Упражнения для спины, боков и пресса
Упражнение 1
И. п.: лежа на спине, руки разведены в сторону ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений вправо и 8 – влево. Делаем три подхода.
Упражнение 2
И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.
Упражнение 3
И. п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжении – выдох.
Количество повторов: выполняем это упражнение по 12 повторений, три подхода.
Упражнение 4
И. п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой.
Упражнение 5
И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. По 8 повторений, три подхода.
Упражнение 6
И. п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а левая – под стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы она коснулась стула. Если упражнение выполняется легко, то надо прикрепить груз к ногам.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой.
Упражнения на ноги
Упражнение 1
И. п.: стоя лицом к спинке стула. Руками держимся за спинку, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Медленно и плавно приседаем, не отрывая пятки от пола. Возвращаемся в исходное положение. С каждым разом увеличиваем глубину приседания.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 2
И. п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на одной согнутой ноге. Медленно выпрямляем ногу, бинт натягивается. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. После чего меняем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой.
Упражнение 3
И. п.: стоя ровно, спиной к стулу. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно и плавно приседаем, стараясь слегка коснуться ягодицами стула. Затем медленно встаем.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем два подхода.
Упражнение 4
И. п.: стоя правым боком к стулу. Держимся за спинку стула, к левой ноге привязан резиновый бинт. Бинт тянет левую ногу в сторону, а вы должны подтянуть ее к правой ноге. Движение должно выполняться тяжело. Выполняем упражнение медленно, затем меняем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой на каждый подход. Делаем два подхода.
Упражнение 5
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В руках концы резинового бинта, наступите на резиновый бинт. Руки подтянуты к плечам. Медленно приседаем, натягивая бинт. Спина прямая, смотрим прямо перед собой, стараемся не отрывать пятки от пола. Резиновый бинт можно накрутить в два или три раза для усложнения упражнения.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений за один подход. Делаем два подхода.
