Здоровье движения
То, что вы прочитаете в этом разделе, вы наверняка знали и раньше. Да, это все известно. Здесь представлена лишь маленькая часть упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, не имея под рукой специальных приспособлений – ни оборудования, ни станков, – во благо здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше оставаться молодыми, подвижными, активными, чтобы встретить старость с бодростью и радостью. Этот раздел предназначен для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей. Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или занимался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка, а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На первый взгляд, он простой, но, если вы никогда не занимались, вам будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку.
Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. Поэтому я считаю, что эта книга должна быть настольной для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете не только сами стать счастливыми, но и будете дарить радость своим близким.
Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддерживая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен подбирать себе нагрузку индивидуально. Где-то усложнять, где-то увеличивать ее. Поэтому эта программа подойдет всем категориям граждан.
Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем минимальную нагрузку, постепенно усложняем.
Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать нагрузку постепенно.
Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю – через день. Один день обязательно дается на отдых. Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходите к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку увеличивают при помощи гантелей, резиновых бинтов либо пятилитровых бутылок из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивайте нагрузку, но не количество повторений.
Упражнения на грудь и широчайшую мышцу
Упражнение 1
И. п.: стоя на коленях перед двумя стульями. Руки на стульях широко расставлены друг от друга. Ноги согнуты в коленях. Отжимаемся, стараемся провалиться между стульями. Если упражнение стало легко выполнять – отодвигаемся от стульев.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 2
И. п.: лежим на полу, резиновый бинт проходит под спиной на уровне лопаток. (А можно одни концы бинта закрепить за ножку кровати или стола, а другие держать в руках.) Руки широко разведены. Медленно натягиваем бинт, максимально сильно сводим руки. И потом возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 3
И. п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт закреплен за носки, руки прямые. Плавно подтягиваем руки к низу живота. Спина прямая. Затем так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 4
И. п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен за ножку стола у вас за головой. Держимся за него обеими руками. Выпрямляем в локтях руки и тянем их вниз вдоль тела.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнения на трицепс, бицепс и дельту
Упражнение 1
И. п.: стоя на коленях перед стулом. Руки на стуле, расположены близко друг к другу. Ноги согнуты в коленях. Отжимаемся, локти разводим в сторону. Если стало легко – отодвигаемся от стула.
В момент наивысшего напряжения – выдох. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 2
И. п.: стоя на резиновом бинте. Спина прямая, смотрим перед собой. Медленно сгибаем руки и медленно выпрямляем их.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 3
И. п.: сидя на стуле, ноги стоят на резиновом бинте. Руки запрокинуты за голову. Бинт проходит по задней поверхности спины. Медленно выпрямляем руки, чувствуя сопротивление бинта. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 4
И. п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах, руки опущены вдоль тела. Медленно разводим руки в стороны на уровне плеч и медленно опускаем их вдоль тела.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
Упражнение 5
И. п.: сидим на краешке стула, держимся руками за стул. Ноги согнуты. Медленно уводим ягодицы вперед, опускаемся и выпрямляемся.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода.
