Подготовка к занятиям – растяжка
Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А без нее не должны обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие. Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек становится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их необходимо растянуть, разогреть. Я рекомендую упражнения, которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно.
Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано. Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или больно, то остановитесь на этом. Постепенно увеличивайте нагрузку до касания боли. Но если сустав, например, уже болит, то сначала нужно снять болевой синдром и потом постепенно заниматься до касания боли. Чтобы тело было гибким, его надо тренировать регулярно.
Растяжка – это не дополнение к системам. Это начало всех систем. Она предназначена для того, чтобы заработали все суставы и мышцы. Лучше должны заработать кровообращение и суставная жидкость. Первое время вы можете делать не все упражнения, а лишь те, что даются не очень тяжело. Когда организм станет более податливым к этим упражнениям, тогда можно добавить и все остальные упражнения. Но лишь в той последовательности, в которой мы даем их. Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут даваться легко, то ее необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать.
После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы, а потом можно помассировать. И запомните: перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которую вы сегодня будете тренировать.
Упражнение 1
И. п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим левую сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону и удерживаем несколько секунд. Растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 2
И. п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко наклоняем голову вперед – вниз. Удерживаем несколько секунд.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 3
И. п.: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Медленно поворачиваем голову влево – вправо (стараться посмотреть себе за спину). Меняем направление.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 4
И. п.: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Медленно совершаем поворот головы по нижней траектории. Из крайнего левого в крайний правый, опускаем подбородок вниз. Потом наклоняем в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 5
И. п.: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Поднимаем плечи максимально вверх, опуская, тянем максимально вниз.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 6
И. п.: стоим ровно, руки сцеплены замком за спиной. На вдохе максимально раскрываем грудную клетку, отводя руки назад.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 7
И. п.: стоим ровно. Прижимаем правую руку к груди, левой помогая себе. Растягиваем заднюю поверхность плеча (заднюю дельту).
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 8
И. п.: заводим согнутую руку за голову, растягиваем заднюю поверхность руки (трицепс). Меняем руки.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 9
И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширину плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 10
И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширину плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 11
И. п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы повернуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 12
И. п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой. Повторяем упражнение с другой ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 13
И. п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вытягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем упражнение очень осторожно, не допуская боли.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 14
И. п.: стоим на коленях с упором на руках. Прогибаемся максимально вниз, затем округляем спину вверх. Растягиваем мышцы спины.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
