Упражнения для стоп и икроножных мышц
Упражнение 1
И. п.: сидим на полу, ноги вытянуты, руками упираемся сзади. Медленно тянем носки от себя и так же медленно тянем на себя. Это разминочное движение стоп.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем два подхода.
Упражнение 2
И. п.: сидя на стуле, ноги стоят параллельно друг другу. Плавно сводим носочки друг к другу. Затем разводим их друг от друга. Во время движения носки и пятки от пола не отрываем.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем два подхода.
Упражнение 3
И. п.: сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу. Плавным движением отрываем носки от пола и тянем их вверх. Затем плавно их опускаем и поднимаем пятку.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем два подхода.
Упражнение 4
И. п.: стоя лицом к спинке стула. Ноги стоят ровно, держимся руками за спинку стула. Медленно и плавно поднимаемся на носках. И медленно опускаемся. Если упражнение дается легко, то под носки подкладываем какое – то приспособление – книги, брусок, кирпич.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем два подхода.
Упражнение 5
И. п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти на пятках. Вперед – назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 20 шагов – в одну сторону, 20 шагов – в обратную.
Упражнения на координацию движений
Упражнение 1
И. п.: стоя, в руках палка, которая закинута за плечи. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты. Медленно, плавно поворачиваем корпус направо, максимально скручиваем тело. Возвращаемся в исходное положение и плавно поворачиваемся в левую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в каждую сторону.
Упражнение 2
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровная, смотрим прямо перед собой. В вытянутых руках держим палку. Медленно поворачиваем корпус максимально влево, правую руку сгибаем, отводим как можно дальше. Затем возвращаемся в исходное положение. Потом медленно поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений в каждую сторону.
Упражнение 3
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. В руках палка, которая лежит на плечах. Медленно и плавно наклоняемся вправо. Затем возвращаемся в исходное положение. И так же медленно наклоняемся влево.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в каждую сторону.
Упражнение 4
И. п.: ноги на ширине плеч. Спина ровная, смотрим прямо перед собой. В прямых опущенных руках палка. Поднимаем руки с палкой вверх, взглядом следим за ней. Ногу отводим назад. Опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений с каждой ногой.
Упражнение 5
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Смотрим прямо перед собой. В руках палка, которая закинута на плечи. Медленно и плавно приседаем. Стараемся не отрывать пятки от пола. Затем так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений за один подход. Делаем два подхода.
Современный образ жизни: что делать?
Мы начинаем жаловаться и обращаться к врачам, когда у нас что-то заболело. Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслабленном состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонковые диски. Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы не делаем зарядку по утрам, не занимаемся производственной гимнастикой, нет активного отдыха, занятий спортом. И при этом мы неправильно сидим за компьютером. От всего этого и возникают различные заболевания спины.
Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много времени, всего 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не надо бояться осуждения или насмешек сослуживцев. Пусть они сначала неодобрительно посмотрят на то, как вы свой перерыв используете на гимнастику, а не на перекур. Расскажите им, почему вы это делаете, покажите мою книгу. И через некоторое время они захотят к вам присоединиться! Ведь каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радоваться окружающему миру.
