Проверить себя на близость к выгоранию

Иногда работы так много, что ты не успеваешь выдохнуть и понять, а как тебе там вообще, нормально? А если работа любимая и интересная, то, как говорил экс-коллега одной из авторок: «Вижу риски». На нелюбимой работе это состояние становится главным, вы думаете только о нём, всегда о нём и ни о чём другом. А вот когда к проектам лежит душа, то довольно легко не заметить, как наступило перегорание.

Как часто вы занимаетесь своими хобби и жизнью? Как часто вы работаете после работы и в выходные? Сколько раз в неделю вы занимаетесь делом для души, сколько раз виделись с друзьями?

Давайте попробуем разобраться детальнее:

• определите для себя триггер усталости: например, чего вы не делаете, когда чертовски устали. Например, вы перестаёте краситься, читать, ходить на спорт. Может, вы перестаёте читать книги и целыми вечерами смотрите телешоу? Этот триггер усталости станет вашим маяком – отслеживайте его, и вы буквально увидите, когда усталость подступает. Иногда кажется, что ничего особенного – я перестал(а) бегать по утрам, потому что просто нет времени. Но потом вы находите себя в страшнейшей степени выгорания;

• вы легко встаёте по утрам? Или ваша первая мысль находится где-то рядом с покупкой билетов в Иркутск навсегда? И вообще, следите, как вы просыпаетесь: не стали ли вы просыпаться позже обычного, всё просыпать, переключать будильник по 33 раза? Сон – залог энергии, сил и ясной головы, качественный сон помогает снизить тревожность, улучшить пищеварение, поддерживать вашу активность в течение дня и много чего ещё.

Что мы делаем со сном? Шутим о том, что «в гробу отоспимся», «выспимся, когда помрём» и прочие приколы, обесценивающие этот важнейший процесс. Думаем, большинству из нас знакомо состояние, когда на улице зима или поздняя осень, время 02:45, вы лежите в кровати уставший и смотрите бесконечные серии сериала, хотя прекрасно знаете, что вставать в 07:30. На следующий день вы злой, раздраженный, уставший уже сразу с кровати и вялый.

Мы не будем давать конкретных советов, как и кому улучшить состояние сна – это очень индивидуальное дело, но подскажем, что если вы хотите вставать рано и чувствовать себя бодрее, то ложиться нужно до 00:00 (привет, мы – капитаны очевидности, но скажите, как часто вы пользуетесь этим советом?). О том, как можно подвинуть режим, – в прошлом разделе.

• Следите за шагами в телефоне или часами с кольцами активности: к огромному сожалению нас обеих, спорт и активность влияют на общее самочувствие и стресс (к сожалению, потому что ходить в зал для нас – так себе удовольствие). Ходите: по офису, вокруг офиса, во время звонка. Пройдите кружок до метро, сделайте крюк, пройдите лишнюю станцию. Нет ли на вашем телефоне цифры 94 шага за день (реальный кейс одной из авторок в период пандемии)?

Повесьте перед столом бумажки с надписями “выпрямись” и “сделай зарядку” – просто потянитесь один-другой раз во время работы, попробуйте провести звонок не сидя, а в процессе хождения по коридору. Во-первых, физическая активность и стресс действительно связаны, даже если ваша активность – встретить курьера на первом этаже. Во-вторых, если в довесок к грусти и апатии у нас будет болеть спина и шея, то усталость будет вдвойне сильнее.

• Как давно вы изучали новое? Не пропала ли у вас тяга к самообразованию, исследованиям и общему развитию? Вы делаете что-то не по работе? Давно ли осваивали новое хобби?

Если вы замечаете, что ваши коллеги страдают тем же, предложите им совместную активность. Посмотрите вместе фильм, лекцию по теме индустрии, сходите прогуляться после обеда, хотя бы обедайте вместе или завтракайте. Здесь, конечно, есть грань, которую не стоит переходить, – когда между жизнью и офисом совершенно стирается ограничивающая линия, и вот вы уже ночуете там, веселитесь, работаете, учитесь.

Чаще думайте о себе: попробуйте планировать отдых и хобби по календарю, как и работу. Сегодня утром вы идёте на спорт, затем на завтрак, после – учитесь керамике, а затем – пересаживаете растения. С 17:00 до 18:00 вы лежите и смотрите ТикТоки, и ничто в мире вас не остановит. На хобби и отдых никогда не будет времени – так уж устроена жизнь. И так будет продолжаться, пока вы сами не создадите это время.

• Насколько качественный ваш отдых? Чем вы занимаетесь в свободное от работы время? Вы видитесь с людьми, которые не задействованы в вашей работе, обсуждаете с ними другую жизнь? Что вы делаете в свободное время в удовольствие? Есть ли у вас в течение дня и недели время, когда вы не делаете вообще ничего? Не загружаете стиралку, не моете окна, плиту, не бегаете кросс, а просто отдыхаете?

Одна из авторок выделила себе воскресенье как день ничегонеделания, потому что однажды поймала себя на отвратительном нервном срыве из-за того, что уже в среду начинала забивать свои выходные “полезными” делами и, соответственно, толком не могла отдохнуть. Ведь она всю неделю думала, что опять будет в выходные что-то доделывать по дому или жизни; как итог – просыпалась в понедельник ещё более уставшей. После трёх лет такого темпа видеть не хотелось ни работу, ни выходные, ни свою жизнь. Хотелось просто лежать неделями, есть картошку по-деревенски с сырным соусом и смотреть видео на Ютубе.

• Откладываете ли вы телефон за час до сна? И снова капитанство, но телефон – первый путь к выгоранию. В чатах всегда будет что-то происходить, в почту будут приходить промо-акции и спам, в социальных сетях будут снимать видео, фото и сторис – всё это адские киллеры нашего времени и внимания, перед сном же лучше успокоиться. Почитать, полежать в темноте, погулять на свежем воздухе. Да много чего, на самом деле, лучше, чем телефон. Кстати, телефон – это первое за что вы хватаетесь утром? Заведите привычку не смотреть почту и чаты до начала рабочего дня – отдайте это время себе: попейте кофе, почешите собаку, почитайте, постойте под душем. Если там что-то срочное – вам позвонят.

Это очень частая ситуация – зайти в почту сразу после пробуждения и начать отвечать на всё, что нападало с вечера. Что мы имеем? Вы не собрались, уже устали и опаздываете, день не задался, потому что среди писем было неприятное. Оставляйте работу в пределах работы – в рабочем времени, в рабочем пространстве. Если же, например, вы работаете дома, то решите для себя, в каком из уголков квартиры будет находиться работа. Например, за кухонным столом. Не переносите её с собой на диван, на подушку, на прогулку с собакой. Оставляйте места, где письма вас никогда не достанут.

• Включены ли ваши уведомления на телефоне? Вы мониторите каждое? Насколько вас нервно дергает, когда звенит уведомление? Наш совет: по возможности оставляйте уведомления только на важных чатах или людях. Одна из авторок живет уже 2 года с выключенными уведомлениями в мессенджерах и почте, и ничего не случилось. Хотя сперва казалось, что мир тут же рухнет, Земля остановится, на выходе из метро случится землетрясение, а её тут же уволят.

Но… Как в меме, ничего не случилось. Сообщения продолжили приходить, письма – падать, но уже без постоянно горящего экрана и звука, а у авторки сильно снизилась тревожность, появилось ощущение, что не поток входящих управляет её временем, а она сама. Стало проще общаться в выходные и по вечерам, стало меньше рефлекторного взгляда на загорающийся каждые 5 секунд экран и мнимой срочности – например, вы видите, что в чат что-то написал ваш руководитель, рука тянется прочесть, а по факту там смешная картинка с котами.

• Как часто вы без цели проверяете мессенджеры и почту? Экс-коллега одной из авторок проверял почту 2 раза в день, отличался потрясающим уровнем спокойствия, и… Ничего не случалось. Вообще, принятие вот этого «ничего не случается» – залог здоровых отношений с работой. Если вы выбираете путь проверки почты по расписанию, сделайте процесс прозрачным. Поставьте себе в календаре каждый день эти слоты – «проверяю почту», обозначьте всем коллегам, что от вас бесполезно чего-либо добиваться в другое время. И ничего… Не случится. Если что-то загорится, вам просто позвонят.

Наверное, основная мысль этой главы заключается в том, что вы и только вы отвечаете за своё время, хобби и уровень стресса. Работа, увы, никогда не закончится, плавали – знаем. Ты вроде думаешь: «ну, щас-щас, вот это запущу и выдохну», но на повороте уже прилетает что-то новое и такое же тревожно большое. И в ваших руках соблюдение баланса, качество отдыха и жизни после работы.