Как жить

Понять, что выгорание близко

Все мы работаем до победного – но такая победа обычно оказывается выгоранием, из которого сложно вернуться в нормальный ритм не только работы, но и жизни. Сомнительная победа.

Выгорание – это глубочайшая усталость, которая проявляется на протяжении долгого времени. Неделями физически невозможно встать с кровати и пойти на работу; в офисе смотрите в одну точку и не можете заставить себя сделать даже самую простую задачу; сил нет буквально на то, чтобы попить кофе с коллегами и уж тем более на то, что любите; начинается психосоматика: болит голова, сон – по 12 часов, и всё равно не высыпаетесь, энергия на нуле. Задачи, которые раньше вызывали радость, теперь злят, вы можете взорваться или расплакаться из-за одного сообщения от коллеги. В общем, штука совсем неприятная.

Выгорание не всегда наступает из-за большого объёма работы. Иногда оно наступает из-за того, что наши ожидания не соответствуют реальности: мы делаем слишком много, но получаем несоизмеримо мало; мы ожидаем интересных проектов, но в итоге тонем в рутине. Или, например, нас убивает коллектив – да, такое тоже бывает. Например, вы выходили с мыслью, что будете гореть проектами в компании молодых креативных специалистов, а попали в толпу уже выгоревших людей, которые ходят курить по 40 раз в день и все ваши предложения принимают со скепсисом. Выгорать можно, когда мы не получаем положительного фидбека, работаем на износ и не видим конца и края – те самые задачи без чёткого дедлайна, которые сменяют одна другую, постоянно растущий темп и объём работы, сумбурные вводные или пренебрежительное отношение руководства к сотрудникам.

Что можно сделать?

Ищите корень выгорания. Он заключается в отсутствии отдыха? Или в том, что работа занимает абсолютно всё ваше время? Может быть, вам недоплачивают? Там, где вы найдёте проблему, вас будет ждать решение. Возможно, в процессе вы поймёте, что работа – ок, просто вам нужно чуть больше креативных задач. И об этом поговорим чуть ниже.

Отдых. Простите за избитые истины, но самое простое и понятное, что вы можете для себя сделать – это отдыхать: постоянно, систематически, разделяя работу и свободное время. Наполняйте своё свободное время максимально далёкими от работы вещами, чтобы мозг научился переключаться.

Работать по-новому. Как мы писали выше, иногда причина выгорания – глубокое несоответствие между двумя состояниями. Возможно, вы – творческий человек, который вынужден большую часть своего времени разбираться с документацией. Здесь отдых вряд ли поможет – когда вы вернётесь из отпуска, вы нырнёте в ту же рутину, что и раньше. Поговорите со своим руководителем, объясните, что вам нужны новые творческие проекты, которые могли бы немного заглушать уныние документации; возможно, имеет смысл попросить кого-то в помощь, чтобы передать рутинные для вас задачи. Возможно, вы и самостоятельно сможете найти для себя новые классные проекты – хотя поначалу в состоянии выгорания заняться ими может быть слишком сложно. А возможно, вы поймёте, что бороться с токсичным коллективом или руководителем – ветряная мельница, и будете постепенно искать новую работу.

Пробуйте творчески подходить к процессам и менять что-то вокруг себя: организовать хобби на работе, завести цветы и поливать их, организовать книжный клуб. Отлично помогает выбрать задачу-отдушину – мелкую задачку, которая доставляет вам радость: например, спродюсировать выходы в подкастах, если вы ассистент отдела и хотите расти.

Вымещайте. Другая избитая истина заключается в том, как важно заниматься спортом. Но почему-то когда выгоревшему человеку советуют пойти на пробежку, никто не думает, что у человека нет сил из кровати вылезти – не говоря уж о наматывании кругов по стадиону. Попробуйте выместить свои эмоции и своё выгорание тем способом, который вам сейчас доступен: поплачьте. Покричите. Порисуйте. Вам нужен свежий воздух: откройте окно; выйдите из парадной и бессмысленно, без музыки и подкастов постойте на тротуаре; обойдите дом; сходите в парк неподалёку. Постепенно, день за днем, делайте чуть-чуть больше, чем вчера – и делайте это из любви и уважения к себе. Однажды вы обязательно пойдёте на пробежку, которые рекомендуют все умные статьи, но пока сделайте то, на что у вас есть силы – и ваше тело, и ваш мозг будут вам очень благодарны.

Структурируйте. Выгорание – состояние, когда одновременно и тяжело, и колбасит. Вы весь день хотите спать, но до пяти утра смотрите «Сплетницу» и едите зефир. Вы не можете уже работать, но из чувства вины сидите в корпоративных мессенджерах до победного – хотя у вас нет сил никому ответить. Попробуйте структурировать свой день. Для начала распорядок сна – если устраиваете марафоны сериалов до рассвета, то сначала ложитесь не позже трёх, потом – не позже двух, не позже часа, не позже полуночи. Договоритесь с собой, что в течение дня вы можете есть всё, что угодно, но завтрак у вас будет сытный и здоровый. Отключайте уведомления в 20:00 – даже если вместо бессмысленного скролла вы будете просто лежать в кровати. Понемногу ваш режим устаканится – и рутина станет более комфортной.

Обратитесь за помощью. Не держите выгорание в себе: поделитесь этим с руководителем, коллегами, друзьями. Попросите их о помощи – однажды в трудной ситуации вы тоже будете рядом. Поговорите с психологом или психотерапевтом – это абсолютно валидный способ решения проблем. Не оставляйте себя один на один с выгоранием, даже когда будет казаться, что помощи ждать неоткуда.