Комплексы домашних тренировок:

Уровень 1.

Базовый, с проработкой всех групп мыщц, при медленном выполнении подходит даже людям без тренировочного опыта.

Круговая тренировка. Этот термин означает, что упражнения в последовательности с первого до последнего выполняются без отдыха, одно за другим, что является одним кругом. Далее следует перерыв в рамках указанного времени, и выполняется следующий такой же круг. Количество кругов указано. Если вам совсем трудно, делайте на один круг меньше, если тренировка идёт легко – на один круг больше.

Круговая тренировка, 4 круга (можно сделать 3 или 5), отдых между кругами 1,5 минуты.

1. Джампинг Джеки. 20 раз.

2. Отжимания широким хватом с колен. 10 раз.

3. Приседания-сумо. 15 раз.

4. Скручивания прямые на пресс. 15 раз. Для тех, кому тяжело держать руки за головой, можно вытянуть их вдоль корпуса параллельно полу.

5. Махи ногами перпендикулярно полу. 20 раз (по 10 раз на каждую ногу).

6. Планка на прямых руках. 45 или 60 секунд (в зависимости от возможностей).

Уровень 2.

Тренировка направлена на формирование навыка включать мышцы кора (то есть прямые и косые мышцы живота) в каждом движении. В приседаниях и отжиманиях корпус также задействован в статическом режиме, во всех своих занятиях вы должны стремиться к этому! А чтобы помочь вам почувствовать, начнём с предварительного утомления мышц кора.

Круговая тренировка, 4 круга, отдых между кругами 1.5 минуты.

1. Джампинг Джеки. 25 раз

2. Саламандра. 10 раз (по 5 раз на каждую диагональ).

3. Махи ногами перпендикулярно полу. 20 раз (по 10 на каждую ногу).

4. Боковая планка. 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).

5. Приседания классические. 15 раз (с задержкой в 1 секунду в нижней точке движения. Во время задержки прочувствовать значение жесткого корпуса в этом движении).

6. Отжимания широким хватом с колен. 15 раз.

7. Скалолаз. 20 раз (по 10 раз на каждую ногу).

Самым технически сложным упражнением в этой тренировке является Саламандра, имитирующее перемещение по-пластунски. Это движение одинаково активно используют и маленькие дети, и военные разведчики. Саламандра – вариант выполнения этого движения на месте, что ничуть не снижает его эффективность. Из положения «планка на прямых руках» вам нужно опуститься на один локоть, одновременно подняв согнутую в колене диагональную ногу параллельно полу. Диагональ: правая рука – левая нога и наоборот. Таз стараемся не скручивать и держать параллельно полу. Сделав секундную остановку в этом положении (положение хорошо видно на фото), вернуться в исходное, и сделать движение в другую диагональ. При взгляде сверху ваши движения будут напоминать ход ящерицы. Укрепление мышц всего тела, особенно мелких глубоких мышц спины, удерживающих позвоночник, гарантировано!

Уровень 3.

Акцент на мышцы ног, тренировка с максимальным анаболическим эффектом.

Круговая тренировка, 5 кругов, отдых между кругами строго 2 мин. Общее среднее время выполнение – 40 минут.

1. Разножка. 1 минута.

2. Выпады назад. 20 раз (по 10 раз на каждую ногу). Не забывайте всё время чувствовать напряжённый корсет из прямых и косых мышц живота, продольных мышц спины, а также постарайтесь включить мышцы тазового дна, втянув и сжав их (как при задержке мочеиспускания).

3. Выпрыгивания из глубокого приседа. 10 раз.

4. Статический пистолет на одной ноге. 1 мин (по 30 секунд на каждую ногу).

5. Циферблат ногами лёжа на спине. 20 раз.

6. Бёрпи. 8 раз.

7. Статический горнолыжник. 45 секунд.

В этой тренировке особого внимания заслуживает упражнение «Бёрпи», которое пришло к нам уже из комплексов армейской подготовки американской армии. И это не просто так, Бёрпи, как и Саламандра, включает в работу мышцы всего тела. Ежедневное техничное выполнение бёрпи способно кардинально улучшить вашу выносливость и внешний вид. Исходное положение – на корточках, с упором на руки. Выпрыгиваем из него в планку на прямых руках, ложимся животом на пол, отжимаемся руками и группируемся в положение «на корточках», из которого выпрыгиваем свечкой наверх с хлопком над головой.

Джампинг Джек

Приседания-сумо

Прямые скручивания

Махи прямыми ногами

Планка на прямых руках

Саламандра

Боковая планка

Классические приседания

Скалолаз

Разножка

Выпады назад

Выпрыгивания из глубокого приседа

Статический пистолет лежа

Циферблат ногами лежа

Статический горнолыжник

Бёрпи

«Неподдающиеся»

Перечисляя все неполадки организма, которые подстерегают каждого из нас с возрастом, мы очень не хотим делать из всех людей мнительных фанатиков лечения. Есть целая каста таких пациентов – «вечные страдальцы». Их лозунг: «Я болею, меня лечат», они на перманентном больничном. Их видно с первого приёма, с первого диалога. Им бесконечно необходимо на самом деле только одно – внимание. И неважно, что он может принести много денег платной медицине, с таким человеком невозможно работать, он всегда будет чем-то недоволен.

Георгий Лебеденко

Однажды я смотрел пациентку на УЗИ. Проверял всё по протоколу и тут она показывает пальцем и говорит: «Вы знаете, вот здесь посмотрите. Да, вот здесь! Я читала, что здесь нужно смотреть. Да нет, вы вот так датчик поставьте!» Я учился этому десять лет, но пациентка всю инструкцию нашла на узкопрофильном форуме специалистов УЗИ и ушла с приёма крайне недовольная моим «неправильным» протоколом.

С такими пациентами мы стараемся расстаться как можно скорее. Результата не будет, знаем это на опыте. Все рекомендации либо не будут выполнены вовсе, либо располовинятся, с обязательным комментарием: «Я всё делал».

Или другая крайность. Люди – «горе от ума», которые ищут «лучшую методику». Они, как правило, перелопатили горы информации, потратили огромные деньги на всё, что только можно было купить. В поиске они погружаются в беспросветный самообман: «Сейчас, наконец-то я почищусь; вот сейчас я проведу занятия по фазе солнца; похудею по цвету овоща, всё у меня получится». Им кажется, что всё недостаточно круто. Они думают, что наконец-то идут по пути здоровья. Но этот путь растягивается на десятки лет… И эти люди тоже, увы, относятся к разряду «неподдающихся».

Ирина Турчинская

Одна пациентка у меня была – 130 килограммов, около 40 лет. Массу всего перепробовала, во всём разочаровалась. В занятиях мы убавили вес на 10-ку. Она купила карту спортклуба, занималась рядом со мной: «Всё, наконец-то я поняла!» 350 тысяч слов, а потом: 130 килограммов, 140… Потом она уехала куда-то за границу с новым возгласом: «Наконец-то я нашла! На горе буду сидеть и всё у меня будет хорошо!» Нет, и там она не нашла того, что ищет…

Мы отказываемся от работы ещё и с некоторыми явно зависимыми людьми – алкоголь, наркотики сжирают человеческие стремления и истощают ресурсы. Здесь только один главный рецепт: если человек захочет – он выберется, если нет – всё бесполезно.

Осуждать этих людей нельзя, мы не знаем причин, которые привели их в это состояние, мы никогда не были на их месте, но по большому счету это постоянное состояние жертвы требует сострадания, требует внимания, требует вложений. И мы просто не сможем быть эффективными как специалисты, понимая, что человек привык проживать жизнь, паразитируя на чужом времени, знаниях, силах, эмоциях и всё равно не приходя к результату. Он может добиться всего сам, без единого специалиста, если очень сильно этого захочет.

Форма взаимодействия с человеком – это, помимо слов, его действия. Мы даём задание и смотрим, как оно выполняется. Если не выполняется, то довольно быстро говорим: «Мы останавливаемся». И не по нашему желанию. Просто ничего не делается: нет отчёта по еде, нет ежедневной динамики на весах, не двигается хотя бы килограмм за неделю.

Первый месяц – показательный срок. Мы настраиваем человека, что первый месяц – самый важный. Это закладка нового мироощущения. И очень нужно каждый день этого месяца быть в дисциплине. Потом будет полегче, а месяц мы занимаемся только собой, своими ощущениями, своим состоянием. Голодно, тяжело, плохо, но мы всё равно, сжав зубы, действуем. На протяжение этого месяца есть путеводитель – твой специалист, который всегда рядом и даст поддержку, возьмёт за руку, обнимет, подскажет, отберёт плюшку… Мы сами от души радуемся, разделяя с человеком его успехи, но если потом он грубо встаёт в стопор… Как же так?.. Мы ведь отдавались полностью… Невероятно жалко потраченных сил…