Рецепты

Котлеты из индейки или куриной грудки

600 гр мяса индейки или курицы, 1 луковица, 1 кабачок, 50 гр размоченного в воде отрубного хлеба, чеснок и сельдерей по вкусу. 50 гр отрубей для обвалки, 10 гр масла для жарки.

Прокрутить в мясорубке фарш из всех продуктов, обвалять котлеты в отрубях, и обжарить в масле.

Общая калорийность – 1000 ккал. Количества приведённых продуктов достаточно, чтобы приготовить 4–5 порций по 2 котлеты. Обжаривать сразу все необязательно. В одной порции будет 250 или 200 ккал.

Бефстроганов из куриной грудки, индейки или печени телятины

Один из вариантов мяса (300 гр, около 300 ккал), 2 средних луковицы, 100 гр 10 % сливок или сметаны, щепотка муки, 15 гр масла.

Мясо нарезать на тонкие длинные ломтики и потушить на 5 гр масла.

Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на 10 гр масла.

Соединить мясо и лук, добавить сливки или сметану и щепотку муки. Хорошо перемешать.

Общая калорийность – 600 ккал. Блюдо на 2 порции, в порции 300 ккал.

Тефтели

600 гр мяса индейки или курицы, 1 луковица, 1 кабачок, 200 гр круглозёренного риса, чеснок и сельдерей по вкусу, 10 гр масла, 100 гр воды, 1 ст. ложка томатной пасты, 1 морковь, 1 помидор, зелень по вкусу.

Рис сварить до полуготовности. Мясо прокрутить с луком и кабачком, соединить с недоваренным рисом, сформировать круглые тефтели, выложить их в глубокую сковороду, смазанную маслом. Воду смешать с томатной пастой, 1 морковью, натёртой на мелкой терке и 1 мелко нарезанным помидором. Тушить на медленном огне 30 мин, в конце посыпать зеленью.

Общая калорийность – 1500 ккал. Блюдо на 5 порций по 3 тефтели, в порции – 300 ккал.

Фитнес-шаурма

Тонкий армянский лаваш – 1 шт (30 гр), сухая морская капуста – 1 лист, отварная куриная грудка (50 гр), огурец, китайская капуста – 100 гр, зелень по вкусу, соус из сметаны (20 гр) и дижонской горчицы (10 гр).

Тонко нашинковать курицу, огурец, китайскую капусту. Выложить начинку на лаваш и морскую капусту. Заправить соусом. Свернуть конвертом или рулетом.

Общая калорийность – 300 ккал.

Суп с фрикадельками

Фарш: 500 гр телятины, куриной грудки, индейки, 1 большая луковица, 2 куска размоченного в молоке отрубного хлеба.

Перекрутить все ингредиенты в мясорубке.

Общая калорийность заготовки – 700 ккал. Полученный объём разделить на 10 частей, сделать фрикадельки и порционно заморозить.

Суп: 300 мл воды, 1 картофелина или 25 гр тонкой лапши, ⅓ моркови, 20 гр сыра пониженной жирности, зелень по вкусу.

1 порцию фрикаделек (около 60 гр и 70 ккал) отварить 3 мин, добавить мелко нарезанную картофелину или тонкую лапшу, мелко натёртую морковь. Варить до готовности, в конце положить мелко натёртый сыр и зелень.

Общая калорийность порции – 200 ккал.

Рыба под маринадом

500 гр нежирной белой рыбы (филе трески или минтая), 1 луковица, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 ст.л. томатной пасты, ложка масла для жарки.

Рыбу запечь в фольге в духовке, микроволновке или приготовить в пароварке. Обжарить лук, морковь и сельдерей до готовности. В конце добавить в овощи томатную пасту.

Выложить рыбу на тарелку, сверху полить маринадом из овощей.

Общая калорийность – 570 ккал. Блюдо на 2 порции, в порции 285 ккал.

Овощи запечённые

Баклажан, кабачок, свёкла, болгарский перец, неочищенные дольки чеснока, растительное масло.

Все овощи (общий объём около 800 гр) нарезать кружками толщиной около 1 см (кроме чеснока). Выложить на пергамент, сверху положить чеснок. Смазать овощи растительным маслом, запечь в духовке или микроволновке.

Общая калорийность – 260 ккал. Блюдо на 2 порции, в порции 130 ккал.

Смузи овощные и фруктовые

Взбить в блендере 400 гр смеси из фруктов, ягод и овощей, добавляя при взбивании небольшое количество воды. Яблоко, клубника, вишня, клюква, груша, киви, сельдерей, свёкла, огурцы, зелень – найти свой оптимальный вкус.

Общая калорийность порции – 120–160 ккал.

Приучите себя к отсутствию в рационе свинины, колбас, сосисок, сарделек, фарша из магазина. Белковые продукты низкого качества, набитые к тому же красителями и консервантами, должны покинуть ваш холодильник навсегда.

Основу белковой части рациона составляет куриная грудка или мякоть индейки, телятина, печень телятины, тунец, треска, минтай, пикша, кальмары, креветки (80–110 ккал на 100 гр). Два раза в неделю можно на выбор есть белок из этого списка: баранина, говядина, кролик, куриные бёдра без кожи, красная дикая рыба (горбуша, кижуч), понимая, что калорийность этих продуктов около 180–250 ккал на 100 гр, то есть в 2–2,5 раза выше, чем в первой части списка. Это надо будет учитывать, уменьшая размер порции.

«ДЕТОКС-день»

Общая калорийность – 1000 ккал. 6 приёмов пищи (есть через каждые 2,5 часа).

Слово «детокс» используется здесь в контексте рациона без мяса, птицы и рыбы. Рекомендую такой растительный день проводить 1 раз в неделю, это будет полезно для вашего желудочно-кишечного тракта.

Приём 1.

Оладьи из кабачков.

300 гр кабачков, 1 яйцо, 1 ст.л. муки (лучше ржаной), соль, зелень, растительное масло.

Кабачки натереть на крупной терке и отжать лишнюю жидкость. Добавить белок яйца, муку, немного соли и зелень. Жарить на 1 ч.л. растительного масла.

Калорийность – 200 ккал.

Приём 2.

Салат.

100 гр моркови, 150 гр яблока, лимон, мёд.

Морковь и яблоко натереть на мелкой тёрке, заправить соком лимона и 1 ч. л мёда.

Калорийность – 120 ккал.

Приём 3.

Густой суп-пюре.

1 картофелина, 100 гр кабачка, 200 гр цветной капусты, 1 зубчик чеснока, 20 гр. сыра пониженной жирности или 30 гр сливок 10 %.

В небольшом количестве воды сварить картофель, капусту, в середине варки положить кабачки и чеснок, блендировать в пюре, добавив для сытности и вкуса сливки или сыр.

Калорийность – 200 ккал.

Приём 4.

1 банан, или 1 груша, или 1 большой апельсин.

Калорийность – 100 ккал.

Приём 5.

Салат.

150 гр огурцов, 150 гр. помидоров, зелень, по желанию 100 гр рукколы, шпината или редиса, 1 варёное яйцо, 5 гр. любого растительного масла.

Всё смешать.

Калорийность – 200 ккал.

Приём 6.

Аджапсандал.

1 баклажан, 1 красный сладкий перец, 1 большой или 2 средних помидора, 3 зубчика чеснока (не очищая его от кожуры), 5 гр. растительного масла.

Все овощи запечь в духовке в кожуре. После запекания баклажан разрезать на 2 части вдоль и вынуть ложкой содержимое. Помидоры, чеснок и перец нарезать кубиками, соединить все ингредиенты. Около 400 гр. в готовом виде.

Калорийность – 180 ккал.

В течение этого дня не пить обычные чаи и кофе. Можно пить тёплый травяной чай: 1,5–2 литра плюс поллитра минеральной воды «Ессентуки № 4» или «Ессентуки № 17», предварительно выпустив газы. Минеральную воду лучше употребить тёплой и небольшими порциями в первой половине дня.