Питание

Основные принципы

Ирина Турчинская

Значительную часть моей предыдущей книги «Система IT» мы посвятили питанию. Скрупулёзному разбору кирпичиков, из которых состоит наше тело, дали много-много теоретических знаний, объяснили фокусы калорийности продуктов и другую фундаментальную информацию. Здесь только свод основных правил. Краткий дайджест пройденного материала, так сказать, в простых формулах и напоминаниях.

ПАМЯТКИ

ЕДА = БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

Содержание различных питательных веществ в продуктах питания

Источники полезных белков, углеводов и жиров

КАЛОРИЙНОСТЬ ЭЛЕМЕНТОВ ПИТАНИЯ:

1 грамм белка = 4 ккал

1 грамм углеводов = 4 ккал

1 грамм жира = 9 ккал

БЕЛКИ:

животные – мясо, птица, яйцо, морепродукты, молочные продукты

растительные – крупа, орехи, бобовые

ЖИРЫ:

животные

растительные

УГЛЕВОДЫ:

быстрые (простые) – алкоголь, сладости, все фрукты, хлеб

медленные (сложные) – крупы, злаки

КЛЕТЧАТКА (номинально углевод) – овощи и фрукты

НОРМАЛЬНЫЙ РАЦИОН ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ: 1800 ККАЛ

УГЛЕВОДЫ (40 % РАЦИОНА): медленные – 500 ккал; быстрые – 200 ккал

БЕЛКИ (30 % РАЦИОНА) – 550 ккал

ЖИРЫ (30 % РАЦИОНА): растительные – 400 ккал; животные – 150 ккал

ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН: «Чтобы потерять 1 кг лишнего жира, нужно „сжечь“ 7000 калорий».

СИСТЕМА IT (питание)

21 день – 1300 ккал

ЗАВТРАК – 300 ккал (медленные углеводы+белки+жиры; только белки)

ОБЕД – 500 ккал (медленные углеводы+белки+жиры)

ПЕРЕКУС – 100 ккал (быстрые углеводы или жиры – например, орехи)

УЖИН – 400 ккал (белки и овощи+раст. жиры)

21 день – 1000 ккал

ЗАВТРАК – 250 ккал (медленные углеводы+белки/жиры; белки+быстрые углеводы; белки+жиры)

ОБЕД – 400 ккал (медленные углеводы+белки+жиры)

ПЕРЕКУС – 100 ккал (быстрые углеводы или жиры – например, орехи)

УЖИН – 250 ккал (белки+овощи+раст. жиры)

21 день – чередование рационов в 700 (понедельник, среда, пятница), 1000 (суббота), 1300 ккал (четверг и воскресенье)

Рацион на 700 ккал:

ЗАВТРАК – 250 ккал (только белки+раст. жиры)

ОБЕД – 250 ккал (только углеводы+раст. жиры)

ПЕРЕКУС – 100 ккал (салат из овощей)

УЖИН – 100 ккал (только стакан горячего молока)

ПРАВИЛО НОМЕР ДВА: «Невозможно определить калорийность блюда? Не нужно его есть».

Когда тучный человек говорит: «Я вешу много и поэтому мне надо много есть» – это неправда. Не надо. Вес большой из-за огромного количества инертной массы. Если не хотите поправляться, есть нужно мало. А если вы хотите что-то изменить, то первое и главное: всегда надо есть ещё меньше. Без ограничения в еде, не бывает ни одного изменения организма, этих чудес не случается. Если вы питаетесь на 1500 калорий и думаете, что дальше некуда, значит, опускайтесь ниже и одновременно раскачивайте и включайте вашу хиленькую пока активную клеточную массу.

Ограничение рациона без изменения активности тела – это путь в никуда. Организм становится всё более изощрённым, чтобы поддержать жизнь матрицы. И он еще больше замедляет обменные процессы… Есть щедрые люди, которые тратят сто рублей, как только они появляются. А есть скупердяи, которые умеют на эти сто рублей прожить полгода. Тело становится тем ещё крохобором относительно энергии, которую готово потратить, если её мало. Тело не доедает, но активная матрица нуждается в постоянном обновлении, сердцу, мозгу, лёгким нужна эта энергия и тело приспосабливается к выживанию на сто рублей в полгода. А не доедать вы будете не только энергию, но и витамины, минералы и всё то, что действительно необходимо. И – поздравляю! – вы попали в замкнутый круг: толстеете – плохо себя чувствуете; недоедаете – не хватает витаминов; ничего не происходит с обменными процессами – не худеете – чувствуете себя плохо и т. д. Кажется, всё понятно?

В обратной связи от читателей я слышала много просьб о расширении практической части блока питания. Хотите практических советов и рецептов? Пожалуйста. Открывайте свой холодильник.

Первое, что должен перестать делать человек, желающий похудеть или содержать тело в порядке – бездумно закупаться в сетевых магазинах. Второе – включить понимание, что вся еда, которая отныне находится в вашем холодильнике – суперполезная. Попробуйте сделать так. Просто увидьте привычные блюда, их способ приготовления и решите, что может быть по-другому.

Вот, например, растительное масло. Какое у вас? Я прихожу на рынок и вижу человека в окружении различных орехов и семян – от льняного до абрикосовой косточки. Человек этот берёт сырьё, загружает в пресс и путём холодного отжима набирает мне бутылочку масла. Он даёт её в руки и говорит: «Это на две недели максимум. Как лекарство. 100 граммов за 120 рублей. Приходи через неделю, я снова дам тебе эту бутылочку». И это настоящее правильное масло, которое содержит все «Омеги», 200 жирных кислот, действительную пользу при ежедневном применении. И организм счастливо принимает это ароматное масло, любое – из зародыша пшеницы, льняное, подсолнечное, и так далее.

Каждое утро сейчас я выпиваю чайную ложку льняного масла, запиваю водой с лимоном и испытываю блаженство от того, что не ношу в себе ничего лишнего и ненужного. Множество людей устраивает себе токсикоз тем, что в их кишечнике творится не пойми что. Я выбираю чистую комнату тела. И ещё правило – минимум масла в процессе приготовления и очень грамотное добавление настоящих масел холодного отжима, когда еда уже приготовлена.

Что дальше? Колбаса. Как можно эту колбасу есть килограммами? Нет, в нашей жизни на самом деле всё в вопросах процентов. Что составляет базис, а что баловство? Раз в месяц я пью Колу. Ничего не могу с собой поделать. Это моя шалость, редкая в масштабах остального режима. У каждого человека есть процент баловства. У кого-то это 5, у кого-то 40, у кого-то, как у алкоголиков – 80. И ты хоть обкричись ему: «А что это ты пьёшь снова, ты ведь на прошлой неделе выпил?» Он скажет: «Замолчи!» Я знаю, сколько я пью, когда ем сосиску, и сколько я думаю о том, что съедаю. Поменять основу себя – это изменить состав своего тела. По-другому хорошего самочувствия добиться невозможно.

Продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3

Мы даём совет: опросите в своей среде максимальное количество близких и знакомых о том, где они покупают лучшие продукты – молоко, мясо, рыбу, овощи. Составьте свой рейтинг по вкусу и главное, качеству. Сверьте со своими предпочтениями и создайте собственную карту покупок. Так вам наверняка удастся обнаружить места продажи действительно хорошей дикой рыбы, чистого мяса и по-настоящему вкусных овощей, и ягод, которые нужны нам круглогодично.

Витамины в натуральном виде вообще тема отдельная. Летом с ними чуть проще, зимой спасают только запасы заморозки. Я открываю свой морозильник: облепиха, малина, земляника, черника и голубика. Такой стиль жизни.

А ещё в морозилке тыква. Очень просто – натереть её и расфасовать по 100 граммов в пакетики.

Рядом с овощами и ягодами – котлетки из телятины в отрубях. Это я сейчас приехала домой вечером и собираюсь поужинать. Из морозилки пару штук на минутку в микроволновку и потом на сковородочку ещё на 10 минут – потушить. Нереально вкусно и быстро! Кто мне скажет, что это сложно сделать?.. Налепила и – в морозилку!

Накануне я вернулась с тренировки, а дочь приготовила ужин: курица со стручковой фасолью – это раз. Овощные котлеты – это два: кабачок, морковь, лук. Обвалены в льняных семечках и отрубях. А отруби – это полезная неперевариваемая клетчатка. На десерт – творожная запеканка: взбитые яйца, творог и кокосовый сахар, ни грамма рафинада и муки. Такое полезное многообразие, а мы всего лишь утром съездили вместе за продуктами на рынок.

Видите, я уже делюсь самыми настоящими рецептами правильного питания на положенном количестве калорий. И что, читается невкусно? Больше скажу, эти рецепты опробованы многими участницами разнообразных программ по коррекции веса.

Элементарный ужин: морковь, зелёная редька, лимонный сок, кинза и ароматное масло. Всё. В огромной горе салата – 200 ккал. Берёшь эту порцию, к ней кусочек подсушенного хлеба или отварное яйцо, если хочется. Больше ничего и не нужно.

Я всех подсадила на кокосовое молоко. Потому что добавляешь в синюшную овсянку на воде 20 граммов кокосового молока и получаешь совершенно другую историю. А добавляешь 5 граммов кунжута – третью. А если вместе с овсянкой добавить в кашу тёртую тыкву или морковочку, то вообще песня получается.

Ещё вариации на тему завтрака: трём морковь, варим её несколько минут (пока чистим зубы), добавляем немного хлопьев – овсяных, гречневых или 4 злака. Щепотка корицы при желании, ванилин. Еще минут пять ожидания и всё! Невозможно, очень вкусно. Когда в течение месяца приучаешь себя только к такой красивой еде, которой любуются глаза и радуется язык, то наступает однажды момент, когда ты не можешь в себя запихнуть никакой торт из магазина. Это закрытая тема.

Есть ещё идеальное решение для постоянных перекусов. Берём 5 белков сырых яиц – 100 калорий. 100 граммов мягкого творога нулевой жирности – ещё 100 ккал. 50 граммов овсянки – это ещё 170 калорий. Взбиваем активно в блендере. И печём оладушки на сковородке. Можно на пергаменте, чтобы не прилипало. И потом этот запас естся весь день. Всего 370 калорий, большая часть которых за счёт белка. И овсянка, которая будет сбивать чувство голода. Как просто: утром позавтракал, вечером поужинал, а в течение дня съел эти оладушки в качестве перекусов – и нет трясучки, дикого голода. И не тянет съесть на ужин слона.

Ещё меньше лирики и больше конструктива. Далее – целая подборка проверенных, быстрых, вкусных и часто используемых мной рецептов. Примеры этих многокомпонентных блюд помогут вам считать калорийность того, что захотите приготовить потом.