Шаговая тренировка

Купите себе датчик пульса. Обычный шагомер тут не подойдёт, я не верю в тысячи шагов, пройденные без усилий. Смысл в том, что 140 ударов в минуту – средняя частота пульса тренировки, к которой нужно привязаться и держать этот тренировочный объём. Не количество шагов, которое намотаны при пульсе в 90, а час на 140 ударах – любой вид нагрузки, который вам подвластен. Частота сердечных сокращений – основной показатель мышечной работы. Сердце начинает стучать активно только когда мышцы просят транспортировать к ним кислород и питательные вещества, чтобы обеспечить энергию. Это единственный показатель того, что ты тренируешься. И моешь ты в этот момент полы (но очень активно) или бегаешь за цыплятами – это вторично.

Но чем отличается спортсмен от обывателя? У обывателя пульс поднимется до 140 при минимальном наклоне и спуске, а спортсмен на этом же пульсе бодро бежит в горку. И даже один из спортсменов будет идти трусцой, а другой бежать на скорости в 20 километров в час – такие как раз и пробегают марафон в 42 километра за 2 часа. Их сердце при таком темпе держит 140 ударов в минуту. Оно не выскакивает из груди, они не плюют кровью. Вся задача профессионального спорта – подвести человека к такому уровню.

Сейчас сплошь и рядом проходят «гонки героев» – маршруты разной степени сложности с препятствиями, которые люди преодолевают на скорость. Вы можете просто надеть холтер-датчик пульса и пройти эту дистанцию так, как сможете (но удерживая пульс не выше 140 ударов в минуту). Пусть это будет за два часа. Через год тренировок, если вы будете заниматься серьёзно и активно, вы пройдёте эту дистанцию с тем же пульсом, но уже за час двадцать. Вот в этом смысл правильной тренировки с повышением функциональных возможностей организма.

А пока вы только решили активно взяться за занятия спортом, допустим, через месяц. За этот месяц мы подготовим ваше сердце к нужной нагрузке. И если вы не едете в Кисловодск, то идёте вверх-вниз по обычной лестнице собственного подъезда, не держась за перила.

Начинаем с 10 этажей на подъём. То есть если вы живёте в пятиэтажном доме со стандартными десятиступенчатыми пролётами, то вам нужно дважды подняться и спуститься по всем лестничным пролётам.

Каждый день в течение месяца мы идём по лестницам и раз в три дня добавляем 10 этажей. Через 15 дней мы дойдём до 50 этажей на подъем. В день, а не в одну сессию – прошу отметить. Для вас это не просто дистанция, которую вы проходите ножками, для вас это наблюдение за адаптационными способностями сердца. Это тренировка сердца, поэтому обязательно её проводить с пульсометром.

При нетренированном организме через три этажа подъёма вы выйдете на нужный пульс 140 ударов в минуту. Это та величина, которую вы должны удерживать во время тренировки. Как только пульс становится выше 140 – вы замедляетесь, останавливаетесь, стоите на лестничной клетке. Как только нормализуется до 130–140 – продолжаете движение.

Замеряем пульс через 3 минуты после окончания тренировки лестничного хода. Он должен быть не выше 120. Через десять минут после нагрузки – 90 ударов в минуту или меньше. Если по-прежнему колотится сердце – это неправильно, увы, оно совершенно неадаптированное.

Если в течение трёх дней пульс не восстанавливается как описано выше – нагрузку не увеличиваем, пока сердце не адаптируется. Ждём, когда настанет момент и пульс станет искомым – это будет на 5-ый день, на 7-ой, но это будет. Настанет день, когда пульс будет вести себя именно так. Мы увидим правильное восстановление. И тогда снова начинаем поднимать этажи.

Суставная гимнастика

Параллельно с ходьбой мы занимаемся суставной гимнастикой. Пока не приседаниями и не отжиманиями. Правильная нагрузка на суставы, эластичность связок – это то, что может сделать каждый человек в своей жизни. Элементарная практика, но привычная, как зубная щетка, без которой у вас как минимум возникнет зубной камень.

Чтобы понять, в каком состоянии находятся ваше тело и суставы с точки зрения эластичности, сходите, пожалуйста, на занятия йогой или цигуном (дисциплина с подключением дыхания). Хатха-йога – определённый набор асан, который вы выполняете. В зале вы повторяете движения за тренером и видите, с какой амплитудой работает он, то есть как функционирует полноценный здоровый сустав. Пройдя все позы на скручивание, максимальную ротацию, на выпрямление, удлинение тела, вы определите – насколько ваши возможности соответствуют тренерским, станет понятна ваша амплитуда и детренированность.

Например, элементарная поза дерева: вы стоите на одной ноге, вторая в положении треугольника, стопа располагается у паха на внутренней поверхности стоящей ноги. Руки вытянуты вверх. Имитация дерева. Это сделать не так просто, как кажется – просто устоять на одной ноге. Если в теле много ослабленных участков, вы не сможете держать статическую позу, будете всё время терять равновесие. И поймёте, что тело разбалансировано: в одних местах ненужно зажато, а в других ненужно расслаблено. Задачи и решения суставной гимнастики и йоги – одновременно снять спазмы и улучшить выносливость.

Найти занятие по йоге не составляет труда в любом городе. Этим сейчас занимаются процентов тридцать всего тренерского состава страны. Удивительно, но на занятии понимаешь свои сильные и слабые стороны. Например, есть люди, которые хорошо складываются, то есть приближают корпус к ногам, но совсем не могут разложиться в «лягушку». Либо хорошо справляются с «лягушкой», но не могут делать полное вращение плечом. После занятий необязательно делать суставную гимнастику на всё тело. Вы можете взять для себя именно те движения, которые вызывают самую большую сложность. Значит здесь ваш самый большой зажим и проблема, в этом направлении и нужно себя развивать. Запомните те упражнения, которые даёт тренер, с тем, чтобы спокойно, ровно, поняв технику, куда двигаться и как дышать (это происходит за несколько занятий с наставником), заниматься этим самостоятельно.

Суставная гимнастика и йога – это про здоровье связок и сухожилий, опорно-двигательной системы, а не про сжигание жиров. Это нельзя назвать тренировкой, которая требует траты большого количества калорий, энергии.

Существуют также разновидности занятий суставной гимнастикой на тренажёрах – пилатес на специальной кровати и джиротоник (GYROTONIC). Изначально это было задумано для реабилитации балетных, которые испытывают перенагрузку. И пилатес-машину и джиротоник разработали для восстановления подвижности суставов. Но мне лично больше нравится работа с весом собственного тела, без дополнительного оборудования. Йога как вид нагрузки насчитывает не одну тысячу лет, и я вижу очевидный смысл обращаться к веками проверенным методикам.