21 день или больше? Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?

Никогда не теряй терпения – это последний ключ, открывающий двери.

Цитата из книги «Маленький принц» Антуана де Сент-Экзюпери.

Вы пытались вводить привычку 21 день и поняли, что она не закрепилась? Или, возможно, вы слышали о волшебных трех неделях и думаете, что именно столько нужно для формирования новой привычки? На самом деле, это распространенный миф. Точной цифры, которая подошла бы абсолютно каждому человеку, просто не существует. Мы все уникальны, и привычки тоже бывают разные – одни простые, другие – более сложные, требующие больше времени и усилий для настоящего усвоения и автоматизма.

21 день для закрепления привычки – это миф. Но откуда же он взялся?

Всё началось с Максвелла Мольца, пластического хирурга, который в 1950-х годах заметил интересное явление у своих пациентов. Он наблюдал, как те, кто проходил через операции – будь то изменение формы носа или ампутация конечности, – начинали привыкать к своему новому состоянию приблизительно через 21 день. Примерно через эти три недели они уже не ощущали фантомных болей, и их восприятие измененного тела становилось нормой. Это заметил Мольц и описал в своей книге «Психокибернетика», изданной в 1960 году, утверждая, что для того, чтобы привыкнуть к чему-то новому, требуется минимум 21 день.

И вот тут началась настоящая путаница. Мольц не утверждал, что это обязательное правило для всех привычек, он говорил лишь о том, что изменения требуют времени – не меньше 21 дня. Но что случилось дальше? Люди начали воспринимать его слова буквально, превращая «не менее чем» в «ровно 21 день». Это простое, но искаженное восприятие идеи стало настолько популярным, что даже известные тренеры, как, допустим, Брайан Трейси, начали использовать эту цифру в своих книгах и выступлениях.

Как это часто бывает, чем больше людей начинает повторять какую-то информацию, тем быстрее она превращается в «истину». Вот так и миф о 21 дне стал чуть ли не универсальной аксиомой для всех, кто пытается внедрить в свою жизнь новые привычки.

Однако важно понимать, что реальность гораздо сложнее. Энн Грейбил, нейробиолог из Массачусетского технологического института, утверждает, что формирование привычки – это не быстрый и не простой процесс. Он требует времени, терпения и постоянного положительного подкрепления. и самое главное: мозг у каждого человека уникален, поэтому не может быть универсального числа дней, которое подходит всем. У кого-то привычка «вклинится» в жизнь за неделю, а кому-то понадобится месяцы. Это можно сравнить с марафоном, но никак не со спринтом.

В 2009 году исследовательница Филиппа Лалли из Университетского колледжа Лондона провела эксперимент, который лишь подтвердил эти мысли. 96 участников выбрали по одной привычке для развития на протяжении 12 недель. Некоторые начали с простых целей, таких как пить воду с утра, другие выбрали более сложные задачи, например, регулярные тренировки. В итоге Лалли установила, что на закрепление привычки у людей ушло от 18 до 254 дней, а в среднем – 66 дней. Да, кому-то действительно хватило тех самых 21 дня, но большинству понадобилось гораздо больше времени.

Этот эксперимент подтверждает, что время, необходимое для формирования привычки, индивидуально. Оно зависит не только от человека – его образа жизни и реакций мозга – но и от самой привычки, с которой он работает. Поэтому не существует универсального срока, который подошел бы всем. и миф о 21 дне – это просто искаженная информация, которая со временем стала восприниматься как правдивая.

Итак, это касается вопроса о времени для формирования привычки. Однако, если ваша цель – стать мастером в чём-то, например, стать профессионалом в каком-то виде спорта, научиться играть на музыкальном инструменте или достигнуть высокого уровня в любом другом деле, то тут стоит учесть, что что это потребует другого подхода, гораздо более глубокого и длительного. Журналист и поп-социолог Малькольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» рассказывает о том, как для того, чтобы стать мастером в любой области, необходимо посвятить ей около 10 000 часов. Это стало популярной концепцией, основанной на исследованиях, которые показывают, что привычки и навыки формируются именно через постоянную практику и повторение. Например, Билл Гейтс, когда был подростком, мог иметь доступ к компьютерам в школе, чего не было у других студентов. Он потратил тысячи часов, программируя, и это привело его к успеху. Главное – регулярность и упорство.

Например, если вы будете заниматься профессиональным развитием по 8 часов в день, вам понадобится примерно 1 250 дней (или около 3 лет и 5 месяцев), чтобы достичь 10 000 часов практики и стать мастером в своей области. Но если учесть выходные и праздники, то, конечно, больше.

Мораль: Успех и мастерство – это не случайность. Это результат систематической работы и накопленных часов практики.

Вот несколько советов, которые стоит учитывать, когда речь идет о количестве дней для формирования привычки:

Не бойтесь, если процесс займет больше времени. Все мы разные, и для кого-то привычка закрепляется быстро, а кто-то может понадобиться больше времени. Главное – не сдаваться и не ожидать мгновенных результатов. Помните: каждый шаг, даже если он маленький, ведет к успеху.

Нет универсального числа дней. 21 день – это миф, который не работает для всех. Формирование привычки зависит от множества факторов: от сложности действия, вашего образа жизни и реакции мозга. Но хорошая новость в том, что вы можете найти свое оптимальное время. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям!

Вы можете узнать свой срок самостоятельно. Формирование привычки – это личный опыт. Поставьте себе задачу и отслеживайте, сколько времени вам реально нужно, чтобы почувствовать, что привычка вошла в вашу жизнь. Ставьте маленькие цели и фиксируйте результаты. Это поможет вам увидеть, сколько времени вы тратите на выработку нового поведения.

Заметьте, когда привычка закрепилась. Вместо того, чтобы ориентироваться на количество дней, попробуйте задаться вопросом: «Чувствую ли я, что эта привычка стала частью моей повседневной жизни?» Когда вы выполняете действие без значительных усилий, не думая об этом, скорее всего, привычка уже укоренилась.

Частота важнее времени. Важным фактором в формировании привычки является частота, а не количество дней. Лучше делать что-то ежедневно, даже если это маленький шаг, чем пытаться сразу выполнить большое усилие, а затем срываться и делать перерыв. Маленькие действия, выполненные регулярно, гораздо более эффективны для закрепления привычки.

Ставьте реальные цели и будьте терпеливы. Не зацикливайтесь на мифах и магических числах. Вместо этого фокусируйтесь на процессе и постепенном прогрессе. Так вы будете развивать привычку естественно и с учетом своих индивидуальных особенностей.

Основные выводы главы:

Не существует точной цифры для формирования привычки.

Цифра 21 день для формирования привычки – это миф. Время, необходимое для закрепления привычки, индивидуально и может варьироваться от 18 до 254 дней в зависимости от человека и сложности привычки. В среднем – 66 дней требуется на то, чтобы закрепить что-то новое.

Внедрение привычки – индивидуальный процесс.

У каждого свой срок для формирования привычки, который зависит от множества факторов, включая тип привычки и особенности мозга. Главное – это не ожидать быстрых результатов и быть терпеливым.

Регулярность важнее времени.

Вместо того чтобы фокусироваться на определённом количестве дней, важно регулярно повторять действие. Даже маленькие шаги, выполненные ежедневно, помогут быстрее закрепить привычку.

Мастерство требует большего времени.

Для достижения высокого уровня в любой сфере, будь то спорт или искусство, потребуется гораздо больше времени и усилий, чем для формирования привычки. Секрет успеха – систематическая работа и постоянная практика.

Помните: формирование привычки – это не гонка. У каждого свой путь, и вы на правильном!