Формула привычки. Революция или эволюция?

Можно сказать, что истинная жизнь начинается там, где начинается чуть-чуть, там, где происходят кажущиеся нам чуть-чуточными бесконечно малые изменения.

Лев Николаевич Толстой.

Представьте себе человека, который долго вел весьма беспорядочный образ жизни. У него не было четкого режима, он часто откладывал дела на потом, и каждое утро начиналось с ощущения, что он не знает, с чего начать. Но однажды он прочитал мотивирующую книгу о привычках и улучшении жизни, и это изменило его восприятие. Он понял, что так больше не может продолжаться, и решил все изменить. Теперь в его голове целый арсенал полезных привычек, и он решает действовать. Он настраивается на успех, готов внедрить как можно больше сразу. Но реальность вносит свои коррективы.

Утро начинается с попытки встать в 6 утра – это абсолютно не его время. Проснувшись, он почти сразу ощущает, как тело сопротивляется. Он с трудом вытаскивает себя из-под одеяла, пытаясь вспомнить, зачем ему это нужно. Зарядка дается тяжело, мышцы протестуют, но он все же делает несколько упражнений, понимая, что физическая активность хоть немного взбодрит его. После – умывание и стакан воды с лимоном. Он слышал, что это полезно, но пока не чувствует никаких изменений.

На работе он решает делать перерывы для разминки, но каждый раз, встав с кресла, кажется, что это только добавляет усталости. Он снова и снова себя заставляет, думая: «День должен быть другим». Но даже перерыв с разминкой – не радость. Надо полезно пообедать, но так хочется просто пиццы. После обеда – прогулка. Мысли подсказывают: «Лучше посидеть, ты и так устал, может посмотреть ленту новостей либо мемы».

Вечером, когда силы на исходе, нужно сделать домашние дела. Посуду, белье, пару мелких задач, которые он снова откладывал. Усталость накатывает, но он старается не откладывать на завтра. Однако на каждом шаге слышит в голове: «Хватит, можно отдохнуть». Но, несмотря на все, он продолжает – хоть и медленно, но уверенно.

Весь день – борьба с собой. Каждое новое действие требует усилий, и он начинает сомневаться: «Зачем мне все это? Так же было проще, когда ничего не менял». Мозг поддерживает эти мысли: «Отдохни, ты заслуживаешь покоя».

Как бы мы ни были настроены на перемены, сразу взять и изменить всё – это нереально. Мы, конечно, сильные, но не со сверхспособностями… хотя, может, и обладаем ими, но только в долгосрочной перспективе. и успех приходит не за один день, а постепенно – сначала в одной привычке, затем в двух, трех, десяти и так далее. Это как строительный процесс, где каждая новая привычка – это кирпичик в фундаменте. Так давайте разберемся, как формируется привычка и почему она такая устойчивая, если укоренилась, а также почему так трудно внести новые и полезные привычки сразу.

Что такое привычка?

Привычка – это то, что мы начинаем делать автоматически, без особых усилий, потому что это стало для нас нормой. Например, если вы каждый день пьете кофе утром, то в какой-то момент ваш мозг начинает ассоциировать утро с этим действием, и вам уже не нужно заставлять себя его делать. Всё становится легче с каждым разом, и даже приятно – потому что мозг запоминает, что это приносит вам какое-то удовольствие.

Если же действие приносит очень много положительных эмоций (например, вкусный кофе или чувство расслабления после прогулки), привычка закрепляется гораздо быстрее. и это работает не только в положительном контексте. Если человек, например, выпивает алкоголь или курит и при этом испытывает сильные положительные эмоции (раскрепощается, начинает веселиться, больше общаться с людьми), такие действия также легко превращаются в привычку. Это происходит, потому что мозг ассоциирует действие с ярким удовольствием (вырабатывается дофамин – «гормон радости») и оно становится частью нашей жизни в разы быстрее.

В «Популярной психологической энциклопедии» (С. С. Степанов, 2005) читаем следующее: «Физиологической основой привычки является динамический стереотип нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Деятельность, возникающая на основе динамического стереотипа, протекает легко, свободно, автоматизированно и вызывает положительный эмоциональный тон». Это объясняет, почему привычка становится настолько устойчивой – каждый повтор делает действие всё более автоматическим, нашему хитрому и умному мозгу надо меньше думать об этом, от него требуется меньше усилий, а вдобавок он получит удовлетворение.

Теперь, чтобы понять, как именно формируются привычки, давайте рассмотрим, из чего они состоят:

Триггер (стимул)

Это сигнал, который запускает привычку. Это может быть время дня, место или какое-то событие, которое ассоциируется с действием. Например, утренний звонок будильника – это триггер для того, чтобы встать, а затем выпить кофе. Это как напоминание, что пришло время начать делать привычное дело.

Действие (поведение)

Это само привычное поведение, которое мы начинаем выполнять автоматически, когда появляется триггер. В нашем примере – это само действие пить кофе, которое происходит без особых усилий.

Награда

Это результат, который мы получаем от выполнения действия. В случае с кофе – это, например, удовольствие от вкуса напитка или бодрость, которую он дает. Награда подтверждает мозгу, что действие стоило усилий, и таким образом закрепляет привычку.

Когда мы повторяем этот цикл несколько раз, наш мозг начинает воспринимать его как норму. Сначала это требует осознанных усилий, но постепенно – благодаря повторениям – действие становится автоматическим. Мозг начинает ассоциировать триггер с привычным действием и получаемым удовольствием, и привычка закрепляется.

Почему мозг стремится к автоматизму?

Мозг стремится к автоматизму по нескольким причинам, и все они связаны с его основной задачей – сэкономить энергию и сделать жизнь проще. Давайте разберем это:

Экономия ресурсов

Наш мозг – это крайне энергоемкий орган. Он потребляет около 20 % энергии всего организма, хотя составляет лишь 2 % от его массы. Мозг всегда ищет способы снизить энергозатраты. Когда мы выполняем какое-то действие снова и снова, мозг создает нейронные связи, которые позволяют выполнять это действие с минимальными затратами энергии. Это то, что мы называем автоматизмом. Например, когда вы учитесь ездить на велосипеде, сначала это требует усилий – нужно думать, куда повернуть, как держать равновесие. Но через какое-то время, когда процесс становится привычным, вы делаете это без лишних усилий и «задействуете» меньше энергии.

Упрощение повседневных задач

Мозг стремится упростить все, что можно, чтобы освободить ресурсы для более сложных задач. Автоматические действия позволяют нам освободить внимание и умственные ресурсы для принятия важных решений. Например, когда вы уже привыкли вставать по утрам и готовить завтрак, ваш мозг «отключается» от этого процесса и выполняет его на автопилоте, в то время как вы можете думать о других вещах или сосредоточиться на более важных задачах.

Это объясняет, почему рутинные задачи, такие как поездка на работу или утренний ритуал, выполняются без усилий, а если мы внезапно сосредотачиваемся на том, как мы это делаем («как я завязываю шнурки?»), наша эффективность снижается, мы начинаем делать это медленнее. Этот «автопилот» – важная часть работы мозга, позволяющая нам быть более продуктивными, экономя наши ресурсы.

Положительное подкрепление

Мозг нацелен на поиск удовольствия и избегание страха или боли. Когда мы повторяем какое-то действие и получаем от него положительный опыт (например, бодрящая зарядка или приятная прогулка), мозг ассоциирует его с удовольствием. Это подкрепление усиливает нейронные связи, и действие становится автоматическим. Процесс самоконтроля и принятия решений становится легче, потому что привычка приносит удовлетворение – вы не должны заново мотивировать себя каждый раз.

Минимизация стресса и неопределенности

Привычки помогают уменьшить неопределенность. а этого мы все боимся, ведь у нас еще может не быть опыта и знаний. Мы можем растеряться или сделать что-то не так. Когда мозг сталкивается с новым, неизвестным или сложным, он испытывает стресс, который требует дополнительной энергии. Привычки дают нам ощущение уверенности, потому что мы точно знаем, что делать и как действовать. Это также позволяет уменьшить тревогу, связанное с принятием решений.

Нейропластичность мозга

Мозг обладает свойством нейропластичности – способностью изменять свои нейронные связи в ответ на опыт. Когда мы повторяем действия, они становятся всё более автоматизированными, потому что нейронные сети укрепляются и начинают работать как единый механизм. Повторение создает «динамический стереотип» – устойчивую модель поведения, которая требует меньших усилий.

То есть, стремление к автоматизму – это стратегический выбор мозга, направленный на экономию энергии, упрощение повседневных задач и снижение стресса. Это позволяет нам выполнять важные действия с минимальными затратами и освободить ресурсы для более сложных мыслей и решений.

Итак, из всего сказанного можно сделать важный вывод: нельзя форсировать изменения, насиловать психику и мозг, заставляя его принимать радикальные изменения. Тем более сразу много изменений. Как и любой другой умный механизм, он будет сопротивляться. Важно найти способ работать с его естественными склонностями и договариваться с ним. Например, можно обойти сопротивление, переключив внимание на другое действие, при этом оставив неизменными триггер и награду. Это всего лишь один из методов, описанных в различных техниках формирования привычек.

Ключевым моментом здесь является постепенность. Чем мягче, приятнее и легче будет процесс внедрения привычки, тем меньше мозг будет сопротивляться. Ведь наш мозг устроен так, что любые действия, приносящие удовольствие, становятся воспринимаемыми быстрее. Но самое главное – действовать с верой в себя и свои силы. Только так можно преодолеть сложный, но необходимый путь изменений.

Привычки могут формироваться не только постепенно, но и очень быстро, особенно если действие связано с сильными и яркими эмоциями. Когда что-то вызывает у нас мощные чувства, такие как радость, облегчение или даже стресс, наш мозг запоминает это действие намного быстрее, и оно может стать частью нашей жизни. Например, если вы шли по дороге и вдруг чуть не упали в люк, ваш мозг зафиксирует это как опасную ситуацию. В следующий раз, проходя по той же улице, вы будете значительно более осторожны. Это полезная привычка – быть внимательным и осторожным, но она сформировалась именно под воздействием стресса. С каждым разом нейронная связь, отвечающая за эту осторожность, будет укрепляться, и вы будете повторять это поведение автоматически.

Когда мы сталкиваемся с новой ситуацией, требующей быстрого решения, наш мозг может моментально выработать привычку, если мы активно реагируем. Всё зависит от того, насколько сильно эмоции связаны с действием и как быстро мы осознаем результат этого действия. Такие «мгновенные» привычки часто формируются в стрессовых или ярких эмоциональных ситуациях, когда реакция требует немедленного внимания и осознания.

Основные выводы главы:

Малые изменения – путь к большому успеху.

Перемены начинаются с небольших шагов, которые создают основу для дальнейшего прогресса. Успех приходит постепенно, через внедрение маленьких привычек.

Привычки формируются через повторение.

Когда действие становится автоматическим, оно легче выполняется с каждым повторением, экономя энергию и улучшая результат.

Мозг стремится к экономии энергии.

Он автоматизирует действия, чтобы освободить умственные ресурсы для более сложных задач, снижая стресс.

Положительное подкрепление ускоряет формирование привычки.

Когда привычка вызывает положительные эмоции, её формирование происходит быстрее и легче.

Мозг сопротивляется резким изменениям.

Радикальные перемены или попытки внедрить много привычек сразу приводят к стрессу. Важно внедрять изменения постепенно.

Эмоции ускоряют процесс формирования привычки.

Сильные эмоции (страх, радость, стресс) могут быстро закрепить привычку, превращая её в автоматическое поведение.

Вера в себя – ключ к успеху.

Успех в формировании привычек зависит от веры в свои силы и настойчивости. Постепенность и постоянство приводят к результатам.

Помните, что всё возможно, если верить в себя и двигаться вперёд шаг за шагом. Необязательно и трудно меняться сразу. Вы уже на правильном пути. У вас обязательно всё получится!