Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Я уже объяснил, почему считаю бодибилдинг одним из главных секретов моего успеха. Поэтому сейчас, прежде чем подробно познакомить вас с различными аспектами фитнеса и здорового образа жизни, я вкратце расскажу о той пользе, которую принесут регулярные занятия спортом, а также дам несколько советов. Итак, давайте посмотрим, что произойдет, если вы начнете регулярно тренироваться и правильно питаться.
Вы будете реже болеть. Ваша иммунная система окрепнет благодаря фитнесу и сможет активней противостоять различным вирусам и инфекциям.
Вы будете чувствовать себя более энергично. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются фитнесом, примерно на 30 % более активны в повседневной жизни, чем те, кто не занимаются. Также благодаря тренировкам вы будете значительно меньше подвержены депрессиям.
Вы будете быстрее и легче засыпать. Даже если вы тренируетесь всего несколько месяцев, у вас резко уменьшаются шансы страдать от бессонницы (возможно, что это происходит от изменений в гормональной системе). Ваш сон станет более глубоким, и вы не будете просыпаться ночью.
Вы укрепите не только мускулы, но и кости. И у мужчин, и у женщин в возрасте старше 30 лет постепенно начинают слабеть кости. Но благодаря регулярным тренировкам вы можете «обмануть» природу и остановить этот процесс!
И самое главное – вы будете дольше жить, так как занятия спортом сделают сильнее не только ваше тело, но и внутренние органы. Вы будете меньше подвержены риску болезней сердца и инфарктов, а также различных форм раковых заболеваний.
Теперь попробую ответить на очень распространенный вопрос, которым мучаются многие новички (и не только): что же нужно делать, чтобы быстрее продвигаться к своим целям в бодибилдинге и фитнесе?
Всегда помните, что все зависит только от вас. Никто другой не может начать за вас тренироваться или соблюдать диету. Вы должны сделать это сами, и это вполне в ваших силах.
Не ждите быстрых результатов и не бросайте тренировки из-за их отсутствия. Всем хочется изменить свое тело за 2 недели или максимум за месяц. К сожалению, это практически нереально. Но если вы найдете в себе силы регулярно тренироваться и правильно питаться хотя бы 3 месяца, – вы обязательно увидите первые результаты.
Со временем увеличивайте физическую нагрузку, но делайте это постепенно. Даже если вы регулярно и правильно тренируетесь, в какой-то момент ваше тело адаптируется к получаемым нагрузкам, и, чтобы продолжить прогрессировать, вам будет необходимо эти нагрузки увеличить. Но вам нужно помнить, что нагрузки должны повышаться постепенно (на несколько килограмм, если мы говорим об упражнениях с отягощениями, или на несколько минут, если мы говорим о длительности кардиотренировки).
Никогда не теряйте мотивацию. Вы приступили к тренировкам, чтобы улучшить здоровье и укрепить тело. Каждое посещение тренажерного зала приближает вас к поставленной цели, каждая пропущенная тренировка – отдаляет. Повторяйте это про себя каждый раз, когда вам лень заниматься фитнесом.
Стремитесь к новым знаниям, но будьте осторожны с экспериментами в своих диетах и тренировках. Когда у вас есть возможность, просматривайте новые книги и журналы по фитнесу, а также прислушивайтесь к советам более опытных спортсменов или тренеров, которые занимаются рядом с вами. Но не пытайтесь копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров или пробовать на себе жесточайшие диеты, которые якобы помогли кому-то в вашем тренажерном зале.
Старайтесь регулярно проходить медицинский осмотр. Большинство людей не думают о врачах, пока у них что-то не заболит. Будьте умнее и работайте «на опережение». Особенно это важно, если вы регулярно тренируетесь, – медицинский осмотр быстро покажет позитивные изменения в вашем физическом состоянии (насколько уменьшился вес тела или улучшился пульс и так далее).
Добавлю, что никто не может сегодня лечь спать обычным человеком, а завтра проснуться спортивным, уверенным в себе, успешным и преуспевающим. Но если поставить перед собой цель и ежедневно работать над ее достижением, – такое чудо произойдет, и в один прекрасный день вы проснетесь совсем другим. Чего я вам искренне и желаю! Ну а теперь переходим к теории и практике «строительства тела».
Даже если сейчас вам непонятны такие слова, как «аэробная нагрузка» или «кардиотренажер», – не расстраивайтесь. Все намного проще, чем кажется.
В Америке слово «кардио» очень популярно и на медицинском жаргоне означает «для вашего сердца». В этой главе мы поговорим о кардиоупражнениях, которые помогут вам укрепить сердце и легкие, а также сжечь большое количество калорий.
В России такие упражнения принято называть аэробикой или аэробными нагрузками. Под ними подразумеваются спортивная ходьба, бег, плавание, занятия на велотренажере и так далее.
«Аэро» означает воздух. Когда вы тренируетесь, ваше тело нуждается в дополнительном кислороде, который поступает в легкие из воздуха. Есть еще такое понятие, как «анаэробные нагрузки» – когда ваше тело продолжает совершать какое-то усилие, не получая при этом кислород (к примеру, когда вы поднимаете очень тяжелую штангу и дыхание задерживается само собой).
Термин «кардио» ввел в обиход пионер современного фитнеса доктор Кеннет Купер. Это произошло в 60-е годы прошлого века. С тех пор существует обязательное правило: какое бы кардиоупражнение вы ни выбрали для своих тренировок, вы обязательно должны начинать его с «разогревающей разминки», а заканчивать «охлаждающей заминкой». Это действительно важно.
Разогревающая разминка продолжается в течение 10–15 минут – в это время вы выполняете выбранное упражнение в небыстром темпе. Например, если вы совершаете пробежку, то первые 10–15 минут или идите спокойным шагом, или бегите, но достаточно медленно. Если вы новичок, помните, что выполнение любого упражнения является большим стрессом для вашего организма. Поэтому разминаться вам нужно значительно дольше, чем подготовленному спортсмену.
К сожалению, многие люди часто забывают о разминке и сразу же приступают к тренировке. Они, видимо, полагают, что таким образом сэкономят время и смогут раньше покинуть беговую дорожку или тренажерный зал. Это можно понять: все мы постоянно куда-то спешим. Но, когда вы пренебрегаете разогревающей разминкой, у вас значительно увеличиваются шансы получить травму, в том числе тяжелую. А разве для этого вы решили заняться фитнесом?
Разминка и называется «разогревающей», потому что она в прямом смысле слова разогревает ваше тело – температура в ваших мускулах и связках поднимается. Они становятся более гибкими, это означает, что уменьшается риск их травмировать. Также, благодаря разминке, кровь лучше и быстрее поступает в те мышцы, которые вы тренируете, и вы дольше не устаете. Еще один очень важный плюс: благодаря разогревающей разминке ваш пульс во время тренировки увеличивается плавно – резкие изменения пульса могут привести к плохому самочувствию и помешать занятиям.
После того как вы закончили тренировку, не спешите сразу бежать в душ (если вы занимались в тренажерном зале) или садиться на ближайшую скамейку (если находились на стадионе или в парке). Вместо этого продолжите выполнять упражнение еще 5–10 минут, но в спокойно-завершающем темпе. Это и будет охлаждающей заминкой. К примеру, если вы 40 минут крутили педали велотренажера, занимайтесь еще 5 минут, но на легком уровне. Или, если вы совершали пробежку, то в конце установленной дистанции не останавливайтесь, а перейдите с бега на спокойный шаг и прогуляйтесь в таком темпе 5–10 минут.
Смысл охлаждающей заминки заключается в том, чтобы успокоить ваш организм после тренировки. Вам нужно, в прямом смысле слова, «охладить» ваше тело, «разогретое» выполнением упражнений, чтобы оно вернулось в нормальное состояние и его температура упала. Если же вы пропускаете заминку и сразу отправляетесь в душ (неважно, холодный или горячий), то вы рискуете почувствовать себя плохо, вплоть до обморока. Новичкам очень важно делать охлаждающую заминку, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Многие думают, что если у них нет как минимум часа на тренировку, не имеет смысла вообще садиться на велотренажер или вставать на беговую дорожку. Это неправильно. Даже 20 минут аэробных нагрузок могут помочь укрепить организм и сжечь некоторое количество калорий. Все зависит от ваших целей. Конечно, если вы хотите добиться больших результатов (к примеру, сбросить 20 кг лишнего веса), то и заниматься вам следует дольше и чаще. Но для поддержания тела в хорошей форме вполне достаточно 20–30 минут работы на кардиотренажерах 3 раза в неделю.
Очень важно следить за тем, в каком темпе вы занимаетесь. К примеру, если вы крутите педали велотренажера с такой скоростью, что даже не можете при этом говорить, – это означает, что вам нужно снизить темп выполнения упражнения. И наоборот, если вы крутите педали слишком медленно, вам стоит увеличить скорость и сконцентрироваться на выполняемом упражнении, ни на что не отвлекаясь.
Понять, правильно ли вы тренируетесь, помогает регулярное измерение собственного пульса. Говоря простым языком, пульс – это количество ударов сердца в минуту. Наиболее удобное место для его прощупывания – лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья, вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой, и вы ощутите пульсацию артерии.
Регулярное измерение пульса поможет вам понять, насколько более тренированным становится ваш организм. Измерьте свой пульс сразу же, как вы закончили выполнение последнего упражнения, а ровно через минуту повторите измерение. В эту первую минуту после окончания тренировки частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) должна упасть примерно на 20 ударов. У хорошо тренированных людей ЧСС падает и на 40 ударов в эту минуту. Продолжайте измерять пульс в следующие недели и месяцы тренировок, и вы увидите результат.
Если вы новичок, то в спокойном состоянии (до тренировки) ваша ЧСС может быть 90 ударов в минуту. Через несколько месяцев, благодаря занятиям фитнесом, ваша ЧСС (в покое) может стать ниже на 10, а то и 20 ударов! Но вы этого не узнаете, если не будете измерять пульс.
Главная из причин, по которым большинство людей начинает заниматься фитнесом, – желание сбросить вес. Давайте посмотрим, как аэробные нагрузки могут помочь в достижении этой цели.
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то приготовьтесь к серьезной работе. Вам придется не только пересмотреть свою диету, но и тренироваться, как минимум, 5 раз в неделю. Причем каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут, и заниматься вам нужно в приличном темпе, чтобы действительно сжигать калории, а не просто тратить время.
Естественно, нужно помнить о принципе постепенности: для новичка и три 20-минутные тренировки в неделю покажутся большим стрессом. В таком случае посещение тренажерного зала или занятия на беговой дорожке через день тоже будут хорошим началом. Но вам нужно приучить себя к мысли, что серьезные результаты придут тогда, когда вы перейдете к тренировкам по 5 раз в неделю.
Если вы посещаете тренажерный зал, то кардиоплан для снижения веса вам может написать тренер, у которого есть возможность вас наблюдать. Но вам никогда не помешает знать, какие виды аэробных нагрузок способствуют сжиганию наибольшего числа калорий. Их легко перечислить:
• игра в баскетбол (за 30 минут можно сжечь около 300 калорий)
• вращение педалей велотренажера (примерно те же 300 калорий при хорошей скорости выполнения упражнения)
• занятия боксом или кикбоксингом (около 350 калорий за 30 минут)
• прыжки со скакалкой (сжигается около 300 калорий за 30 минут, если стараться совершать около 60 прыжков в минуту)
• работа на тренажере «Гребля» (примерно 210 калорий за 30 минут)
• бег (около 350 калорий за 30 минут)
• спортивная ходьба (около 150 калорий за 30 минут)
Увеличивать нагрузку тоже необходимо постепенно. К примеру, в первый месяц вы тренировались 3 раза в неделю, работая на одном из кардио тренажеров не менее 30 минут. Во второй месяц занятий постарайтесь посещать тренажерный зал 4 раза в неделю и тренироваться уже не менее 40 минут. В третий месяц занятий тренируйтесь те же 40 минут, но уже 5 раз в неделю. Кстати, чем чаще вы будете посещать тренажерный зал, тем быстрее у вас выработается привычка тренироваться, которая поможет не только не пропускать занятия, но и получать от них большое удовольствие.
Итак, если вы хотите сбросить вес, то должны заниматься около 40 минут на кардиотренажере не менее 4–5 раз в неделю. В конце каждой тренировки можете также выполнять пару упражнений для брюшного пресса (подъем туловища и подъем ног, не более 3–4 подходов для каждого упражнения).
Важно!
Регулярное консультирование и осмотр у врача еще никогда никому не вредил. Особенно важно проконсультироваться, если вы впервые решили всерьез подвергнуть себя регулярным аэробным или силовым нагрузкам.
Если вы уже не новичок и хотите «подтолкнуть» себя к новым свершениям и лучшим результатам, попробуйте «интервальный тренинг».
Начните кардиоупражнение (например, вращение педалей велотренажера) с 10–15-минутной разминки. Затем 2 минуты крутите педали как можно быстрее. Следующие 2–3 минуты вновь крутите педали в спокойном темпе. Затем вновь – 2–3 минуты в быстром темпе, после чего снова 2–3 минуты спокойного вращения. И так далее, до конца тренировки. На большинстве современных кардиотренажеров «интервальную тренировку» можно запрограммировать. Но повторяю, что такая тренировка не для новичков.
Еще один важный момент: понятно, что необходимо заниматься регулярно и часто, но не нужно и перетренировываться. Некоторые новички уже в первые недели тренировок пытаются заниматься каждый день. Они полагают, что таким образом быстрее достигнут желаемых результатов. На самом деле, если тело не получает достаточного времени для отдыха и восстановления, вы рискуете ослабить свой организм, вместо того чтобы сделать его сильнее. Это может привести к бессоннице, различным болезням и травмам. Вот почему так важен принцип постепенного увеличения нагрузок. И даже если вы давно тренируетесь, старайтесь всегда прислушиваться к своему организму. Учитывайте обстоятельства. У вас был тяжелый день на работе, в течение дня пообедать нормально не удалось, а в тренажерный зал вы попали только вечером? Значит, проведите легкую тренировку, покрутите педали того же велотренажера в спокойном темпе, медленней, чем обычно. Не обращайте внимания, что сжигаете меньше калорий. Главное, что вы не перетренируете и без того уставший за день организм. А калории вы наверстаете на следующей тренировке, когда будете чувствовать себя хорошо.
Если вам пришлось несколько дней пропустить тренировки из-за работы или семейных проблем – не печальтесь, это слишком короткий срок, чтобы результаты пропали. Но если вы будете пропускать неделю за неделей, ваша физическая форма, естественно, ухудшится. Поэтому, понимая, что в ближайший месяц-полтора у вас не будет времени на тренировки, постарайтесь найти какой-то другой вид двигательной активности, которая не отнимала бы столько времени и в то же время поддерживала в форме. К примеру, начните ходить до метро пешком, а не ездить на автобусе, или спускаться из квартиры по лестнице, а не на лифте. И, как только представится возможность, скорее возвращайтесь к прежним тренировкам.
Войти с помощью соц. сетей: