Тренировки к фильмам

Когда я начал заниматься кино, бодибилдинг не отошел на вторые роли. Он по-прежнему помогал мне поддерживать форму, добавлял физических и моральных сил и веры в себя. Более того, являлся прекрасным инструментом, позволяющим соответствовать тому герою, которого я играл в том или ином фильме.

К съемкам в мелодраме «Тихие Омуты» у Эльдара Рязанова особой подготовки не понадобилось: у меня тогда были очень внушительные параметры, я весил 140 кг. Хотя съемки проходили и зимой 1998 года, и летом 1999-го. А вот для роли в голливудской картине «Обсуждению не подлежит» в 2001 году я использовал систему набора мышечной массы. Переезд в Америку и первые годы там были очень стрессовыми – я похудел до 117 кг. Поэтому, готовясь к съемкам, усиленно пытался вернуть вес. Я занимался дважды в день, утром и вечером. С утра тренировал проблемные зоны – плечи. Делал разводки стоя через стороны вверх, разводки в наклоне и изометрические упражнения на шею. А по вечерам продолжал базовые тренировки, слегка увеличив нагрузку. Начал больше есть и старался нормально спать. Это обязательные составляющие, из которых состоит система набора мышечной массы. Если вы что-то опустите, она окажется неэффективной. Вы должны специально тренироваться, выполнять базовые упражнения с достаточно солидными весами отягощений не чаще чем пять раз в неделю, чтобы ваше тело получало стимул к росту, питаться, как минимум, четыре раза в день, не забывая про перекусы между приемами пищи, и спать не меньше семи-восьми часов. Если соблюдать лишь некоторые из этих условий, мышцы будут расти плохо.

Я впервые использовал такую систему в 1993 году, перед тем как попал на обложку журнала «Супермен». Она помогла моему телу выйти из фазы плато, когда мускулатура вдруг перестала дальше расти, несмотря на постоянные тренировки. Такое случается у любого спортсмена, так как наши мышцы в определенный момент привыкают к одной и той же нагрузке и диете. И, чтобы сдвинуться с мертвой точки, не применяя, разумеется, запрещенных препаратов, нужно прибегнуть к этой системе. А во время подготовки к съемкам в боевике «Обсуждению не подлежит» она помогла мне приблизиться к прежней форме: я «потяжелел» на 7 кг и достиг 124 кг. Здесь важно, сколько у вас времени, ведь результат не появится через одну-две недели. Понадобятся два, а то и три месяца существования в таком режиме, чтобы увидеть эффект. Перед съемками в «Красном змее» летом 2002 года я качался по системе набора мышечной массы несколько месяцев и стал весить более 132 кг.

Сложности начались перед «Московской жарой» – первой картиной, в которой я выступал в нескольких ипостасях: актера, продюсера, соавтора сценария. Нагрузка предстояла совсем другая: мне нужно было поддерживать себя в форме не неделю, как в случае с фильмом «Обсуждению не подлежит», не несколько дней, как в случае с «Красным змеем», а целых полтора месяца. Я еще не представлял, каково это – совмещать сразу столько функций. Но предчувствовал, что придется непросто и, даже если успею набрать мышечную массу, так долго ее не удержу: не будет времени соблюдать все необходимые для этого условия. Где-то мне не дадут поспать, где-то придется лишиться обеда. Поэтому я решил просто поддерживать форму. Перед стартом работы тренировался шесть дней в неделю по одному разу, выполнял силовые упражнения и добавил к ним полчаса кардио. Так как при совмещении силовой и кардионагрузки улучшается качество мускулатуры.

Я сделал правильный выбор: летом 2003-го, как только мы начали снимать – на меня навалилось сразу все! Как я уже говорил, Майклу Йорку для репетиций наших совместных сцен пришлось ставить телохранителя у дверей моего трейлера, чтобы меня не отвлекали по всем остальным вопросам. Начиная с третьей недели съемок, мы уже приступили к монтажу отснятого материала, вовсю шел процесс раскрутки фильма, и я просто не успевал нормально качаться (мы постоянно давали интервью в перерывах между съёмками). Но я почти всегда находил время, чтобы поднимать гантели и 30 минут делать кардио на велотренажере, эллипсе или беговой дорожке – если уже не каждый день, то хотя бы через день. И при этом внешне особо не изменился, так как мышечную массу не набирал. Я был значительно меньше, чем в «Красном змее», весил около 123 кг, но зато смог хорошо выглядеть весь период съемок.

В 2005-м на «Охотниках за сокровищами» (которых в России ещё называли «Форсаж Да Винчи») все оказалось проще – у меня появился опыт. Я понимал, сколько времени займет подготовка, сколько сам съёмочный процесс, и выстроил график таким образом, чтобы спокойно за несколько месяцев до начала съёмок накачать мышечную массу. Когда работа над фильмом началась, то первые две недели снимались только автомобильные трюки и гонки – я участвовал в процессе исключительно как продюсер и успевал концентрироваться на тренировках. Дальнейшее расписание я сформировал так, чтобы четыре раза в неделю заниматься с отягощениями, пока снимаются сцены с другими героями. Мне специально пригнали отличный трейлер – актерский вагончик, в котором был большой холодильник, еда всегда находилась под рукой, как и разборные гантели (весом до 25 кг каждая). Если у меня не получалось поспать необходимых восемь часов ночью, я делал перерывы на дневной сон (кровать в моем трейлере тоже присутствовала). Эти час-полтора здорово выручали и действовали оживляюще! Таким образом мне удалось удержать мышечную массу все 7 недель съёмок. Мой вес составлял солидных 135 кг.

Следующей картиной было «Убийство в Вегасе» (2008) – первый фильм, который я полностью продюсировал в США. Я рассказывал ранее, что с режиссером у меня сложились очень непростые отношения и съемки изобиловали негативными эпизодами. Кроме этого, мы снимали в Лас-Вегасе и там постоянно было душно и очень жарко. Все отрицательные эмоции я гасил с помощью физических упражнений, часто отправляясь в спортзал прямо со съемочной площадки. Культуризм в буквальном смысле помог мне пережить этот период. В моем большом трейлере вновь лежали разборные гантели, с которыми я занимался каждый день во время перерыва на обед. Я тренировался так же, как перед «Московской жарой» – массу не набирал, а просто поддерживал себя в форме. Через день делал упражнения с не очень большими отягощениями и кардионагрузку. Мой вес снова был порядка 123 кг. Но роль это позволяла – я играл офицера полиции, который не столько бодибилдер, сколько просто очень хорошо физически развитый парень.

Хочу подчеркнуть, что подобные перепады в весе не происходили за неделю. Я целенаправленно набирал или сбрасывал в течение полугода. Здесь стоит вспомнить хороший секрет успеха, который сформулировали еще древние римляне: festina lente, «спешите медленно». Вперед нужно двигаться плавно, без резких движений…

«Черная роза» по уровню моей занятости была похожа на «Охотников за сокровищами» с «Московской жарой». Только теперь я взял на себя еще и режиссерские функции. Я снова планировал только поддерживать форму с помощью своих любимых упражнений на все группы мышц и кардионагрузок в придачу. Но жизнь внесла свои коррективы: весной 2013 года, за несколько месяцев до начала съемок я свалился с гриппом и примерно три с лишним недели не мог выздороветь. Все это время я не тренировался и сильно похудел – надо было наверстывать. Но после болезни у меня не осталось сил на любимый и проверенный «комплекс наращивания мышечной массы». Поэтому я приступил к кардиотренировкам, как минимум, три раза в неделю, а также к упражнениям с гантелями и на силовых тренажёрах. И в итоге смог достаточно хорошо выглядеть на съёмках «Чёрной розы» летом 2013-го, хотя никаким «монстром», конечно, не был.

На «Разборке в Маниле» получилась совсем другая история. Мы с режиссером фильма Марком Дакаскасом делали ответ «Неудержимым» от других, не менее культовых героев боевиков 1990-х. Фильмы, в которых они снимались, располагали меньшим бюджетом и, как следствие, могли похвастаться более жесткими трюками: там все выполнялось по-настоящему, без дублеров и спецэффектов. Это было эталонное брутальное мужское кино. И мы решили создать что-то соответствующее. Поэтому я специально выбрал время и три месяца наращивал мышечную массу. Приехав в Манилу на съемки в марте 2015-го, я весил 136 кг при объеме бицепсов под 55 см. И среди филиппинцев казался Гулливером в стране лилипутов! Когда мне представили моего личного телохранителя, спецназовца, возникла довольно забавная ситуация: он был высоченным для филиппинца – 180 см ростом, весил за 100 кг, но, когда мы встали с ним рядом, выглядело все так, будто это я его охраняю… Дэнис тоже оказался культуристом, обладателем титула «Мистер Манила» и финалистом конкурса «Мистер Вселенная», в котором участвовал в начале 2000-х. Он был счастлив познакомиться со мной и Маттиасом Хьюзом и пригласил нас в ресторан поужинать с его друзьями – элитой филиппинского бодибилдинга.

Что вызывает у меня огромное уважение, настоящих бодибилдеров никогда не останавливает отсутствие индустрии. В Маниле сложно достать спортинвентарь и с тренажерными залами там далеко не все хорошо, но люди занимаются культуризмом и развивают свое тело, невзирая на трудности.

В ресторане я попробовал вкуснейший суп, совершенно забыв о том, что для нас, европейцев, местная вода очень опасна: до этого мы питались только в отелях и пили бутилированную воду. Желание продегустировать национальную кухню и не обидеть наших гостеприимных друзей сослужило мне недобрую службу. Я получил сильнейшее отравление и утром едва смог подняться с кровати, чтобы прийти на съемочную площадку. Между тем меня ждали весьма активные сцены. Я выбивал дверь в ночном клубе, держал на мушке героя Маттиаса Хьюза, бегал за ним по лестницам – а между дублями падал навзничь. На следующий день я по-прежнему ничего не ел, все тело болело, но мне стало чуть лучше, – правда, сцены предстояли куда более жесткие. Мы снимали погоню на настоящем манильском рынке. Там была куча народу, дети в ободранной одежде, какие-то тощие собачки, тухлая рыба, груды мусора, нищета и страшная вонь. Это, мягко скажем, дестабилизировало мое состояние. Но что остается делать в таких экстраординарных случаях? Я стараюсь как бы вывести себя за скобки происходящего, посмотреть на все со стороны: будто это и не я вовсе, а персонаж компьютерной игры, который опять куда-то свалился и очутился, где не должен был. Стало даже любопытно, сколько я выдержу, свалюсь ли в середине этого гигантского рынка или героически добегу до конца. Да, юмор и самоирония здесь не помешают. На общую подготовку и наращивание мышечной массы было потрачено в общей сложности четыре месяца. Но, поскольку я худой от природы, если прекращаю нормально есть и тренироваться, объем мускулатуры уменьшается быстро. Мне пришлось на ходу поменять систему тренировок. После отравления я не мог полноценно питаться и качаться с большими весами и просто поддерживал мышцы.

Если вы по какой-то причине не в состоянии серьезно тренироваться, делайте минимум: бегайте или ходите в быстром темпе вокруг дома, регулярно выполняйте хотя бы простейшие упражнения утренней гимнастики. Любая активность – это лучше, чем ничего. Старайтесь не допускать полного отсутствия физической нагрузки. И, конечно, улыбки и смех, самоирония и позитивный настрой творят чудеса, даже когда с вами происходит что-то недоброе. Они не позволяют свалиться в негатив и начать сокрушаться из-за каких-то неудач.

На «Максимальном ударе» я впервые не «грузился» состоянием мускулатуры. Только актерским мастерством. Режиссер комедии Анджей Бартковяк нанял мне педагога, актрису и театрального режиссёра Наталью Нагулич, которая помогала работать над персонажем. Мой герой здесь вовсе не супермен с большими бицепсами, он – компьютерный гений в строгом костюме. А поскольку снимали мы летом 2015 года, всего через несколько месяцев после «Разборки в Маниле», мне пришлось даже сбрасывать вес. Бартковяк – перфекционист по натуре, он не уходил из студии, не закончив запланированное и не доведя все до идеала. Поэтому «Максимальный удар» стал не только моей первой комедией, но и фильмом, где у меня в первый раз в жизни были 24-часовые рабочие будни! В таком режиме никакие гантели бы не помогли сохранить мышечную массу. И так как мы снимали «Максимальный удар» почти два месяца, в разных сценах фильма я и физически выгляжу по-разному. Начиная съемки с весом за 130 кг, я заканчивал их будучи почти на десять килограммов легче. Но я приходил в тренажёрный зал даже по ночам, как когда-то в юности, и все равно получал огромное удовольствие даже от непродолжительных тренировок с небольшими отягощениями…

Мой бодибилдинг – это не просто система строительства тела. Это стержень внутри меня, сложенный из множества составляющих – веры в себя, оптимизма, самоиронии, умения бороться за поставленную цель, каждый день давать себе нагрузку, которая делает физически и морально сильнее. Я стал еще более дисциплинированным, тренируясь во время подготовки к съёмкам моих картин и во время самих съёмок, и открыл в культуризме много новых граней. Моя любовь к этому спорту – не только в удовольствии от работы с железом, но и в понимании его пользы для меня. Да, натуральный бодибилдинг действительно полезен. И, если вы поймете его нужность и «втянетесь в процесс», дальше вам не понадобятся никакие книги – вы сами найдете свой путь к успеху. Его укажет уже ваш бодибилдинг.