Советы по фитнесу для женщин

Практическая часть этой книги предназначена мужчинам. Фитнесу для женщин была полностью посвящена одна из моих предыдущих книг, которая называлась «Идеальная фигура за 15 минут в день» и вышла в свет в 2009 году, а затем неоднократно переиздавалась. Тем не менее, если у вас сейчас нет ее под рукой, но вы – представительница прекрасного пола, позвольте дать несколько советов.

Если вы хотите поддерживать себя в форме, то достаточно первые несколько месяцев посещать тренажерный зал три раза в неделю и делать следующее:

• вращение педалей на велотренажере, или ходьба/бег на тренажёре «беговая дорожка», или ходьба на тренажёре «эллипс» (около 30 минут);

• подъемы ног из положения лежа (3 подхода по 12–15 повторов);

• повороты туловища в стороны с тростью на плечах (3 подхода по 20 поворотов в каждую сторону).

Кстати, по подобным программам (кардионагрузка + упражнения для мышц живота и талии) занимаются многие голливудские знаменитости, например Джулия Робертс, Сандра Баллок и Джессика Альба.

Если ваша цель – сбросить вес, то необходимо плавно увеличивать длительность кардионагрузки и в итоге довести ее примерно до 45 минут. Проще всего добавлять по 5 минут к тренировкам каждые две недели (то есть в первую и вторую недели вы крутите педали на велотренажере 25 минут, в третью и четвертую – 30 минут и так далее). И не забудьте исключить из своего рациона мучное и сладкое.

Если вы хотите укрепить конкретные мышечные группы, то все равно начинайте каждую тренировку с кардионагрузки, затем выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса и только после этого делайте жимы гантелей лежа, жимы гантелей сидя, наклоны вперед с гантелями и подъемы гантелей на бицепсы, используя во всех упражнениях легкие гантели (3–5 кг) и выполняя в каждом движении два подхода по 10–12 повторов. При этом тренируйтесь не чаще 3–4 раз в неделю.

И не забывайте, что интереснее и веселее тренироваться не только с подругами, но и со своей «второй половиной», поэтому старайтесь заниматься спортом вместе и в этом тоже поддерживать друг друга!

Заключение

С юности я ставлю перед собой цели, добиваюсь их и стремлюсь к новым свершениям. Я приучил себя к тому, что у меня нет времени (да и особого желания) оглядываться, меня интересует лишь движение вперёд. Но во время работы над этой книгой мне пришлось «вернуться» в разные годы и вновь почувствовать себя то неспортивным мальчишкой из 70-х, то увлечённым учебой и культуризмом юношей из 80-х, то известным атлетом и телеведущим из 90-х, то делающим карьеру в чужой стране актёром из 2000-х, то героем боевиков и кинопродюсером из 2010-х. И меня не раз вновь переполняла гордость из-за того, что я не предал себя, не отказался от детской мечты и живу именно так, как всегда и хотел – продолжаю тренироваться и пропагандировать спорт, снимаюсь в кино и продюсирую голливудские проекты, пишу книги, выступаю в средствах массовой информации, занимаюсь благотворительностью, путешествую и самое главное – каждый день получаю удовольствие от того, что занимаюсь только любимым делом!

Главным примером для меня всегда была и есть моя Мама, которая во всем себе отказывала и самоотверженно работала по 12 часов в день, когда я был маленьким, так как ей никто не помогал растить меня и сестру. Именно Мама научила меня оптимизму и доброму отношению к людям, а бокс и бодибилдинг развили во мне уверенность в себе и бойцовские качества. Я столько раз слышал от других людей слово «невозможно», когда озвучивал им свои планы и цели, что давно прекратил обращать на это внимание. Мне всегда было достаточно веры в собственные силы и поддержки близких. Став хорошо известным в 22, за все эти годы я также привык к тому, что у кого-то вызываю зависть, иногда и злобную. Но я хорошо помню мешки тёплых писем, которые получал в 90-е и тысячи встречающихся мне тогда и сейчас благодарных зрителей и читателей, которым мой пример помог и помогает взяться за себя, заняться спортом и изменить жизнь к лучшему.

Я искренне считаю, что и у вас может получиться добиться успеха. Каждый человек имеет шанс. Самое главное – помнить, что никто ничего не сделает за вас. И ещё – следите за временем: как бы ни было его много, оно всегда ограниченно. Ставьте перед собой самые фантастические цели, упорно работайте и приближайте себя к той жизни, о которой мечтаете. Не позволяйте никому остановить вас в движении к успеху и не обращайте внимания на злопыхателей или тех, кто в вас не верит. Я не зря столько говорю о пользе занятий бодибилдингом и фитнесом, ведь вне зависимости от того, в какой области вы хотите преуспеть, крепкое здоровье, физическая сила и позитивный настрой всегда помогут вам не сломаться в трудные минуты.

Работа над «Бодибилдингом и другими секретами успеха» совпала у меня с пост-продакшеном фильма «Максимальный удар», подготовкой к выходу в США моего режиссерского дебюта «Черная роза», продвижением на международных рынках картины «Разборка в Маниле» и препродакшеном нового проекта «Безжалостная атака». Я благодарю профессиональную журналистку Елену Козинову, которая очень помогла мне в создании этой книги.

В заключение хочу поделиться с вами моими главными жизненными правилами:

ЛЮБИТЕ СВОИХ БЛИЗКИХ, ВЕРЬТЕ В СЕБЯ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДВИГАЙТЕСЬ ВПЕРЕД – К ПОСТАВЛЕННЫМ ЦЕЛЯМ!

Александр Невский

Титулы и награды Александра Невского в бодибилдинге и фитнесе

• Мистер Вселенная 2012 (Всемирная Федерация Бодибилдинга)

• Мистер Вселенная 2011 (Всемирная Федерация Бодибилдинга)

• Мистер Вселенная 2010 (Всемирная Федерация Бодибилдинга)

• Чемпион Мира по бодибилдингу среди любителей 2010 (Всемирная Федерация Бодибилдинга)

• Диплом Почета за международную пропаганду спорта и здорового образа жизни (Всемирная Федерация Бодибилдинга)

• Серебряная Медаль Почета за заслуги в популяризации бодибилдинга и фитнеса (Всемирная Федерация Фитнеса)

• Диплом Почета за вклад в борьбу с анаболическими стероидами (Международная Ассоциация Натурального Бодибилдинга)

• Международный судья чемпионата мира по натуральному бодибилдингу Mr. Natural Olympia 1999 (Международная Ассоциация Натурального Бодибилдинга)

• Международный промоутер чемпионатов по бодибилдингу Pro Mr. Europe 2011, Pro Mr. Universe Grand Prix 2011 (Всемирная Федерация Бодибилдинга / Всемирная Федерация Фитнеса)

• Организатор и промоутер Кубка Мира по бодибилдингу и фитнесу «Александр Невский Бодибилдинг Классик» 2012–2014 (Всемирная Федерация Бодибилдинга / Всемирная Федерация Фитнеса)