Спортивные пищевые добавки

Сегодня никого не удивишь такими терминами, как «спортивное питание» или «добавки к пище». Различные товары из этой области вы можете купить в большинстве крупных тренажерных залов или в специализированных магазинах. О мировой индустрии спортивного питания уже можно написать отдельную книгу, а всевозможные журналы по мужскому и женскому фитнесу пестрят рекламами «чудодейственных препаратов» либо для наращивания мышц, либо для похудения.

В этой главе я постараюсь отделить «зерна от плевел» и познакомить вас с четырьмя видами добавок к пище, которые действительно могут помочь вам быстрее добиться желаемых результатов в фитнесе.

Протеиновые смеси

Эта добавка к пище является, пожалуй, самой популярной в мире фитнеса и бодибилдинга. Сейчас существуют тысячи компаний, которые выпускают порошковый протеин, но первым за его «раскрутку» всерьез взялся Джо Вейдер еще в 50-е годы прошлого века. Сегодня многие ведущие производители спортивного питания при производстве протеиновых смесей активно используют казеин и сывороточный белок (две разновидности биологически ценных белков, которые содержатся в молоке). Казеин выделяется из обезжиренного молока, как и сывороточные белки.

Некоторые спортивные журналы убеждают читателей, что протеиновые коктейли могут заменять приемы пищи. Это не совсем верно. Старайтесь есть обычную еду не менее 3-х раз в день (на завтрак, обед и ужин), а протеиновые смеси употребляйте между основными приемами пищи.

Не забывайте, что протеиновые добавки особенно хороши для людей, мечтающих увеличить свою мускулатуру.

Аминокислоты

Аминокислоты – это структурные элементы всех белков, содержащихся в человеческом организме. Белки состоят из 20 аминокислот. Из них для развития и функционирования организма взрослого человека являются основными, или, как говорят медики, значимыми 8 аминокислот. Это лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Другие 12, в том числе орнитин и аргинин, по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом (при условии наличия в нем первых восьми).

Каждая аминокислота состоит из аминной группы, включающей один атом азота и два атома водорода, и карбоксильной группы, включающей атом углерода, атом водорода и два атома кислорода. Эти группы одинаковы для всех аминокислот. Различаются же аминокислоты своими так называемыми аминокислотными цепочками.

Для того чтобы в организме человека начался синтез белка (что является обязательным условием роста мускулатуры), все необходимые для этого аминокислоты должны присутствовать в нем одновременно. Поэтому аминокислотные добавки следует принимать только в комплексной форме, где заведомо содержится набор всех необходимых для синтеза белка аминокислотных компонентов.

Вы можете использовать протеиновые смеси и аминокислотные добавки в комплексе. Если же вы считаете, что ваше ежедневное меню и так насыщено продуктами с высоким содержанием белка, сделайте упор на комплексные аминокислотные добавки, принимаемые вскоре после тренировки.

Креатин

Это вещество играет важную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях.

Креатин – незаменимое натуральное вещество, которое требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Дефицит креатина проявляется некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Наш организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

В настоящее время многие атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить свою результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина, по словам принимавших его спортсменов: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мускулатуры.

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином.

Первый подход – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз (по 5 г каждая) в течение 3-х дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина.

Но опыты также показали, что для креатина, который может быть запасен в мышце, существует верхний предел. Поэтому после 6 дней приема (по 0,3 г в день на килограмм веса тела) общий максимальный уровень креатина поддерживается в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм веса.

Второй подход – исключение загрузочной фазы. При этом атлеты принимают относительно невысокие дозы креатина (до 2 г в день), и в течение 3–4-х недель в мышцах запасается максимальный уровень креатина.

Сжигатели жира

Термогеники

Эти препараты (их также называют и термоджениками) влияют на процесс сжигания жира путем повышения термогенеза, в результате чего организм сжигает большее количество калорий, чем это присуще ему в норме. Термин «термогенез» относится ко всем формам выделения тепла человеческим организмом. Все выделяемое человеческим организмом тепло вырабатывается за счет сжигания калорий. Термогенез и скорость обмена веществ увеличиваются во время процессов пищеварения и в течение нескольких часов после еды. Собственно, в этом-то и состоит основная причина, почему рекомендуется принимать пищу 5–6 раз в день (маленькими порциями), если необходимо сжечь жир и увеличить мускулатуру. Выделение тепла и уровень метаболизма (обмена веществ) растут и во время физической активности, отсюда – регулярные тренировки, аэробная нагрузка и так далее.

Липотропики

Эти препараты имеют другую схему работы. Они понижают содержание СЖК (свободной жирной кислоты) и способствуют проникновению ее в клетки, где происходит окисление. Липотропики действуют медленнее, зато снижают вероятность набора жировой ткани после проведения курса жиросжигания. К тому же они хорошо подходят людям, имеющим проблемы с давлением, щитовидной железой и нервной возбудимостью.

Итак, я перечислил самые популярные спортивные добавки к пище, которые используются в мире фитнеса и бодибилдинга. Но зайдя в любой спортивный магазин, вы увидите десятки, а то и сотни различных коробок и банок с порошками и таблетками. Это вовсе не означает, что вам нужно все это купить и попробовать, так как без них вы не сможете добиться своих целей в фитнесе. Лучше вообще держать все перечисленные (и не перечисленные) добавки в «резерве». Для начала – просто начните тренироваться и следите за своим питанием. Через несколько месяцев, если почувствуете, что результаты замедлились, попробуйте добавить к своему рациону протеиновый коктейль (если ваша цель – увеличение мускулатуры) или сжигатели жира (если ваша цель – сбросить лишний вес). Еще через несколько месяцев, если будет необходимо, добавьте аминокислоты, и так далее. Но не торопите события и не увлекайтесь спортивными добавками до тех пор, пока можете прогрессировать без их помощи.

Большинство перечисленных добавок к пище стоит совсем недешево. Не расстраивайтесь, если эти препараты пока вам не по карману. Хороших результатов в фитнесе вполне можно добиться и без их применения!