Основы правильного питания

Люди начинают заниматься фитнесом по разным причинам: чтобы сбросить лишний вес, стать сильнее, нарастить мускулы, укрепить здоровье, вести более активный образ жизни. Но любой из этих целей будет сложно добиться, если не уделять достаточного внимания правильному питанию.

Более того, в мире фитнеса и бодибилдинга принято считать, что человек, который тренируется, как глупец, но питается, как чемпион, будет чемпионом; а человек, который тренируется, как чемпион, но питается, как глупец, останется глупцом. Поэтому здесь я предлагаю вашему вниманию необходимую информацию о составных частях и принципах питания при занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Неправильное питание мешает наращиванию мышц. Организм нужно снабжать качественной белковой пищей в достаточном количестве. Ну и, конечно, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.

Белки, углеводы, жиры

Теперь давайте рассмотрим подробнее, что же из себя представляют белки, углеводы и жиры.

Белки – это важнейший компонент нашего питания. Они являются основным структурным элементом живых систем. Организм человека также «построен» с их помощью, так как белки – основная строительная материя клеток и тканей. Обмен веществ, сокращения мышц, передача нервных импульсов, способность к росту – эти жизненно важные процессы связаны с белками. Если в питании недостает белков, человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Вот почему так важно знать об источниках их поступления в организм и белковом обмене. Основным источником белков являются продукты животного происхождения. Поэтому атлеты используют в своем рационе много мяса, рыбы, творога, яиц и сыра.

Белки в организме расщепляются на аминокислоты, из которых, в свою очередь, создаются новые молекулы. Существует свыше 20 аминокислот, 8 из них – незаменимые: они не могут синтезироваться в организме человека, но необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Их нужно получать в готовом виде с пищей. Это лизин, триптофан, фенилаламин, изолейцин, треонин, метионин, валин и лейцин. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения – продукты, их содержащие, должны покрывать примерно 60 % потребности организма в белках. Спортсмену для увеличения мышц следует принимать минимум один грамм белка на один фунт (456 г) веса.

Углеводы присутствуют в продуктах, содержащих сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов, зерновые культуры, сладости содержат много углеводов. Но надо сказать, что овощные и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усвояемости, так и для здоровья. Тканевые волокна постоянно требуют и используют углеводы. Углеводы, помимо того, что дают нам энергию, не позволяют использовать белки как источник энергии. Диета, содержащая много белков и исключительно мало углеводов, имеет отрицательное воздействие на тело человека.

Жиры служат источником тепла и энергии, важны для нормального функционирования тканевых волокон. Они играют большую роль в обмене белка. И необходимы нам еще и потому, что поставляют в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование наших органов и систем.

После еды должно пройти какое-то время, чтобы мы вновь почувствовали голод. Жиры как раз увеличивают это время.

Спортсмены обычно используют растительное масло для приготовления салатов. А для жарки и других способов приготовления пищи растительное масло не применяется (так как теплое масло очень трудно усваивается).

Как я уже отметил выше, жиры и углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов. Существует два вида обмена: анаболические реакции – строение и восстановление ткани и катаболические – разрушение ткани для выделения энергии. Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели чем расходуется в процессе тренировок и жизнедеятельности.

Приведу таблицу энергозатрат атлетов среднего уровня.

Это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, увеличьте количество потребляемых калорий на 25 %.

Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, вы весите 80 кг, а хотите набрать 90 кг. В этом случае нормальное количество калорий для вашего веса (3950) вы должны увеличить до нормального при весе 90 кг (4550). Это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, тренируетесь в этот день или нет. Если вы поправляетесь от переедания, первым делом нужно сократить количество калорийной пищи. Так как у вас уже имеется запас жиров, который можно превратить в топливо и энергию, то возможно без ущерба для здоровья исключить практически все жиры и углеводы из рациона до тех пор, пока ваш вес не станет нормальным.

Чтобы упростить задачу высчитывания необходимых вам калорий, предлагаю пользоваться нижеприведенной таблицей.

Таблица питательной ценности продуктов

сл. – содержание данного компонента в продукте незначительно.

Мне часто задают вопросы о том, можно ли пить во время тренировки и вообще какова роль воды в жизни культуриста. Так вот, если сказать, что наш организм состоит в основном из воды, в этом не будет преувеличения. Половина всей нашей крови – чистейшая дистиллированная вода. Наши мышцы на 75 % состоят из воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления. Велика роль воды и в бодибилдинге, поскольку она является участником накопления в мышцах гликогена – главного источника энергии в атлетической тренировке. Как биохимическое соединение гликоген на три четверти состоит из воды.

Помимо прямого участия в тренинге, вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для людей. Она тонизирует психику! Достаточно вспомнить, что переволновавшемуся человеку дают выпить воды, и он приходит в себя. Во время тренировки вы должны пить каждые 10–20 минут, даже если и не чувствуете жажды. Воду пейте охлажденной, так как организм быстрее и лучше усваивает воду, которая имеет низкую температуру.

Важно!

Никогда не пейте воду из-под крана! Объясню почему. Промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем попасть к нам в водопровод, эти воды действительно проходят очистку, однако до родниковой свежести им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не имеет ни вкуса, ни запаха. Вы пьете, как вам кажется, чистую воду, а в организм проникают вредные, а то и ядовитые вещества. А ведь именно спортсмены, как никто другой, нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны вмешиваться в биохимию мышц и серьезно ее «подправлять». Это относится к свинцу, цинку, кадмию – веществам, которые непременно содержатся в водопроводной воде большого промышленного города. Так зачем рисковать?

Витамины

Если вы решили регулярно тренироваться, то должны знать, что витамины нужны для здорового функционирования всех органов вашего тела. Они не дают энергии, от них не зависит напрямую, худеем мы или толстеем, но они, как и гормоны, являются мощными регуляторами обменных процессов в организме. Таким образом, витамины совершенно необходимы для роста, развития и жизнедеятельности человека. Кроме того, следует знать, что эти вещества почти не синтезируются в нашем организме, а поступают извне.

Витамин А (ретинол и его производные)

Повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, особенно заболеваниям дыхательного тракта. Улучшает состояние кожи и слизистых оболочек глаз, обеспечивает остроту зрения в сумерках. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота» (человек плохо видит в вечернее время).

Натуральные источники витамина А: ретинол содержится в молоке, сливочном масле, сыре, печени, яичном желтке, рыбьем жире, а также может синтезироваться в печени человека из провитамина – каротина, источником которого являются морковь, томаты, облепиха, шпинат, салат, петрушка, зеленый лук, щавель.

Суточная потребность организма в витамине А – 1,5–2,0 мг (или 6 мг каротина).

Витамин D (эргокальциферол)

Участвует в метаболизме кальция, способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, активирует его отложение в костях, также регулирует содержание фосфора в организме. Необходим для правильного формирования скелета и зубов.

Натуральные источники: солнечные лучи, печень, яичный желток, сливочное масло, молоко, икра, тунец, сардины.

Суточная потребность организма в витамине D – 0,01 мг.

Витамин Е (токоферол)

Значительно укрепляет кровеносные сосуды. Особенно важен для функций восстановления. Способствует усвоению жирорастворимых витаминов; участвует в обмене веществ.

Натуральные источники: растительное масло, гречневая крупа, бобовые, пшеница, семена растений.

Суточная потребность организма в витамине Е – 12–15 мг.

Витамин К (антигеморрагический фактор)

Важен для нормального функционирования печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови.

Натуральные источники: масло сои, яичный желток. Суточная потребность организма в витамине К – 0,2–0,3 мг.

Витамин В1 (тиамин)

Этот витамин регулирует в организме метаболизм углеводов и жиров, нервную деятельность и отвечает за состояние сердечно-сосудистой системы. Помогает росту мышц, важен для нормального пищеварения.

Натуральные источники: дрожжи, неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко.

Суточная потребность организма в витамине В1 – 1,5–2 мг.

Витамин В2 (рибофлавин)

Регулирует обмен веществ, повышает остроту зрения, улучшает функции печени и нервной системы, а также состояние кожи. Увеличивает рост мышц. Способствует выработке энергии в организме.

Натуральные источники: печень и другие субпродукты (почки, сердце, язык), яичный желток, молочные продукты, бобовые и многие крупы, дрожжи, мясо, рыба.

Суточная потребность организма в витамине В2 – 2–2,5 мг.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Предупреждает малокровие, помогая росту количества кровяных телец, увеличивает аппетит.

Натуральные источники: говяжья и свиная печень, свинина, говядина, рыба, яйца, молоко, сыр.

Суточная потребность организма в витамине В12 – 3 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.

Участвует в обменных процессах, необходим для усвоения аминокислот и для синтеза из триптофана витамина РР.

Натуральные источники: неочищенные зерна злаковых культур, овощи, мясо, рыба, молоко, печень, яичный желток, дрожжи.

Суточная потребность организма в витамине В6 – 2 мг.

Витамин Вс (фолацин, фолиевая кислота и ее производные)

Регулирует кроветворение и жировой обмен.

Натуральные источники: печень, дрожжи, бобы, томаты, зелень петрушки, шпината, листовой салат.

Суточная потребность организма в витамине Вс – 2–2,5 мг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Обязателен для здоровья организма, повышает иммунитет, оказывает стимулирующее влияние на организм в целом. Активирует деятельность желез внутренней секреции, регулирует все виды обмена, свертываемость крови, регенерацию тканей. Укрепляет зубы, кости, обладает способностью к обратимому окислению и восстановлению.

Натуральные источники: свежие и консервированные овощи, фрукты, ягоды, крапива, кислица, черемша.

Суточная потребность организма в витамине С – 75–100 мг.

Витамин Р (рутин)

Укрепляет капиллярные стенки, способствует усвояемости витамина С.

Натуральные источники: кожура цитрусовых, особенно лимона, смородина, шиповник, черноплодная рябина (арония).

Суточная потребность организма в витамине Р – 25–50 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)

Регулирует клеточное дыхание и сердечную деятельность.

Натуральные источники: дрожжи, мясные и молочные продукты, зерновые культуры.

Суточная потребность организма в витамине РР – 15–20 мг.

Витамины Е и А следует принимать перед едой. Витамины группы В или комплексные витамины – во время еды. Витамин С – всегда после еды.

Атлетам иногда рекомендуются повышенные дозы витаминов. Например, в обычных условиях человеку требуется в среднем 100 мг витамина C в сутки. Если же принимать дозу витамина в десять раз большую, то он будет действовать как лекарство: усилит нейтрализацию токсических веществ, ускорит окислительные процессы в волокнах. Но, как и любое другое лекарство, «ударные» дозы витаминов можно применять лишь по назначению врача.

Минеральные вещества

Наш организм нуждается в систематическом поступлении минеральных веществ, так называемых макроэлементов (которых действительно много) и микроэлементов (которых в организме всего 0,04–0,06 %), способствующих нормальному развитию роста, хорошему составу крови и укреплению костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Все эти необходимые человеку макро- и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания.

Йод

В организме человека 2/3 всего йода находится в щитовидной железе. Йод важен для нормального обмена веществ, он сжигает избыточный жир, способствует правильному росту, добавляет энергии, улучшает умственную активность.

Натуральные источники: морепродукты.

Кальций

Строит и поддерживает здоровье костей, зубов, регулирует ритм сердца. Кальций уменьшает аллергические реакции, помогает бороться с бессонницей, укрепляет нервную систему. Если уровень кальция в крови уменьшается, то человек становится нервным и раздражительным. Кальций и фосфор в организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть примерно в два раза больше, чем фосфора.

Натуральные источники: молочные продукты, зеленые овощи. Суточная потребность в кальции от 0,8 до 2 г.

Фосфор

Необходим для нормальной структуры костей и зубов, важен для правильной работы сердца и нормального функционирования почек, для передачи нервных импульсов, способствует росту и восстановлению организма, стимулирует сокращение мышц, обеспечивает энергией и силой.

Натуральные источники: мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Внимание! Старайтесь избегать продуктов, содержащих белый сахар, так как правильный баланс кальция и фосфора нарушается, если в организме много сахара!

Железо

Этот элемент переносит кислород в организме и необходим для образования красных кровяных телец (гемоглобина), красного пигмента в мышцах (миоглобина) и некоторых ферментов, укрепляет иммунитет, повышает работоспособность.

Натуральные источники: печень, мясо, рыба, икра.

Сера

Важна для кожи, роста волос.

Оказывает влияние на работу мозга, нейтрализует ядовитые вещества, которые образуются в кишечнике в процессе гниения. Входит в состав витамина В1.

Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко.

Магний

Необходим для усвоения кальция и витамина С. Магний помогает справиться со стрессом и депрессией, необходим для эффективного функционирования нервной и мышечной систем, сердечно-сосудистой системы.

Натуральные источники: все зеленые овощи (магний входит в состав хлорофилла), лимоны, растительное масло.

Натрий и калий

Ионы натрия и калия регулируют водно-солевой обмен в организме: калий выводит воду, а натрий накапливает. Поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвуют в передаче нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении.

Натуральные источники натрия: морепродукты, мясо птицы, свекла.

Натуральные источники калия: листья мяты, все цитрусовые, зеленый перец.

Хлор

Очищает системы организма от токсических продуктов обмена. Участвует в «производстве» соляной кислоты (хлористоводородной).

Натуральные источники: морские водоросли, поваренная соль.

Другие минеральные вещества нужны организму в микроскопических количествах, и их потребность (как и многих, описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании.

Программы питания

Перейдем от теории к практике. Существуют специальные программы питания, предназначенные для увеличения или, наоборот, сгонки веса. Расскажу о простейших из них.

Программа увеличения веса состоит из трех уровней. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций при ее выполнении:

а) начинайте диету с 1-го уровня и продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса, затем переходите на диету 2-го уровня;

б) если через три недели питания по диете 1-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 2-го уровня;

в) диету 2-го уровня продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса, затем переходите к диете 3-го уровня;

г) если через три недели питания по диете 2-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 3-го уровня.

И еще несколько правил. Принимайте пищу шесть раз в день. Причем, три раза в день питайтесь обычной пищей, а остальные три раза принимайте высококалорийные напитки с высоким уровнем содержания белка. Основные компоненты этих напитков: молоко и яйца. Напитки лучше всего употреблять между завтраком и обедом, между обедом и ужином и за час до сна. Употребляйте их за час или за полчаса до тренировки.

Напиток для диеты 1-го уровня. Смешайте 600 мл молока или сока, 120 г взбитых сливок, 2 сырых яйца (2 белка, 1 желток). Добавьте 40–50 г высококачественного белкового порошка (протеина) и перемешайте миксером. Для приправы можно использовать спелые фрукты.

Напиток для диеты 2-го уровня. Смешайте 500 мл молока или сока, 180 г сметаны, 4 сырых яйца (4 белка, 1 желток). Добавьте 100 г белкового порошка и снова перемешайте. Добавьте 100–150 мл воды. Подсластите напиток, добавив 2 столовые ложки фруктозы.

Напиток для диеты 3-го уровня. Смешайте 500 мл молока или сока, 25 г сметаны (или взбитых сливок), 6 сырых яиц (6 белков, 1 желток). Добавьте 150 г протеина и вновь перемешайте. Добавьте 150 мл воды, 2 столовые ложки фруктозы и приправы по вкусу.

Хочу обратить ваше внимание на то, что данный напиток готовится утром и принимается в течение дня тремя равными порциями.

Примерное меню дня увеличения веса

Диета 1-го уровня

• Завтрак: 2 яйца (2 белка, 1 желток), 115 г мяса (рыбы или птицы), 250 мл молока, 1 кусок хлеба с маслом.

• Обед: 115 г мяса (рыбы или птицы), 1–2 куска хлеба, 250 мл молока или фруктового сока.

• Ужин: 250 г мяса (рыбы или птицы), печеный картофель или салат из сырых овощей, 250 мл молока.

Диета 2-го уровня

• Завтрак: 3 яйца (3 белка, 1 желток в любом виде), 115 г мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром), 250 мл молока, 1–2 куска хлеба с маслом.

• Обед: 230 г мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром), 2 куска хлеба с маслом, 250 мл молока, свежие фрукты.

• Ужин: 230 г мяса, печеный или вареный картофель, салат из сырых овощей, 250 мл фруктового сока.

Диета 3-го уровня

• Завтрак: 4 яйца (4 белка, 1 желток), 250 мл молока, 1–2 куска хлеба с маслом, свежие фрукты.

• Обед: 230 г мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром), 1–2 куска хлеба с маслом, 250 мл молока, творог, свежие фрукты.

• Ужин: 230–460 г мяса (рыбы или птицы), печеный или вареный картофель (или фасоль), свежие овощи, зелень, свежие фрукты, 250 мл молока.

Питание при сгонке веса

При этой диете из рациона необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, жирное мясо. Желательно употреблять нежирное мясо, рыбу, нежирный творог, овощи, фрукты. Необходимо сократить потребление соли.

Помните:

1) Если вы будете сбрасывать больше килограмма в неделю, то можете потерять не только жир, но и мускулы.

2) Начинайте худеть по диете определенного уровня строгости. Оставайтесь на данном уровне, пока продолжаете худеть. Если диета вас удовлетворяет, не делайте ее более строгой.

3) Употребляйте витамины и минеральные добавки, обеспечивающие полноценное питание.

4) Не употребляйте консервированные или замороженные продукты, так как они обычно перегружены сахаром, солью и химическими добавками.

5) Чаще изучайте калорийность пищи (используя приведенную выше таблицу). Старайтесь есть меньше, чем обычно.

Вегетарианство и фитнес

Любители бодибилдинга и фитнеса часто жалуются на трудности в соблюдении полноценного сбалансированного питания. Да, цены сейчас высокие, и трудности, связанные с этим, испытывают многие (а занимающимся бодибилдингом приходится особенно тяжело). Но выход есть: попробуйте вегетарианскую диету! Я, например, был очень удивлен, когда узнал, что «Мистер Вселенная» Билл Перл вообще не ест мяса (особенностью всех вегетарианских диет является отсутствие в них мясных и рыбных продуктов). Удивлен я был потому, что мясо и рыба, как мы уже выяснили ранее, – основные поставщики белков, необходимых для увеличения мышечной массы. Можно ли обойтись без них? Выясняется, что можно! Дело в том, что большинство бодибилдеров употребляют с пищей больше белков, чем может усвоить организм. Их излишки не приносят никакой пользы. Обеспечить же оптимальный уровень белка, который нужен для роста мускулов, можно без использования в рационе питания мясных и рыбных блюд.

Теперь об усвояемости белков. По этому показателю белок мяса стоит совсем не на первом месте. Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах. Растительные белки усваиваются несколько хуже, поэтому их следует принимать в комбинации. Например, бобы и рис, потребляемые в один прием пищи, усваиваются лучше, чем при поступлении в организм в разное время. Этот фактор учтен в предлагаемой диете.

• 1-й завтрак: каша из круп (лучше овсяная или пшенная), снятое молоко, свежие фрукты или сок, слегка обжаренные ломтики хлеба с медом.

• 2-й завтрак: фрукты или сок.

• Обед: картофель (в мундире), сыр, яйца (3–5 штук, используются все белки, но только 1 желток), салат, фрукты.

• Полдник: кефир.

• Ужин: блюдо из риса или картофеля, блюдо из бобов или чечевицы (в отдельные дни заменять сыром или яйцами), овощи, фрукты.

Необходимо добавить, что с вегетарианской пищей помимо белков в организм поступают витамины и минеральные соли. В растительной пище содержится большое количество клетчатки, что улучшает пищеварение.

Низкое содержание жиров в вегетарианской пище снимает проблемы риска коронарных заболеваний.

У вегетарианцев мала вероятность повышения кровяного давления и заболеваний пищеварительной системы. Я советую всем попробовать предложенную диету (даже если вы не представляете жизнь без мяса). Это позволит избежать употребления однообразных продуктов питания и принесет пользу не только вашим мускулам, но и всему организму.

Важно!

1) Медленно пережевывайте пищу. Специалисты советуют совершать минимум 32 жевательных движения, прежде чем проглатывать пищу.

2) Ешьте регулярно и старайтесь не пропускать приемы пищи. Если вы питаетесь, к примеру, только утром и вечером, то вам будет одинаково проблематично как сбросить вес, так и его набрать.

3) Не ленитесь подсчитывать получаемые с пищей калории (ведь их может быть больше, чем нужно, или, наоборот, меньше, чем вам необходимо). Это действительно поможет вам быстрее продвигаться к поставленной цели.

Рецепты вкусных и полезных блюд

Все мы помним легендарный салат «Оливье» и вкусные пироги, которые нам готовили по праздникам наши мамы и бабушки. Рецепты подобных блюд вы можете найти во многих кулинарных книгах. В этой главе я хочу познакомить вас с другими блюдами, которые не менее вкусны, но при этом не помешают вам двигаться вперед к своим целям в фитнесе и не нарушат ваших диет и тренировочных программ.

Салат из свежего шпината с моцареллой

Свежий зеленый шпинат – 4 чашки,

сыр моцарелла – 125 г,

помидоры черри – 225 г.

Для заправки

Уксус бальзамический – 2 ст. ложки,

масло оливковое (extra virgin) – 4,5 ст. ложки,

соль и перец черный молотый – по вкусу.

Тщательно промойте листья шпината в холодной воде, обсушите бумажным полотенцем, сложите в глубокую миску. Добавьте мелко нарезанную моцареллу и разрезанные на половинки помидоры.

Смешайте уксус и оливковое масло, посолите и поперчите. Полейте полученной заправкой салат и перемешайте.

Салат с тунцом

Консервированный в воде тунец (воду слить) – 1 банка,

огурец мелко нарезанный – 1/3 чашки,

помидоры измельченные – 1/3 чашки,

авокадо измельченное – 1/3 чашки,

сельдерей мелко нарезанный – 1/3 чашки,

редис мелко нарезанный – 1/3 чашки,

зеленый салат мелко нарезанный – 1 чашка.

Для заправки

Масло оливковое – 4 ч. ложки,

сок лимонный – 2 ст. ложки,

чеснок измельченный – 2 зубчика,

перец черный молотый – 1/2 ч. ложки.

Возьмите большую миску, уложите в нее слоями все овощи, сверху выложите тунец. Смешайте все ингредиенты для заправки, полейте салат и подавайте на стол.

Салат крабовый

Салат-латук нарезанный – 6 чашек,

крабовое мясо – 1 банка,

помидоры нарезанные – 1 чашка,

сыр с плесенью (рокфор, дор-блю) измельченный – 1/4 чашки,

бекон мелко нарезанный – 1 ст. ложка,

заправка салатная (по вкусу) – 1/4 чашки.

Положите в тарелки салат-латук. Сверху уложите крабовое мясо, помидоры, бекон и сыр. Прямо перед подачей на стол полейте салат заправкой и перемешайте.

Омлет «Вестерн»

Перец сладкий зеленый измельченный – 1 ст. ложка,

перец сладкий красный измельченный – 1 ст. ложка,

лук зеленый мелко порезанный – 1 ст. ложка,

белок яичный (чуть взбитый вилкой) – 3 шт.,

сыр нежирный тертый – 3 ст. ложки.

Смажьте сковороду очень тонким слоем масла, обжарьте перец и лук, пока они не станут чуть мягкими, и залейте яичными белками. Когда омлет будет почти готов, выложите на одну половинку тертый сыр и накройте другой половинкой. Жарьте до готовности и сразу же подавайте на стол.

Помидоры, запеченные с пармезаном

Помидор крупный – 3 шт.,

зелень мелко нарезанная (базилик, петрушка, майоран, кинза и др.) – 1/4 чашки,

сыр пармезан тертый – 1/2 чашки,

чеснок измельченный – 1 головка,

масло оливковое (extra virgin) – З ст. ложки,

сухие хлебные крошки – 1/2 чашки,

соль и перец черный молотый – по вкусу.

Разрежьте помидоры на половинки и уложите на противень срезом вверх. В миске смешайте хлебные крошки, зелень, сыр, чеснок, соль, перец и масло. Полученную смесь разложите на помидоры. Разогрейте духовку и запекайте помидоры минут 30 до получения румяной корочки.

Запеченные цукини (кабачки)

Чеснок измельченный – 2 зубчика,

масло оливковое – 1 ст. ложка,

розмарин сухой – 1/2 ч. ложки,

перец молотый черный – 1/2 ч. ложки,

соль – 1/4 ч. ложки,

кабачки, нарезанные кружочками толщиной 1 см – 700 г.

Обжаривайте на среднем огне чеснок в масле в течение 30 секунд. Добавьте розмарин, перец и соль. Перемешайте.

Разложите кабачки в форму для запекания и покройте чесночной смесью. Запекайте в духовке в течение 20 минут.

Гаспачо

Помидор крупный – 4 шт.,

огурец средний – 1 шт.,

перец зеленый сладкий – 1 шт.,

перец красный сладкий – 1/2 шт.,

лук репчатый красный – 1 головка,

чеснок – 1–2 зубчика,

масло оливковое – 1 ст. ложка,

сок лимона – 1 ч. ложка,

соль, перец черный молотый, майоран, тимьян, базилик – по вкусу,

сухарики из белого хлеба.

Помидоры опустите в кипящую воду на 30 секунд. Выньте, снимите кожицу, нарежьте на дольки и измельчите в блендере. Огурец, лук, чеснок и перец очистите, измельчите и добавьте к помидорам. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом, соком лимона, приправьте травами. Подавайте с сухариками.

Суп из чечевицы

Чечевица сухая – 1 чашка,

лук репчатый среднего размера – 1 шт.,

сельдерей мелко нарезанный – 1 чашка,

морковь мелко нарезанная – 1 чашка,

масло оливковое (extra virgin) – 1 ст. ложка,

вода – 5 чашек,

бульон куриный – 2 кубика,

чеснок измельченный – 2 зубчика,

цедра лимона тертая – 1/2 ч. ложки,

перец красный молотый – 1/4 ч. ложки,

ветчина, нарезанная кубиками, – 1 чашка,

шпинат свежий нарезанный – 2 чашки.

Промойте чечевицу. Потушите в хорошо разогретом масле лук, сельдерей и морковь около 10 минут. Добавьте чечевицу, воду, бульонные кубики, чеснок, лимонную цедру и перец. Доведите до кипения, закройте крышкой и готовьте на слабом огне 40–45 минут. В конце положите шпинат, перемешайте и сразу же подавайте на стол.

Запеченные куриные грудки

Куриные грудки (филе без кожи) – 4 шт.,

яичный белок (чуть взбитый вилкой) – 2 шт.,

сухари панировочные – 1/2 чашки,

отруби – 1/4 чашки,

соль – 1 ч. ложка,

порошок луковый – 1 ч. ложка,

сахарный песок – 1/2 ч. ложки,

перец красный молотый – 1/4 ч. ложки.

В глубокой миске смешайте сухари, отруби, соль, луковый порошок, сахар и перец. Немного отбейте грудки, обмакните в белки и обваляйте в полученной смеси. На противень установите решетку и сбрызните растительным маслом. Уложите на решетку грудки и сбрызните растительным маслом. Запекайте в предварительно разогретой духовке 35 минут, не переворачивая.

Куриные грудки в пармезане

Куриные грудки (филе без кожи) – 2 шт.,

мука – 2 ст. ложки,

яичные белки – 2 шт.,

сухари панировочные – 2 ст. ложки,

сыр пармезан тертый – 2 ст. ложки,

масло растительное – 2 ст. ложки,

масло сливочное – 1 ст. ложка,

соль и перец черный молотый – по вкусу.

Смешайте муку с солью и перцем. Обваляйте отбитые куриные грудки по очереди в муке, яйцах и в смеси сухарей с тертым сыром. Обжарьте запанированные грудки с обеих сторон в смеси растительного (лучше оливкового) и сливочного масел в течение 10 мин.

Грудки готовы, когда при накалывании их ножом вытекает прозрачный сок.

Подавайте горячими с зеленым салатом или же кускусом.

Курица с баклажанами

Курица без кожи, разделанная на порции – 2–2,5 кг,

масло оливковое – 4 ст. ложки,

чеснок – 5 зубчиков,

баклажаны средних размеров, очищенные и нарезанные кубиками – 3 шт.,

вода – 0,15 л,

шафран молотый – 1/2 ч. ложки,

соль и перец черный молотый – по вкусу.

Обжарьте кусочки курицы в оливковом масле с зубчиками чеснока. Когда курица подрумянится, приправьте солью, перцем и шафраном и добавьте баклажаны. Добавьте воды, закройте сковороду и потушите на маленьком огне в течение 20 минут.

Курица в йогурте

Курица без кожи, разделанная на порции, – 1,5 кг,

петрушка или листья кориандра мелко нарезанные – 5 ст. ложек,

Для маринада

Йогурт натуральный (или кефир) – 0,33 л,

перец сладкий красный крупного размера, тертый или тонко нашинкованный – 1 шт.,

паприка (порошок) – 1 ч. ложка,

кусок имбирного корня длиной 5 см (тертый) – 1 шт. (или в порошке – 1 ч. ложка),

раздавленные крупные зубчики чеснока – 12–16 шт.,

соль – 1 ч. ложка,

перец чили (по желанию) – 1 ч. ложка.

Острой вилкой наколите кусочки курицы. Смешайте йогурт со всеми ингредиентами. Залейте курицу полученным маринадом и поставьте в холодильник на 10–12 часов, время от времени переворачивая кусочки.

Раскалите на огне сковороду. Положите в нее кусочки курицы и залейте маринадом. Тушите до готовности, время от времени помешивая, чтобы курица была равномерно покрыта подливкой.

Курица в винном соусе

Куриные грудки (филе без кожи) – 3 шт.,

помидор средних размеров, нарезанный дольками, – 3 шт.,

масло оливковое (extra virgin) – 4 ст. ложки,

чеснок раздавленный – 1/2 головки,

сухое белое вино – 1/2 чашки,

соль – 1/3 ч. ложки,

перец черный молотый – 1/4 ч. ложки.

Разогрейте на среднем огне масло на сковороде и добавьте в него чеснок. Натрите грудки солью и перцем и жарьте в течение 7–10 минут. Затем влейте вино и готовьте еще 2 минуты. Выложите курицу на тарелку. В оставшемся на сковороде масле потушите помидоры, пока они не станут мягкими. Выложите их на грудки и подавайте к столу.

Свинина с черносливом

Мякоть нежирной свинины – 500 г,

яблоко зеленое – 1 шт.,

перец сладкий – 1 шт.,

помидор – 2 шт.,

вермут – 4 ст. ложки,

сок 1 лимона,

вода – 100 мл,

чернослив без косточек – 100 г,

лук репчатый – 3 шт.,

масло оливковое – 2 ст. ложки,

майонез «легкий» – 3 ст. ложки,

зелень петрушки и укропа, перец черный молотый,

соль – по вкусу.

Нарежьте свинину на порционные куски, отбейте, посолите, поперчите, положите в миску, добавьте вермут, смешанный с водой и лимонным соком. Поставьте в холодное место на 3–4 ч для маринования.

На смазанный маслом противень выложите мясо, полейте майонезом, сверху положите лук и перец, нарезанные кольцами. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Затем положите сверху дольки помидоров и яблок, залейте маринадом, в котором мариновалось мясо, добавьте предварительно замоченный в теплой воде чернослив и запекайте до готовности. Перед подачей на стол блюдо украсьте зеленью.

Свиные отбивные по-средиземноморски

Свинина, нарезанная на порционные куски толщиной 1–2 см, – 4 шт.,

соль – 1/2 ч. ложки,

перец черный свежемолотый – 1/4 ч. ложки,

розмарин сухой – 1 ч. ложка,

чеснок измельченный – 3 зубчика.

Посолите и поперчите куски свинины. В маленькой миске смешайте розмарин и чеснок. Вотрите чесночную смесь в каждый порционный кусок.

Запекайте мясо в духовке на сильном огне в течение 10 минут. Затем огонь убавьте и готовьте еще минут 25 до готовности.

Стейки с розмарином

Говяжий стейк без костей – 4 шт.,

розмарин свежий мелко нарезанный – 2 ст. ложки,

чеснок измельченный – 2 зубчика,

масло оливковое – 1 ст. ложка,

цедра лимона тертая – 1 ч. ложка,

перец черный крупно помолотый – 1 ч. ложка.

Сделайте на стейках надсечки (со всех сторон). Смешайте в маленькой миске розмарин, чеснок, масло, цедру и перец. Вотрите смесь в мясо, закройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1 час. Жарьте на гриле до готовности (желаемой). Перед подачей на стол нарежьте мясо по диагонали.

Сырники

Творог 0 % жирности – 300 г (1,5 пачки),

яичный белок – 1 шт.,

мука – 1,5 ст. ложки,

соль – по вкусу.

Смешайте творог, яичный белок, муку и соль до однородной массы.

Скатайте колбаску, разделите ее на 8–10 частей и придайте им округлую форму. Обжарьте в небольшом количестве растительного масла до образования румяной корочки.

Готовые сырники полейте по желанию нежирной сметаной, вареньем или посыпьте сахаром.

Ягодный десерт

Сметана низкокалорийная – 1 стакан,

сахар ванильный – 1 щепотка,

свежие ягоды черники – 1 стакан,

свежие ягоды ежевики или малины – 1 стакан,

сахар коричневый – 4 ч. ложки.

Смешайте сметану с ванилином. В отдельной посуде соедините чернику и ежевику (малину). Разложите ягодную смесь по 4 стеклянным огнеупорным креманкам. Залейте ягоды сметанно-ванильным соусом и посыпьте каждую порцию 1 ч. ложкой коричневого сахара.

Поставьте десерт в предварительно разогретую духовку на 3 минуты (пока сахар не растворится).

Творожные десерты

Для лимонного десерта:

Творог мягкий нежирный – 1/2 чашки,

цедра лимона тертая – 1/4 ч. ложки,

ванильный экстракт – 1/4 ч. ложки,

заменитель сахара (в порошке) – 1 ч. ложка.

Для шоколадного десерта:

Творог мягкий нежирный – 1/2 чашки,

какао-порошок – 1/2 ч. ложки,

шоколад черный тертый – 1/4 ч. ложки,

ванильный экстракт – 1/4 ч. ложки,

заменитель сахара (в порошке) – 1 ч. ложка.

Смешайте все ингредиенты. Подавайте охлажденным.