Секреты титанов

Как вы уже знаете, я с детства отличался высоким ростом. И мне постоянно твердили, что высокому парню невозможно накачать мускулатуру. Поэтому, когда я начал серьёзно заниматься бодибилдингом, примером для меня являлись именно рослые атлеты, которые доказывали, что ничего невозможного не бывает. Конечно, 185-сантиметрового Арнольда Шварценеггера нельзя назвать культуристом среднего роста, но и высоким его не назовёшь, по сравнению с почти двухметровыми Ральфом Мёллером и Маттиасом Хьюзом. А Ральф и Маттиас, в свою очередь, не выглядят такими уж гигантами рядом с Конаном Стивенсом, чей рост превышает 2 метра 10 сантиметров. При этом каждый из перечисленных мной атлетов в своё время отличался огромными объёмами мускулатуры. И если о тренировках Арнольда написаны сотни статей и десятки книг, то о том, как наращивали мышечную массу Ральф, Маттиас и Конан, известно немного. В этой главе я хочу познакомить вас ближе с моими голливудскими друзьями и партнёрами по тренировкам, а также раскрыть некоторые их секреты построения большой мускулатуры.

Ральф Мёллер

Я дружу с Ральфом с 1999 года и многим ему обязан. И, как я уже рассказывал, именно Ральф был одним из моих кумиров в бодибилдинге. Он им остаётся и сейчас. Я всегда рад каждой нашей встрече и особенно совместным тренировкам в легендарном зале «Gold’s Gym», расположенном в местечке Венис, рядом с океаном.

Чемпион мира по бодибилдингу и обладатель титула «Мистер Вселенная», Ральф Мёллер родился в Германии и с детства интересовался спортом. Попробовав плавание и бокс, Ральф в итоге остановился на бодибилдинге и уже через несколько лет тренировок выиграл чемпионат своей страны. Кумирами Мёллера были Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо (почти двухметровый атлет-чемпион). После победы на чемпионате мира по бодибилдингу 1986 года (на котором впервые проводился тотальный допинг-контроль) Ральф уехал в США, где дебютировал в Голливуде, снявшись в боевике Жан-Клода Ван Дамма «Киборг». Также он познакомился и близко подружился с самим Арнольдом. Уже в качестве бодибилдера-профессионала Ральф участвовал в турнирах «Мистер Олимпия» и «Арнольд Шварценеггер Классик», но после успеха картины «Универсальный солдат» полностью сфокусировался на кинокарьере. Мёллер сыграл в фильмах «Саги о викингах», «Гладиатор», «Царь скорпионов», а также исполнил главную роль в телесериале «Конан».

«Я всегда хотел иметь большие мышцы, поэтому усердно тренировался. Сила росла достаточно быстро, так как я постоянно использовал так называемые «базовые» упражнения: приседания со штангой на плечах, становую тягу со штангой и жимы штанги лёжа на скамье. Когда стал чемпионом и начал проводить мастер-классы, я любил на своём примере доказывать новичкам, что большие мышцы означают большую физическую силу. К примеру, ложился на скамью и начинал выжимать штангу весом 160 кг, не переставая при этом давать советы окружающим. Далее, после десятого повторения делал вид, что больше не могу выжать вес, но, как только все бросались мне помогать, легко выполнял ещё десяток повторений.

В какой-то момент я понял, что мои ноги отстают в развитии от плечевого пояса. Это, кстати, распространённая проблема среди высоких культуристов. Но я нашёл выход. Вместо того чтобы тренировать бёдра и голени в моем привычном тренажёрном зале, специально ездил заниматься с профессиональными штангистами, которые заставляли меня приседать и со штангой на плечах, и со штангой на груди, и делать выпады со штангой на каждую ногу – то есть я в эти дни тренировался, как настоящий тяжелоатлет. Естественно, результат не заставил долго ждать. Поэтому советую не просто активно тренироваться с отягощениями, но и постоянно заставлять себя выходить из «зоны комфорта».

Когда я тренируюсь для увеличения мускулатуры, то посещаю тренажёрный зал не чаще 4–5 раз в неделю. У вашего тела должно быть достаточно времени для отдыха. Я тренирую грудь и спину в один день, плечи – в другой, руки – в третий, а ноги – в четвёртый. Мышцы брюшного пресса прорабатываю на каждой тренировке и часто – в самом начале, в качестве разминки. Ем много калорийной пищи, но все равно концентрируюсь на правильных продуктах – мясе, курице, рыбе, овощах. Мучное и сладкое употребляю очень редко, что и вам советую!» – говорит Ральф.

Добавлю, что Ральф и сейчас находится в отличной форме и регулярно начинает свой день с совместной тренировки с Арнольдом Шварценеггером, с которым дружит уже более 30 лет. И поверьте мне: как только Мёллер начинает качаться, его мышцы увеличиваются прямо на глазах!

Маттиас Хьюз

Впервые я лично увидел Маттиаса Хьюза в 1998 году в городе Коламбус (штат Огайо), где проходил чемпионат «Арнольд Шварценеггер Классик», а также международная выставка спортивных товаров. Я никогда до этого не был в США и с радостью общался с известными актёрами, которые присутствовали на выставке – с Доном «Драконом» Уилсоном, Синтией Ротрок и Маттиасом Хьюзом. Тогда я и представить не мог, что много лет спустя Хьюз станет одним из моих лучших друзей и вместе мы снимемся в нескольких приключенческих картинах («Чёрная роза», «Разборка в Маниле», «Максимальный удар»).

Маттиас Хьюз родился в Германии, в интеллигентной семье и в детстве и юности особо не увлекался никакими видами спорта. Все изменила армия, где Маттиас столкнулся с «дедовщиной» и всерьёз взялся за себя. Он занимался многоборьем и боксом, а бодибилдингом заинтересовался уже после службы. Это привело к тому, что через пару лет тренировок высокий молодой человек превратился в крепкого атлета. Маттиас даже открыл свой собственный тренажёрный зал. Но все изменил просмотр ленты «Рокки-4», после которого Хьюз решил ехать в Голливуд и, как Дольф Лундгрен, играть там огромных «плохих парней». Маттиас продал свой зал и в 1986 году переехал в Калифорнию. Вскоре он прошёл кастинг и снялся в фильме «Не отступать и не сдаваться-2». Дебют прошёл успешно и уже три десятилетия Маттиас Хьюз не сходит с экранов. Среди самых его известных фильмов – «Чёрный пояс», «Тёмный ангел», «Полицейский 2000», «Разрушитель» и многие другие. Бесспорно, секрет голливудского успеха Маттиаса в его таланте и харизме, но также – в большой мускулатуре и хорошем владении боевыми искусствами.

«Когда я впервые увидел Дольфа Лундгрена в «Рокки-4», он показался мне огромным! Я уже был высоким и мускулистым парнем, но решил все равно поднажать на увеличение мышечной массы. И оказался прав. В фильме «Тёмный ангел» я встретился с Дольфом на съёмочной площадке, и наш режиссёр постоянно повторял, что я выгляжу так, будто больше Лундгрена в два раза! Я был и значительно выше – правда, благодаря специальной обуви (я играл пришельца из космоса). Однако увлечение набором веса однажды сыграло со мной и злую шутку: на съёмках картины «Клетка-2» я весил под 130 кг, но был нерельефным и выглядел значительно меньше, чем Лу Ферриньо, который весил почти на 20 кг меньше, но обладал очень качественной мускулатурой. Я сделал правильные выводы и дальше старался активно совмещать тренировки по бодибилдингу с занятиями боевыми искусствами, что позволило сбросить вес, имея при этом большую и рельефную мускулатуру на протяжении многих лет. Поэтому я советую всем крупным парням помнить, что они будут смотреться ещё больше, если не забудут про регулярные кардионагрузки и правильное питание!

Тренировки для увеличения мускулатуры всегда доставляют мне удовольствие: мне нравится наблюдать, как я становлюсь больше. Я придерживаюсь в своих занятиях принципов Джо Вейдера и люблю его «Ударный метод». За десятилетия тренировок я разработал мой вариант этого метода, заменив, к примеру, приседания со штангой на жим ногами в тренажере (чтобы снизить нагрузку на колени), жим штанги стоя на жим в блочном тренажёре (из-за болевых ощущений в плечевых суставах) и так далее. Но, когда мне было необходимо быстро набрать мышечную массу для таких картин, как «Полицейский 2000» или «Чёрная роза», я вновь возвращался к выполнению «базовых» упражнений и многоразовому питанию», – рассказывает Маттиас.

Скажу вам честно, что именно благодаря Маттиасу Хьюзу я вновь начал регулярно тренироваться в уже упомянутом зале «Gold’s Gym» в Венисе. Когда я только переехал в Калифорнию в 1999 году, я сразу же записался туда и приступил к регулярным занятиям с такими известными тренерами, как Майк Торша и Чарльз Гласс. Но полгода спустя я переехал ближе к Калифорнийскому университету, где изучал английский язык, а также поступил в Театральный институт Ли Страсберга и кроме всего прочего, как я уже рассказывал, остро встал вопрос экономии денег, поэтому про тренировки в «Мекке бодибилдинга» (как ещё называют этот зал) тогда пришлось забыть. В 2014 году, после совместной работы в картине «Чёрная роза», Маттиас пригласил меня потренироваться в «Gold’s Gym». Затем у нас появилась дружеская традиция – качаться там вместе каждые выходные. И через какое-то время я снова стал туда приезжать самостоятельно.

Маттиас Хьюз продолжает тренироваться не менее 5 раз в неделю, соблюдает диету и самое главное – является убежденным оптимистом. Постоянный позитивный настрой Маттиаса и его отличное чувство юмора всякий раз превращают в удовольствие моё общение с ним – и в тренажёрном зале, и за дружеским обедом, и на съёмочной площадке.

Конан Стивенс

Когда я посмотрел первый сезон известного сериала «Игра престолов», мне сразу же запомнился огромный актёр, игравший воина со звучным и очень подходящим ему прозвищем «Гора». Пару лет спустя я был представлен исполнителю этой роли Конану Стивенсу – актеру, каскадеру, бодибилдеру и просто гиганту – его рост превышал 2 метра 10 сантиметров, а вес был около 130 кг. Мы быстро подружились с Конаном и теперь не только часто тренируемся вместе, но и планируем совместный кинопроект.

Конан Стивенс родом из Австралии, где прошли его детство и юность. В середине 80-х он посмотрел фильм «Конан-Разрушитель» и сменил своё первое имя на имя легендарного воина. Также, будучи в восторге от мускулатуры Арнольда Шварценеггера в этой картине, Стивенс решил заняться бодибилдингом. Мало кто верил, что Конану при его огромном росте удастся накачаться. Тем не менее он в итоге стал одним из самых массивных культуристов за всю историю Австралии – на пике формы при своём росте он весил почти 150 кг! Стивенс попробовал себя в рестлинге, но был быстро замечен телевизионными продюсерами и начал сниматься в рекламе, а затем попал в кино. Успеха в Австралии ему было мало, так как Стивенс всегда мечтал о Голливуде, и его встречи с агентами закончились приглашением в «Игру престолов». Затем последовали съёмки в культовом сериале «Спартак» и участие в трилогии «Хоббит».

«Вне зависимости от того, в какой части света я нахожусь – в Австралии, США, Европе или Азии, я всегда выкраиваю время на тренировки. Мой рост не даёт расслабиться, и, так как я хочу выглядеть гигантом и именно такие роли исполнять на экране, мои тренировки почти всегда направлены на увеличение или поддержание большой мышечной массы. Когда я только начинал тренироваться, часто занимался вместе с пауэрлифтерами и мы выполняли три упражнения со штангой – становую тягу, приседания и жим лёжа, но старались поднимать максимальные веса. Вы когда-нибудь видели тщедушного пауэрлифтера? Я о том же. Хорошую базу мышечной массы и силы я заложил именно тогда. Да и сейчас многие тренировки начинаю с тяжелого упражнения на какую-то группу мышц и стараюсь поднять близкий к максимальному вес (конечно, после разминки), затем делаю пару упражнений с достаточным, но не максимальным весом на эту же группу мышц и заканчиваю несколькими «забивающими» подходами упражнения с легким весом, но большим количеством повторений.

Тренирую голень, грудь и плечи, затем идёт день отдыха. Далее качаю голень и спину, затем – опять день отдыха. На следующий день – голень и руки, потом день отдыхаю, а затем – тренирую ноги. После этого следуют один-два дня отдыха и все повторяется. Так я занимаюсь именно в периоды набора массы и столько дней отдыха дают возможность телу хорошо восстановиться. Если я поддерживаю мускулатуру и не пытаюсь увеличить свой вес, то тренируюсь примерно пять дней в неделю. Кстати, каждый раз я начинаю с голени не просто так. Сам Арнольд Шварценеггер посоветовал мне это, когда мы занимались вместе в Лос-Анджелесе. И если смотреть правде в глаза, голень отстаёт в развитии у большинства высоких атлетов, даже вне зависимости от того, какого она объема.

Питанию следует уделять серьёзное внимание и, по моему мнению, не позволять себе сладости и фастфуд, даже если очень хотите нарастить вес. От жировых отложений потом будет очень тяжело избавляться! Лично я начинаю свой день с десятка яичных белков и банана, затем тренируюсь и пью протеиновый напиток, после вновь ем яйца (в основном белки), а также рис, в течение дня принимаю пищу ещё несколько раз – мясо, курицу, куриный суп, овощи. Никаких сладостей себе не позволяю, углеводы стараюсь есть только после тренировки, также принимаю витамины и аминокислоты. Конечно, и у меня бывает «чит-дей» – день, когда я могу съесть что-то вкусное, но это означает, что следующую тренировку я начну не с упражнения на мышцы голени, а с 30 минут на кардиотренажере!» – говорит Конан.

Мне кажется, что всех нас – и меня, и Ральфа, и Маттиаса, и Конана – объединяют не только дружба, высокий рост и любовь к бодибилдингу. Также мы знаем главный секрет построения большой мускулатуры: постоянство. Вы должны следить за питанием и тренироваться не неделю или месяц, не год и даже не два. Чтобы добиться внушительных объемов и сохранить их на десятилетия, вы должны вести здоровый образ жизни, правильно питаться и упорно тренироваться ПОСТОЯННО. И самое интересное – что это вам вполне по силам!