Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Большинство представителей сильного пола записываются в тренажерные залы или берутся за гантели, желая укрепить мускулатуру и выглядеть более мужественно.
Но бывает так, что за месяцы упорных тренировок с отягощениями ваша фигура продолжает сохранять худощавость, свойственную вам от природы. Если ваши мускулы не увеличиваются в объемах и сила не возрастает, это значит, что вам необходимо попробовать систему набора мышечной массы, или «ударный метод развития мускулатуры», основы которого разработал знаменитый Джо Вейдер – тренер многих американских культуристов-чемпионов.
Преимущество метода заключается в том, что он действительно может помочь вам увеличить общую массу тела и значительно повысить силовые показатели. Однако вместе с мышечной массой будет расти и жировая прослойка. Особенностью жировых клеток является то, что они неуничтожимы. Даже жесточайшие диеты создают лишь видимость отсутствия жира в теле. Стоит только дать себе свободу в питании, как утончившиеся жировые клетки вновь набухают. Тем не менее вы можете попробовать потренироваться по схеме «ударного метода» – хотя бы для того, чтобы проверить, как она действует на вас.
Система набора мышечной массы состоит из двух составляющих: особого питания и особых тренировок.
Начнем с питания. Можно есть все, даже десерты по выходным. Одновременно нужно принимать витамины группы В, которые стимулируют аппетит. Также необходимо принимать поливитамины и микроэлементы. Есть следует не менее 6 раз в день, иначе вы можете растянуть желудок.
Примерная диета такова:
Завтрак: яичница из 6 яиц (используйте только один желток и 6 белков, остальные желтки выбрасывайте) с ветчиной и сыром, 200 г отбивной говядины, стакан молока.
2-й завтрак: большой бутерброд (хлеб грубого помола, куриная грудка, сыр)
Обед: тарелка супа, половина жареного цыпленка, овощи, фрукты.
Полдник: фруктовый кефир, орехи, сухофрукты.
Ужин: говядина, картофель, овощи, протеиновый напиток.
2-й ужин: бутерброд (хлеб грубого помола, куриная грудка, сыр), стакан молока.
Тренироваться нужно 4 дня в неделю. Веса на снарядах должны быть немаленькими, а отдых между подходами – не менее 1,5–2 минут. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
Понедельник, пятница
1) Жим штанги лежа на скамье: 4 по 15, 10, 6, 4 (что означает – 4 подхода по 15 повторений (в первом подходе), 10 повторений (во втором подходе, увеличив вес отягощения), 6 повторений (в третьем подходе, еще увеличив вес отягощения), 4 повторения (в четвертом подходе, снова увеличив вес отягощения).
2) Жим штанги лежа на скамье под углом 45°: 4 по 15, 10, 6, 4.
3) Жим штанги стоя с груди: 4 по 15, 10, 6, 4.
4) «Шраг» (потягивания плечами вверх-вниз) со штангой в опущенных руках: 3 по 10.
5) «Французский жим» (из-за головы, разгибая руки в локтях): 4 по 15, 10, 8, 6.
6) Сгибания рук в запястьях со штангой (локти лежат на скамье или бедрах): 5 по 20, 15, 12, 10, 8.
7) Подъем на носки стоя со штангой в опущенных руках: 5 по 20 или 15 раз.
8) Подъем ног в висе на перекладине (или в «римском стуле»): 5 по 15 или 20 раз.
Вторник, суббота
1) Приседания со штангой на плечах: 5 по 20, 15, 12, 10, 8.
2) Становая тяга штанги: 4 по 20, 15, 10, 6.
3) Тяга штанги в наклоне широким хватом: 4 по 15, 12, 10, 8.
4) «Пулл-овер» (лежа, опуская руки глубоко за голову) со штангой: 3 по 20, 15, 10.
5) Подъем на бицепс штанги стоя: 5 по 20, 15, 10, 8, 6.
6) Подъем на бицепс штанги стоя, но обратным хватом (ладонями от себя): 3 подхода по 10 или 12 раз.
7) Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 30 или 40 поворотов в каждую сторону.
8) Подъем туловища (ноги закреплены): 3 по 15 или 20 раз.
По данной схеме следует питаться и тренироваться не более двух месяцев. Уделяйте особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы они не заплыли жиром (к примеру, выполняйте несколько подходов подъемов ног, лежа на полу, каждое утро перед завтраком).
Так как мы рассмотрели особую систему, в которой большое место занимают тяжелые (силовые) упражнения со штангой, то предложу вам некоторые дополнительные рекомендации по технике безопасности тренировок:
• Никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь всегда выдыхать на усилии: к примеру, в упражнении «жим лежа» опускаете штангу на грудь – делаете вдох, выжимаете ее вверх – делаете выдох.
• Применяйте тяжелоатлетический пояс всегда, когда преодолеваете большие отягощения. Но в перерывах между подходами обязательно его снимайте.
• Работая со штангой, пользуйтесь специальными замками, которые не позволяют блинам соскользнуть с грифа.
• Занимаясь с большими отягощениями (особенно в таких упражнениях, как приседания со штангой и жим штанги лежа), попросите кого-нибудь из тренирующихся рядом с вами людей подстраховать вас или старайтесь заниматься с постоянным тренировочным партнёром.
• Не пытайтесь копировать тренировочные системы чемпионов по бодибилдингу – это приведет только к перетренированности и травмам.
• Если вы новичок, то «ударный метод» не для вас. Чтобы результативно заниматься по этой схеме, ваш «стаж» регулярных тренировок должен быть не менее года.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема грудных мышц.
Исходное положение. Ложитесь на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмитесь руками за гриф штанги.
Упражнение. Снимите штангу со стоек и опустите ее вниз к груди. Теперь выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.
Важно!
1) Перед тем, как выполнять жим лежа, установите стойки на такую высоту, которая соответствовала бы длине ваших рук (чтобы потом вам не составило особых усилий снять штангу со стоек).
2) Не задерживайте дыхание! Делайте вдох, когда опускаете штангу на грудь, и выдох – когда выжимаете штангу вверх.
3) Используйте тяжелоатлетический ремень.
ЖИМ ШТАНГИ ПОД УГЛОМ 45°
Лучшее упражнение для увеличения силы и объема верхней части грудных мышц.
Исходное положение. Установите сиденье наклонной скамьи на удобную для себя высоту. Теперь лягте на скамью и возьмитесь руками за гриф штанги.
Упражнение. Снимите штангу со стоек и опустите ее вниз к верхней части груди. Затем выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
Важно!
1) Не задерживайтесь в верхней точке подъема штанги, а сразу начинайте опускать ее вниз для выполнения следующего повторения. Этим вы снизите нагрузку на локти.
2) Наденьте на талию тяжелоатлетический ремень перед тем, как поднимать большой вес.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ
Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема плеч (дельтовидных мышц).
Исходное положение. Установите штангу на стойки на удобную для вас высоту. Возьмитесь за штангу.
Упражнение. Снимите штангу со стоек и выжимайте ее вверх. Затем опустите штангу вниз (но не на стойки, а на верхнюю часть груди) и повторите движение.
Важно!
1) Спину и голову держите прямо, но чуть отклонитесь назад, чтобы не задеть штангой подбородок, когда выполняете это упражнение.
2) Не забывайте про тяжелоатлетический ремень.
ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ СО ШТАНГОЙ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ
Упражнение очень хорошо прорабатывает трапециевидные мышцы (напомню, что на языке бодибилдинга и фитнеса эти подъемы называются «шраги»).
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В опущенных руках зажмите штангу.
Упражнение. Поднимайте плечи вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Смотрите перед собой – голову не опускайте, а также держите прямой спину.
2) Не сгибайте руки в локтях, выполняйте упражнение только плечами.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ
Лучшее упражнение для увеличения силы и объема трицепсов (я уже рассказал, что в мире бодибилдинга и фитнеса это упражнение еще называется «французский жим штанги стоя»).
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, за голову.
Упражнение. Поднимайте штангу над головой, почти полностью разгибая руки в локтях. Затем опустите штангу обратно за голову и повторите движение.
Важно!
1) Не задерживайте штангу в верхней точке подъема (так вы снизите ненужную нагрузку на локтевые суставы).
2) Будьте осторожны во время выполнения этого упражнения, чтобы случайно не ударить себя грифом штанги по затылку (лучше слегка наклонить голову вперед), и наденьте на талию тяжелоатлетический ремень перед тем, как поднимать большой вес.
ПОДЪЕМ НА КИСТЬ ШТАНГИ СИДЯ
Лучшее упражнение для увеличения силы и объема предплечий.
Исходное положение. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на край скамьи так, чтобы кулаки (с зажатой в них штангой) свисали вниз. Штангу держите узким хватом, ладонями к себе.
Упражнение. Поднимайте штангу вверх, сгибая при этом кисти. Затем опустите штангу в исходное положение.
Важно!
1) Будьте сконцентрированы на работе предплечий, так как это упражнение должно выполняться только их усилиями.
2) Не отрывайте предплечья от скамьи во время выполнения этого упражнения.
3) Закрепите блины на штанге замками, чтобы они не разъехались во время подъемов на кисть (дело в том, что держать штангу узким хватом непросто – она может наклоняться то в правую сторону, то в левую).
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема голеней.
Исходное положение. Установите тренажер на удобную для вас высоту. Теперь встаньте так, чтобы верхняя часть тренажера лежала на ваших плечах, носки ваших ног находились на нижней части тренажера, а пятки свисали вниз.
Упражнение. Поднимайтесь вверх на носки, преодолевая сопротивление тренажера. Поднявшись на максимальную высоту, опускайтесь в исходное положение.
Важно!
1) Спина должна быть прямой. Не забывайте держаться за ручки тренажера.
2) Выполняйте упражнение медленно и, если хотите добиться большего эффекта, задерживайтесь на пару секунд в самой верхней точке подъема на носки.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Одно из самых лучших упражнений для мышц брюшного пресса (живота).
Исходное положение. Повисните на перекладине и полностью распрямите ноги.
Упражнение. Поднимайте чуть согнутые ноги вверх настолько, насколько сможете (но как минимум – до положения, параллельного полу). Затем опустите их в исходное положение.
Важно!
Старайтесь не раскачиваться, когда выполняете это упражнение.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Лучшее упражнение для увеличения силы и объема бедер.
Исходное положение. Установите штангу на стойки на удобную для вас высоту. Возьмитесь за штангу средним хватом так, чтобы она оказалась на ваших трапециевидных мышцах, за головой. Теперь снимите штангу со стоек и встаньте прямо.
Упражнение. Начинайте приседать. Затем поднимитесь в исходное положение. Выполнив запланированное количество приседаний, верните штангу на стойки.
Важно!
1) Держите спину прямо и не опускайте голову – смотрите перед собой все время, пока выполняете приседания.
2) Не приседайте очень низко, так как это повышает риск получить травмы коленей.
3) Перед тем как выполнять приседания с тяжелым весом, позаботьтесь о технике безопасности: обмотайте колени эластичными бинтами и наденьте на талию тяжелоатлетический ремень.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ
Одно из лучших упражнений дли увеличения силы и объема мышц спины (хорошую нагрузку получают также бедра).
Исходное положение. Нагнитесь к штанге, которая лежит на полу, и возьмитесь за нее средним хватом. Смотрите перед собой, ноги слегка согните в коленях.
Упражнение. Тяните штангу и поднимайтесь вверх. Затем опуститесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибайте.
Важно!
1) Держите штангу прямыми руками (не сгибая их в локтях).
2) Следите, чтобы спина оставалась прямой и не опускайте голову – при выполнении становой тяги это очень важно!
3) Используйте тяжелоатлетический ремень.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Лучшее упражнение для увеличения силы и массы широчайших мышц спины.
Исходное положение. Нагнитесь к штанге, которая лежит на полу, и возьмитесь за нее широким хватом. Смотрите перед собой, ноги чуть согните в коленях.
Упражнение. Тяните штангу вверх, сгибая руки в локтях. Когда достигнете верхней точки движения, опустите штангу в исходное положение.
Важно!
1) Как обычно, держите спину прямой и смотрите перед собой во время выполнения этого упражнения.
2) Поднимайте и опускайте штангу плавно. Старайтесь почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы спины.
3) Перед тем как поднимать штангу, наденьте на талию тяжелоатлетический ремень.
«ПУЛЛ-ОВЕР» СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА
Одно из лучших упражнений для одновременной проработки мышц груди и спины.
Исходное положение. Ложитесь на скамью, штангу держите согнутыми руками на груди.
Упражнение. Опустите согнутые руки со штангой вниз за голову. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Это упражнение также способствует расширению грудной клетки, поэтому не забывайте про правильное дыхание: опускаете штангу за голову – глубокий вдох, поднимаете – выдох.
2) В отличие от «пулл-овера», который выполняется с гантелью, упражнение со штангой выполняется согнутыми в локтях руками (а не прямыми). Это позволяет использовать значительно больший вес отягощения.
3) Не опускайте штангу слишком глубоко за голову и старайтесь не отрывать тело от скамейки, когда выполняете это упражнение.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ШТАНГИ СТОЯ
Лучшее упражнение для увеличения силы и объема бицепсов.
Исходное положение. Встаньте прямо и устойчиво (ноги на ширине плеч). Штангу зажмите в опущенных перед собой руках. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
Упражнение. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх. Затем опустите штангу в исходное положение.
Важно!
1) Во время выполнения этого упражнения спина и ноги должны оставаться прямыми. Также не следует опускать голову.
2) Каждый раз, когда возвращаете штангу в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
3) Наденьте тяжелоатлетический ремень, если собираетесь поднимать большой вес.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ЛАДОНЯМИ ОТ СЕБЯ)
Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема не только бицепсов, но и предплечий.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу зажмите обратным хватом (ладонями от себя) в опущенных руках.
Упражнение. Поднимайте штангу вверх, сгибая при этом руки в локтях. Затем опустите штангу в исходное положение.
Важно!
1) Каждый раз, когда опускаете штангу в исходное положение, полностью выпрямляйте руки!
2) Выполняйте упражнения медленно и сконцентрированно, не используйте большой вес отягощения.
ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ СИДЯ, С ГРИФОМ ОТ ШТАНГИ НА ПЛЕЧАХ
Одно из лучших упражнений для укрепления талии – косых мышц живота.
Исходное положение. Сядьте на скамью и положите гриф от штанги на трапециевидные мышцы, за голову.
Упражнение. Начинайте поворачивать тело в правую сторону. Затем так же поверните тело в левую сторону.
Важно!
1) Выполняйте повороты плавно, без рывков.
2) Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову).
ПОДЪЕМ НА ШЕЮ ОТЯГОЩЕНИЯ ЛЕЖА
Одно из лучших упражнений для увеличения объема и силы мышц шеи.
Исходное положение. Ложитесь на скамью так, чтобы ваша голова свисала с края скамьи вниз. Возьмите в руки блин от штанги, согните их в локтях и положите тыльными сторонами ладоней на лоб.
Упражнение. Начинайте поднимать голову вверх, преодолевая сопротивление отягощения. Затем опустите голову обратно вниз.
Важно!
1) Выполняйте упражнения медленно и аккуратно, чтобы не травмировать шею.
2) Когда делаете подъемы на шею, не отрывайте тело от скамьи.
Войти с помощью соц. сетей: