Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ, ОДНОЙ РУКОЙ
Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепс и мышцы плеча (дельтовидные).
Исходное положение. Встаньте справа от скамьи, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая рука с гантелью свисает вниз.
Упражнение. Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелью талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.
Выполнив несколько подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.
Важно!
1) Старайтесь контролировать движение от начала и до конца, то есть выполняйте упражнение медленно.
2) Несмотря на то, что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь «почувствовать» свою спину, когда выполняете упражнение.
«ПУЛЛ-ОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ
Это упражнение также тренирует спину, но при этом вовлекает в работу и грудь, и плечи, и бицепсы, и даже мышцы живота.
Исходное положение. Лягте на скамью, гантель держите обеими руками, вытянутыми перед собой. Вам надо лечь так, чтобы было удобно – голова не должна свисать, а спина должна быть расслаблена.
Упражнение. Опускайте руки с гантелью за голову, а затем возвращайте в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки в локтях.
Важно!
1) Крепко держите гантель. Она ни в коем случае не должна выскользнуть из ваших рук, чтобы упасть вам же на голову!
2) Не опускайте гантель слишком далеко за голову.
3) Старайтесь не отрывать спину от скамейки, когда выполняете это упражнение.
ТЯГА НА БЛОКЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Одно из лучших упражнений для мышц спины. Но будьте осторожны, если у вас болят плечевые суставы.
Исходное положение. Этот тренажер вы найдете в любом спортивном зале. Установите сиденье так, чтобы вам было удобно. Возьмитесь широким хватом за рукоять (гриф) блочного устройства. Держите спину прямой.
Упражнение. Плавно тяните гриф вниз, до касания груди, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отклоняться назад, когда вы выполняете это упражнение. Если хотите внести разнообразие, тяните гриф не к груди, а за голову (хотя это труднее).
Важно!
1) Выполняя и заканчивая это упражнение, будьте осторожны, чтобы не удариться головой о гриф тренажера.
2) Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, полностью держите свои движения под контролем.
ТЯГА БЛОЧНОГО УСТРОЙСТВА УЗКИМ ХВАТОМ
Упражнение прорабатывает среднюю часть спины, в работу также вовлечены плечи и бицепсы.
Исходное положение. Установите сиденье так, чтобы вам было удобно. Сядьте и возьмитесь за рукояти блочного устройства. Помните, что ваши руки должны быть полностью выпрямлены перед началом упражнения. Если же в начале они согнуты в локтях, то именно на руки, а не на спину придется большая доля нагрузки во время выполнения тяги.
Упражнение. Плавно тяните рукояти блочного устройства к себе. Ваши локти должны быть направлены вниз, а не в стороны.
Как только рукояти блочного устройства коснутся вашего туловища, начинайте выпрямлять руки и возвращаться в исходное положение.
Важно!
1) Держите спину прямой и не раскачивайтесь, когда выполняете это упражнение.
2) Старайтесь не совершать никаких движений шеей – держите голову в неподвижном состоянии.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер (бицепсы бедра). Если вне тренажерного зала вы испытываете боли внизу спины, то будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Смотрите не вниз, а перед собой.
Упражнение. Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Держите спину прямой все время, пока выполняете это упражнение.
2) Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
3) Смотрите перед собой (то есть не опускайте голову), когда выполняете наклоны и когда возвращаетесь в исходное положение.
Это поможет сохранять позвоночник в правильном положении.
НАКЛОНЫ «ДОБРОЕ УТРО!»
Еще одно прекрасное упражнение (его ещё называют «гиперэкстензия») для укрепления нижней части спины.
Станок, на котором выполняется «Доброе утро!», также можно найти практически в каждом тренажерном зале.
Исходное положение. Подойдите к станку. Обопритесь руками о его переднюю часть и «зацепитесь» ногами за его заднюю часть.
Упражнение. Скрестив руки на груди, начинайте опускаться вперед. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как работают мышцы низа спины.
Важно!
1) Держите спину прямой, а также не опускайте голову и старайтесь смотреть перед собой.
2) Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что станок достаточно прочный и на нем можно безопасно тренироваться.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Это упражнение является не только одним из самых лучших для проработки широчайших мышц спины, но и одним из наиболее тяжелых. Оно не для новичков!
Исходное положение. Вис на турнике, хват – широкий.
Упражнение. Подтягивайтесь вверх, стараясь коснуться турника подбородком. Затем плавно опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки. Если хотите еще больше усложнить упражнение, то подтягивайтесь до касания перекладины затылком.
Важно!
1) Приступайте к этому упражнению только тогда, когда вы действительно к нему готовы и можете без труда подтянуться хотя бы 8–10 раз обычным (средним) хватом.
2) Будьте осторожны, чтобы не удариться о перекладину челюстью или затылком.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Это, пожалуй, одно из самых доступных и популярных упражнений. Оно укрепляет не только грудные мускулы, но также дает нагрузку на плечи и трицепсы.
Исходное положение. Ложитесь на пол. Ноги держите вместе, а руки расставьте более-менее широко (руки полностью выпрямлены).
Упражнение. Сгибая руки в локтях, начинайте выполнять первую фазу отжиманий – опускайтесь к полу. Но не старайтесь коснуться его грудью, а начинайте вторую фазу (возврат в исходное положение) раньше.
Важно!
1) Выполняйте это упражнение аккуратно и плавно, чтобы не травмировать ни кисти, ни локти.
2) Отжимаясь от пола, старайтесь держать живот втянутым, а спину – прямой.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
В мире бодибилдинга и фитнеса жим лежа считается одним из лучших упражнений, так как не только является лучшим для проработки груди, но и дает хорошую нагрузку на весь плечевой пояс.
Исходное положение. Удобно ложитесь на скамью и упритесь ногами в пол. Согните руки в локтях и держите гантели у плеч.
Упражнение. Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать ни голову, ни тело от скамейки во время выполнения этого упражнения.
Важно!
1) Помните про правильное дыхание: выжимайте гантели на выдохе, а опускайте – на вдохе.
2) Если чувствуете неприятные ощущения в локтях, то, выполняя это упражнение, не выпрямляйте руки полностью.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Упражнение укрепляет верхнюю часть груди, а также трицепсы.
Исходное положение. В каждом спортивном зале легко найти скамью, в которой можно менять углы наклона. Вам следует установить скамью под углом 45°. Ложитесь на скамью, упритесь ногами в пол и вытяните перед собой выпрямленные руки с гантелями.
Упражнение. Разведите руки с гантелями в стороны. Руки можно чуть-чуть согнуть в локтях, когда вы делаете разводки. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Используйте гантели такого веса, который позволит выполнить упражнение правильно и «чисто» (без рывков).
2) Не разводите руки слишком глубоко в стороны, чтобы не получить травму.
ЖИМ СИДЯ В СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Во многих спортивных залах установлены специальные блочные тренажеры, включая и тот, на котором можно выполнять следующее упражнение.
Исходное положение. Установите сиденье в удобное для себя положение. Сядьте и возьмитесь за рукояти тренажера.
Упражнение. Выжимайте рукояти тренажера вперед, до полного выпрямления рук. Старайтесь не отрывать голову от спинки сиденья все время, пока вы выполняете это упражнение.
Важно!
1) Плавно выжимайте вес и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
2) Выжав вес и выпрямив руки, не фиксируйте их в таком положении, а сразу же возвращайтесь в исходное. Таким образом вы уменьшите нагрузку на локтевые суставы.
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
Этот очень популярный тренажер в России прозвали «бабочкой», а в Америке – «пек-дек». Он очень хорошо прорабатывает мускулы груди, особенно их центральную и нижнюю части.
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте и возьмитесь разведенными и согнутыми в локтях руками за «крылья» нашей «бабочки».
Упражнение. Сведите руки перед собой (если получится, до касания), затем вернитесь в исходное положение. Можно повысить эффективность этого упражнения, если задержать сведенные перед собой руки на несколько секунд, а уже потом плавно развести их обратно.
Важно!
1) Выполняйте это упражнение медленно и старайтесь «чувствовать» ваши грудные мускулы.
2) Во время сведения рук не отрывайте голову от спинки сиденья тренажера.
СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОЧНЫХ УСТРОЙСТВАХ
Это упражнение тоже тренирует центр и низ груди, а также укрепляет дельтовидные мышцы (плечи).
Исходное положение. Встаньте между блочными устройствами. Разведите прямые руки в стороны и возьмитесь за ручки блочных устройств.
Упражнение. Сведите чуть согнутые руки перед собой, до касания. Затем плавно разведите руки в исходное положение. Как и в случае с «бабочкой», вы можете усилить эффективность, если задержите сведенные руки перед собой на несколько секунд.
Важно!
1) Не используйте в этом упражнении тяжелый вес, а лучше сосредоточьтесь на правильности выполнения.
2) Немного наклонившись вперед, вы уменьшите ненужную нагрузку на низ спины.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Одно из лучших упражнений для груди, особенно для тех, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе. Но, чтобы выполнять отжимания на брусьях, вы должны иметь хорошую физическую подготовку. Я не рекомендую его новичкам.
Исходное положение. Подойдите к брусьям и возьмитесь за них обеими руками. Руки должны быть полностью выпрямлены, спина – прямая.
Упражнение. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз. В данном случае, чем глубже опуститесь, тем лучше для тренировки груди (так как в случае неглубоких отжиманий львиную долю нагрузки забирают трицепсы).
Оказавшись в нижней точке, разгибайте руки и «отжимайте» тело в исходное положение.
Важно!
1) Выполняйте это упражнение плавно, чтобы не «дергать» телом и не травмировать локтевые суставы или кисти рук.
2) Немедленно удалите это упражнение из своего тренировочного плана, если у вас появились боли или неприятные ощущения в плечах или локтях.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Жим сидя является, пожалуй, лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Упражнение прорабатывает переднюю и среднюю их части.
Исходное положение. Сядьте на стул, ногами, расставленными на ширину плеч, крепко упритесь в пол. Руки с гантелями находятся у плеч. Спину держите прямо и смотрите перед собой.
Упражнение. Выжимайте гантели вверх, практически до полного выпрямления рук, затем опускайте в исходное положение.
Важно!
1) Не задерживайте руки в верхней точке подъема, а сразу начинайте опускать их (так вы снизите ненужную нагрузку на локти).
2) Во время выполнения этого упражнения старайтесь не отрывать спину от спинки стула.
3) Не забывайте про правильное дыхание: выжимаете гантели вверх – вдох, опускаете гантели вниз – выдох.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ
Прекрасное и очень доступное упражнение для укрепления плеч, а говоря профессиональным языком, – для тренировки средней части дельтовидных мышц. Доступно оно потому, что даже если у вас под рукой нет гантелей, вы всегда можете выполнить это упражнение, к примеру, используя две одинаковые по весу книги.
Исходное положение. Встаньте прямо и устойчиво. Руки с гантелями выпрямлены и свисают вдоль тела.
Упражнение. Одновременно поднимайте обе руки примерно до уровня ушей (не выше!). Руки могут быть чуть согнуты в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
Упражнение выполняется руками, но тренируются дельтовидные мышцы, поэтому попробуйте сконцентрироваться и «чувствовать» именно их, когда делаете разводки.
ЖИМ В СТАНКЕ СИДЯ
Если вы предпочитаете тренажеры гантелям, то это упражнение прекрасно поможет вам укрепить плечи (также будут вовлечены в работу трицепсы и даже низ спины)
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте и возьмитесь за рукояти тренажера.
Упражнение. Выполните жим вверх, до полного выпрямления рук. Затем плавно опустите руки в исходное положение.
Важно!
1) Выполняя жим, не «помогайте» себе телом – держите его неподвижно.
2) Как и в случае жима гантелей, не задерживайте руки в верхней точке, чтобы не болели локтевые суставы и кисти рук.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Упражнение поможет вам укрепить переднюю часть плеч. Как и в случае разводок, если у вас нет под рукой гантелей, то подъемы перед собой можно выполнять с двумя книгами одинакового веса.
Исходное положение. Встаньте прямо и устойчиво. Гантели держите в опущенных перед собой руках.
Упражнение. Плавно поднимите правую руку с гантелью перед собой примерно до уровня подбородка. Затем плавно ее опустите и поднимите перед собой левую руку на ту же высоту.
Важно!
1) Не поднимайте руки выше уровня подбородка.
2) Выполняя это упражнение, стойте действительно прямо – не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад.
РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ В СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Этот тренажер можно найти во многих спортивных залах. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть дельтовидных мышц, то есть поможет вам стать шире в плечах.
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте, крепко упритесь ногами в пол. Возьмитесь за ручки тренажера.
Упражнение. Начинайте поднимать согнутые в локтях руки через стороны вверх. Если хотите усложнить упражнение, то на пару секунд задержите руки в верхней точке, перед тем как опустить их в исходное положение.
Важно!
1) Сидите прямо – не отрывайте тело и голову от спинки этого тренажера во все время выполнения упражнения.
2) Установите на тренажере вес отягощения, который действительно позволит вам выполнить это упражнение правильно и плавно, без рывков и помощи тела.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидных мышц.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках зажаты гантели. Теперь наклонитесь вперед (руки свисают к полу) и «застыньте».
Упражнение. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, оставаясь при этом в положении наклона вперед. Согните руки в локтях и выполняйте подъемы медленно, чтобы нагрузка шла действительно на плечи, и так же медленно опускайте руки в исходное положение.
Важно!
1) Держите спину прямой и смотрите не вниз, а перед собой (то есть не опускайте голову) во время выполнения этого упражнения.
2) Используйте гантели небольшого веса, чтобы выполнить разводки «чисто», то есть без помощи тела.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Начну с того, что подъем на бицепс любого отягощения (будь то штанга, гиря или, как в данном случае, гантели) является самым популярным упражнением в мире, по крайней мере, если мы говорим о мужчинах. И это упражнение также считается самым лучшим средством для укрепления бицепсов.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите в опущенных перед собой руках.
Упражнение. Начинайте одновременно сгибать обе руки в локтях, поднимая таким образом гантели «на бицепсы». Согните руки, затем верните их в исходное положение.
Важно!
1) Не раскачивайтесь вперед-назад, помогая себе таким образом поднимать отягощение. Лучше возьмите гантели меньшего веса, но выполните упражнение чисто.
2) Во время выполнения этого упражнения, когда вы опускаете руки с гантелями в исходное положение, делайте это медленно и плавно. Таким образом, вы дадите дополнительную работу бицепсам и уменьшите ненужную нагрузку на локти.
ИЗОЛИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС
Как следует из названия, это упражнение помогает прорабатывать бицепсы более изолированно.
Исходное положение. Сядьте на стул и расставьте широко ноги. Наклонитесь вперед, левой рукой упритесь в левую ногу. Крепко зажмите гантель в полностью выпрямленной правой руке (которая трицепсом упирается в бедро правой ноги).
Упражнение. Поднимайте гантель вверх до полного сгибания правой руки в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте то же количество подъемов (упираясь трицепсом в бедро левой ноги).
Важно!
1) Помните про название этого упражнения и выполняйте подъемы действительно изолированно и медленно.
2) Во время выполнения упражнения старайтесь оставаться в положении наклона вперед, но спину держите прямо и смотрите перед собой, а не вниз.
ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение не только тренирует бицепсы, но также укрепляет предплечья.
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте и возьмитесь за ручки тренажера.
Упражнение. Одновременно сгибайте обе руки в локтях, поднимая ручки тренажера вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Не отрывайте тело и голову от спинки сиденья тренажера во время выполнения этого упражнения.
2) Сгибайте руки в локтях медленно и так же медленно их разгибайте. Старайтесь чувствовать, как работают ваши бицепсы.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРЕ
Во второй половине прошлого века один из пионеров бодибилдинга и фитнеса Ларри Скотт придумал приспособление для тренировки бицепсов и назвал его «скамьей Скотта». Тренажер, на котором выполняются изолированные подъемы на бицепс, можно назвать «скамьей Скотта XXI века».
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте и упритесь ногами в пол. Положите полностью выпрямленные руки на подставку и возьмитесь за ручки тренажера.
Упражнение. Сгибайте руки в локтях, поднимая ручки тренажера вверх. Не задерживайте руки в верхней точке движения (сразу возвращайте их в исходное положение).
Важно!
1) Держите спину прямо и не отрывайте тело от сиденья тренажера во время выполнения этого упражнения.
2) Старайтесь установить «ментальный» контакт со своими бицепсами. Думайте о них и представляйте, как они растут при каждом новом подъеме отягощения (к примеру, Арнольд – Шварценеггер, когда выполнял это упражнение, представлял свои бицепсы такими же огромными, как горные вершины).
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ УЗКИМ ХВАТОМ (ЛАДОНЯМИ К СЕБЕ)
Хорошее упражнение для проработки бицепсов, которое также укрепляет предплечья и мышцы спины.
Исходное положение. Подойдите к турнику и возьмитесь за перекладину обеими руками (хват – узкий, ладони направлены к себе). Теперь полностью распрямите руки и окажитесь в висе.
Упражнение. Начинайте, сгибая руки в локтях, поднимать тело к перекладине. В верхней точке движения попробуйте аккуратно коснуться перекладины подбородком. Затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Важно!
1) Не «извивайтесь» всем телом и не раскачивайтесь из стороны в сторону – выполняйте подтягивания только при помощи рук.
2) Если, выполняя это упражнение, вы почувствуете неприятные ощущения в запястьях, то попробуйте обмотать их эластичными бинтами перед тем, как подтягиваться. Если же боли продолжатся, вообще откажитесь от этого упражнения.
ЖИМ ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (НА ТРИЦЕПСЫ)
Это упражнение называется «французский жим» и является одним из лучших для проработки трицепсов.
Исходное положение. Сядьте на стул и широко расставьте ноги. Левой рукой упритесь в левую ногу. Гантель зажмите в правой руке, которую необходимо согнуть в локте и занести за голову.
Упражнение. Выпрямляя правую руку в локте, поднимайте гантель вверх над головой. Дойдя до верхней точки движения, плавно опустите руку в исходное положение (за голову). Выполнив определенное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.
Важно!
1) Контролируйте гантель по всей траектории движения, чтобы ни в коем случае не ударить себя по голове.
2) Спину держите прямо и смотрите не вниз, а перед собой.
3) Не задерживайте гантель в верхней точке движения, а сразу плавно опускайте ее за голову. Это снизит нагрузку на локти.
ПРОРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов. Этот тренажер можно найти практически в любом спортивном зале.
Исходное положение. Подойдите к тренажеру и возьмитесь за его рукоять. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, спина – прямая.
Упражнение. Плавно тяните рукоять тренажера вниз. Постарайтесь в конце движения почти полностью выпрямить руки, затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Когда вы выполняете это упражнение, ваши локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
2) Для большей устойчивости вы можете не ставить ноги параллельно друг другу, а, к примеру, вынести правую ногу вперед.
3) Выжимайте рукоять тренажера вниз равномерно – ее не должно перекашивать ни в правую, ни в левую стороны. Только в случае равномерного выжимания трицепсы обеих рук получат одинаковую нагрузку.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, РУКИ ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ
Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы, а также дает нагрузку на грудь и дельтовидные мышцы (плечи).
Исходное положение. Ложитесь на пол. Ноги держите вместе, а руки расставьте на уровне плеч или у́же.
Упражнение. Сгибая руки в локтях, начинайте выполнять первую фазу отжиманий – опускайтесь к полу (ваши руки должны быть расположены так узко, чтобы при отжиманиях они касались туловища). Не старайтесь коснуться пола грудью, а начинайте вторую фазу (возврат в исходное положение) раньше.
Важно!
1) Выполняйте отжимания медленно и аккуратно, чтобы не травмировать кисти или локтевые суставы.
2) Втяните живот, держите спину прямой и старайтесь «чувствовать» работу ваших трицепсов.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
Это упражнение хорошо и изолированно прорабатывает трицепсы.
Исходное положение. Встаньте рядом со стулом или любой другой опорой. Шагните левой ногой вперед, наклонитесь и обопритесь левой рукой о стул. Гантель крепко зажата в правой руке, которая согнута в локте.
Упражнение. Выпрямите правую руку, вынося, таким образом, гантель назад. Конечной точкой движения является полное разгибание руки в локте, после чего она возвращается в исходное положение. Сделав определенное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте то же количество разгибаний (о стул обопритесь правой рукой).
Важно!
1) Живот втяните, спину держите прямо и голову не опускайте – смотрите вперед во время выполнения этого упражнения.
2) Когда разгибаете руку, то не задерживайте гантель в конечной точке движения, а сразу возвращайте руку в исходное положение.
3) Помните, что движение происходит только в локте, не раскачивайтесь из стороны в сторону или вперед-назад. Стойте неподвижно и будьте сконцентрированы на тренировке трицепса.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ОПОРЫ, КОТОРАЯ УСТАНОВЛЕНА ЗА СПИНОЙ
Упражнение не только тренирует трицепсы, но также укрепляет грудь и плечи.
Исходное положение. Сядьте на край стула, полностью распрямите ноги и вытяните их вперед. Теперь, держась прямыми руками за край стула, «соскользните» с него вниз.
Упражнение. Сгибая руки в локтях, начинайте опускаться к полу. Когда вы достигнете нижней точки движения, «отжимайте» свое тело вверх до полного выпрямления рук.
Важно!
1) Выполняйте это упражнение медленно и аккуратно, чтобы не травмировать кисти рук или локтевые суставы.
2) Держите тело близко к стулу (или другой опоре, от которой вы отжимаетесь).
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Как следует из названия, это упражнение прорабатывает мускулы предплечья и укрепляет кисти рук.
Исходное положение. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Крепко зажмите в руках гантели (хват – ладонями к себе). Положите руки на ноги. На вису должны находиться только кулаки с зажатыми в них гантелями.
Упражнение. Поднимайте кулаки с гантелями вверх. Когда они достигнут верхней точки, возвращайте их в исходное положение.
Важно!
1) Старайтесь поднимать вес строго вверх и вниз, а не в стороны.
2) Выполняя упражнение, не отрывайте руки от ног.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ЛАДОНЯМИ ОТ СЕБЯ)
Упражнение тренирует предплечья и укрепляет кисти рук.
Исходное положение. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Положите руки с гантелями на ноги. На вису должны оставаться только кулаки с зажатыми в них гантелями (хват – ладонями от себя).
Упражнение. Поднимайте кулаки с гантелями вверх. Когда они достигнут верхней точки, возвращайте их в исходное положение.
Важно!
1) Это упражнение тяжелее, чем предыдущее (подъем на предплечье обычным хватом). Поэтому делайте его еще более аккуратно и с гантелями меньшего веса, чтобы не травмировать кисти рук.
2) Выполняя упражнение, не отрывайте руки от ног.
3) Если во время этого упражнения (или предыдущего) у вас возникнут боли или неприятные ощущения в кистях рук, попробуйте перед следующей тренировкой обмотать их эластичными бинтами. Если боли не прекратятся, то забудьте про «подъемы на предплечья» и обратитесь за консультацией к врачу.
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Начну с того, что приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног. Основная нагрузка ложится на бедра, но также прорабатываются и ягодичные мышцы, и голени.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели зажмите в опущенных по бокам руках.
Упражнение. Начинайте приседания – сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз. Дойдя до нижней точки движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходное положение.
Важно!
1) Держите спину прямой и не опускайте голову, смотрите перед собой все время выполнения приседаний.
2) Старайтесь не наклоняться вперед и не отрывать пятки от пола, когда приседаете.
3) Выполняйте приседания медленно и аккуратно. Откажитесь от этого упражнения, если почувствуете боли в коленных суставах.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы, а также дает нагрузку на голени.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть у́же ширины плеч. Гантели держите в опущенных по бокам руках.
Упражнение. Сделайте большой шаг правой ногой вперед и присядьте на нее, согнув обе ноги в коленях. После этого вернитесь в исходное положение, затем сделайте большой шаг левой ногой вперед и присядьте уже на нее.
Важно!
1) Втяните живот, держите спину прямо и смотрите перед собой во время выполнения этого упражнения.
2) Не делайте слишком большой шаг вперед, так как в этом случае вам будет сложно сохранять равновесие.
3) Если почувствуете боли в коленях, немедленно откажитесь от выполнения выпадов.
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение хорошо и изолированно прорабатывает передние мышцы бедра – квадрицепсы («четырехглавые мышцы», как их называют в бодибилдинге и фитнесе).
Исходное положение. Установите спинку сиденья в удобное для вас положение. Подберите правильную высоту для той части тренажера, за которую вы будете цепляться ногами. Теперь сядьте на тренажер.
Упражнение. Начинайте разгибать ноги в коленях, поднимая нижнюю часть тренажера. Дойдите до верхней точки движения, затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Выполняйте упражнение медленно, без рывков. И когда сгибаете ноги, чтобы вернуться в исходное положение, тоже делайте это плавно.
2) Крепко держитесь за ручки тренажера и не отрывайте от него туловище во время выполнения упражнения.
3) Когда разгибаете ноги, не задерживайте их в верхней точке движения, чтобы не усиливать ненужную нагрузку.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение очень хорошо прорабатывает заднюю часть бедра (которую еще называют «бицепс бедра»). Тренажеры для сгибания ног (или разгибания, как в предыдущем упражнении) сейчас очень популярны, и их можно найти практически в каждом спортивном зале.
Исходное положение. Установите на необходимою длину ту часть тренажера, которую вы будете поднимать ногами. Ложитесь на тренажер, полностью распрямите ноги.
Упражнение. Сгибайте ноги в коленях, поднимая нижнюю часть тренажера вверх. Дойдя до верхней точки, начинайте разгибать ноги в исходное положение.
Важно!
1) Как всегда – выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
2) Крепко держитесь за ручки тренажера и не отрывайте от него туловище во время выполнения упражнения.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Очень хорошее укрепляющее упражнение для мышц бедра. Если вы любите активные виды спорта (зимой – лыжи, летом – баскетбол), то регулярное выполнение этого упражнения поможет вам избежать многих травм.
Исходное положение. Установите спинку сиденья в удобное для себя положение. Сядьте на тренажер и крепко возьмитесь за его ручки. Сведенные перед собой ноги установите на подставки тренажера.
Упражнение. Начинайте разводить ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Затем сводите ноги обратно в исходное положение.
Важно!
1) Не отрывайте туловище от сиденья тренажера.
2) Поставьте на тренажере такой вес отягощения, чтобы полностью контролировать и разведение, и сведение ног.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ, ПОПЕРЕМЕННО
Упражнение прорабатывает мышцы голени.
Исходное положение. Положите на пол деревянный брусок или книгу (толщиной примерно 10 см). Теперь встаньте так, чтобы пятка правой ноги оставалась на полу, а пальцы ноги – на опоре. Левой рукой нужно за что-то держаться, чтобы сохранять равновесие, так как левая нога должна быть согнута в колене, а в правой руке зажата гантель.
Упражнение. Начинайте подниматься на носок правой ноги. Поднявшись, опускайтесь в исходное положение. Сделав определенное количество подъемов, поменяйте ноги, переложите гантель в другую руку и выполните то же количество подъемов для мышц левой голени.
Важно!
1) Поднимайтесь на носок как можно выше.
2) Опускаясь вниз, старайтесь каждый раз касаться пятками пола (то есть опускаться как можно ниже).
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Одно из самых доступных упражнений для укрепления мышц голени.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели крепко зажаты в опущенных по сторонам руках.
Упражнение. Начинайте подниматься на носки. Когда достигнете максимальной высоты, опускайтесь в исходное положение.
Важно!
1) Спину и голову держите прямо – смотрите не вниз, а перед собой.
2) Как и в предыдущем упражнении, старайтесь подниматься на носки как можно выше.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение прорабатывает голени более изолированно.
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте. Носки ног должны находиться на опоре, а пятки – на полу.
Упражнение. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление тренажера. Дойдя до верхней точки, вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Медленно и сконцентрированно поднимайте ноги на носки и так же медленно и сконцентрированно их опускайте. Старайтесь чувствовать работу голеней.
2) Поднимайте ноги на носки как можно выше, а опускайте как можно ниже. Это необходимое правило во всех упражнениях, направленных на укрепление мышц голени.
3) Если хотите усилить эффект от выполнения этого упражнения, задерживайтесь на несколько секунд в верхней точке подъема на носки перед тем, как вернуться в исходное положение.
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Упражнение прорабатывает верхнюю часть живота (или мышц брюшного пресса, как называют живот в мире бодибилдинга и фитнеса).
Исходное положение. Сядьте на наклонную скамью и закрепите ноги. Если хотите, чтобы было легче выполнять упражнение, скрестите руки на груди. А если хотите усложнить упражнение, – возьмитесь руками за затылок.
Упражнение. Начинайте опускаться назад. Затем усилием мышц живота верните себя в исходное положение.
Важно!
1) Не опускайтесь слишком далеко назад, когда выполняете это упражнение.
2) Будьте сконцентрированы на мышцах живота и старайтесь действительно чувствовать их работу.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение прорабатывает верхнюю часть живота, а также укрепляет талию.
Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение (я не зря все время об этом повторяю: многие новички этого не делают, в результате чего выполняют упражнения на том или ином тренажере неправильно). Сядьте на тренажер и закрепите ноги. Возьмитесь за ручки тренажера.
Упражнение. Усилием мышц живота опускайте тело вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Если хотите повысить эффективность, задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.
Важно!
1) Медленно опускайте тело вниз и так же медленно возвращайте его в исходное положение.
2) Не задерживайте дыхание и не забывайте выдыхать, когда опускаете тело вниз, и вдыхать, когда поднимаетесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение очень хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.
Исходное положение. Крепко возьмитесь за ручки тренажера.
Упражнение. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги вверх. Затем опустите ноги в исходное положение.
Важно!
1) Поднимайте и опускайте ноги плавно – не раскачивайте их.
2) Не отрывайте туловище от спинки тренажера во время выполнения этого упражнения.
3) Каждый раз полностью опускайте ноги, прежде чем снова начать их подъем.
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ
Пожалуй, самое доступное упражнение для проработки нижней части живота.
Исходное положение. Ложитесь на пол, ноги полностью выпрямлены. Руками держитесь за какую-нибудь опору.
Упражнение. Начинайте поднимать ноги вверх. Затем опускайте ноги в исходное положение. Если вам тяжело поднимать прямые ноги, можете слегка согнуть их в коленях.
Важно!
1) Старайтесь поднимать и опускать ноги медленно.
2) Будьте сконцентрированы на работе мышц живота и именно их усилием старайтесь поднимать ноги.
ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ СТОЯ
Упражнение хорошо укрепляет талию («косые мышцы живота» – на языке бодибилдинга и фитнеса).
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки обыкновенную швабру (или лыжную палку, или любую тросточку) и положите ее на нижнюю часть шеи за голову.
Упражнение. Начинайте поворачивать тело в правую сторону, а потом в левую сторону.
Важно!
1) Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову).
2) Выполняйте упражнения плавно и сконцентрированно.
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ ОТЯГОЩЕНИЯ
Упражнение укрепляет талию и прорабатывает мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой рукой возьмитесь за голову, а в правой руке зажмите гантель.
Упражнение. Начинайте наклоняться в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделав запланированное количество наклонов в правую сторону, переложите гантель в другую руку и сделайте то же количество наклонов в левую.
Важно!
1) Держите руку, в которой находится гантель, полностью выпрямленной.
2) Не опускайте голову и держите спину прямо.
ПОДЪЕМ ГОЛОВЫ
Упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи.
Исходное положение. Сядьте на стул, опустите голову вперед и возьмитесь за нее в области затылка обеими руками.
Упражнение. Начинайте давить руками на голову, но при этом поднимайте ее вверх, преодолевая сопротивление рук. Опустите голову в исходное положение.
Важно!
1) Рассчитывайте свою силу и давите руками на голову аккуратно.
2) Поднимайте и опускайте голову плавно – не делайте резких движений!
ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ
На языке бодибилдинга и фитнеса это упражнение называется «шраг». Оно не только тренирует трапециевидные мышцы и шею, но также укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели зажмите в опущенных перед собой руках.
Упражнение. Начинайте поднимать вверх только плечи. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Спину держите прямо, голову не опускайте.
2) Руки должны оставаться полностью выпрямленными.
3) Поднимайте и опускайте плечи медленно.
«ПРОТЯЖКА» НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы, а также укрепляет шею и плечи.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рукоять блочного тренажера держите перед собой в полностью выпрямленных руках.
Упражнение. Тяните рукоять блочного тренажера вверх к подбородку. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно!
1) Это упражнение выполняется руками, тело же находится в неподвижном состоянии (не раскачивайтесь!).
2) Если вы – новичок, используйте малый вес отягощения, чтобы быстрее научиться выполнять упражнение правильно.
Войти с помощью соц. сетей: