Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Прежде чем познакомить вас с различными тренировочными программами и комплексами упражнений, давайте разберемся с терминологией.
Тренировочные движения называются упражнениями. К примеру, отжимание от пола – это упражнение.
Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Так вот, выполнение нескольких повторений называют подходом или серией (сетом). Когда я буду рассказывать о тренировочных программах, вы можете встретить указания «5 х 10» или «4 х 15, 12, 10, 6», что означает в первом случае – упражнение следует выполнять в 5 подходах с 10 повторениями упражнений в каждом подходе, а во втором – необходимо сделать 4 подхода: в первом подходе следует выполнить 15 повторений упражнения, во втором подходе – 12 повторений, в третьем – 10 повторений, а в четвертом – 6 повторений (в этом случае количество повторений уменьшается в каждом подходе, так как возрастает вес используемого отягощения).
Количество используемых вами упражнений, подходов и повторений зависит от вашего «стажа» тренировок и от поставленных целей. Чтобы значительно увеличить мускулатуру, нужно выполнять базовые упражнения (жим лежа, тяга в наклоне, подъем на бицепс и так далее) и не делать более 8–10 повторений в подходе. При этом вес отягощения должен быть таким, чтобы последнее повторение вам действительно давалось тяжело. С другой стороны, если ваша цель – укрепить мускулы и сделать их более рельефными, то вам следует тренироваться с отягощениями, которые позволят выполнять 12–15 повторений в каждом подходе.
Важно!
1) Вне зависимости от ваших целей, никогда не занимайтесь с очень легким весом отягощения (исключением является только один разминочный подход, который выполняется первым в каждом упражнении). Дело в том, что при занятиях с очень легким весом мускулы не испытывают никакого стресса, и вы практически зря теряете время.
2) Начав регулярные тренировки с отягощениями, вы быстро почувствуете, что ваша сила возросла, и вам уже легко выполнить 10 повторений, к примеру, в упражнении «жим гантелей лежа» (весом 15 кг каждая). Это означает, что вам нужно увеличить вес гантелей. Но помните, что вашей главной целью является правильное выполнение тренировочного движения, а не подъем как можно большего отягощения.
3) Во время тренировок не поднимайте отягощения слишком быстро. К примеру, если вы выполняете упражнение «подъем гантелей на бицепс», то подъем гантелей вверх должен занимать не менее 2 секунд, а опускание их вниз – не менее 2–3 секунд. Если вы поднимаете и опускаете гантели быстрее, это означает, что вы либо не используете достаточный вес отягощения, либо не выполняете упражнение правильно.
4) Если вы новичок, то вам следует отдыхать между подходами не менее 90 секунд. После нескольких месяцев тренировок вы можете уменьшить время отдыха до 45–60 секунд. Если отдыхать между подходами дольше, то мышцы «остывают», и результативность тренировки падает. Исключением являются «силовые тренировки», во время которых используются действительно большие веса отягощений. В этом случае отдых между подходами может составлять и 3, и даже 5 минут (чтобы мышцы восстановились после одного тяжелого подхода и были готовы к следующему). Но такие тренировки не для новичков.
Перед тем как приступать к тренировкам с отягощениями, очень важна точная оценка ваших данных, вашего тела. Иными словами, нужно понимать, какое у вас телосложение. Если пользоваться понятными терминами, то фигура бывает стройной, коренастой и атлетической. Правда, сразу нужна оговорка: необходимо принимать во внимание, что эти три типа довольно условны и четкой границы между ними нет. Большинство из нас имеют фигуру смешанного типа. И, тем не менее, нужно различать доминирующие черты нашего телосложения.
Стройная фигура
Человек имеет легкие, тонкие кости и длинные худые мышцы. Людям, принадлежащим к этому типу, довольно трудно набрать мышечную массу. Поэтому я рекомендую следующее:
• большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, а в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки
• наряду с выполнением основных упражнений нашего комплекса необходимо постепенно включать в тренировки силовые упражнения (становую тягу штанги, например), чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы
• старайтесь больше времени уделять отдыху и свести к минимуму постороннюю (кроме тренировок) активность, чтобы сохранить калории для построения мускулов.
Коренастая фигура
В этом случае обычно присутствуют усиленная костная система, мягкая мускулатура, широкие бедра и большой запас жира. У людей этого типа, как правило, не возникает больших трудностей с наращиванием мышечной массы, но им необходимо избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожными в питании, чтобы снова не набрать лишний вес. Здесь мои советы следующие:
• старайтесь придерживаться низкокалорийной диеты, но не исключайте какие-либо продукты полностью
• добавьте к вашей тренировочной системе аэробные упражнения (бег, езда на велотренажере или любые другие, которые связаны с большим расходом калорий)
• во время тренировок необходимо выполнять большое количество подходов и повторений с короткими перерывами для отдыха между подходами (чтобы сжигать как можно больше калорий).
Атлетическая фигура
С анатомической точки зрения этот тип – идеал для занятий бодибилдингом. Люди с такой фигурой в большинстве своем гармонично сложены, имеют широкую грудную клетку, длинное туловище и прочную мышечную структуру. Они сравнительно легко добиваются пропорционального развития мышц и массы тела. Мои рекомендации:
• необходимо соблюдать сбалансированную диету (с большим количеством протеинов и высоким уровнем калорийности)
• старайтесь сочетать базовые и другие разнообразные упражнения для придания мышцам нужной формы. Недаром существует правило: «Чем разнообразней тренировочная программа, тем лучше будет качество мускулатуры»
• многие люди расслабляются, если что-то дается им легко. Помните, что, даже если у вас от природы хорошая фигура, все равно необходимо следить за питанием и регулярно тренироваться. В противном случае вы эту фигуру так же легко потеряете, как и приобрели.
Важно!
При любом типе телосложения можно добиться серьезных результатов, так как в конечном счете все зависит от собранности и целеустремленности человека.
Теперь давайте, наконец, перейдем к тренировочным программам и комплексам упражнений.
В следующей главе вам будут продемонстрированы десятки различных упражнений, которые могут помочь укрепить и развить мускулатуру. Необходимо только научиться объединять их в тренировочные программы.
Если вы новичок, то ваш первый комплекс должен выглядеть следующим образом:
Понедельник: Грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота
Вторник: Отдых
Среда: Грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Как вы уже поняли, 3 раза в неделю вы будете тренировать одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же упражнения:
Грудь: Жим гантелей лежа
Плечи: Жим гантелей сидя
Руки: Подъем гантелей на бицепсы
Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу)
Спина: Тяга гантели в наклоне, одной рукой
Ноги: Приседания с гантелями
Мышцы живота: Подъем туловища на наклонной скамье
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах (по 10 повторений в каждом подходе). Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
После нескольких месяцев регулярных тренировок вы можете перейти к более сложному комплексу, по которому вам нужно будет тренироваться уже четыре раза в неделю, а не три.
Понедельник: Грудь + плечи + спина + мышцы живота
Вторник: Руки + ноги + мышцы живота
Среда: Отдых
Четверг: Грудь + плечи + спина + мышцы живота
Пятница: Руки + ноги + мышцы живота
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Таким образом, каждую группу мышц вы будете тренировать два раза в неделю, выполняя следующие упражнения:
Грудь: Жим гантелей лежа
Разводка гантелей лежа под углом 45°
Плечи: Жим гантелей сидя
Разводка гантелей в наклоне
Спина: Тяга гантели в наклоне, каждой рукой попеременно
Наклоны вперед с гантелями в руках
Живот: Подъем ног, лежа на полу
Повороты с тростью на плечах, сидя
Руки: Сгибания рук с гантелями (бицепс)
Сгибания руки с гантелью, с упором о колено, попеременно – «изолированный подъем» (бицепс)
Отжимания от пола, локти прижаты к туловищу (трицепс)
Разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно – «французский жим» (трицепс)
Ноги: Приседания с гантелями в руках (бедро)
Выпады на каждую ногу попеременно с гантелями в руках (бедро)
Подъемы на носки с гантелями в руках (голень)
В каждом упражнении выполняйте не менее трех подходов (примерно по 10 повторений в каждом подходе). По данному комплексу надо тренироваться не менее двух месяцев.
Большинство предлагаемых выше упражнений следует выполнять с гантелями. Это не случайно. Дело в том, что если тренироваться дома, а не в тренажерном зале, то с гантелями заниматься значительно удобнее, чем со штангой, да и места они занимают гораздо меньше. Штанга останется у вас «в резерве», и когда прогресс от тренировок с гантелями замедлится, всегда можно разнообразить занятия новыми упражнениями со штангой или на силовых тренажерах.
После того как «стаж» ваших тренировок составит 6 месяцев, вы можете попробовать комплекс упражнений, по которому я тренировался в начале моей карьеры и добился хороших результатов:
Понедельник Грудь + спина + мышцы живота
Вторник Плечи + трапеция + бедро + голень
Среда Бицепс + трицепс + предплечье + мышцы живота
Четверг Грудь + спина + мышцы живота
Пятница Плечи + трапеция + бедро + голень
Суббота Бицепс + трицепс + предплечье + мышцы живота
Воскресенье Отдых
Упражнения я выполнял следующие:
Грудь: Жим гантелей лежа: 5 х 12, 8, 8, 8, 6
Разводка гантелей под углом: 4 х 10
Отжимания от пола (руки расставлены широко): 4 х 20
Спина: «Пулл-овер» (лёжа, руки с гантелью отводятся от живота – глубоко за голову): 4 х 12
Тяга гантели в наклоне, одной рукой: 4 х 10
Наклоны вперед с гантелями: 3 х 12, 10, 8
Мышцы живота: Подъем ног лежа: 5 х 20
Подъем туловища: 5 х 20
Повороты с тростью сидя: 3 х 30 (в каждую сторону)
Плечи: Жим гантелей сидя: 5 х 12, 8, 8, 8. 6
Разводка гантелей в наклоне: 4 х 10
Подъем гантелей через стороны вверх: 4 х 10
Трапеция: «Шраг» (подъем плеч вверх-вниз) с гантелями в опущенных руках: 4 х 10
Бедро: Приседания с гантелями: 5 х 12
Выпады с гантелями: 3 х 10
Голень: Подъемы на носки с гантелями: 5 х 20
Бицепс: Подъем гантелей на бицепсы: 5 х 12, 8, 8, 8, 6
«Изолированный подъем» гантели: 3 x 10
Трицепс: «Французский жим» гантели: 5 х 12, 8, 8, 8, 6
Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу): 3 х 10
Предплечье: Подъем гантелей на предплечья хватом снизу: 4 х 10
Напомню, что «5 х 12, 8, 8, 8, 6» означает, что в первом подходе вы должны установить такой вес отягощения, с которым могли бы выполнить 12 повторений. Затем нужно увеличить вес, но настолько, чтобы быть в состоянии выполнить 3 подхода по 8 повторений в каждом. И наконец в последнем подходе нужно еще увеличить вес, чтобы можно было выполнить лишь 6 повторений. Этот тренировочный принцип увеличения веса отягощения от подхода к подходу называется «пирамидой».
Вам не нужно часто менять комплексы упражнений, по которым вы тренируетесь. Если захотелось разнообразия, лучше добавьте несколько новых упражнений к своему комплексу или замените одни упражнения другими.
В следующей главе я расскажу о достаточно большом количестве упражнений для всех основных групп мышц, поэтому у вас появится возможность для выбора. К примеру, записавшись в тренажерный зал, вы можете заменить часть упражнений с гантелями на упражнения, которые выполняются на специальных тренажерах (жим гантелей сидя можно заменить на жим сидя на тренажере и так далее).
Если вы не новичок и у вас уже получается подтягиваться на турнике и отжиматься от брусьев, то в хорошую погоду вам лучше заниматься на свежем воздухе.
Следующую тренировочную программу нужно выполнять через день. Она рассчитана на проработку груди, спины, рук и мышц живота:
1) Глубокие отжимания от брусьев (тренируем грудь); 5 подходов с максимальным для вас количеством повторений в каждом.
2) Подтягивание на турнике, хват широкий (упражнение тяжелое, но одно из лучших для тренировки широчайших мышц спины); 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
3) Отжимания от земли (локти прижаты к туловищу, прорабатываем трицепсы); 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
4) Подтягивания на турнике обратным хватом – ладонями к себе (очень хорошее упражнение для тренировки бицепсов); 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
5) Подъем ног, в висе на перекладине (одно из лучших упражнений для мышц живота); 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
Не пугайтесь слов «максимальное количество повторений в каждом подходе». Это означает, что, если вы можете подтянуться на турнике 10 раз, то именно столько подтягиваний вы и должны выполнить в каждом из подходов.
Если же вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, а также вы неуверенно себя чувствуете при виде гантелей и штанг, не унывайте! У меня когда-то были те же проблемы. И еще задолго до того, как я приступил к тренировкам с отягощениями, мне удалось втянуться в регулярные тренировки и укрепить свое тело благодаря следующему простейшему комплексу упражнений:
1) Отжимания от пола (руки расставлены широко)
2) Отжимания от опоры, которая находится за спиной (находясь спиной к стулу, опираетесь о его край прямыми руками, вытянутые вперёд ноги касаются пятками пола, сгибая руки, опускаетесь вниз)
3) Подъем туловища, сидя на табурете (ноги «закреплены» – находятся под краем кровати или батареи).
В каждом из этих упражнений я выполнял 5 подходов по 10 раз. Причем весь комплекс я повторял трижды в день – перед завтраком, обедом и ужином. Получалось, в общей сложности я ежедневно отжимался от пола 150 раз. Естественно, через несколько месяцев таких тренировок я уже достаточно окреп, для того чтобы начать подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и поднимать гантели.
Если вы являетесь опытным любителем бодибилдинга и фитнеса, регулярно тренируетесь в течение нескольких лет, но хотите улучшить свои результаты, то вам я хочу предложить «Двухступенчатую программу раздельного тренинга», в создании которой принимали участие многие знаменитые бодибилдеры (включая Арнольда Шварценеггера). Лично мне понадобилось менее 3 лет, чтобы, тренируясь по этой программе, нарастить более 20 кг мышечной массы и увеличить объемы бицепсов на 10 см.
1-я ступень – тренировка каждой части тела 2 раза в неделю.
2-я ступень – тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы живота необходимо тренировать 6 раз в неделю на обеих ступенях.
Программа упражнений 1-й ступени:
Понедельник: Грудь + спина + мышцы живота
Вторник: Плечи + бицепсы + трицепсы + предплечья + мышцы живота
Среда: Бедра + голени + низ спины + мышцы живота
Четверг: Грудь + спина + мышцы живота
Пятница: Плечи + бицепсы + трицепсы + предплечья + мышцы живота
Суббота: Бедра + голени + низ спины + мышцы живота
Воскресенье: Отдых
В данной программе в упражнениях выполняется по 5 подходов (по 8–12 повторений в подходе или используя принцип «пирамида»). Если вам тяжело тренироваться 6 дней подряд, занимайтесь по системе 3+1, то есть три дня тренинга, потом день отдыха и так далее.
Упражнения следующие:
Грудь: Жим штанги лежа на скамье
Жим штанги лежа под углом 45°
Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом
Тяга штанги в наклоне
«Пулл-овер» со штангой
Мышцы живота: Подъем ног (лежа или в висе): 5 х 20
Подъем туловища (ноги «закреплены»): 5 х 20
Плечи: Жим штанги стоя с груди
Подъем гантелей через стороны вверх
«Шраг» (с гантелями или штангой)
Бицепсы и трицепсы: Подъем на бицепс штанги стоя
Подъем на бицепс гантелей стоя
«Французский жим» штанги стоя
Разгибания рук на блочном тренажере
Предплечья: Сгибания рук в запястьях, хватом снизу (со штангой или гантелями)
Сгибание рук в запястьях, хватом сверху (со штангой или гантелями)
Бедра: Приседания со штангой на плечах
Выпады (со штангой на плечах)
Сгибания ног, лежа на тренажере
Голени: Подъем на носки, на тренажере
Низ спины: Становая тяга, ноги прямые
Программа упражнений 2-й ступени
Понедельники: Грудь + спина + бедра + голени + мышцы живота
Вторник: Плечи + бицепсы + трицепсы+ предплечья + низ спины + мышцы живота
Среда: Грудь + спина + бедра + голени + мышцы живота
Четверг: Плечи + бицепсы + трицепсы + предплечья + низ спины + мышцы живота
Пятница: Грудь + спина + бедра + голени + мышцы живота
Суббота: Плечи + бицепсы + трицепсы + предплечья + низ спины + мышцы живота
Воскресенье: Отдых
В данной программе в упражнениях выполняется по 3–4 подхода (по 8–12 повторений в подходе или используя принцип «пирамида»). Упражнения делаются те же, что и в тренировочной программе 1-й ступени. Но если вы чувствуете, что пришло время разнообразить тренировки, попробуйте ввести в свой комплекс новые упражнения (к примеру, на тренажерах).
Важно!
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, перед каждой тренировкой вам необходима разминка. Она может быть самой простейшей: несколько минут помахать руками и повращать туловищем. Но с особой тщательностью нужно разминать те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка.
Не разминаясь перед тренировкой, вы просто-напросто будете лишний раз рисковать своим здоровьем. Ведь растяжение мышц весьма болезненно и может надолго вывести вас из строя. Я знаю это, к сожалению, по собственному опыту, ибо в юности пару раз пытался обмануть организм, за что поплатился серьезными травмами.
Вот почему я утверждаю сегодня: РАЗМИНКА – НЕОБХОДИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ ТРЕНИРОВКИ! Она обеспечивает полноценную подготовку организма к работе с отягощениями. Ежедневно я каждое новое упражнение своего комплекса обязательно начинаю с разминочного подхода (с весом отягощения, который я могу поднять не менее 20 раз).
Итак, у вас уже достаточно знаний, для того чтобы переходить от теории к практике – регулярным тренировкам с отягощениями. Будьте уверены в себе, тренируйтесь регулярно, и успех обязательно придет!
Войти с помощью соц. сетей: