Самоконтроль, мотивация и здоровый сон

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и выполняете упражнения с отягощениями, то вы не только становитесь физически сильнее и улучшаете свой внешний вид, но также укрепляете и поддерживаете в здоровом состоянии свои кости, связки и сухожилия. Еще у вас уменьшаются шансы получить бытовую травму (к примеру, если вы перевозите мебель). Также ускоряется ваш метаболизм (обмен веществ), что позволяет организму быстрее сжигать получаемые с пищей калории.

Но если вы приступаете к тренировкам с отягощениями, не обладая необходимыми знаниями, рискуете получить отрицательные результаты (перетренированность, травмы, падение интереса к занятиям спортом и так далее). Поэтому, прежде чем приступить к практическим советам и принципам построения различных тренировочных программ, позвольте предложить вашему вниманию некоторую полезную информацию по теории фитнеса и бодибилдинга.

Дневник самоконтроля – зеркало атлета

Если вы твердо решили изменить свое тело, начните вести дневник самоконтроля. Советую завести специальную тетрадь и фиксировать в ней две группы данных.

Первая группа – субъективные показатели. Ощущение бодрости и силы, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы делаете все правильно. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках.

Помните, что нельзя приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении, головной боли и т. д. Чтобы занятия фитнесом и физической культурой пошли вам на пользу, не возобновляйте тренировки сразу после болезни. Необходимо время, чтобы функции организма восстановились.

Вторая группа в дневнике самоконтроля – объективные показатели. Для их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем организма.

Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием – регулярное измерение пульса. Кроме этого, необходимо фиксировать изменения объема тела, измеряя их каждые 2–3 месяца.

Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить, например, окружность грудной клетки, возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди – по нижнему краю груди. После этого опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди. Затем напрягите мышцы – деление с числом в месте соединения ленты покажет окружность груди.

Таким же образом измеряйте шею, талию, бицепс, бедро и голень (сантиметровую ленту надо накладывать в самой широкой части измеряемой группы мышц). А свой вес в домашних условиях отслеживайте с помощью обычных напольных весов.

Все полученные данные фиксируйте в дневнике самоконтроля. Если большинство женщин стремится к пропорциям 90–60–90 (грудь – талия – бедра), то сильная половина человечества пытается добиться показателей, соответствующих таблице Джо Вейдера – основателя современного бодибилдинга, который помог добиться успеха Арнольду Шварценеггеру, Сильвестру Сталлоне, Лу Ферриньо и многим другим знаменитым культуристам и звездам экрана.

Таблица Джо Вейдера

Обязательно записывайте комплексы упражнений, по которым вы в данный момент тренируетесь, количество выполняемых подходов и число повторений. А также сведения о своем питании. Это важно не для галочки, а для понимания, что именно для вас является наиболее эффективным. Универсальные системы и диеты хороши для начала, от них можно оттолкнуться, но дальше никакая книга и никакой тренер не смогут сказать, что лучше подходит лично вам для достижения максимального результата. Вы корректируете систему по ходу, опытным путем. А подробный дневник самоконтроля – в этом отличный помощник.

К тому же он способен укрепить мотивацию. Упорно и правильно тренируясь, вы будете видеть результаты. Не сразу заметные глазу, они поначалу появятся в ваших записях и подстегнут к еще большим усилиям. Как в моем случае, когда за первые полгода тренировок ничего толком не было заметно, но я знал, что объем бицепсов увеличился на сантиметр, а значит, я добьюсь большего, ведь это принципиально возможно! Главное, продолжать работать.

Все мы – не железные люди, не терминаторы, у нас бывает разное настроение и состояние. Иногда мы поддаемся апатии и теряем силы. В таких случаях дневник самоконтроля снова способен выручить. Если за последний месяц он испещрен плюсами или любыми другими отметками о выполненных тренировках, значит, вы заслужили несколько дней отдыха подряд, раз чувствуете усталость или загружены на работе. А если вы видите, что часто пропускали тренировки, то это сигнал к тому, что вам надо собраться. Иначе минутные слабости и банальная лень так и не позволят вам прийти к цели. Отдохните один день, выдохните и начните заниматься активней! Это поможет вам справиться с трудностями, отвлечься от негатива и почерпнуть энергию.

Сила мотивации

Мотивация – это главная движущая сила не только тренировок, но и позитивных изменений в жизни вообще. Научив себя правильно мыслить, вы в состоянии не просто создать красивое тело, а успешно справляться с любыми сложностями на своем пути.

Говорят, характер человека формируется в детстве, и с тех пор его уже не изменишь. Но я твердо убежден, что самого себя можно изменить всегда. Возраст здесь ни при чем – все зависит только от мотивации.

При этом под мотивацией я понимаю, главным образом, абсолютное осознание того, что никто ничего не сделает за вас. С первого прочтения такая формулировка кажется негативной – на самом же деле она вполне жизнеутверждающая! Ведь это значит, что ваше будущее находится в ваших руках. От вас зависит, смиритесь ли вы с проблемами или сделаете свою жизнь такой, о какой мечтаете. Да, это сложно, когда у вас нет связей, людей, которые могут дать совет; когда вы не понимаете, как именно нужно двигаться к мечте; когда вам страшно и в вас не верят. И только мотивация – ваш внутренний стержень, ваша вера – не даст сломаться. Ни один человек с типом мышления брюзги, с негативным настроем и жалостью к себе еще мускулатуру не нарастил и не взял верх над обстоятельствами.

Я сейчас говорю не только о физическом развитии. Когда я проводил семинары о здоровом образе жизни в тульских школах, я также посещал интернаты. Один визит запомнился мне особо. Я приехал к ребятам из интерната для детей с ограниченными возможностями. Некоторые из них вообще не слышали и не могли говорить, но показали мне, как они отжимаются, как с помощью жестов учат иностранные языки. Я был в шоке от этой встречи. Ребята рисуют потрясающие картины, читают книги, развиваются, не останавливаясь ни перед чем и доброжелательно улыбаясь при этом. Да разве они инвалиды? Это суперлюди, на мой взгляд! Каждый день они сталкиваются с проблемами, о которых мы и не задумываемся. Казалось бы, как тут не сломаться морально? Но эти дети берут от жизни все, что могут взять. И верят в лучшее.

Главное отличие преуспевающего человека от неудачника – действие. Посмотрите вокруг: многие не могут ничего добиться в жизни именно из-за своей пассивности. Поэтому очень важно, чтобы с первых тренировок совершенствовалось не только ваше тело, но и ваше сознание. Именно сознание толкает нас к поступку и дает мотивирующие установки по закалке и формированию своего тела и духа.

Если вы хотите тренироваться, сначала осмыслите, зачем это вам. Когда сознание не подготовлено, не способно мобилизовать организм к напряженной работе в спортзале, ничего хорошего не выходит. Главная ваша задача – не терять времени и сразу настраиваться на серьезные тренировки. Это действительно поможет добиться желаемого результата.

Вы должны понимать, ради чего тренируетесь, что хотите от своего тела. Можно заниматься, чтобы похудеть и сбросить вес, можно начать тренироваться с отягощениями, чтобы нарастить мускулы, – в любом случае вы должны быть уверены в своих силах, стремясь к какому-то определенному образу, скажем так, конечному пункту своих усилий.

Отчетливо представляйте себя обладателем (или обладательницей) тела, о котором мечтаете, и помните, что каждая тренировка – очередной шаг, приближающий вас к желаемому. При такой мотивации вы не будете пропускать занятия, а наоборот, станете тренироваться с радостью, и результаты не заставят себя долго ждать.

Никогда не забывайте известное высказывание Арнольда Шварценеггера: «Исключите из своего словаря «я не могу», и вы обязательно добьетесь всех поставленных целей!»

О роли сна

Втягиваясь в регулярные занятия фитнесом и физической культурой, нужно ясно представлять, что для достижения хороших результатов ваш организм между тренировками должен иметь возможность восстанавливаться. Лучший способ добиться этого – обеспечить себе полноценный сон и отдых. Людям нужно разное количество времени, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо. Одним хватает шести часов, другим нужно десять. Но оптимальным считается восьмичасовой сон.

Игнорировать этот фактор опасно: постоянное недосыпание изматывает организм, мешает вам сбросить вес, набрать мускулатуру и пр.

В «золотую эру» бодибилдинга (60–70-е гг. прошлого века) среди культуристов ходила отличная поговорка, объяснявшая подход к наращиванию мышечной массы: «Если ты бежишь, лучше иди. Если идешь – лучше остановись. Остановился – сядь. Сел – ложись. А уж если лег, спи!»

Кстати, не следует тренироваться непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений может вывести вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть и восстановить запас сил.