Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц, если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание. Хорошая гибкость мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.
Прежде чем рассказать об упражнениях, которые помогут развить гибкость, хочу обратить внимание на следующее:
1) Начинать тренировку следует с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их для растяжения.
2) Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!
3) Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.
4) Правильный способ растяжения мышц – медленное и спокойное растяжение (никогда не делайте рывков!), пока не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение примерно 5 секунд, затем продолжайте растяжение, пока снова не почувствуете напряжение.
5) Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!
Теперь давайте рассмотрим упражнения.
РАСТЯЖЕНИЕ РУК, ПЛЕЧ И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Сцепите за спиной пальцы рук и поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 секунд.
РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И СПИНЫ
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение примерно 6 секунд. После этого также наклонитесь влево.
РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ШЕИ
Встаньте прямо, сцепив ладони за головой. Наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 секунд, затем выполните упражнение еще 2 раза с 5-секундными перерывами.
РАСТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СВЯЗОК И МЫШЦ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав пятку левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте это положение 10 секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще большее растяжение. В этом положении оставайтесь 15 секунд. Затем проделайте то же самое, но уже наклоняясь к левой ноге.
РАСТЯЖЕНИЕ РУК И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 секунд.
РАСТЯЖЕНИЕ СПИНЫ
Лягте на спину, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 секунд, не отрывая затылка от пола, после чего смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
РАСТЯЖЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА
Лягте на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову (тоже слегка расставив их). Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь изменить свое тело. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.
РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПАХА И ЗАДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растяжение. Сядьте на пол и соедините пятки ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте голову и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и выполните упражнение еще 2 раза с такими же 15-секундными перерывами.
РАСТЯЖЕНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Встаньте на расстоянии 15–25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 секунд, затем поменяйте ноги.
РАСТЯЖЕНИЕ БЕДЕР И КОЛЕНЕЙ
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
РАСТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СВЯЗОК И МЫШЦ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 секунд.
РАСТЯЖЕНИЕ РУК И ПЛЕЧ
Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.
РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧА И РУК
Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на 10 секунд. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.
По анатомическому атласу человека каждый может без труда насчитать у себя около 600 различных мышц. Вообще, более половины нашего тела – это мышцы. Но не пугайтесь, не нужно тренировать их все. Давайте посмотрим, над чем действительно придется работать.
Эти мышцы можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины). Мы включаем в работу мышцы спины каждый раз, когда поднимаем на руки ребенка, отрываем от земли тяжелые чемоданы или перетаскиваем громоздкую мебель, раскладываем диван-кровать и т. д. Если мышцы вашей спины хорошо тренированы, то все эти движения будут даваться вам легко, а вероятность получения бытовых травм снизится. Если же вы каждый день по многу часов проводите за письменным столом или у компьютера, то наверняка вечерами чувствуете тупые боли в нижней части спины.
Ситуацию можно изменить к лучшему, если регулярно тренировать мышцы спины, одновременно исправляя свою осанку.
Эти мышцы можно разделить на три части – верх груди, центр груди и нижняя часть груди. Мы нагружаем грудные мышцы каждый раз, когда толкаем перед собой мебель, заглохшую машину или тележку для продуктов в супермаркете. Грудные мышцы в буквальном смысле слова прикреплены к мышцам плеч. Поэтому чем сильнее мышцы груди, тем меньше шансов травмировать плечи при выполнении любого из перечисленных выше бытовых движений. Кроме того, когда мышцы груди хорошо тренированы, человек выглядит гораздо привлекательнее, независимо от пола и возраста.
Дельтовидные мышцы можно разделить на три части – передние, средние и задние. Каждый раз, когда мы поднимаем руки, опускаем их, отводим влево или вправо, плечи активно работают. Они включаются в тренировку при выполнении практически любых упражнений для верхней половины тела. Когда плечи хорошо развиты, у человека меньше шансов получить травму во время игры с друзьями в баскетбол или волейбол. И не стоит забывать о «косой сажени в плечах» – именно широкоплечие мужчины выглядят более атлетично и эффектно. Кстати, спортивная фигура и крепкие плечи сейчас в моде и у женщин.
Эти мышцы делятся на бицепсы, трицепсы и предплечья. Бицепс располагается в передней части руки и работает каждый раз, когда мы ее сгибаем. Трицепс расположен в задней части руки и отвечает за ее разгибание. Мышцы предплечий находятся в нижней части руки (между запястьем и локтем). Они работают при всех многочисленных движениях, которые каждый из нас совершает, двигая запястьем, ладонями или пальцами. Сильные мышцы рук лучше защищают локти от травм, которые можно получить как в быту, так и в тренажерном зале.
Мышцы ног можно разделить на несколько частей – четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), приводящие мышцы бедра и двуглавые мышцы (бицепсы бедер), а также мышцы голени. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц из всех, которые находятся в нижней части нашего тела. Имея тренированные мышцы ног, человек может пройти большую дистанцию пешком, быстрее подняться или спуститься по лестнице, дольше простоять в очереди, не испытывая при этом неприятных ощущений в ногах. Кроме того, регулярно тренируя ноги, вы будете укреплять не только мышцы, но и различные связки и сухожилия, таким образом уменьшая возможность получения разных травм, в том числе повреждения коленей.
Мышцы живота принято называть мышцами брюшного пресса, а мышцы талии – косыми мышцами живота. Мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота.
Именно эти мышцы помогают нашему позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы, например, пытаемся поднять с пола тяжелую коробку. Косые мышцы живота не только помогают мышцам брюшного пресса поддерживать позвоночник, но и включаются в работу каждый раз, когда мы наклоняемся, поворачиваемся вправо или влево. Тренированные мышцы живота лучше поддерживают позвоночник и уменьшают шансы на появление боли в спине. И конечно, узкая талия и плоский живот делают человека намного привлекательнее внешне независимо от пола.
Если мышцы шеи располагаются спереди, то трапециевидные мышцы находятся сзади – между головой, плечами и верхней частью широчайших мышц спины.
Мышцы шеи отвечают за каждый кивок, поворот или любое другое движение, которое мы совершаем головой. Трапециевидные мышцы включаются в работу не только в тренажерном зале, но и каждый раз, когда мы просто пожимаем плечами, не зная, как ответить на какой-то вопрос.
Имея крепкие шею и трапециевидные мышцы, вы не только получаете страховку от многих бытовых травм, но и начинаете выглядеть очень атлетично. И наоборот, даже если у вас хорошо развиты мышцы плечевого пояса, но шея при этом худая и нетренированная, смотреться вы будете не очень эффектно… Но я уверен, что вам предстоит гармоничное развитие – только тренируйте все группы мышц, о которых я рассказал в этой главе.
Войти с помощью соц. сетей: