Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Всерьез решив заниматься фитнесом или бодибилдингом, вам необходимо выработать уверенность в своих силах, которая очень поможет в достижении успеха. Поэтому здесь я расскажу про аутогенную тренировку, или аутотренинг. Этот вид управления психическими состояниями считается наиболее действенным.
Аутогенная тренировка получила широкое распространение в спортивной практике и в других сферах человеческой жизни. В ее основе – способности к самовнушению. Нужно заметить, что она довольно проста в запоминании определенных формул, которые работающий с вами специалист произносит ровным, спокойным голосом, а вы, заняв удобную расслабленную позицию для тела (лежа на спине, сидя в кресле, на стуле или на диване), медленно про себя повторяете эти формулы, четко представляя то, о чем говорится.
Врачи, ученые, психотерапевты, работающие многие годы над усовершенствованием психорегулирующей тренировки, разработали две ее части: успокаивающую и мобилизующую. Они обе состоят из определенных формул соответствующего содержания, которые решают две равнозначные задачи – добиваться, в одном случае, состояния успокоенности, в другом – состояния мобилизации. Познакомившись с комплексами этих формул, а также поняв смысл аутогенной тренировки, вы в любых жизненных ситуациях сможете поддержать свое психическое состояние на необходимом уровне.
Механизм действия аутотренинга заключается в связи между медленно произнесенным словом и ярким представлением образа того, что проговаривается в формулах. Важное условие при этом – не отвлекаться и настраиваться на получение необходимого результата.
Все формулы, применяемые в аутогенной тренировке, подразделяются на две группы:
а) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
б) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Формул аутогенной тренировки очень много, и их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга. Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3–4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12–15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 минут. Этого бывает достаточно, чтобы привести свою психику в надлежащее состояние.
1) Я успокаиваюсь, я успокаиваюсь. Я спокоен. Я чувствую глубокий покой. Я ощущаю расслабление.
2) Меня ничего не интересует. Я отключаюсь от всего. Мне все безразлично. Я чувствую только себя. Я чувствую покой.
3) Я полностью успокаиваюсь, ухожу в себя. Я чувствую покой и больше ничего. Мне приятно находиться в таком состоянии. Я полностью нахожусь в нем. Я в полном покое.
4) Я направляю внимание на мое лицо. Мое лицо спокойно. Я чувствую, насколько спокойно мое лицо. Я не чувствую ни малейшего напряжения.
5) Мое внимание переходит на мои руки. Мои руки – расслабленные и теплые. Я ощущаю тепло в моих руках и расслабление. Я чувствую, как они еще больше теплеют и наливаются тяжестью. Мои руки такие тяжелые. Мне приятна эта тяжесть.
6) Мое внимание переходит на мои ноги. Я хорошо ощущаю, как они теплеют и тяжелеют. Мне приятно ощущать их тяжесть и тепло. Они стали очень теплыми и тяжелыми. Мне приятны их тепло и тяжесть.
7) Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.
8) Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблен. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.
Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул:
1) Я чувствую покой. Я спокоен и полностью расслаблен.
2) Я полностью расслаблен и ухожу в себя. Я в полном покое.
3) Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.
4) Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные. Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.
5) У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.
А овладев этим количеством формул, можете сократить их количество до трех.
Успокаивающую часть аутотренинга можно использовать и перед сном, лежа в постели и проговаривая 4–5 формул следующего содержания:
1) Я готов ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.
2) Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.
3) Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.
4) Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.
5) Мне совсем хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.
В этой части все формулы должны подбираться, имея следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся твердо и эмоционально, чтобы воздействие оказалось более продуктивным:
1) Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.
2) У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.
3) Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.
4) В животе и груди чувствую неприятный холод.
5) Я чувствую холод на спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод на затылке.
6) Ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.
7) Мое дыхание становится учащенным.
8) Я чувствую упругость мышц.
9) Я уже очень напряжен.
10) Я мобилизован и готов действовать. Я полон сил.
Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой. Варианты воздействия на психическую сферу человека могут трансформироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Тем не менее, аутотренингом занимаются тысячи людей, и я надеюсь, что подобные тренировки и вам принесут пользу.
Войти с помощью соц. сетей: