Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Если у вас есть выбор между тренировкой в закрытом помещении и на свежем воздухе, чаще выбирайте второе. Пробежка в парке подарит куда больше положительных эмоций, чем беговая дорожка. И если вы крутите педали настоящего велосипеда на свежем воздухе, то можете «сжечь» больше калорий, чем тренируясь на велотренажере в спортивном зале, так как ваш плечевой пояс будет активно вовлечен в работу (в отличие от велотренажера, где в руках вы спокойно можете держать не руль, а книгу или журнал).
Давайте поподробней рассмотрим самые популярные виды кардио-тренировки, которые можно осуществлять на свежем воздухе.
В Советском Союзе при практически полном отсутствии тренажерных залов именно бег был самым популярным видом двигательной активности рядовых любителей фитнеса, который тогда называли физической культурой.
Действительно, для того чтобы заниматься бегом, вам не нужно ничего, кроме тренировочного костюма и пары кроссовок.
Благодаря бегу вы можете сжечь большое количество калорий и значительно улучшить свою физическую форму. Главное, втягиваться в тренировки постепенно. Если вы пробежали всего несколько минут и уже устали, не расстраивайтесь. В такой ситуации важно не останавливаться, а просто перейти с бега на шаг. Пройдя несколько минут, снова попробуйте хоть немного пробежать, затем опять перейдите на шаг и так далее. Тренируйтесь таким образом, пока не сможете пробежать без остановки и перехода на шаг минимум 20 минут.
Важно!
1) Во время бега не смотрите вниз, держите голову прямо и смотрите перед собой. Также старайтесь держать плечи расслабленными и не сжимать кулаки.
2) Увеличивайте дистанцию и время ваших пробежек постепенно, не более чем на 10 % в неделю.
3) Тренировки на свежем воздухе полезны, но, к сожалению, не всегда безопасны. Будьте крайне осторожны и следите за автомобильным движением, когда совершаете пробежку по улице.
4) Если вы почувствуете боль в нижней части спины или коленях, несколько дней отдохните от тренировок. Если и после этого боль не пройдет, обратитесь за консультацией к врачу, а также подумайте о том, чтобы сменить бег на какой-нибудь другой вид двигательной активности.
Ходьба кажется вам несерьезным видом кардиотренировки? Вы ошибаетесь. Идти можно значительно дольше, чем бежать, поэтому количество сожженных калорий в итоге будет отличаться не очень сильно.
Также, в отличие от бега, при ходьбе у вас меньше шансов получить травму (и меньшему стрессу подвергаются связки и сухожилия).
Если вы решили улучшить свою физическую форму благодаря ходьбе, первые несколько недель совершайте прогулки не менее 2–3 раз в неделю продолжительностью не менее 20 минут каждая. Затем плавно увеличивайте нагрузку, чтобы через пару месяцев уже совершать прогулки не менее 5 раз в неделю и продолжительностью минимум 40 минут.
Важно!
1) Если у вас пока не получается пройти всю намеченную дистанцию в быстром темпе, используйте принцип «интервальной тренировки»: несколько минут пройдите в спокойном темпе, затем следующие несколько минут в быстром темпе, потом снова – в спокойном темпе и так далее.
2) Смотрите перед собой, держите голову прямо, а плечи – расслабленными.
3) Как и во время любой другой тренировки на улице, будьте осторожны и следите за автомобильным движением. Кстати, любимые песни в наушниках могут сыграть с вами злую шутку, так как легко не услышать сигнал приближающейся машины. Конечно, тренироваться на свежем воздухе под музыку намного приятнее, но действительно безопасно только тогда, когда занимаетесь в пешеходной зоне. Допустим, в парке или на стадионе.
В летнее время плавание является одним из лучших видов кардио-тренировки на свежем воздухе, а зимой – в закрытом помещении. Плавание не подвергает стрессу ваши связки и сухожилия, поэтому даже люди, получившие спортивные травмы, занимаются им с удовольствием. Также плавание хорошо для новичков, которые до этого не занимались спортом, для людей, страдающих от лишнего веса, для беременных женщин. Но необходимо помнить о технике безопасности, чтобы не подвергать себя ненужному риску.
Если вы новичок, возьмите несколько уроков плавания, прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам.
Если не чувствуете себя в воде уверенно, не следует заплывать на глубину, которая превышает ваш рост.
Если погода позволяет поплавать на свежем воздухе, старайтесь посещать те пляжи, где работают спасатели. Если плаваете в закрытом помещении, – ходите в те спорткомплексы, где тренеры действительно следят за происходящим в бассейне.
К сожалению, плаванию нельзя научиться по книге. Даже если вы добились успеха в каком-то другом виде спорта, на тренировке по плаванию вы можете быстро почувствовать себя уставшим. А многие новички, вместо того чтобы плыть вперед, в силу неопытности могут барахтаться на одном и том же месте. Поэтому, решив заняться плаванием, чтобы сжечь лишние калории и привести себя в хорошую форму, освойте хотя бы простейшие стили плавания, а также технику дыхания. Несколько уроков с профессиональным инструктором вам в этом помогут.
Важно!
1) Если вам нравится находиться в воде, но при этом по каким-то причинам не получается плавать, попробуйте заняться водной аэробикой (выполнением различных движений и махов, стоя в воде).
2) Если у вас получается плавать, но при этом вы быстро устаете, используйте уже знакомый нам принцип «интервальной тренировки»: несколько минут совершайте гребки в спокойном темпе, затем пару минут в быстром темпе, потом опять в медленном и так далее.
Кто из нас в детстве не катался на велосипеде и не помнит тех первых восторженных впечатлений от скорости и свободы? Но и сейчас, во взрослом возрасте, езда на велосипеде может помочь избавиться от лишних калорий и значительно улучшить физическую форму. К примеру, легендарный Арнольд Шварценеггер и его не менее легендарный друг Франко Колумбу (в прошлом – двукратный «Мистер Олимпия») почти каждый свой день начинают с велосипедной прогулки по калифорнийскому городку Санта-Моника до тренажёрного зала (это заменяет им кардионагрузку и разминку перед силовыми упражнениями). Конечно, в российских условиях велосипедные прогулки возможны только летом, тем не менее, такой вид кардиотренировки может послужить прекрасной временной альтернативой поднадоевшему бегу.
Безопасней всего совершать велосипедные прогулки в парке, на стадионе или в любой другой пешеходной зоне, где отсутствует автомобильный транспорт. Если же вы едете по проезжей части, то вам необходимо знать и соблюдать все правила дорожного движения, а также быть крайне осторожным.
Редко кому из новичков удается избежать падения с велосипеда, прежде чем он научится уверенно ездить. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы иметь легкий шлем, перчатки и наколенники для защиты. Также используйте при езде очки, которые защитят глаза от пыли и грязи.
Важно!
1) Как бы ни был живописен пейзаж вокруг вас, старайтесь все время смотреть на дорогу. Ведь даже если вы находитесь в парке (где нет автомобилей), там все равно много пешеходов, а возможно, что и других велосипедистов.
2) Если вы новичок, то прежде чем выезжать из дома, установите седло велосипеда на действительно удобную для вас высоту, а также научитесь пользоваться насосом для подкачки шин и другими прилагающимися инструментами.
3) Крутите педали плавно и равномерно, без рывков. Расслабьте плечевой пояс и крепко держите руль (но не хватайтесь за него изо всей силы).
Лыжные прогулки являются одним из лучших видов двигательной активности на свежем воздухе в зимнее время. Вы можете выходить на лыжню всей семьей и не только сжигать калории и приводить себя в порядок, но и замечательно проводить время со своими близкими.
Важно!
1) Ходьба на лыжах не требует особого опыта, но, тем не менее, почувствуйте себя уверенно на лыжне, прежде чем приступать к серьезным тренировкам и пытаться осилить большое расстояние.
2) Не забывайте про совет, который нам давали наши родители перед тем, как отпустить кататься на лыжах или санках: под толстый спортивный костюм наденьте еще и тонкий костюм (свитер, тренировочные брюки). Это поможет дольше сохранить тепло, а также при падении на снег у вас промокнет только верхняя одежда.
3) Перед тем, как выходить на лыжню, не забудьте взять с собой бутылку воды. Это правило, кстати, относится и ко всем остальным видам кардиотренировок на свежем воздухе (да и в закрытом помещении тоже). Пейте воду маленькими глотками каждый раз, когда почувствуете жажду во время тренировки.
Войти с помощью соц. сетей: