Микронутриенты

Микронутриенты – это (витамины, макро- и микроэлементы) абсолютно незаменимые компоненты питания человека, так как они в первую очередь необходимы для протекания многочисленных биохимических реакций в организме человека. Микронутриенты правильно назвать химически и физиологически активными веществами, которые способны взаимодействовать с другими веществами, а также друг с другом. Важнейший подвид микронутриентов – это иммунонутриенты, они относятся к веществам, влияющим на состояние иммунной системы. Это такие микроэлементы, как железо, цинк, селен, йод, а еще – витамины (А, Е, С), аминокислоты, нуклеотиды, пробиотики и другие.

Особо важны микронутриенты, обеспечивающие антиоксидантную защиту. Но давайте по порядку.

В природе человека витамины выступают незаменимыми элементами. Они необходимы для роста, развития и жизнедеятельности человека в целом. Витамины необходимы клеткам для обеспечения энергетического обмена, а также выполняют разнообразнейшие функции в нашем организме. Недостаток либо отсутствие витаминов может вызвать различные нарушения и заболевания. Давайте детально рассмотрим, какие бывают витамины, на какие группы они делятся и почему так важно внедрять в наш рацион их основные источники.

По принципу, по которому определяют химическое строение и физико-химическим свойства (а именно по растворимости) витамины делят на 2 группы:

Водорастворимые витамины, будучи хорошо растворимыми в воде, быстро выводятся из организма. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными. В организм поступают в основном с продуктами растительного происхождения. К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В₁, В₂, В₃ (РР), В₆, В₁₂, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин.

Жирорастворимые витамины, в свою очередь, хорошо растворяются в жирах и легко накапливаются в организме. К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К.

Давайте рассмотрим каждый «витамин» по отдельности, определим его необходимость для нашего здоровья, распишем, какие функции имеет, и найдем его источники.

Водорастворимые витамины:

Витамин С – в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте и цитрусовых.

Витамин В₁ – мука грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, нежирная свинина и говядина, особенно печень и почки.

Витамин В₂ – содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.

Витамин В₃ – ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.

Витамин В₆ – содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В₁₂ – в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности – содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота – содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин – в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

Жирорастворимые витамины:

Витамин А – в животной пище (рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин Д – содержится в печени рыбы, в меньшей степени – в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е – содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К – в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Минералы

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов наш организм крайне нуждается в минералах. Минералы содержат необходимые элементы для нашего организма, требующиеся в относительно малых количествах, но они крайне необходимы для его нормальной работы. Минералы обеспечивают нервную проводимость, участвуют в энергетике мышечного сокращения, играют большую роль в синтезе белков, жиров, углеводов, регулируют водно-электролитный баланс, некоторые минералы даже используются в качестве строительных блоков ткани человеческого тела (кальций и фосфор входят в состав костной ткани, цинк принимает участие в выработке гормона).

Минералы делятся на два типа, и, в зависимости от того, какое количество необходимо организму того или иного вещества, и происходит ранжирование:

Первый тип: это те минералы, которых требуется больше 200 мг/сутки. Например, кальций, магний, фосфор, калий и натрий.

Второй тип: это те микроэлементы, которых требуется меньше 200 мг/сутки. Например, хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие.

Нужно понимать, что существует еще множество других минералов, имеющих важное значение для организма, но их свойства, дозировки и прочая информация до сих пор до конца не изучена. Мы не ставим цель передать абсолютное знание о влияниях и потребностях нашего организма по всей периодической таблице химических элементов. Да это и не нужно. Если вы примите во внимание всю выше перечисленную информацию, уло́вите основные моменты и попытаетесь внедрить в свой рацион все необходимые для вашего здоровья микро- и макроэлементы, то вы уже внесете значительный вклад в свою красоту и здоровье. Мы надеемся, вы понимаете, что мы никак не могли начать рассматривать правила здорового питания и составление грамотного плана питания, детально не рассмотрев основные компоненты нашего с вами рациона. Только понимая, из чего состоит продукт (каким бы он ни был), и чем он является для нашего организма, и тем более, сколько его нужно нашему организму для здоровья, мы можем правильно составить свой рацион. Надеюсь, вы заметили, что мы не дали точных формул по определению суточных норм потребления белков, жиров и углеводов, и это, скажите вы, недопустимая ошибка. Но будьте терпеливы, так как анализ нашего рациона будет неполным без основного ингредиента.