Жиры
Мы успешно разобрали почти все основные компоненты «макронутриенты» питания, детально рассказали о белках и их роли в питании, определили основные особенности углеводов, теперь пришло время рассмотреть соединения глицерина и жирных кислот, а значит, речь пойдет о жирах.
Вместе с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов нашего тела. Если в животном мире «жиры» – это «жиры», то в растительном мире «жидкие жиры» обычно называют маслами – подсолнечное масло, оливковое и тому подобное. Многие, не понимая разницы между растительными и животными жирами, ставят их в одну линию, не учитывая индивидуальные особенности каждого типа. Давайте разберемся в этом интересном и важном элементе нашего рациона.
Жир по сути – это концентрат энергии и жизненной силы, если можно так сказать, то для живых организмов – это чистый источник энергии. Он потребляется извне, как часть нашего рациона, или синтезируется самостоятельно благодаря необходимым процессам нашего организма. Мы уже уяснили, что человеческому организму он помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия, также жир обладает защитной функцией. Так как все хрупкие органы в организме человека окружены защитной жировой оболочкой, жир предохраняет наш организм от травм, сотрясений и воздействия внешней среды.
Обязательно стоит упомянуть так называемую теплоизолирующую функцию. Жиры плохо проводят тепло, именно поэтому они являются отличным теплоизолятором, опять же это часть защитных функций, которая предохраняет организм от переохлаждения. Так как наша жизнь по большей части протекает в городах и крупных населенных пунктах, где всегда есть место и возможность согреться, а комфорт современного проживания почти на 100 % исключает возможность экстремальных ситуаций, способствующих травматизму, то для нас наиболее важны, так сказать, второстепенные функции жиров, и давайте же их рассмотрим.
Как бы это ни звучало, но потребляемые и сохраняющиеся в организме жиры благотворно влияют на наш внешний вид, помогают сделать кожу упругой и эластичной. При недостатке жиров в организме кожа приобретает нездоровый вид, начинается шелушение, ускоряются процессы старения. Жиры – это смазка для наших суставов. Отсутствие в организме достаточного количества жировой массы создает риск травм и тяжелых хронических заболеваний, этот аспект особенно важен для людей, занимающихся спортом. Жир учувствует в выработке большого количества гормонов, является незаменимым элементом в работе мозга, так как мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров (более 60 % мозга составляют жиры). Кстати, многие витамины не могут усваиваться без наличия жиров, что также делает недостаток жира не столько проблемой внешнего вида, сколько элементом, способствующим возникновению заболеваний. Есть масса других причин положительно относиться к разумному потреблению жирных продуктов, так как даже минеральным веществам для всасывания из кишечника необходим жир. Очень важно упомянуть, что при значительных объемах излишней жировой массы, так же, как и при ее недостатке, невозможна нормальная работа репродуктивной функции, а для детей наличие полезных жиров – это вопрос качественного развития их организма в целом. Но по аналогии с белками и углеводами есть разные типы жиров, каждый по своему важен и нужен для нашей красоты и здоровья.
Нормы потребления жиров
Мы уже обращали ваше внимание на неполноценность теории «калорийности питания», но отразить значение жира в обеспечении энергетического баланса легче всего именно в «калориях». При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше, чем при сгорании углеводов или белков). В среднем, в зависимости от возраста и пола человека, суточная норма потребления жиров варьируется от 1 до 1,5 г жира на 1 кг веса тела человека в сутки. Естественно, желательно, чтобы большинство источников содержали именно «полезные» жиры.
Наука классифицирует жиры на «насыщенные» жирные кислоты и «ненасыщенные».
Как различают насыщенные жиры? Это жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, в которые, так сказать, «вмонтировано» большое количество атомов водорода. Что важно понять – насыщенные жиры обладают потенциальной опасностью для нашего тела, они создают вред при их переизбытке, и состоит он в том, что при избытке остаток жиров откладывается в разных частях нашего организма. Это именно те жиры, которые с большей вероятностью, как и простые углеводы, отложатся в наши подкожные жировые запасы, если, конечно, для них наш организм не найдет другое применение. Но наша природа распорядилась так, что есть неплохая замена условно-«вредным» жирам.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, отличаются от насыщенных несравненно меньшим количеством атомов водорода, включенных в цепочки. Главная особенность, которую вам следует понять, так это то, что потребляемые в разумных пределах ненасыщенные жиры не отложатся в подкожный жир и тем самым не испортят вам фигуру. Это в первую очередь связано с особенностью их строения: цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и «твердеть». Следовательно, «жидкие» жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии для мышечной массы при продолжительной двигательной активности, а также способствуют выведению из них побочных продуктов, связанных с реакцией организма на систематические занятия спортом. Как раз поэтому полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3 имеет огромное значение в обеспечении красоты и здоровья человека.
Наш организм способен синтезировать практически все жирные кислоты, которые необходимы для его жизнедеятельности. Но исключением являются «линолевая» и «линоленовая» кислоты, единственным источником которых являются некоторые потребляемые продукты питания.
Таким образом жиры ни в коем случае не стоит полностью исключать из рациона, иначе вы неизбежно будете терять здоровье. Так что не стоит бояться слова «жир». Нужно лишь уметь грамотно применять его в своем рационе, чтобы добиться оптимальных результатов.
Для того чтобы закрепить информацию, проведем небольшой повтор с конечным сравнением. Помним, что все природные жиры и масла – это именно смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом, так сказать, «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, а в любом «вредном» – полезные жиры. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (коротко – ЖК) непосредственно в их составе. Научимся разбираться в этих тонкостях, проведя небольшой химический анализ состава наиболее знакомых и распространенных жиров (на 100 г продукта). Мы уверены, что эта информация поможет правильно, рационально, с максимальной пользой, в том числе без ненужных ограничений и тем более запретов, спланировать «жировой» компонент нашего с вами рациона и не стать в конечном счете «жертвой рекламы», которая пытается продать нам некачественный продукт, произведенный недобросовестными производителями.
Мы практически разобрали жиры непосредственно как «макронутриент». Единственное, что осталось – это усвоить понимание исключительной полезности разных типов ненасыщенных жиров. По способности синтезировать «эйкозаноиды» все омега-жиры классифицируют на три семейства: омега-3, омега-6 и омега-9. Первые два типа обладают самой сильной способностью образовывать «эйкозаноиды». В общем, обе эти группы жирных кислот являются незаменимыми, то есть они, по сути, не синтезируются в нашем организме и просто обязательно должны поступать извне – из нашего питания. Незаменимы они еще и потому, что их отсутствие является большой проблемой для организма и вызывает различные заболевания: рак, ревматоидный артрит, атеросклероз, тромбы, общая слабость иммунной системы. А вот омега-9 гораздо слабее по своим функциям в этом отношении – этот тип не считается незаменимым, но он тоже крайне необходим для крепкого здоровья. Это очень устойчивые жиры, которые препятствуют осаждению холестерина на стенках артерий. Теперь, по сложившейся традиции, приведем список наиболее важных источников «полезных» жиров. В омега-3 входят три особых незаменимых жирных кислоты:
Это – альфа-линоленовая кислота, основным и главным природным источником которой является льняное масло. Этот компонент обладает многими иммуностимулирующими и противовоспалительными свойствами, хорошо защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая при этом концентрацию холестерина, и снижает кровяное давление. Главные источники: рыба, обитающая в холодных северных водах, и рыбий жир.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Сейчас важно определить процентное соотношение потребления белков, жиров и углеводов в нашем рационе, и правильное соотношение должно выглядеть таким образом:
Удержание веса: белки 30 %, жиры 30 %, углеводы 50 %
Соотношение для похудения: белки 40 %, жиры 30 %, углеводы 30 %
Соотношение для набора массы: белки 40 %, жиры 20 %, углеводы 40 %
Интересный и познавательный момент заключается в том, что материнское молоко тоже богато омега-3 жирными кислотами, особенно докозогексеновой кислотой, что важно для правильного развития мозга и сетчатки глаза новорожденного.
В подкласс омега-6 входят две другие полезные незаменимые кислоты:
Линолевая кислота, в свою очередь, содержится в кукурузном и подсолнечном маслах.
Гамма-линоленовую стоит черпать в масле энотеры, черной смородины и бурачнике. Кстати, гамма-линоленовая кислота незаменима при таких заболеваниях, как: диабет, артрит, кожные заболевания, в том числе рассеянный склероз.
А основными источниками омега-9 являются: оливки, миндаль, лесной орех, арахис, кунжут, авокадо.
Еще раз напомним, что высчитать индивидуальную норму потребления углеводов возможно, только учитывая факторы двигательной активности и состояния тела на данный период времени.
И если даже у вас есть сестра-близнец, с которой у вас один рост, возраст, вес, но которая, в силу жизненных обстоятельств, больше двигается или занимается спортом, то для нее нормы потребления будут выше, чем для вас, и наоборот. В следующих главах мы более детально коснемся этой темы, и вы обязательно научитесь контролировать свой вес, манипулируя потреблением углеводов.
Как вы теперь понимаете, любой продукт имеет свою пищевую ценность, в первую очередь она выражается в количестве и качестве содержащейся в нем энергии для организма и полезных макро- и микроэлементов. Для полного понимания этого вопроса осталось дать четкий инструмент определения энергетической ценности любого продукта.
Вновь берем в руки ваш личный дневник.
Запишите ваши личные расчеты.
Мы детально разобрали все «макронутриенты» нашего питания и переходим к «микронутриентам». Как мы писали – это все остальное, из чего состоит наше с вами питание. И если наша цель – красивое и здоровое тело, то мы просто обязаны понимать значение не только белков, углеводов, жиров для организма, но и витаминов, электролитов и остальных микроэлементов. Так как перед определением правил правильного здорового питания нам бесконечно важно понимать особенности и значение всех элементов нашего рациона.
