Углеводы

С белками разобрались, следующие на очереди – углеводы. Так как каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом, мы обязаны детально разобрать и понять свойства каждого «нутриента» по отдельности. Наше питание – это в первую очередь обеспечение организма энергией. Углеводы – пожалуй, это главный и основной источник доступной энергии для организма. Бо́льшая часть продуктов питания – это именно углеводы. Они играют главную роль, составляя основную часть органического вещества на планете, эти макронутриенты являются результатом «фотосинтеза» – а именно результатом совместной работы энергии солнца, воздуха и воды в растениях. Углеводы по большей части – это дар растительного мира. Вообще углеводы – это весьма внушительный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2–3 % массы животных. Если обобщить, то главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от своего происхождения, также содержит 70–80 % глюкозы и фруктозы.

Нормы потребления

Так уж распорядилась природа, что основную часть энергии для нашего здорового существования нам необходимо получать из углеводов. Несмотря на то что 1 г жира – 9 ккал. Сложнее всего высчитать норму потребления именно для углеводов, так как это самый главный источник энергии для нашего организма, норма которого очень сильно варьируется от разного рода факторов. Норма потребления углеводов составляет 200–500 г в сутки, в зависимости от степени физической активности. Проще определить индивидуальную норму в углеводах, отталкиваясь от процентного соотношения всех макронутриентов в нашем рационе. А это примерно 50–60 % от энергетической суточной потребности. Дальше мы научим вас более точно высчитывать собственную норму углеводов, отталкиваясь от актуальных, часто меняющихся жизненных обстоятельств. Так как попытаться точно и универсально сформировать норму потребления, выразив ее в граммах на килограмм, будет неверно, необходимость в углеводах должна высчитываться индивидуально.

Виды углеводов

Хорошо подумав и решив, что с целью экономии вашего времени и отсутствия смертельной важности знания всех классификаций углеводов мы не будем делать глубокий анализ всевозможных подразделений углеводов. Просто прочтите для общего кругозора и не зацикливайтесь на определениях, напомним, наша главная цель – это получить понимание, а не заучивать названия и классификации. Мы приведем список наиболее распространенных групп углеводов. Существуют: моносахариды, олигосахариды, дисахариды, полисахариды, гликозаминогликаны (мукополисахариды). Все эти группы имеют свои подгруппы, которые в свою очередь делятся по степени и уровню их значений и функций для нашего организма. Главное запомнить и научится разделять два основных типа углеводов. Но сколько бы они ни казались уникальными по своим свойствам, углеводы имеют нечто общее с белками. А именно, так сказать, разделение на скоростные свойства. Любые потребляемые углеводы дают нашему организму энергию, по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). То есть, когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил.

Быстрые углеводы, по сути, имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, как следствие, они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, снижает сахар в крови, превращая его в жир. Зачастую это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению так называемого углеводного голода. Как обычно бывает в этом случае, человек вновь потребляет, например, сладкое (типичный представитель простых углеводов), таким образом, в конечном итоге возникает замкнутый круг, который, в свою очередь, приводит к ожирению.

Если углеводы в целом – это основной источник энергии для организма, то простые углеводы – это самый быстрый и доступный источник энергии. Чрезмерное потребление простых углеводов является основной причиной избыточного веса. Так уж получилось, что простые углеводы – это зачастую любимая пища, которая пользуется у людей особенным спросом. Мы представим список основных источников простых углеводов, не стоит его бояться, так как умеренное, правильное внедрение их в рацион питания – абсолютное благо. После разбора всех основных макро- и микроэлементов нашего питания мы перейдем к правилам, позволяющим контролировать наше здоровье и фигуру, при этом оставив в нашем рационе все эти такие вкусные продукты.

С «простыми» мы разобрались и переходим к более уважаемому, если можно так сказать, правильному виду углеводов – к сложным. Этот тип пользуется большим уважением у людей, следящих за своим здоровьем и эстетикой тела. Так как сложные углеводы более подходящий источник энергии для нашего организма, если, конечно, наша цель – здоровое и красивое тело. Давайте разберемся почему.

Основные продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы:

• Сахар в любой форме и любого происхождения

• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и так далее)

• Варенье и повидло

• Шоколад

• Мед

• Сладкие напитки

• Сладкие фрукты (виноград и другие)

• Любые сдобные хлебобулочные изделия

• Белые макаронные изделия

• Алкогольные напитки

Если простые (быстрые) углеводы или сахара́ – это моно- и дисахариды, то сложные (медленные) углеводы – это олиго- и полисахариды, а полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Сложные углеводы перерабатываются и усваиваются организмом совершенно иначе, нежели простые углеводы. Они усваиваются гораздо медленнее, не вызывая при этом резких скачков инсулина в крови. Благодаря этому свойству после их употребления у человека дольше сохраняется чувство насыщения (сытости). Благодаря своей незначительной скорости усвоения, шанс, что сложные углеводы отложатся в подкожный жир, гораздо меньше, чем у простых. Плюс сложные углеводы являются источником других более важных микроэлементов, о которых мы еще поговорим. Кроме того, что сложные углеводы – более правильный источник энергии, который с меньшей вероятностью испортит нам фигуру. Они еще и зачастую имеют благотворное влияние на наше настроение. Так как постепенное их усвоение обеспечивает нас «равномерным, стабильным» притоком энергии на протяжении долгого времени, чувство удовлетворения после питания длится дольше, чем после употребления «простых», тем самым исключая смену настроений. Типичные представители сложных или еще «медленных углеводов» – это крупы (кроме манной, пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис). Также к сложным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже имеют специфику резко не поднимать сахар в крови, а держат его в норме и дают относительно много энергии. Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, при этом они также содержат много растительного белка (25 %), но при этом ошибочно думать, что бобовые – это белковые продукты, сложные углеводы в них все же преобладают. Если говорить научным языком, то основными представителями «сложных» являются крахмал и пищевые волокна в растениях, гликоген – в тканях человека и животных. Крахмал, в свою очередь, – это резервный полисахарид растений, состоящий из большого числа остатков глюкозы (до 300 молекул). В принципе, он является основным поставщиком глюкозы в организм человека. Основным источником крахмала служат растительные продукты, прежде всего злаковые и картофель, а гликоген является основным резервным полисахаридом тканей организма человека и животных. Он состоит из большого количества молекул глюкозы (до 30 000 молекул). Накапливается гликоген преимущественно в печени (100 г) и мышцах (400 г), создавая запас глюкозы (энергии) в организме. С пищей человек получает не более 10–15 г гликогена в сутки. Если подвести итог в сравнении простых и сложных углеводов, то получается простая картина – если в рационе превалируют «быстрые» углеводы, то формируется глюкозный избыток. Он либо превращается в гликоген и хранится в печени и мышечной структуре, либо становится жиром со всеми вытекающими последствиями для нашего здоровья и красоты.

Стоит сказать также и о третьем типе углеводов, который по непонятным причинам часто остается без внимания даже у фанатов правильного питания и спорта. Мы говорим именно о неусвояемых или волокнистых углеводах. Такие углеводы определяются именно как пищевая клетчатка. Клетчатка – это пищевые волокна или балластные вещества, которые относятся к питательным веществам, которые, в свою очередь, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную и важную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с условием, что они имеют низкое или очень низкое содержание сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Также следует заметить: весьма интересная особенность заключается в том, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, но в принципе нежелательно при наборе массы. В чем заключается польза клетчатки? Например, клетчатка помогает предотвратить развитие диабета, а в недавнем исследовании, проведенном Pilar Buil-Cosiales, было выявлено, что потребление клетчатки и фруктов более 210 г в сутки снижает риск смертности на 41 % от сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же у людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60 % ниже, чем у тех, кто старательно игнорирует растительную пищу. Клетчатка помогает справиться со многими функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника, а также предотвратить их в будущем, что само по себе уже серьезная причина употреблять достаточное количество этого чуда природы. Для понимания и запоминания стоит разделить пищевые волокна на два основных типа: растворимые пищевые волокна содержатся в таких продуктах, как: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков) и нерастворимые пищевые волокна, которые содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, также орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Гликемический индекс

И это далеко не все, что хочется рассказать об углеводах. Правильно определять энергетическую ценность продуктов по таблице «гликемического индекса». Что это такое? Гликемический индекс – это показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Продукты с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А продукты с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, то с большей вероятностью можно сказать, что вы постоянно накапливаете энергию в виде жира. На ГИ влияет то, как обработан продукт, а вернее, подвергался ли он термической обработке. Ведь если вы съедите сырую морковь, вы получите 35 кал (ГИ сырой моркови), а если вы решите ее сварить – целых 70 кал. Будто вы съели целых две! С другими продуктами происходит примерно та же история, все потому, что термическая обработка повышает Гликемический Индекс и, как следствие, калорийность продукта. Помните об этом, когда подсчитываете углеводы в вашем блюде.

В предоставленной таблице для удобства мы распределим все продукты по категориям, вы найдете основные продукты и их ГИ. За эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы (чистой энергии), равный 100.

Низкий 10–40, средний 40–70, высокий – выше 70.

Гликемический индекс