Продукты по полочкам

Пища нормального человека должна включать много разнообразных компонентов. Делить их правильно так: «макронутриенты» – это белки, углеводы и жиры; и «микронутриенты» – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы. К примеру, известно, что в среднем в теле взрослого человека, не страдающего серьезными заболеваниями или генетическими отклонениями, весящего около 70 кг, содержится примерно 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Это очень усредненные данные, но они все же дают общее представление о нашем теле с точки зрения его состава. Но организм – это не склад, в прямом смысле слова, где все, что потребляется, откладывается и хранится в неприкосновенном виде. Человеческий организм постоянно запускает процессы обмена веществ. Одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен мы обязаны постоянно подкреплять запасы тех или иных макро- и микронутриентов, необходимых для стабильной работы организма компонентов питания, причем человеку для здорового существования необходимы самые разнообразные вещества, имеющие для организма в разные периоды времени большее или меньшее значение. Кстати, подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли. Внушительно, не правда ли? Давайте разберем каждый компонент по отдельности.

Белок

Белки (или протеины) – это природный строительный материал для организма, в прямом смысле слова. Они представляют комплексную основу структурных элементов клетки и тканей. Белок – это строительный материал для нашего тела, мышечных волокон. С белками напрямую связаны основные жизненные процессы: обмен веществ в организме, синтез мышечной ткани, способность к росту и размножению и даже наиболее высшая форма бытия – мышление.

Белок – это очень общее понятие, с которым мы встречаемся в животном и растительном мире. Белок, в зависимости от его происхождения, построен аж из 20 распространенных в природе аминокислот (составных элементов белка), структурное сочетание которых в молекулярном виде и обуславливает их огромное разнообразие. Наша природа такова, что организм обладает, так сказать, незначительными белковыми резервами – даже несмотря на то, что белок составляет одну четвертую часть человеческого тела, человек вынужден постоянно пополнять его запасы извне с помощью потребления белковой пищи. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Проще говоря, белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может.

Поступившие в организм белки расщепляются в кишечнике до аминокислот и в таком виде всасываются в кровь, и транспортируются в печень. Поступившие в печень аминокислоты подвергаются сложным расщепительным процессам. Эти процессы в конечном итоге обеспечивают синтез необходимых для нашей жизнедеятельности аминокислот. Из печени такие аминокислоты поступают в ткани и используются для синтеза основной ткани нашего организма – мышечной ткани, также происходят другие процессы. Наша природа такова, что при избыточном поступлении белков с пищей после, так сказать, «отщепления» от них аминогрупп, они превращаются в организме в чистейшие углеводы и жиры. Поэтому белки, по сути, совершенно незаменимы в питании человека. Как мы уже говорили, с белками связаны всевозможные функции организма. Вот наиболее важные из них: каталитическая, защитная, транспортная, сократительная, структурная, гормональная и питательная. Довольно просто объяснить крайнюю необходимость потребления всего спектра аминокислот для благополучного и здорового существования – для каждого отдельно взятого процесса есть собственная необходимость в определенном количестве тех или иных аминокислот. Только включение в питание всех доступных источников белка позволяет нашему организму получать необходимое сочетание аминокислот, а значит, потребление как животного, так и растительного белка – это биологическая необходимость нашего организма. Недостаток тех или иных аминокислот, что присутствуют в растительной или, наоборот, в животной пище, приводит к необратимым негативным процессам в организме, а значит, и к различным заболеваниям. Под влиянием постоянной белковой недостаточности часто развиваются такие патологические состояния, как отек и ожирение печени, серьезные нарушения функционального состояния органов внутренней секреции и особенно половых желез, надпочечников и гипофиза, довольно распространено нарушение условно-рефлекторной деятельности, снижение иммунитета, алиментарная дистрофия и тому подобное.

Нормы потребления белка

При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии. Норма потребления белка зависит от двигательной активности, очень важен фактор спорта в жизни отдельно взятого человека. Норма для женщин, не имеющих высокой физической активности, составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки и до 2 г на 1 кг веса, если такие нагрузки имеют место.

Для мужчин расчет выглядит таким образом: при отсутствии больших нагрузок норма варьируется от 1,8–2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если спорт неотъемлемая часть жизни мужчины, то нормы сдвигаются до 2,5 г. При профессиональном спорте – и того больше. Эта повышенная потребность обосновывается просто: во время повышенной физической активности, тренировки происходит неизбежный распад отдельных мышечных структур, грубо говоря, человек, испытывая нагрузку, разрушает часть мышечных волокон, для их восстановления требуются аминокислоты. И их требуется больше, чем в случае, если человек не ведет активный образ жизни. Во время паузы, отдыха между тренировками организм спортсмена восстанавливается, приспосабливается к повышенным нагрузкам путем строительства новой мускулатуры. Мы остановимся на этом детальнее позже, сейчас главное уловить смысл. Это приспособление – природная адаптация к повышенным нагрузкам – представляет собой восстановление разрушенных мышечных волокон и синтез новых, которые, по правилам, предусмотренным нашей природой, позволят выдержать последующий подобный физический стресс.

Пример расчета:

Вы девушка, и ваш вес (на данный момент) 60 кг, – следовательно, в вашем рационе должно быть 60 кг × 1,5 г = 90 г белка (при условии, что вы не занимаетесь спортом).

И 60 кг × 2 г = 120 г белка (если вы занимаетесь спортом).

Аналогичный расчет и у мужчин, но, как вы поняли, граммы белка будут немного больше.

У любого человека в процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи вновь служат строительным материалом для их восстановления. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы, общее состояние тела, мышечный тонус, эластичность кожи и многое другое. Существуют страшные статистики: к примеру, смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30–40 %. Как мы видим, потребление белка – это не прихоть диетологии, а абсолютная необходимость.

Важный вопрос состоит в том, насколько равноценны для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания? С точки зрения правильного питания, разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценно. Научное изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека приближается к 100 %. Также очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75–80 %), мяса (70–75 %), рыбы (70–80 %) и так далее. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержит белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот, поэтому благоприятным считается сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание кусочка пшеничного хлеба со стаканом молока делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов. Тоже обстоит и с другими продуктами.

Также источники белка делят на так называемые «полные» и «неполные». Полный источник белка обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их часто называют источниками высококачественных белков. Продукты животного происхождения, например: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, считаются полными источниками белка. Неполные источники белка отличаются тем, что имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. К примеру, чем отличаются разные продукты с точки зрения их белковой ценности – рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму. Это отличный пример совместимости продуктов по биологическим свойствам. Для ознакомления мы представим ориентировочную таблицу, где указано среднее содержание белков на 100 г самых распространенных продуктов, и для удобства мы поделим ее на растительные продукты и продукты животноводства. Нужно понимать, что количество белка в граммах сильно вирируется в зависимости от качества продукта.

Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Кроме разделения на виды, также определяют биологическую ценность белка, разделяя продукты по типу обработки и состояния, в котором они находятся. На качество влияют именно способы кулинарной обработки. Хорошо прожаренное до корочки мясо имеет огромное количество разрушенных аминокислот, качество такого продукта с точки зрения его «белковой» ценности – низкое. Многократная заморозка-разморозка и долгое хранение также приводит к снижению ценности аминокислот. Для сохранности аминокислотного состава предпочтительней белковую пищу запекать, тушить, варить или готовить на пару. Жарка в масле – это довольно жесткая термообработка, понижающая биологическую ценность белка в отдельно взятом продукте. За счет высокой температуры белок подвергается большим изменениям, образуется масса вторичных продуктов распада, соединения аминокислот становятся вредными, канцерогенными. Если в силу ваших кулинарных пристрастий вы не в состоянии обойтись без жареного мяса, то лучше предпочесть приготовление на углях или гриле. Обязательно стоит упомянуть о еще одной особенности разделения белковой пищи на две категории. Природа разделила белки на те, что быстро усваиваются, и на те, которые требуют дополнительное время на переработку нашим организмом. Они получили соответствующие названия: медленные и быстрые. Эти свойства в большей степени пригодятся именно тем, кто следит за своей формой, проводя систематические тренировки, а также пригодится в тех случаях, когда человек испытывает постоянные повышенные физические нагрузки. Быстрый «протеин», он же белок, имеет высокую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки – «концентрат», «изолят» и «гидролизат» с наивысшей скоростью усвоения. Также к быстрым причисляют мясной и рыбный белки, однако применяются они крайне редко. Дело в том, что «быстрый «протеин идеально подходит для процесса набора мышечной массы, так как он быстро организует высокую концентрацию аминокислот в нашей крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Медленный же «протеин» – это опять же белок, но имеющий низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят так называемый «казеин» – это классический медленный «протеин», порция которого может усваиваться в течение 6–8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, а также пищевые растительные белки и белки другого происхождения, которые, если можно так сказать, заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Не запоминайте все эти заумные термины – главное уловить суть, что в данном случае эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.