Вода
Речь далее пойдет о воде. Но зачем нам вода и сколько ее нужно для поддержания нашей жизнедеятельности и здоровья? Человек, в зависимости от возраста и пола, состоит на 60–80 % из воды – это знает, наверное, каждый школьник, и то, что она является неотъемлемой частью функционирования нашего организма, это тоже общеизвестный факт. Но как определить, сколько пить, и тем более – что пить? Ведь горячий сладкий чай, компот, сок или вода – это абсолютно разные вещи для нашего организма. Давайте для начала разберемся, какие основные функции выполняет вода в нашем организме.
Вода – это универсальный растворитель для перечисленных макро- и микроэлементов. Она растворяет витамины, аминокислоты, и выполнение нормы их потребления не имеет значения без необходимого количества жидкости в организме.
Вода – самый главный элемент процесса терморегуляции организма, нет смысла говорить о какой-либо полезной двигательной активности, если в нашем организме ее недостаточно. Она безопасно выводит продукты жизнедеятельности из организма (в том числе, и токсины), что само по себе жизненно необходимо. Без воды невозможно пищеварение как процесс, поэтому нет смысла начинать правильно питаться, не зная своих норм потребления жидкости.
Соблюдение норм потребления воды необходимо для нормальной работы и функционирования мышечной системы организма, суставов, абсолютно всех органов и даже костной системы человека. Если даже это вас не мотивирует, то знайте, вода – это наша красота. Наше тело медленнее подвергается процессу старения, кожа и волосы выглядят лучше только при достаточном количестве потребляемой жидкости. Вода – это еще и генератор работы мозга. Если вы не допускаете обезвоживания (нехватки жидкости в организме), то ваш мозг всегда будет активно работать, так как его деятельность тоже регулируется водой.
Каждый день по всему миру люди выпивают 1,6 миллиарда чашек кофе и примерно вдвое больше – чая. Многие не задумываются над тем, что пить, и тем более, в каких количествах.
«Чувствуешь жажду? Выпей спрайт!» – гласит известная реклама. Принцип употреблять любую жидкость при появлении жажды привел многих людей к ожирению или другим тяжелым хроническим заболеваниям. О вреде всякого рода магазинных «сладких» напитков, не говоря уже об алкоголе, мы еще поговорим в главе «Правила правильного питания».
Сейчас мы должны уяснить одно важное правило – для поддержания нашего здоровья мы должны употреблять воду, чистую, простую воду. Теперь, зная нормы микроэлементов и свойства макроэлементов, вы легко поймете, почему нам нужна именно вода. Так как, к примеру, теперь должно быть понятно, почему чай, сок или компот для нашего организма это больше пища, чем питье. Так как каждый из этих продуктов не является водой, а считается жидкостью, в которой часто в большом объеме растворены разные элементы (полезные и не очень), а для переваривания, усваивания и выведения нашему организму нужна энергия, время и вода. Получается замкнутый круг: мы пьем и фактически тратим жидкость одновременно, так как всему есть своя причина, норма и последствие. Последствие попытки утоления жажды сладким чаем – это удвоенная жажда (если говорить только о факторе потребления жидкости, конечно). А момент, связанный с нормами потребления микроэлементов? При несоблюдении норм потребления витамины, получаемые из соков, или минералы из минеральных вод, в больших количествах несут даже больший вред, чем при их нехватке. А что касательно макроэлементов? К примеру, в сладких водах содержание сахара примерно 10,2 г на сто грамм продукта, потребление такого количества чистой энергии должно быть аргументировано для нашего организма, так как иначе все это благополучно осядет в подкожном жире. Не путайте – нормы потребления чистой воды не могут реализоваться потреблением любого другого «жидкого продукта». Но даже чистая вода имеет свой минеральный состав, по сути, любая вода – это смесь. Конечно, сравнить воду, скажем, с фруктовым соком сложно, но даже в воде растворено огромное количество разных микроэлементов, нормы потребления которых мы уже указали. Особенно важно учитывать эти нормы при потреблении минеральных вод. Как правило, минеральную воду продают газированной. Основа пузырьков в воде – это углекислый газ, который сам по себе невреден. Но мелкие пузырьки стимулируют секрецию желудка, что приводит к повышению кислой среды в желудке и, как следствие, провоцирует вздутие кишечника.
А что касается непосредственно норм употребления воды? Какие они, эти нормы и сколько чего нужно выпить, чтобы поддержать водный баланс в организме? Так как при нарушении этого баланса, в ту или иную сторону, наступают процессы изменения, вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.
При отрицательном балансе потребления воды, то есть при недостаточном поступлении в организм воды, падает вес тела, увеличивается вязкость крови, при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией, и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.
С другой стороны, при излишнем «питье» ухудшается пищеварение, так как слишком сильно разбавляется желудочный сок, возникает дополнительная нагрузка на сердце из-за чрезмерного разжижения крови. Организм стремится компенсировать количество поступающей воды за счет бо́льшего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки, такие люди чаще ходят в туалет. При этом с по́том и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества, что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости и даже стать причиной многих расстройств нашего организма. Теперь поговорим о нормах. Суточная потребность человека в воде зависит от нескольких факторов. Основные из них это: пол, возраст, вес, двигательная активность, температура, в которой больше всего находится человек, и даже характер его основной пищи.
Рассмотрим их по отдельности:
1. Нормы потребления для мужчин и женщин разные. Поскольку у мужчин мышечной ткани, состоящей на 70–80 % из воды, больше, чем у женщин, то и потребность в жидкости у них больше и составляет около 2 л в сутки. У женщин потоотделение ниже, чем у мужчин, поэтому средней суточной нормой воды для них является 1,5 л в сутки.
2. Двигательная активность. Суточная потребность человека в воде значительно увеличивается, если он активно занимается спортом либо тяжелым физическим трудом. Она может достигать трех литров, и даже больше. Вообще для тех, кто занимается спортом, существует специальная американская «питьевая» схема. В соответствии с ней, тренирующийся человек обязан каждые 15–30 минут делать 4–5 глотков воды. А по окончанию тренировки для восстановления потраченной жидкости в организме желательно выпить то количество воды, которое соответствует потере веса.
3. Важно учитывать среднюю температуру, в которой больше всего в сутки находится человек, при определении его нормы потребления воды. Конечно, в зимний период организм требует гораздо меньше воды, чем летом. Но даже если пить абсолютно не хочется, это нужно делать, чтобы избежать обезвоживания, признаками которого являются сонливость, слабость, ломкость ногтей, сухость кожи. Людям, не приспособленным к постоянным высоким температурам, приходится больше потреблять и больше тратить для поддержания своей жизнедеятельности. Расход воды, необходимый для поддержки водного баланса, увеличивается с повышением температуры воздуха. Так, если при 21°С в сутки необходимо 1,5 л воды, то при 32 °С – до 3 л.
Зная нормы потребления воды и умея высчитывать нормы необходимых микроэлементов для нашего организма при потреблении любых продуктов и жидкостей, мы, наконец, переходим к нормам, относящимся к нашим макроэлементам. Мы думаем, вы сами уже догадались, почему мы так медлили с нормами по макроэлементам. Так как существуют даже жидкости, которые добавляют пищевую ценность в наш рацион. Без знания особенностей и характера потребляемых веществ, находящихся в относительно жидком состоянии, мы были бы не способны правильно рассчитать свои нормы по белкам, жирам и углеводам. Теперь-то мы уже знаем, что, например, выпивая стакан сока, мы увеличиваем потребление простых углеводов.
Вновь берем в руки ваш личный дневник.
Опишите, сколько вы пьете воды в сутки.
