2. Ментальное вторжение

Что нужно знать

Навязчивые мысли могут быть довольно мрачными, заставляя нас переживать или расстраиваться по пустякам. Они появляются в нашем сознании внезапно, и от них очень сложно избавиться. Это и есть ментальное вторжение. Мысль, образ или воспоминание могут проникнуть в твой разум, приведя за собой печаль, тревогу и страх.

Не забывай, что любые мысль, образ или воспоминание могут стать нежелательным ментальным вторжением. Они часто затрагивают важные для нас вопросы, например об отношениях с друзьями или родственниками, о нашей успеваемости в школе, о будущем, о нашем внешнем виде, о романтических отношениях, сексуальности — список можно продолжать бесконечно. Эти вторжения происходят спонтанно, поэтому мы считаем их такими реальными.

Подумай, каковы твои ментальные вторжения и как они могут подпитывать беспокойство, разочарование, чувство вины или депрессию.

Что нужно делать

Выбери три-четыре прилипчивые негативные мысли из первого задания и выдели ту из них, которая постоянно возникает, когда ты расстроен.

Прилипчивая негативная мысль, которая меня расстраивает:

___________________________________________________

Шкала ниже поможет тебе узнать, какие из приведенных в ней утверждений описывают твой опыт негативных мыслей ярче всего.

Утверждения	Не подходит	Немного подходит	Абсолютно подходит
Эта мысль посещает меня без причины. Я не прикладываю для этого никаких усилий
Мысль нежелательна. Мне не нравится, когда я так думаю
Эта мысль полностью захватывает мое внимание, и я не могу думать ни о чем другом
Когда я начинаю так думать, мне трудно сосредоточиться
Эта мысль очень меня расстраивает
Мысль плохо поддается кон-тролю. Я никак не могу выкинуть ее из головы

Насколько эти утверждения описывают твой опыт негативного мышления? Относятся ли они к другим типам негативных мыслей, которые у тебя возникают?

Если негативные мысли часто посещают тебя, перетягивают все твое внимание и не поддаются контролю, то, скорее всего, твои тревожность и дистресс вызваны именно ментальными вторжениями.

Что еще нужно делать

Если тебе не удалось обнаружить ментальные вторжения, ответственные за твои тревожные или депрессивные чувства, не отчаивайся. Когда ты расстроен, ты сосредоточен на чувствах и эмоциях, поэтому уловить ту самую первую мысль, которая пришла к тебе в голову и послужила причиной для грусти, трудно. Работа с этим пособием поможет тебе больше узнать о нежелательных обсессиях, а пока попробуй выполнить следующее задание, направленное на улучшение навыков определения вторжений.

К примеру, Джессика заметила, что общение с друзьями начало вызывать у нее тревогу. Немного подумав, она поняла, что первая мысль, которая всегда при-ходила ей в голову перед встречей с ребятами, была: «Они, наверное, думают, что я жалкая, невеселая и скучная». Именно это ментальное вторжение и послужило триггером для беспокойства Джессики.

В течение всей следующей недели обращай внимание на моменты, когда твое настроение будет внезапно меняться. Это может быть связано с какой-то деятельностью, вызывающей негативные эмоции. Например, слушая музыку у себя в комнате, ты можешь почувствовать, как тебе становится грустно. Во время подготовки к экзамену или репетиции предстоящего концерта твой желудок может внезапно заурчать — это тоже одно из проявлений тревоги. Прислушайся к своим мыслям в этот момент и запиши их в дневник или в приложение для заметок на телефоне.

Запиши свой список навязчивых мыслей ниже.

Мои повторяющиеся негативные мысли

____________________________________