1. Прилипчивые мысли

Что нужно знать

Все мы знаем, насколько неудобно ходить с липкими руками. Но известно ли тебе, что мысли тоже могут быть липкими, а грустные — особенно? Как только они попадают к тебе в голову, ты уже не можешь избавиться от них. Можно испробовать разные стратегии для очистки своего разума, например попытаться вымыть «липкие руки». Но чем усерднее ты будешь избегать своих грустных мыслей, тем хуже у тебя это будет получаться. Мы называем это негативными навязчивыми мыслями, или негативными обсессиями, которые могут вызывать тревогу, депрессию, чувство вины или разочарования.

Любая мысль может быть навязчивой. Ниже приведены наиболее распространенные из них.

• Возможно, я обидел подругу, и теперь она на меня злится.

• Я вел себя как придурок, и теперь все только и делают, что говорят об этом.

• Я наверняка провалил этот экзамен. Как я мог быть настолько глупым?

• Я настоящий неудачник, которого никто не любит.

• Я не такой, как все.

Когда такие мысли внезапно и без всяких причин приходят к нам в голову, мы сразу приписываем им какое-то особое значение. Именно поэтому от них так сложно избавиться. К тому же прилипчивые мысли, как правило, всегда возвращаются. Но если разобраться в своем запутанном мышлении, можно научиться менять эти паттерны.

Что нужно делать

В следующий раз, когда тебе будет грустно, запиши нежелательную обсессию, которая тебя посетила и долго не отпускала.

Моя прилипчивая негативная мысль:

_________________________

Когда ты действительно расстроен, бывает трудно осознать свои мысли. Но крайне важно приучить себя выявлять эти негативные обсессии, ведь именно они служат топливом для твоего дистресса. Чем более прилипчивы эти мысли и чем чаще они повторяются, тем сильнее они влияют на твои эмоции.

В течение следующей недели понаблюдай за собой. Постарайся выявлять моменты, когда ты будешь чем-либо расстроен, и обрати внимание на то, сможешь ли ты обнаружить какие-то негативные навязчивые мысли, засевшие в твоем сознании. Запиши их ниже.

Прилипчивая негативная мысль:

____________________________

Еще одна прилипчивая негативная мысль:

____________________________

Еще одна прилипчивая негативная мысль:

____________________________

Ты заметил, что одни негативные мысли застревают у тебя в голове, тогда как другие не имеют особого значения? Чуть позже ты узнаешь, что значение, придаваемое навязчивой мысли, и усилия, которые ты прикладываешь к тому, чтобы ее контролировать, определяют длительность пребывания этой мысли в твоем сознании.

Что еще нужно делать

Иногда прилипчивые мысли становятся настолько частыми, что превращаются в навязчивые идеи. Вспомни тревожные мысли, которые посещают тебя чаще остальных, и поставь галочку () рядом с утверждениями, которые описывают твой опыт взаимодействия с навязчивыми мыслями.

1.    ____ Одни и те же мысли, образы или воспоминания постоянно всплывают в моей голове.

2.    ____ Мне сложно избавиться от навязчивой мысли.

3.    ____ Навязчивая мысль заставляет меня чувствовать себя расстроенным или подавленным.

4.    ____ Я на самом деле не хочу, чтобы меня посещали навязчивые мысли.

5.    ____ У меня есть определенные ритуалы для борьбы с навязчивыми мыслями: стирка, чтение, перепроверка и переделывание чего-либо, перекладывание вещей с места на место.

6.    ____ Я понимаю, что навязчивая мысль — это крайность или даже абсурд.

7.    ____ Когда навязчивая мысль застревает в моей голове, я не могу думать ни о чем другом.

Если ты отметил несколько утверждений, особенно 1, 2 и 5, значит, твои прилипчивые мысли могут превратиться в навязчивые идеи. Задания из этой книги помогут тебе, но не забывай, что обсессии — это особенно цепкая форма мышления.

Выдели дополнительное время для изучения пособия. Если ты работаешь с психологом, обязательно расскажи ему о выводах, которые ты сделал. Если же ты читаешь эту книгу самостоятельно и подозреваешь у себя наличие обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), поговори об этом с родителями. Вместе с ними подумай о том, чтобы обратиться к специалисту. Есть множество эффективных стратегий лечения, которые помогут снизить значимость и частоту навязчивых мыслей.