3. Соедини точки

Что нужно знать

Конечно, ты хочешь чувствовать себя лучше и понимаешь, что изменение образа мышления действительно может помочь. Но для этого нужно научиться улавливать нежелательные спонтанные обсессии, которые толкают тебя в кроличью нору дистресса. Да, это непросто, ведь такие мысли возникают очень быстро — буквально за доли секунды.

Так как же можно поймать нежелательные навязчивые мысли, если они такие внезапные? К счастью, наши мысли и чувства тесно связаны между собой, и мы, конечно же, больше осознаем то, что чувствуем, а не то, о чем думаем. Вот почему эффективнее всего будет действовать от эмоции, которая и поможет обнаружить навязчивую мысль, послужившую причиной плохого самочувствия. Мы уже знаем, что определенные типы мыслей возникают от определенных чувств, и ниже ты увидишь некоторые наиболее распространенные связи между ними.

Что нужно делать

Выявление связи между чувствами и мыслями — важный шаг к контролю над тревогой. Выполнив следующее задание, ты научишься записывать все, что ты ощущаешь и что приходит к тебе в голову, чтобы начать устанавливать эти связи. В течение следующих нескольких недель записывай в эту таблицу все, о чем думаешь, что видишь или вспоминаешь, когда испытываешь тревогу, грусть, разочарование или вину. Можешь вести эти записи в дневнике или в заметках на смартфоне.

В столбце «Ситуация» укажи, где ты был, что делал и кто был с тобой рядом. В столбце «Чувства» отметь то, что ты чувствовал: грусть, тревогу, разочарование, злость, вину, раздражение и т.д. Если ты испытываешь несколько эмоций, обведи ту, что кажется тебе наиболее сильной.

Столбец «Негативные мысли» самый важный. Задумайся над тем, что пришло к тебе в голову. Сконцентрируйся на своих мыслях и опиши их. Выбери из нескольких ту, что посетила тебя первой.

Контроль чувств и мыслей

Удалось ли тебе уловить негативное мышление, связанное с твоим дистрессом? Умение как можно точнее осознавать свои мысли, вызывающие беспокойство или депрессию, — это базовый навык, которому обучают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Сначала может показаться странным спрашивать себя: «Итак, мне тревожно. О чем же я сейчас думаю?» Но не забывай, что изменение негативного мышления — это ключ к преодолению эмоционального стресса.

Что еще нужно делать

Если тебе было сложно выявить негативные обсессии, используй как пример уже заполненную таблицу контроля чувств и мыслей. Обрати внимание, как первая мысль привела к тревоге и разочарованию.

Обрати внимание на то, как негативное мышление приводит к разочарованию и тревоге. Первая мысль, что приходит в голову, — это негативная мысль о сложившейся ситуации. Используя этот пример, попробуй еще раз поймать свои негативные обсессии.