28. Отложить на потом

Что нужно знать

«Я сделаю это позже!» Наверняка твои родители часто слышат это от тебя, когда просят помочь им с домашними делами. В это время ты можешь быть занят чем-то действительно интересным и не хочешь отвлекаться на уборку, мытье посуды или стрижку газона. Поэтому ты отвечаешь первое, что приходит на ум: «Я сделаю это позже». Но это обещание быстро забывается, что очень огорчает твоих родителей.

Задумывался ли ты когда-нибудь о том, насколько просто отложить выполнение какого-то неприятного и скучного дела? А что, если использовать тот же подход к своим нежелательным вторжениям? Что будет, если отнестись к тревожной мысли как к просьбе родителей сделать что-то неприятное? Эта стратегия борьбы с тревожностью называется прокрастинацией. Ты и так привык говорить: «Я сделаю это позже». Почему бы не использовать свое умение откладывать на потом с тревожными мыслями, которые тебя посещают?

Что нужно делать

Как заставить прокрастинацию работать.

1. Обозначение мысли. Как только ты поймешь, что столкнулся с тревожной мыслью, скажи себе: «Мне только что пришла в голову тревожная

мысль о ____________________________».

2. Принятие мысли. Напомни себе, что эта мысль нежелательна, что ты не хочешь думать именно так и что это всего лишь одна из сотен мыслей, которые приходят к тебе в голову.

3. Фиксация мысли. Запиши, что нового ты узнал о том, что вызывает у тебя тревогу.

4. Откладывание мысли на потом. Вместо того чтобы тратить время на эту мысль сейчас, пообещай себе, что позже выделишь на ее более глубокое обдумывание полчаса. Используй технику из задания 17.

В течение дня тревожные мысли могут появляться у тебя в голове много раз. Как только это случится, повторяй вышеперечисленные шаги.

Что еще нужно делать

Даже если ты попытаешься отложить тревожную мысль, избавиться от нее может быть не так просто, и на то есть несколько причин. Просмотри следующие утверждения и отметь те, что относятся к тревожной мысли, которую ты пытаешься отложить. Задания, указанные в скобках, помогут тебе увеличить эффективность прокрастинации.

• Тревожная мысль по-прежнему ощущается как реальная личная угроза (задания 9 и 12).

• Я быстро переключаюсь на катастрофизацию, когда эта мысль приходит ко мне в голову (задание 14).

• Я не могу представить себе что-то, кроме худшего исхода (задание 16).

• Я не могу проверить тревожную мысль. Я постоянно думаю о том, что может произойти, а не о том, что случится на самом деле (задание 15).

• Я прикладываю массу усилий, чтобы выбросить тревожную мысль из головы (задание 10).

• Я слишком суров к себе и самокритичен, чтобы позволить этой мысли вернуться в мой разум (задание 23).

• Я слишком много думаю о тревожной мысли (задание 18).

Если ты отметил какие-либо из предложенных утверждений, удели больше времени выполнению заданий, указанных в скобках. Это поможет тебе снизить эмоциональное напряжение от тревожных мыслей. После этого ты можешь смело сказать: «Я подумаю об этом позже».