27. Отвлечение в действии

Что нужно знать

Теперь, когда ты составил список отвлекающих факторов, пришло время его задействовать. Как только к тебе в голову придет тревожная мысль, замени ее темой из своего списка. Возможно, раньше ты уже пытался переключить свое внимание на что-то — и потерпел поражение. Но не забывай, что сфокусированное отвлечение сильно отличается от обычного: ты следуешь определенным шагам, чтобы найти самый эффективный отвлекающий фактор, а не пытаешься отвлечь себя первым, что придет к тебе в голову.

Что нужно делать

На следующей диаграмме ты можешь увидеть этапы сфокусированного отвлечения. Все начинается с нежелательного вторжения. Ты признаешь его и вспоминаешь, почему оно не такое важное, каким могло бы показаться. Если на этом этапе у тебя возникнут трудности, вернись к своим записям в заданиях 9 и 12.

Важный шаг в сфокусированном отвлечении — это глубокое обдумывание отвлекающего фактора. Старайся сосредоточиться на спокойном дыхании каждый раз, когда будешь углубляться в детали. Делай медленные, глубокие вдохи, чтобы чувствовать себя спокойнее, когда ты будешь переключать внимание. Примерно через десять минут займись чем-нибудь отвлекающим: обновлением своего профиля в соцсетях, уборкой или выполнением домашнего задания. Сфокусированное отвлечение можно использовать в любое время, как только к тебе в голову придет тревожная мысль.

Следующие пункты помогут тебе наиболее эффективно применять сфокусированное отвлечение:

• практика, практика и еще раз практика. На первый взгляд, сфокусированное отвлечение может показаться простым. Но на самом деле оно сложнее, чем ты думаешь. Продолжай практиковаться с разными отвлекающими факторами и не забывай, что ты приобретаешь навык контроля над своими мыслями, так что прояви терпение;

• усомнись в значимости своей тревожной мысли. Сфокусированное отвлечение работает, только если ты осознаешь, что тревожная мысль не так важна. Из части 3 ты узнал, что нежелательные вторжения — это не катастрофа;

• тщательное обдумывание. Переключаясь на отвлекающий фактор, ты должен полностью сосредоточиться на нем. Поэтому не забывай о деталях. Твое сознание должно быть полностью поглощено этим фактором;

• дыхание. Пока ты думаешь, периодически обращай внимание на дыхание, делая медленные, глубокие вдохи. В расслабленном состоянии тебе будет легче сосредоточиться на отвлекающем факторе;

• ментальные вторжения. Нежелательные вторжения все равно будут появляться в твоем сознании. Удели им несколько секунд и мягко верни свое внимание на отвлекающий фактор;

• отвлекающая деятельность как завершение. Не засиживайся слишком долго, выполняя задание по ментальному контролю. Лучше всего — занять себя чем-то, что заставит тебя двигаться.

Что еще нужно делать

Расфокусированное отвлечение может очень легко завладеть твоим сознанием. Чтобы такого не происходило, заведи дневник сфокусированного отвлечения. Каждый день перед сном уделяй несколько минут заполнению листа активности: это простой подсчет того, как часто ты использовал сфокусированное отвлечение и помогло ли оно в борьбе за снижение интенсивности тревожных мыслей.

Оцени эффективность по шкале от 0 до 4, где 0 — неэффективно, 1 — слабо эффективно, 2 — средне эффективно, 3 — довольно эффективно, 4 — очень эффективно.

Дневник сфокусированного отвлечения

По окончании первой недели просмотри свои записи. Если за это время у тебя часто возникали тревожные мысли, а попыток переключить внимание было всего несколько, значит, ты упускаешь возможность практиковать сфокусированное отвлечение. Если оценки эффективности тоже были низкими, значит, твои отвлекающие факторы незначительны, поэтому тебе трудно полностью сосредоточиться на них. Сфокусированное отвлечение — это один из навыков ментального контроля. Точно так же, как и любой другой навык, он требует обучения и практики.