26. Заставить отвлечение работать

Что нужно знать

Представь: ты листаешь ленту в соцсетях, как вдруг натыкаешься на фотографию, где твоя подруга обнимается с одной из популярных девушек, которая в прошлом говорила о тебе гадости. Ты чувствуешь, что тебя предали. Одна только мысль об этом расстраивает тебя. Но если ты посмеешь сказать хоть что-то, то покажешься жалким. Как перестать думать об этом и жить дальше?

Отличный способ остановить поток нежелательных мыслей — это сфокусированное отвлечение — перенаправление внимания на определенную интересную идею, воспоминание или деятельность. Намеренно пытаясь перестать думать о лучшей подруге или подлой однокласснице, ты будешь отвлекать себя другими мыслями. Но, как мы помним, твое сознание будет просто перескакивать с одной мысли на другую, и все они будут напоминать тебе о предательстве. Это называется расфокусированным отвлечением, и оно малоэффективно (больше стратегий ментального контроля см. в задании 22).

В случае сфокусированного отвлечения ты будешь думать только об одном. Допустим, недавно ты узнал, что оказался в числе немногих студентов, прошедших отбор в группу поддержки. Поэтому всякий раз, когда к тебе в голову приходит мысль о предательстве, ты немедленно начинаешь думать о конкурсе чирлидеров, вспоминая каждую деталь. Полностью сосредоточившись на этой интересной для тебя теме, ты непременно придешь к положительному результату и сможешь не просто переключить свое внимание, а еще и поднять себе настроение.

Что нужно делать

Следующее задание поможет заставить сфокусированное отвлечение работать именно на тебя. Используй список отвлекающих факторов ниже, чтобы записывать свои самые интересные воспоминания, действия и мечты. Выполняй это задание, когда у тебя хорошее настроение и есть время подумать о своем положительном и интересном прошлом опыте. Сначала перечисли как минимум пять позитивных воспоминаний, относящихся к успеху, счастью или удовольствию. Затем — несколько занятий, которые делают тебя счастливым, например спорт, музыка или общение с друзьями. В третьем столбце запиши свои мечты или то, как ты представляешь будущее в позитивном ключе. Можешь составить этот список у себя на смартфоне, чтобы он всегда был под рукой.

Теперь каждый раз, когда у тебя возникнет тревожная мысль, выбери один из пунктов, которые ты записал, и удели время мыслям о нем. Твое внимание должно переключиться с тревожной мысли на отвлекающую, чтобы уровень тревоги стал ниже.

Список отвлекающих факторов

Что еще нужно делать

Если ты сомневаешься в эффективности отвлекающих факторов, испробуй на себе каждый из них. Но делай это только в хорошем настроении. Потрать десять–пятнадцать минут на мысли о каждом из перечисленных факторов. Из списка утверждений ниже выбери те, что точнее всего описывают твой опыт отвлечения внимания.

• Я думал об очень важном для меня событии, а не о чем-то незначительном.

• Это были мысли о чем-то очень сложном, с большим количеством деталей, на которых нужно было концентрироваться.

• Вспоминая о чем-то значимом, я чувствовал себя хорошо. Это были позитивные мысли, поэтому мне очень нравилось обращать на них внимание.

• Думая об отвлекающем факторе, я потерял счет времени. Я действительно увлекся.

• Я думаю об отвлекающих факторах перед сном или когда мне скучно.

Если большинство твоих отвлекающих факторов соответствуют этим пяти характеристикам, то ты составил хороший список. Если ты по-прежнему в них не уверен, обратись к близкому человеку, чтобы тот помог тебе с определением твоих основных интересов или увлечений, а затем добавь их в свой список.