21. Неверный путь

Что нужно знать

Добраться в пункт назначения будет непросто, если ты пойдешь неверным путем. Точно так же и тревожные мысли не поддадутся контролю, если ты будешь использовать неправильную стратегию. Ты уже знаешь о неэффективности гиперконтроля, но, испытывая беспокойство, бездействовать бывает очень сложно. Вспомни, что ты делаешь, когда у тебя возникают нежелательные мысли и чувства — от этого зависит, продолжишь ты бороться или будешь стремиться к избавлению от них.

Представь, что ты учишься в выпускном классе и не знаешь, что делать в следующем году. Ты можешь поступить в университет, взять перерыв и отправиться в путешествие или устроиться на работу. Ты постоянно задаешься вопросом «Что делать?», и это заставляет тебя беспокоиться. Чтобы хоть как-то сбросить напряжение, ты начинаешь не просто игнорировать эту мысль, а пытаться контролировать ее, думая о чем-то другом или вовсе выбрасывая ее из головы. Но в тревожном состоянии ты хватаешься за первую попавшуюся стратегию, которая необязательно будет эффективной, — назовем ее слабой стратегией ментального контроля. Если ты пользуешься такими для борьбы с тревожными мыслями, то сначала тебе нужно их выявить, а затем заменить на более полезные, которые ты найдешь в этой книге.

Что нужно делать

В этой таблице перечислены пять слабых стратегий ментального контроля. Поставь галочку рядом с теми, которые ты используешь (совет: попробуй вернуться к оценкам стратегий ментального контроля из задания 10).

Стратегия контроля	Определение	Пример
Расфокусированное отвлечение внимания	Переключение с одной отвлекающей мысли или деятельности на другую	Мысли о друзьях, об учебе, о спорте и так далее
Самокритика	Склонность ругать себя за тревожность	Называть себя слабым, глупым или неудачником
Компульсии	Повторяющиеся действия или мысли о чем-либо для избавления от навязчивого негативного вторжения	Повторение успокаивающей фразы
Поиск поддержки	Обращение к другим людям за информацией, которая поможет почувствовать себя лучше, или поиск ее в Интернете	Заверения родителей в том, что ты сдашь экзамен по математике
Рационализация	Попытки убедить себя в том, что все будет хорошо	Ты встречаешься с кем-то впервые и пытаешься убедить себя, что все пройдет хорошо и он не заметит, что ты нервничаешь. Ты будешь интересным и веселым собеседником, поэтому вы обязательно встретитесь снова

Какую из этих стратегий ты используешь чаще всего? Некоторые из них (расфокусированное отвлечение внимания и поиск поддержки) могут встречаться намного чаще остальных. Некоторые (самокритика и принуждение) могут причинить больше вреда, чем пользы. Но ни одна не поможет тебе полностью управлять своим тревожным мышлением. О более эффективных стратегиях ты узнаешь чуть позже. Сейчас главное — понять, что тревожные мысли могут атаковать тебя из-за применения слабой методики ментального контроля.

Что еще нужно делать

Возможно, у тебя возникли трудности с использованием таблицы, потому что ты можешь сомневаться в том, какие стратегии применяешь. Обычно мы не обращаем внимания на то, как пытаемся контролировать свое тревожное мышление, — мы больше сосредоточены на самой мысли и чувствах, которые она заставляет нас испытывать.

Если ты сомневаешься в своих стратегиях, обратись к мыслям, которые ты записал в свой дневник тревожных вторжений (задание 8). Напротив каждой записи отметь, какие стратегии контроля сознания ты использовал для этих вторжений. В твоем дневнике может быть недостаточно записей. Если это так, то в течение следующих двух недель используй его, чтобы отслеживать свои тревожные мысли. Обрати особое внимание на моменты применения слабых стратегий ментального контроля.

Ты удивлен тем, насколько часто ты прибегаешь к помощи слабых методик контроля при появлении тревожных мыслей? Это может послужить еще одной причиной нежелательных вторжений. Но не расстраивайся — дальше ты познакомишься с более эффективными способами справиться с «мерзкими» мыслями, усиливающими твою тревогу.