22. Когда отвлечение не работает

Что нужно знать

Допустим, к тебе в голову пришла такая тревожная мысль: «Мои родители будут на меня сердиться». Ты знаешь, что дома тебя ждет большой скандал, но, пока ты проводишь время с друзьями, тебе не хочется переживать об этом. В попытке как можно быстрее избавиться от мысли о своих родителях ты пытаешься думать о чем угодно, только не о них. Это яркий пример отвлечения — самого распространенного метода, который мы используем для управления своими мыслями. Это автоматическая реакция на нежелательные мысли, которая мешает нам полностью отказаться от попыток контролировать свое тревожное мышление.

Есть разные виды отвлечения. Некоторые из них эффективны, некоторые — нет. Проблема в том, что мы всегда полагаемся на вторые — те, что лишь заостряют наше внимание на нежелательной тревожной мысли.

Эффективность отвлечения может снизиться, если ты будешь перепрыгивать с темы на тему. Например, не желая думать о том, что твои родители на тебя сердятся, ты изо всех сил пытаешься думать о чем-то другом. В итоге ты переключаешься на сообщение от друга — так тебе удалось на некоторое время отвлечься от навязчивых мыслей. Но немногим позже они вновь всплывают в твоей голове, и тогда ты пытаешься думать о задании по истории, но мысли о родителях возвращаются к тебе снова. И вот ты уже думаешь обо всем на свете и о своих родителях, потому что все, на что ты пытался отвлечься, так или иначе напоминает тебе о них! Согласись, гораздо лучше было бы использовать одну отвлекающую мысль, чем много разных одновременно.

Что нужно делать

Ты когда-нибудь задумывался над тем, почему отвлечение работает не всегда? Если да, то этот эксперимент поможет тебе найти ответ. На следующей неделе выбери вторник, четверг и субботу в качестве дней, когда ты будешь прилагать дополнительные усилия для ментального контроля, а в понедельник, среду, пятницу и воскресенье старайся вовсе не прилагать усилий для этого.

В дни слабого контроля не пытайся избавиться от мыслей, которые будут приходить тебе в голову — просто позволь им оставаться в своем сознании и продолжай делать то, чем занимался до их появления. Веди себя так, будто этих мыслей нет.

В дни повышенного контроля, наоборот, очень внимательно относись к каждой мысли, которая тебя посещает. Усиленно старайся не думать о них, переключаясь на другие мысли или занятия.

Ниже ты найдешь рабочий лист, где сможешь обобщить свой опыт с высоким и низким контролем сознания. Как часто ты беспокоился? Насколько это было для тебя тяжело? Как долго это продолжалось? Что произошло с тревожной мыслью, когда ты попытался ее проконтролировать? Что было с мыслью, когда ты не контролировал ее вовсе?

Рабочий лист усилий над контролем сознания

Уровень твоей тревоги снизился или вырос в дни высокого контроля и низкого контроля?

Что еще нужно делать

Ответы на следующие вопросы помогут тебе разобраться в том, как отвлечение может затруднить снижение контроля над тревожными мыслями.

1. Были ли твои мысли более тревожными в дни с высоким контролем по сравнению с днями с низким? Или разницы не было?

_____________________________________

2. Ты чувствовал себя более расстроенным или напряженным в дни высокого контроля, используя несколько отвлекающих факторов одновременно?

_______________________________________

3. Как думаешь, если отвлечение не работает, то есть ли смысл продолжать пытаться отвлекать себя от тревожных мыслей?

________________________________________

Скорее всего, ты обнаружил, что уровень тревоги не снижается, даже если ты изо всех сил пытаешься контролировать тревожные мысли. Следующие задания научат тебя эффективнее справляться с ними.