19. Миф о ментальном контроле

Что нужно знать

Помнишь эксперимент с белым медведем (см. задание 6)? Выполнив его, ты наверняка осознал, насколько сложно заставить себя не думать о чем-то. То же самое мы проделали и в задании 10. Это и есть парадокс ментального контроля: мы попросту не в состоянии контролировать нежелательные мысли. Так почему же мы до сих пор пытаемся это делать?

Ответ кроется в мифе о ментальном контроле. Беспокоясь о чем-либо, мы думаем, что решим проблему, только если будем стараться управлять своими мыслями и чувствами. Это выглядит примерно так:

Мои тревожные мысли вышли из-под контроля, потому что я плохо стараюсь управлять ими. Если я приложу все усилия, чтобы вытолкнуть эту мысль из головы, моя тревожность уйдет.

Если ты повелся на этот миф, то точно знаешь, что это лишь усугубляет твое тревожное состояние. Ты стараешься не переживать, но затем срабатывает парадокс ментального контроля, который только умножает твои нежелательные мысли.

Что нужно делать

Миф о ментальном контроле гласит: контролируя свои мысли, мы почувствуем себя намного лучше. Давай проверим это с помощью исследования контроля настроения/сознания. В течение следующей недели записывай изменения своего настроения в рабочий лист ниже.

Отметь свое позитивное настроение: счастливое, взволнованное, заинтересованное, спокойное — и оцени интенсивность ощущений по трехбалльной шкале, где 1 — легкое ощущение, 2 — умеренное, 3 — сильное.

Обрати внимание на свое негативное настроение: грустное, испуганное, тревожное, разочарованное, раздраженное, виноватое. Оцени его интенсивность по трехбалльной шкале, где 1 — легкая интенсивность, 2 — умеренная, 3 — сильная.

Записывая каждое положительное или отрицательное чувство, оценивай, сколько усилий ты приложил для его контроля, по четырехбалльной шкале, где 0 — отсутствие усилий, 1 — небольшие усилия, 2 — умеренные, 3 — сильные.

Рабочий лист настроения и контроля

Это задание поможет тебе разобраться в том, что ты чувствуешь, учитывая при этом усилия, которые ты прилагаешь к контролю своих мыслей. Допустим, ты счастлив. Насколько это чувство зависит от твоих попыток иметь счастливые мысли? Ты можешь ощущать легкую тревогу. Потому ли это, что ты изо всех сил стараешься прогнать тревожные мысли или избавиться от чувства беспокойства?

Что еще нужно делать

Ответь на следующие вопросы:

1. Заметил ли ты какие-либо изменения в настроении и попытках кон-тролировать свои мысли? Чувствовал ли ты себя лучше, когда изо всех сил старался мыслить позитивно? Ухудшалось ли твое настроение, когда тебе не удавалось контролировать свои негативные мысли?

_______________________________

2. Как часто ты чувствовал себя хорошо, не прилагая к этому никаких усилий?

________________________________

3. Насколько часто ты был в плохом настроении, несмотря на все твои попытки изменить свое мышление?

________________________________

Это задание поможет тебе разрушить мифы о ментальном контроле. На наше настроение влияет много факторов, но попытки контролировать свои мысли — не самая эффективная стратегия для этого. Ты уже открыл для себя некоторые методики, которые помогут тебе справиться с тревожными мыслями. Но не забывай, что чрезмерные усилия по контролю сознания не имеют к ним никакого отношения.