15. Проверка реальности

Что нужно знать

Все, что ты видишь, слышишь и чувствуешь, — это основа твоей реальности, а воображение — ее противоположность. Другими словами, это два совершенно разных опыта, и для психического здоровья очень важно осознавать разницу между ними.

Тревожное мышление связано и с реальностью, и с воображением. Катастрофизация, например, связана с нашим воображением. Но мы можем испытывать беспокойство по поводу того, что происходит с нами прямо сейчас. Нам кажется, что тревожные мысли, вызванные реальностью, важнее, поэтому мы чаще обращаем на них внимание. И когда это происходит, они только усиливают нашу обеспокоенность.

Допустим, у тебя есть навязчивая мысль: «Будут ли меня дразнить сегодня в школе?» Эта мысль непременно станет для тебя весомым аргументом для беспокойства, ведь она связана с твоим повседневным опытом. Ты думаешь, что наличие навязчивой мысли повышает вероятность того, что над тобой на самом деле будут издеваться.

Мы все можем ошибаться, особенно когда дело доходит до тревоги. Катастрофизация, «мерзкое» мышление и завышение значимости тревожного вторжения — это лишь некоторые из таких ошибок. Ты думаешь, что в течение дня что-то может пойти не так из-за определенных тревожных мыслей? Относишься ли ты к ним так, будто они предвещают что-то плохое? Давай разберемся, происходит это в твоем воображении или в реальности.

Что нужно делать

Вспомни случаи, когда у тебя были тревожные мысли, и ответь на следующие вопросы.

Насколько часто появление тревожных мыслей предвосхищало что-то плохое? Перечисли несколько примеров:

Случалось ли, что за тревожной навязчивой мыслью не следовал плохой итог, которого ты ожидал? Приведи пример:

_________________________________

Вспомни, когда тревожные мысли заставляли тебя переживать о том, что случится нечто плохое, но этого не происходило. Означает ли это, что тревожные навязчивые мысли — результат твоего воображения? Запиши ответ ниже:

_________________________________

Это задание называется проверкой реальности, и оно очень эффективно для снижения уровня тревожности. У тебя возникают тревожные мысли, но после этого не происходит ничего необычного. Психологи советуют относиться к навязчивым мыслям как к просто мыслям, а не как к фактам. Если тебе кажется, что должно произойти нечто плохое, это еще не значит, что оно на самом деле произойдет.

Что еще нужно делать

Составление прогноза — это еще один способ проверки реальности. Когда тебе в голову придет тревожная мысль, запиши ее в первой колонке рабочего листа. Во второй колонке напиши свои опасения по поводу того, что может произойти — это и есть твой прогноз. Через несколько дней опиши в третьей колонке, что произошло на самом деле. Сбылся ли прогноз?

В первой строке таблицы приведен пример.

Рабочий лист тревожного прогноза

Проанализируй это задание. Все оказалось намного лучше, чем ты ожидал? Если да, то, скорее всего, тревожные мысли не имели прочной связи с реальностью. Проверка реальности — это еще один эффективный способ усмирить беспокойное сознание. Твой тревожный ум ожидает чего-то очень плохого, но на самом деле ничего не происходит.