Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Иногда ты можешь довести тревожную мысль до крайности и вообразить, будто с тобой может случиться что-то ужасное. Допустим, твоя тревожная обсессия выглядит так: «Я не вписываюсь в круг своих друзей». Ты начинаешь представлять, как все смеются над тобой у тебя за спиной и пишут в соцсетях о том, какой ты неудачник. Если твой тревожный ум работает именно так, значит, это самая настоящая катастрофизация — твое мышление становится нездоровым, а тревога усиливается.
Есть две большие проблемы, связанные с катастрофизацией:
• мы предполагаем, что ужасный исход более вероятен, чем есть на самом деле;
• мы всегда представляем себе серьезный и самый страшный исход из сложившейся ситуации.
Катастрофическое мышление может сильно повлиять на степень твоей тревоги. Плохое случается, и мы должны быть к этому готовы. Но у катастрофического мышления есть свои отличия. Поддаваясь ему, мы думаем только о самом плохом варианте и поступаем так, будто все наши опасения обязательно сбудутся. Вместо: «Я вступлю в университетскую футбольную команду и дойду до финала», — мы начинаем думать: «Если я попробую себя в футболе, это станет худшим опытом в моей жизни, потому что в конечном итоге я стану посмешищем для всего университета».
Запиши самую сильную тревожную мысль из своего дневника (задание 8):
_________________________________
Представлял ли ты разные возможные исходы после того, как у тебя возникла эта тревожная мысль? Запиши несколько вариантов:
_________________________________
Посмотри на худший из возможных результатов, которые ты перечислил. Он возможен, но все-таки маловероятен? Запиши результат своих размышлений:
_________________________________
Есть несколько способов побороть катастрофическое мышление:
• восприятие тревожных навязчивых мыслей как слегка расстраивающего опыта;
• составление списка менее серьезных возможных последствий тревожного беспокойства.
Катастрофическое мышление — это привычка, от которой непросто избавиться. Но это можно сделать, придумав новый, менее страшный сценарий, который можно использовать, когда вернется тревога или беспокойство. Ответь на следующие вопросы, основываясь на личных примерах катастрофического мышления:
1. Представь три наименее экстремальных, но все еще нежелательных возможных исхода своего тревожного беспокойства:
а. ____________________
б. ____________________
в. ____________________
2. Они более вероятны, чем катастрофа? Оцени каждый возможный результат по шкале от 0 % (не произойдет) до 50 % (вероятность 50/50) и 100 % (наверняка произойдет):
а. ________________
б. ________________
в. ________________
3. Есть ли способ относиться к навязчивой мысли менее негативно или даже думать о ней в более позитивном ключе? Подумай о ситуации, которая вызывает у тебя тревогу, и опиши свои мысли, сделав их менее катастрофическими:
__________________
Теперь собери все, что у тебя получилось, воедино. Опиши новый, менее пугающий сценарий, который ты мог бы представить, когда чувствуешь тревогу:
______________________
Чтобы поверить в эту новую историю больше, чем в катастрофическую, тебе придется много практиковаться. Всякий раз, когда тебя будут посещать тревожные навязчивые мысли, представляй себе свой новый сценарий. Ты можешь переписывать его столько раз, сколько понадобится. Со временем ты автоматически начнешь мыслить менее экстремально и будешь меньше беспокоиться.
Войти с помощью соц. сетей: