Часть III. Как успокоить тревожное мышление

11. «Мерзкие» мысли

Что нужно знать

Известный психолог Альберт Эллис назвал негативные мысли, которые приводят к плохому самочувствию, «мерзкими». Твои тревожные обсессии как раз относятся к этому типу, потому что вызывают у тебя ощущение беспомощности, неполноценности и страха. Вот некоторые примеры такого мышления: «Что, если у меня не получится? Что, если все будут считать меня странным? Я не могу это сделать». Если твои мысли похожи на эти, то они могут испортить твое представление о самом себе, что в итоге приведет к низкой самооценке — ты начнешь думать о себе как о слабом и беспомощном человеке.

Изабелла была вдумчивым человеком. Она любила читать научную фантастику и ужасы, которые ставили под сомнение реальность и смысл существования. Довольно часто ее посещали мысли: «Возможно, все вокруг ненастоящее и мы живем в матрице?» Иногда Изабелла играла с этой идеей, пытаясь убедить себя в том, что она не жива. Но каждый раз все заканчивалось тем, что она смеялась над собой, думая: «Какая странная идея! У меня очень буйное воображение». Это пример «немерзкого» мышления, ведь такие мысли не заставляли Изабеллу чувствовать себя плохо. Но девушка начала думать иначе: «Что, если я останусь одинокой и несчастной до конца своей жизни, потому что я не такая, как все?» В такие моменты ей становилось страшно и она ощущала себя беспомощной. Эти мысли пугали своей неопределенностью, и именно они были «мерзкими», потому что заставляли Изабеллу чувствовать себя плохо.

Как думаешь, похож ли ты на Изабеллу? Можешь ли ты уловить тот момент, когда тревожные мысли становятся «мерзкими»?

Что нужно делать

Небольшое исследование ниже поможет тебе выяснить, бывают ли у тебя «мерз-кие» мысли, вызывающие беспокойство и занижающие самооценку.

1. Когда в последний раз с тобой случилось что-то по-настоящему расстраивающее или неприятное, например ты услышал недоброе замечание в свой адрес, поспорил с кем-то или тебе пришлось решать сложную задачу?

Неприятный опыт Изабеллы: «Я узнала, что у моей тети рак. У нее есть маленькие дети. Эта новость очень расстроила всю нашу семью».

Запиши свой пример неприятного опыта:

______________________________

2. Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты думаешь об этом опыте?

Навязчивые мысли Изабеллы: «Мы не знаем, что с нами может случиться».

Твои навязчивые мысли об этом опыте:

_______________________________

3. Что ты чувствуешь, думая об этом негативном опыте? Возможно, ты винишь и критикуешь себя.

Пример Изабеллы: «Я испытываю тревогу и страх, когда думаю о будущем. Эти мысли заставляют меня думать о том, что у меня так мало контроля над своей жизнью. Я ощущаю себя слабым, хрупким и беспомощным человеком».

Что ты чувствуешь, переживая этот опыт:

_______________________________

Если на втором пункте ты понял, что твои тревожные мысли привели к плохому самочувствию, значит, ты столкнулся с самыми настоящими «мерзкими» мыслями.

Что еще нужно делать

Проанализируй свои тревожные навязчивые мысли, записанные во втором пункте, и их влияние на твое отношение к себе (см. третий пункт). Попробуй подумать о своем негативном опыте так, чтобы не вызвать «мерзких» мыслей.

Пример Изабеллы: «Никто не знает, что может случиться. Кто-то из моих знакомых живет хорошо, а кто-то — нет. Это значит, что я все-таки могу кон-тролировать то, как именно я хочу прожить свою жизнь. Я могу сосредоточиться на каждом отдельном дне и проживать его так, как умею».

Запиши свой альтернативный способ мышления:

________________________________________