10. Стараться изо всех сил не думать так

Что нужно знать

Как-то раз Катейша записала видео со своим безумным танцем и опубликовала его в социальных сетях. Оно набрало несколько лайков, но потом кто-то написал под ним неприятный комментарий. Девушка начала переживать, что другие могут так же отнестись к ее видео. Она удалила его, но было уже поздно: теперь ей казалось, что все вокруг считают ее неудачницей. И как теперь смотреть людям в глаза? Мысли о видео были для Катейши значимыми, ведь комментарии под ним оставляли ее одноклассники. По-этому девушка изо всех сил старалась не думать об этом. А теперь вспомни эксперимент с белым медведем (см. задание 6). Чем усерднее ты пытаешься избавиться от мысли, тем больше в конечном итоге ты о ней думаешь. Так что чем больше Катейша пыталась не думать о видео и своей репутации, тем чаще эти мысли посещали ее.

Что нужно делать

Наверняка ты, как и Катейша, изо всех сил стараешься избегать своих тревожных мыслей. Выбери две из тех, что ты записал в свой дневник тревожных вторжений (задание 8), и выпиши их сюда:

____________________________

А теперь ответь на следующие вопросы.

1. Как много усилий ты прилагаешь, чтобы избавиться от тревожных мыслей?

• Много.

• Достаточно.

• Совсем немного.

• Вовсе не прилагаю.

2. Как часто ты пытаешься контролировать тревожные мысли?

• Каждый раз, когда они меня посещают.

• Только когда чувствую себя подавленным или обеспокоенным.

• Скорее не пытаюсь.

• Никогда не пытаюсь, просто позволяю мыслям приходить и уходить.

Даже если ты пытаешься контролировать свои мысли, только когда расстроен, ты все равно прилагаешь для этого слишком много усилий. Чем усерднее ты стараешься не тревожиться, тем более прилипчивыми становятся твои мысли.

Что еще нужно делать

Когда в голову приходят расстраивающие нежелательные мысли, вполне естественно использовать определенные стратегии ментального контроля, чтобы избавиться от них. На самом деле мы используем их довольно часто, просто едва ли это осознаем. Но важно помнить, что одни стратегии могут быть эффективнее других.

Ниже приведен список из семнадцати самых распространенных стратегий ментального контроля. Вспомни, когда в последний раз ты чувствовал тревогу. Прочти каждый пункт и, если какая-то из стратегий покажется тебе знакомой, обведи напротив нее ДА. Если же ты не прибегал к ее помощи, обведи НЕТ. Постарайся оценить возможную эффективность каждой из предложенных в таблице стратегий по шкале от 0 до 2, где 0 — неэффективная стратегия, 1 — довольно эффективная и 2 — очень эффективная.

Стратегии ментального контроля

Теперь просмотри на свои ответы и подумай, усугубляет ли что-то твое тревожное мышление. Например, ты можешь слишком усердно стараться не беспокоиться и использовать неэффективные стратегии контроля. Но в этом нет ничего страшного, ведь при тревоге большинство из нас делают то же самое. Сейчас ты открыл для себя два способа снизить уровень тревожности: прикладывать меньше усилий к контролю и изменить свой подход к преодолению тревожного мышления. Далее мы разберем, как сделать и то, и другое.