Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Когда ты чем-то обеспокоен, тебе легко сосредоточиться на своих ощущениях. Согласись, невозможно игнорировать мышечное напряжение, вздутие живота, нервозность и учащенное сердцебиение. Но то, как мы думаем, тоже сильно влияет на уровень тревожности. Обычно нам в голову приходит расстраивающая мысль, которая затем запускает наше тревожное сознание. Эти первые мысли особенно важны для понимания того, почему одни вторжения увеличивают твою тревожность, а другие — нет. Важно научиться как можно лучше улавливать эти обсессии, чтобы справиться с тревогой на ранней стадии, когда мы еще можем ее контролировать.
Чтобы усмирить свое беспокойное сознание, для начала нужно выявить тревожные навязчивые мысли. Возьми в привычку записывать в дневник эти мысли, как только они возникают, — так ты сможешь развить свой навык обнаружения беспокойства.
В первой колонке кратко опиши ситуацию, которая вызвала у тебя тревогу. Возможно, что-то случилось дома, с твоими друзьями, в школе или с твоим здоровьем. В следующей колонке отметь все свои тревожные мысли, связанные с этой ситуацией, и обведи ту, которая, по твоему мнению, была первой. Это и есть тревожная навязчивая мысль. В третьем столбце напиши, что ты делал для того, чтобы снизить уровень тревоги или полностью избавиться от нее.
В первой строке приведен пример, основанный на истории Джарретта — старшеклассника, который сильно беспокоился перед экзаменами.
Дневник тревожных мыслей
| Тревожная ситуация | Тревожные мысли | Реакция на тревогу: стратегии преодоления |
| Пример Джарретта: занятия до позднего вечера перед экзаменом по физике, попытки решить некоторые задачи | «Что со мной не так? Почему я не могу решить задачи?» «Я не сдам этот экзамен, если не буду знать все». «Я должен это понять». «Я, наверное, очень глупый, ведь это объясняли нам на занятиях». «Я провалю экзамен». «Мне будет сложно пройти этот курс, и я точно не поступлю в колледж». | «Продолжал решать тренировочные задачи до поздней ночи, чтобы доказать, что я могу их решить». «Стал очень эмоциональным и выразил свое недовольство родителям». «В конце концов сдался и попытался уснуть» (ни одна из этих стратегий не помогла, я просто стал больше волноваться) |
Зачастую тревожная навязчивая мысль будет первой появляться в твоей голове в тревожной ситуации или во время стресса. Обрати внимание на то, как навязчивая мысль Джарретта («Что со мной не так? Почему я не могу решить задачи?») привела к другим тревожным мыслям. Он начал думать о том, как провалит экзамен по физике и получит плохую оценку, что снизит его средний балл и шансы на поступление в колледж. Тревожные навязчивые мысли имеют очень большое значение, потому что они распаляют наше беспокойное сознание. Справившись с первой такой мыслью, ты сможешь удержать контроль над своей тревожностью.
Сделай копии дневника тревожных вторжений, чтобы ты мог использовать его, когда будешь испытывать сильное беспокойство. Тебе понадобится всего одна или две минуты на запись своих мыслей после их возникновения. Если нет времени или места для записей, сделай краткую заметку о том, что тебя беспокоило. В конце дня вспомни свои тревожные переживания и запиши мысли, которые пришли к тебе в голову. Если в состоянии обеспокоенности тебе будет трудно распознать свои мысли, сначала вспомни свои ощущения.
Из задания 3 ты узнал, что грусть, страх, тревога, гнев и другие эмоции имеют свою уникальную мыслительную нагрузку. Мы ощущаем фрустрацию, когда осознаем, что нашему продвижению к цели что-то мешает, вину, когда думаем, что сделали что-то не так, или чувство стыда, когда нам кажется, что мы совершили нечто позорное.
Очень важно знать, о чем ты думаешь, испытывая тревогу. Дневник тревожных вторжений поможет тебе отслеживать свои тревожные мысли, особенно те, что приходят в голову первыми. В периоды беспокойства тебе может быть сложно определить свои тревожные мысли. В этом случае перечисли все эмоции, которые ты испытываешь вместе с тревогой, и найди мысли, которые сопровождают каждую из этих эмоций.
Войти с помощью соц. сетей: