7. Я не хочу так думать
Что нужно знать
Теперь ты знаешь, что наши возможности ментального контроля ограничены. Ко всем нам приходят спонтанные нежелательные навязчивые мысли, которые приводят к значительному беспокойству. Они надолго остаются с нами, потому что чем больше мы пытаемся о них не думать, тем усерднее это делаем. Это означает, что наш разум неэффективен и часто может работать даже против самого себя. Давай разберемся, почему это происходит, на примере истории Саманты.
Студентка первого курса университета Саманта всегда нервничала в присутствии незнакомцев. Самой пугающей частью поступления в университет для девушки было общение с одногруппниками и соседями по комнате в общежитии. Ее социальная тревожность началась с навязчивой мысли: «Я буду волноваться. Люди заметят это и подумают, что я жалкая зануда». Саманта изо всех сил старалась не зацикливаться на тревожных навязчивых мыслях, пытаясь убедить себя в том, что с ней все будет в порядке, но они не уходили. Единственно верным решением, по ее мнению, было держаться особняком и избегать любой общественной деятельности.
При беспокойстве определенные типы нежелательных мыслей остаются в нашем сознании. Если твои расстраивающие мысли кажутся тебе значимыми, потому что ты продолжаешь о них думать, ты изо всех сил будешь пытаться выбросить их из головы. Как только это произойдет, ты окажешься в ловушке парадокса ментального контроля, что может привести к другим формам негативного мышления: беспокойству, избыточному мышлению и даже одержимости.
В качестве примера рассмотрим мысли, которые лежат в основе социальной тревожности Саманты. Она получает сообщение, где говорится о пятничной вечеринке в общежитии. Это и послужило триггером для ее тревожного разума:
| Я не могу пойти. Я буду нервничать |
| Это значит, что я на самом деле буду беспокоиться и люди подумают, будто со мной что-то не так |
| Усилия по избавлению от мыслей о вечеринке, стремление переключиться на что-нибудь другое |
| Усилия не оправдываются, и Саманта начинает нервничать еще сильнее |
| Саманту посещает тревожная навязчивая мысль | Она интерпретировала ее как значимую | Дополнительные усилия, направленные на контроль сознания | Она испытывает дистресс, и ее посещает еще больше негативных мыслей |
Проблема Саманты в том, что она оказывается чересчур вовлечена в свои навязчивые мысли, — это делает их еще интенсивнее и приводит к усилению тревоги.
Что нужно делать
На примере Саманты ты увидел, как выбранный ею способ мышления усилил ее социальную тревожность. Теперь постарайся понять, как твоя вовлеченность в тревожные мысли делает тебя еще более тревожным. Ниже ты найдешь вопросы, ответы на которые помогут тебе понять, как твои тревожные мысли приобретают бо´льшую значимость, чем заслуживают на самом деле. Позже можно вернуться и изменить свои ответы, если это будет необходимо.
1. Запиши две тревожные обсессии, которые посещают тебя чаще остальных. Подсказка: вернись к прилипчивым мыслям из первого задания.
_____________________
2. Почему эти мысли настолько важны для тебя? Подсказка: ты можешь думать, будто они раскрывают твой истинный характер, или бояться, что они сулят что-то плохое.
_______________________________
3. Что произойдет, если ты не перестанешь так думать?
_____________________________
4. Какие еще негативные мысли возникают у тебя на фоне тревожных обсессий?
____________________
Что еще нужно делать
Большинство мыслей, которые приходят к нам в голову, нас не расстраивают. Ежедневно мы сталкиваемся с огромным количеством незначительных обсессий, о которых моментально забываем. Почему же только определенные мысли вызывают у нас тревогу, а остальные никак не влияют на наши эмоции?
Все зависит от восприятия.
Можно узнать много нового о своем сознании, если проанализировать наш способ борьбы с навязчивыми мыслями, которые нас никак не расстраивают. Иногда Саманта думала о разводе родителей и о том, как это повлияет на ее жизнь. Обрати внимание, как ей удалось успокоиться, не углубляясь при этом в тревожные мысли о родителях.
| Что будет, если мои родители разведутся? |
| Опять разыгралось мое бурное воображение. Родители хорошо ладят. Это вряд ли произойдет |
| Это просто мысли, и они не так уж важны |
| Происходит отвлечение, которое ослабляет концентрацию на тревожной мысли |
| Появление навязчивой мысли | Интерпретация мысли как незначительной | Меньшее количество усилий по ее контролю | Отвлечение на другие заботы приводит к снижению уровня тревоги |
Перечисли две навязчивые мысли, которые чаще остальных приходят к тебе в голову и не вызывают беспокойства. Подсказка: вернись к творческим вторжениям из задания 5.
_______________________
1. Что именно делает эти мысли незначительными? Подсказка: возможно, тебя попросту не беспокоят последствия, к которым могут привести эти мысли.
_____________________________
2. Можешь ли ты управлять этими мыслями и позволять им беспрепятственно приходить в твою голову и так же из нее уходить? Почему тебе не так важно их наличие или отсутствие?
_______________________________
