Глава 4. Практикум

Формируем правильные привычки и вводим правила сна

Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

1. Поиск триггера (того, что надо изменить).

2. Необходимые действия.

3. Вознаграждение.

4. Повторение цикла много раз.

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.

Зачем вам это нужно? ____________________________________________________________________

Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________________________

Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________________________

А что в вашей жизни не произойдет? ____________________________________________________________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________

В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей.

Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления. Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» (о ней чуть ниже) одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1 % быстро повышает качество занятий. Вы станете более мотивированными, и это поможет в формировании привычки.

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.

Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.

Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.

Если вам невмоготу или вы не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.

Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего Бадди – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.

Приведу пример из своей жизни: когда я снижала вес, моя соседка по отелю, в котором я жила на отдыхе, любезно согласилась перед утренней пробежкой заходить за мной и не уходила из номера, пока я не отправлялась с ней на прогулку. Таким способом, используя моего добровольного помощника и невозможность отказаться, я смогла скинуть десять килограмм лишнего веса за две недели регулярных пеших прогулок в компании с попутчицей.

Правила пробуждения (ваши действия через несколько минут после того, как проснетесь):

1. Запланируйте пробуждение на определенное время, запишите его в ежедневник.

2. Поставьте будильник за 5–10 минут до запланированного времени, установите средний уровень громкости мелодии.

3. Если проснулись до звонка будильника, не открывая глаз, мысленно представьте, будто свет заполняет все ваше тело. Важно просто подумать об этом, то есть создать намерение, а видеть свет совсем необязательно!

4. Неторопливо потянитесь, зевните (даже принудительно!), улыбнитесь и сделайте «Ленивую зарядку» прямо в постели.

Ленивая зарядка в постели

Упражнение «Улыбка Будды с карандашом»

Стимулирует выработку гормонов радости. Берем в зубы карандаши и удерживаем его во рту несколько минут. Специально улыбаться не нужно, карандаш создает принудительную улыбку, и мозг начинает выработку серотонина. Обращаю внимание, что все следующие упражнения комплекса делаем с карандашом в зубах.

Упражнение «Повороты коленями вправо-влево»

Стимулирует работу почек, улучшает кровообращение в области крестцово-поясничного отдела, устраняет боль в спине. Лежа в постели, сгибаем ноги и делаем повороты коленями вправо и влево по 2-3 раза в каждую сторону. Спина при этом остается неподвижной, двигаются только полусогнутые ноги.

Упражнение «Тряска»

Усиливает лимфоотток и способствует снижению отечности. Поднимаем вверх руки и ноги, легко трясем ими 1-2 минуты.

Упражнение «Легкие хлопки»

Усиливает лимфоотток, и тоже способствует снижению отечности. Похлопываем себя по рукам и ногам легкими хлопками.

Упражнение «Медленный подъем»

Помогает при головокружении, предотвращает возможные падения при вставании, а также предохраняет от скачков давления. Опираемся на край кровати, привстаем на локте, садимся и несколько секунд сидим. Затем медленно потягиваемся и встаем. Идем совершать утренние ритуалы. Теперь можно достать карандаш изо рта, который мы зажали в зубах в первом упражнении, и вернуть его на место.

Правила отдыха днем:

1. Делайте короткие перерывы в работе на 5–10 минут. Отойдите от рабочего места или отведите от него глаза и найдите 5 оттенков всех цветов вокруг вас. Осмотритесь вокруг и посчитайте количество стульев в кабинете или количество листьев на дереве за окном. Эта практика переключит мозг в другой режим, что позволит ему разрядиться, и вы со свежим взглядом продолжите дела более продуктивно.

2. Ели у вас нет возможности выспаться ночью, иногда практикуйте паузы для сна днем. Это такие мини-сиесты на 10–30 минут, когда можно прилечь, что позволяет быстро отдохнуть при недосыпе и восстановить баланс сна без перекосов и социального джетлага. В 4 главе книги есть специальные упражнения, используйте их на рабочем месте, и вы станете меньше напрягаться и больше успевать.

3. Запишите в ежедневник все, что сделали за день, и оцените это. Если остались незавершенные дела, проанализируйте: какие из них можно перенести, какие можно делегировать, а какие вы можете совсем не делать. Таким образом, вы избежите вечной гонки «все успеть и умереть!» Вместо этого ваш мозг воспримет новый план и создаст внутреннюю уверенность, что все успеет. Так вы сохраните силы для общения и творчества.

4. Вознаградите себя за дела, которые уже успели сделать. Это создаст вдохновляющий настрой, и в следующий раз ваш мозг будет использовать систему поощрений для воссоздания мотивации.

Отмечу, что во многих организациях дневные паузы вполне допустимы, даже используются специальные капсулы сна или виртуальные шлемы, чтобы персонал мог отдохнуть и быть более продуктивным в рабочем процессе. Но если у вас в компании не так, вы можете использовать простое и доступное упражнение.

Упражнение «Экспресс-релакс-пауза»

Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.

Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох – очень медленный. Повторите цикл несколько раз.

Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.

Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.

Вы можете распечатать это упражнение и повесить возле рабочего места, чтобы практиковать регулярно.

Привила засыпания (ваши действия за полчаса до сна):

1. Заранее запланируйте засыпание на определенное время, запишите его в ежедневник. Мозг зафиксирует это и постарается исполнить.

2. Снизьте активность: прекратите физически активные занятия и подвижные игры. Слегка замедлитесь. Представьте, что вы смотрите видео о своей жизни в замедленном режиме, двигайтесь плавно и мягко как кошка. Мозг тоже автоматически подстроится, и к моменту засыпания начнет вырабатываться мелатонин.

3. Выключите телевизор и компьютер, поставите телефон на беззвучный режим и отложить его в сторону. Прикройте все светящиеся голубым светом экраны и приборы, они вызывают активацию нервной системы и перенапряжение глазных мышц, что является одной из причин плохого засыпания.

4. Заклейте все мигающие огоньки (на зарядниках и других устройствах) в спальне и рядом с кроватью. Запомните, даже маленькие лампочки вызывают тревогу в коре головного мозга, что незаметно повышает его активность, ухудшая сон.

5. Снизите интенсивность звука в спальне и соседних комнатах, приглушите свет. Примите контрастную ванну для ног с солью.

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Арт-терапия

Когда внутри тебя буря, и снаружи шторм – творчество дает спасительное чувство внутреннего спокойствия, помогает чаще оставаться в радостном состоянии. Практики из этой главы дают возможность в часы бессонницы или после трудного дня заняться творчеством, с помощью которого вы станете создателем собственных арт-объектов.

Выбирая упражнения для сборника, я опиралась на их универсальность и легкость, чтобы они могли подойти любому человеку, даже со слабым здоровьем. Кроме того, вы можете использовать их самостоятельно, они не требуют обращения к психологу или другому профильному специалисту.

Арт-терапия (или терапия творчеством) представляет собой метод психологической коррекции с помощью художественного творчества. Главная цель занятий – снижение общего уровня тревожности и профилактика депрессивных состояний.

Понятие ввел в употребление художник Адриан Хилл в 1938 году при описании работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия сегодня считается одним из наиболее мягких, но эффективных методов, используемых психологами и не психологами. Методы арт-терапии универсальны и могут быть адаптированы к различным задачам.

Спектр возможностей арт-терапии очень широк. Она направлена:

• на решение психологических проблем. В арт-терапевтических сессиях может принимать участие почти каждый человек, независимо от пола, возраста, социального статуса.

• Помогает устанавливать и налаживать отношения между людьми.

• Позволяет познавать себя и окружающий мир, так как в творчестве человек проживает свои эмоции, чувства, надежды, страхи, сомнения, что происходит на бессознательном уровне, и узнает о себе много нового.

• Раскрывает творческие возможности. Во время занятий арт-терапией человек может открыть в себе неизвестные ранее таланты, реализовать внутренний потенциал.

• Является хорошим способом социальной адаптации. Наибольшее значение это имеет для лиц с ограничением возможностей здоровья, так как именно они чаще всего дезадаптированы.

• Позволяет использовать средства невербального общения, что важно для людей, которым сложно выразить свои мысли в словах.

Отмечу, что в арт-терапии задействованы зрительные, слуховые и тактильные анализаторы, что в свою очередь благоприятно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека. Этот популярный и безопасный метод практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений и дает человеку возможность почувствовать себя творцом. А еще это одно из лучших средств, при работе со страхом, агрессией, обидой.

Основная задача арт-терапии – обучение тому, как проработать проблему через творческий процесс, создав новую реальность, в результате вы получаете сделанный своими руками арт-объект и приобретаете навык самореабилитации. Арт-терапия помогает совладать с трудными переживаниями в период бессонницы, дает выход скрытому напряжению, страхам, тревоге и другим негативным чувствам. Она облегчает процесс засыпания и ускоряет восстановление организма. С помощью нее можно проработать мысли и чувства, которые вы привыкли подавлять, и сконцентрировать внимание на текущих ощущениях.

Арт-терапия – это метод, который понятен, интересен и доступен почти каждому человеку, потому что он помогает использовать бессонные часы не просто с пользой, а еще и для реализации своего потенциала. Речь не идет о том, чтобы создавать предметы искусства вместо сна, я не призываю вас к этому. Творчество здесь выступает в качестве лечебного средства, с помощью которого можно справиться с напряжением, выразить свои тревоги в арт-объектах и легче скоротать часы без сна. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься, важно, чтобы это доставляло вам истинное наслаждение и радость.

Достойным способом пережить бессонную ночь, на мой взгляд, также является собирание пазлов или занятие любым творчеством (алмазная вышивка, изготовление картин, икон и прочее). Это не позволяет голове захламляться негативными образами и мыслями, мозг отмечает, что руки творят красивые объекты, и сам получает визуальное наслаждение. Происходит эстетическое замещение, которое благотворно влияет на человека и освобождает его от чувства тяжести жизни. Возвращается хорошее настроение, жизнь становится более осмысленной.

Приобретенный опыт самотерапии через творчество имеет большое обучающее значение для человека, переживающего кризис нестабильности. Это хорошая профилактика стресса, поскольку в жестких условиях истощения и постоянной гонки мы часто забываем про тело, которому именно творчество помогает легче справиться с депрессивными настроениями, тревогами, страхами. Если мы время от времени позволяем себе замедляться, тело учится распознавать приближение стрессовых состояний и, принимая необходимые меры, предотвращает их, уменьшает побочные явления.

Кроме арт-терапии для повышения качества сна необходимо регулярно использовать разные психологические практики: одни помогают успокоиться, увеличить количество энергии и улучшить настроение, другие – пережить травму или конфликт, а третьи работают со стрессом. Психологи советуют начинать с самых легких упражнений и постепенно осваивать более сложные.

Кто умеет управлять многими, тот молодец, но тот, кто умеет управлять собой – сможет создать свою реальность и в этом вам поможет саморегуляция – необходимый навык управления психоэмоциональным состоянием с помощью слов, мыслительных образов, мышечного тонуса и дыхания. С помощью саморегуляции достигаются три основных эффекта: успокоение и снижение эмоциональной напряженности, восстановление организма и уменьшение утомления, активизация и повышение психофизиологической активности.

Например, вдобавок к «Ленивой зарядке», которая не требует специальных знаний, в ритуалах для пробуждения есть комплекс психотехник «Постельные игры». Его тоже легко встроить в свою повседневную жизнь, но он больше направлен на психическую релаксацию, а не на активацию после сна.

Вы можете делать эти дыхательно-двигательные упражнения в любое время: когда просыпаетесь ночью или перед засыпанием. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться, например, в офисе в обеденный перерыв. Упражнения на саморегуляцию ищите ниже.

Все три составляющие: арт-терапия, психологические практики и саморегуляция создают кумулятивный эффект, который поможет быстрее справиться с бессонницей и улучшить качество жизни.

Например, есть арт-терапевтические практики, связанные с творчеством: скриботерапия, рисование или раскрашивание мандал. Вы можете заняться ими во время бессонных часов вместо скучных домашних дел – приборки в шкафу или утюжки белья.

Тяжелые обстоятельства, конец года, развод, «юбилейный синдром» и другие стрессовые периоды в жизни способствуют появлению фоновых тревожных мыслей, которые постоянно нас сопровождают. Мы ходим словно в тумане и не всегда готовы рассказать кому-то о волнующих проблемах. Но у нас всегда есть лист бумаги, куда можно записать страхи или гневные эмоции. Бумага все стерпит, как говорится. Психологи часто используют в терапии подобные упражнения. Но письмо также является одним из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните: все мы составляем списки, а некоторые из нас даже ведут дневник. Нет, это еще не практика, но уже близко к ней. Если добавить сюда осмысленности, можно получить совсем другой результат.

Скриботерапия (или экспрессивное письмо) – это терапия письмом. Эта терапевтическая практика полезна, когда сложно рассказать о своей боли и печали, это простая и быстрая возможность выгрузить накопленный негативный опыт и не зависеть от мнения окружающих. Для некоторых людей это единственный способ самоподдержки. Человек перестает сдерживать переживания и постепенно очищается от отрицательных эмоций. Снижается общий уровень стресса, а энергия, которую мы зажимали внутри, занимаясь «мысленной жвачкой», высвобождается, и теперь ее можно будет направить в позитивное русло. Дневник эмоций – ваш самый надежный друг. Научитесь отдавать бумаге свои беды, и будете лучше спать.

Когда психологи или психотерапевты используют данную практику, они просят клиента записать самые сокровенные мысли и поделиться чувствами о травмирующих событиях. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что выплеснув эмоции, человек сможет лучше адаптироваться к произошедшему и понять его суть. Эта практика, как доказал в своем исследовании Кайл Бурасса, улучшает физическое здоровье: укрепляется наша иммунная система, снижается артериальное давление и нормализуется сердечный ритм. Если вам больно, выразите свои чувства через историю!

Исследование показало, что у тех, кто занимался экспрессивным письмом, частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у тех, кто им не занимался. Бурасса дает такое объяснение: «Умение создавать историю структурированным способом (не просто заново переживать эмоции, а переосмысливать их) помогает лучше адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться, переживая заново одни и те же негативные эмоции снова и снова».

Не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни, излагая ее литературным языком. Терапевтическое письмо как раз о другом. В нем не надо подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры – главное условие. Вы пишете только для себя, никто это не прочтет, если вы не захотите. Во время изложения вы словно выходите из потока, становитесь наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию, находимся в стороне от происходящего, нам легче пережить и само сложное событие.

Следующий метод, который помогает работать с тревогами и напряжением при бессоннице – это рисование мандал или их раскрашивание. Мандала в переводе с санскрита означает «круг» или «колесо». Она всегда симметрична, внутри нее преобладают геометрические фигуры. Мандала помогает выразить себя или свою ситуацию с помощью круга. Это может быть обычный рисунок, круг из песка, ракушек, цветов, камней, глины, ниток, кусочков ткани или стразов.

Мандалатерапия – одно из направлений арт-терапии. Эта методика часто используется для работы с трудными переживаниями в тех случаях, когда клиент не может сразу рассказать о внутренних барьерах.

На мой взгляд, мандалатерапия – это доступный способ, помогающий улучшить эмоциональное состояние, снять напряжение, выразить чувства. К тому же она способствует творческому, художественному и духовному самовыражению людей. Альбомы с мандалами можно купить в магазинах канцтоваров или в отделах для творчества, а можно самому создавать свою мандалу для каждой конкретной ситуации. Например, вы проснулись и не можете уснуть более 30 минут. Не надо больше оставаться в постели, встаньте и начните рисовать.

Упражнение 1. Рисуем мандалу ситуации или желания

Думаем о том, что нас беспокоит, вспоминаем свои мысли и чувства, погружаемся в ощущения, связанные с этим событием. Обводим бумажную тарелку на листе формата А4. Заполняем получившийся круг рисунками. Придумываем название своей мандале.

Пишем ассоциации с цветом, нарисованными предметами. На обороте листа кратко описываем свое желание или ситуацию, которую хотим разрешить.

Интерпретация нарисованной мандалы:

1. Наличие центра – зрелость, отсутствие центра – инфантильность, отсутствие зрелости.

2. Симметричная мандала – устойчивое психическое состояние, асимметрия – признак внутреннего напряжения.

3. Расположение рисунков: если мандала расположена в верхней части листа – вы обращаетесь за помощью к высшим силам, в нижней части листа – готовы реализовывать задуманное физическими действиями, в центре листа – желание обратиться за помощью к социуму.

4. Направление движения при заполнении мандалы: против часовой стрелки – регресс; от края к центру – вы готовы поглощать знания, энергию, ресурсы;

из центра к краям – готовы отдавать энергию.

5. Наличие белого пространства – некий внутренний потенциал, боязнь проявить активность, осторожность, недостаток какой-то информации, уход от социальных отношений.

6. Если в мандале нет четких линий, связей – значит, в вашем восприятии ситуации есть внутренние противоречия;

7. Если внутри рисунка присутствуют животные или геометрически правильные рисунки – у вас высокий уровень энергии и хороший потенциал.

Упражнение 2. Раскрашиваем готовую мандалу

Если вы часто страдаете от бессонницы и не готовы принимать снотворные средства, зайдите в магазин и купите набор готовых мандал-раскрасок, цветные карандаши или маркеры. Выберите понравившуюся мандалу из альбома и, сосредоточившись на том, что вас сейчас тревожит (боль в каком-то месте, сильная эмоция в связи с прошедшим событием или что-то другое), начните ее раскрашивать. Выбирайте цвета интуитивно. Здесь нет правил, ориентируйтесь на свое настроение, ведь вы Творец!

Если в процессе рисования у вас появились новые ощущения, мысли или чувства, можете кратко их записать, пока помните. Потом это поможет вам осознать, как ваша проблема могла бы разрешиться, может наступить отдаленный эффект – внезапное озарение.

Упражнение «Рисунок страха»

Используется в арт-терапии при тревоге. Найдите полчаса в своем плотном графике и напишите список тридцати ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите то, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый страх графически – любыми символами. Это может быть все что угодно: просто подумайте о том, что вас тревожит, и начинайте рисовать. Не анализируйте и не оценивайте нарисованное. Затем отстранитесь от рисунка и посмотрите на его другими глазами – глазами постороннего человека. Может быть, рисунок вам что-то напомнит.

Следующим шагом может быть раскрашивание этого рисунка. Пробуйте его во что-то преобразить. Например, когда я это делаю, из моих каракуль получаются цветы или бабочки с разноцветными крыльями.

Пока вы рисуете, ваш мозг успевает перенастроиться на эффективное решение возникших проблем. Здесь же, на обратной стороне листа, кратко напишите все, что вас тревожит, чтобы после второго этапа преображения страха, вы вновь могли вернуться и оценить эффективность работы.

Упражнение «Мой портрет из будущего»

Возьмите лист бумаги формата А4, разделите его вертикальной линией пополам. В левой части нарисуйте себя сегодня, а в правой – себя в будущем. Вы можете изобразить себя растением или животным, сделать схематичный набросок или использовать технику коллажа. Вы можете использовать журналы, клей, ножницы, фломастеры, мелки, цветную бумагу.

Помните, что создавая портрет, вы должны получать удовольствие. Важно не то, как вы себя нарисуете, а то, что вы изобразите. Никто не будет оценивать вашу работу, постарайтесь рисовать так, как хочется вам. На что похож портрет? Что можно в нем изменить, чтобы вам стало немного радостнее? Может быть, пририсовать смешные усики или сделать забавный макияж?

Еще одна практика, которая поможет снизить психологическое напряжение, чтобы улучшить качество сна, – это slow travel («медленное путешествие» или «медленное движение») Подумайте о замедлении вашей повседневности как о философии жизни. Ведь само состояние болезненной бессонницы – это сигнал тела, которое кричит и предлагает нам замедлить бег. Тревожный мозг и организм требуют внимания и заботы.

Slow travel – это искусство проводить больше времени неторопливо. Прогуливаясь по знакомым маршрутам, внимательно рассматривайте все, что вам встретится на пути, отмечайте детали, прислушивайтесь к звукам. За час до сна начните медленнее двигаться, говорите более спокойным, мягким голосом, займитесь медитацией. Все это поможет вашему мозгу отдохнуть, а вам быстрее и легче уснуть.

Также можно запланировать «медленные пикники», так я их называю. Соберите друзей и выберетесь на прогулку туда, где вы еще не бывали. Отправьтесь не на дачу, а в парк рядом с домом и просто гуляйте среди деревьев и травы, слушайте пение птиц и шорохи листьев. Не занимайтесь делами, а именно отдыхайте: читайте стихи, слушайте музыку или аудиокнигу, играйте с детьми и животными, вдыхайте ароматы природы, наблюдайте за полетом бабочек, листьев или снежинок.

А можете даже не ждать поездки в лес, просто выйдите утром на балкон (если на улице холодно, завернитесь в одеяло) и на несколько секунд побудьте с самим собой. Потом выпейте чашку горячего кофе, и вы начнете день с более радостным настроением. Я практикую такое по понедельникам, и они становятся легкими! Принцип slow travel обучает нас наслаждаться текущим моментом, чтобы получить более глубокие впечатления от жизни прямо здесь и сейчас.

Саморегуляция

Саморегуляция – это комплекс приемов, направленных на формирование навыков регуляции эмоций с помощью дыхания, релаксации, медитации или визуализации, а также любая физическая активность. Выполнение упражнений из этого комплекса займет не более 10–15 минут в день, но важно заниматься регулярно. Те упражнения, которые вы прочтете ниже, как раз из раздела саморегуляции.

Аутогенная тренировка повышает функциональность тела. Если вы освоите ее, не только отступит бессонница, но и другие проблемы станут ощущаться менее болезненно. Здесь я привожу один вариант аутогенной тренировки для ознакомления, но вы можете самостоятельно найти в интернете подходящие курсы и виртуальных мастеров, вместе с которыми освоите этот эффективный метод.

В основе аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит техника самовнушения. Главный ее элемент – самоприказы, они формируют связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний, задают нужный путь дальнейшего развития состояния. Самоприказы могут производить разный эффект: способствовать расслаблению, чтобы вы могли быстрее заснуть, или же, наоборот, оказывать активирующее действие. Важно помнить, чтобы формулировки аутотренинга сработали, требуется тренировка. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов (например, «лоб прохладный» или «голова ясная»), чтобы быстро сбросить напряжение и активировать состояние.

Упражнения на медитацию и визуализацию – лучший способ уйти от стресса и боли. Если вам удастся освоить эти техники, уверяю вас, многие аспекты жизни изменятся в лучшую сторону. Это проверили на себе тысячи моих любимых клиентов, которые прошли испытание онкологией. Последние пять лет я работаю с ними в онкоцентре и с каждым разом отмечаю, что те, кто регулярно практикует медитативные упражнения или визуализации, вскоре проще переносят боль, легче выходят из состояния болезни и возвращаются к полноценной жизни.

Медитация – идеальное средство управления стрессом, одна из самых эффективных техник, которая поможет хорошо спать и найти эмоциональный покой. Медитировать – означает сосредоточиться на настоящем. Сконцентрируйте внимание на чем-то: это может быть любой предмет или точка на стене. Один из способов сделать это – слушать ритм своего дыхания. Медитацию можно предварительно записать на смартфон, прочитав ее в медленном темпе, и регулярно прослушивать перед сном.

Визуализация – это разговор на одном языке со своим телом. Ее используют не только во время бессонницы, но и в тех случаях, когда нужно активировать все ресурсы организма: для повышения работоспособности, для омоложения организма. Любая визуализация состоит из трех этапов: расслабление тела и опустошение разума; создание мысленного образа (картинки); настройка ощущений и эмоций через работу с образом.

Физические упражнения для прокачки стрессоустойчивости позволяют перепрограммировать мозг с выработки адреналина на выработку гормонов серотониновой группы. Именно работа мышц вызывает состояние эйфории, и организм получает возможность легче перерабатывать накопленные токсины от пережитых стрессов.

Стресс – это реакция «битвы или бегства». При стрессовой ситуации организм готовится к интенсивной физической нагрузке, чтобы убежать от опасности, или к сражению с противником. Физические упражнения являются наиболее естественным выходом для накопившегося стрессового напряжения. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. То есть физические упражнения имеют релаксационный эффект, который может длиться до двух часов. Если выполнять физические упражнения регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости.

Упражнения на расслабление (релаксацию) помогают телу снять мышечное напряжение быстрее, чем полноценный ночной сон, при условии, что вы будете делать их регулярно. Релаксация – это произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной. Произвольная релаксация наступает после того, как мы принимаем спокойную позу, сознательно расслабляем мышцы и входим в состояние, соответствующее покою.

Упражнения на релаксацию позволяют снять напряжение с учетом ваших индивидуальных особенностей. После выполнения этих упражнений мышцы станут более расслабленными, чем были до этого, а сознание наполнится спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите практику снова. Старайтесь не думать ни о чем и сфокусироваться только на снятии напряжения и расслаблении мышц.

Выбирая технику релаксации, нужно обязательно понимать вашу реакцию на стресс, потому что это может повлиять на ваше состояние. Проверьте свою реакцию прямо сейчас:

Если при стрессе возникает желание напасть (включается инстинкт «бей») и вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным, то лучше всего помогут медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемая визуализация.

Если при стрессе возникает желание убежать (включается инстинкт «беги») и вы становитесь пессимистично настроенным, отчуждаетесь от всего, то лучше всего вам помогут практики, которые зарядят вас энергией: ритмичные танцы, упражнения на осознанность, телесная терапия и массаж, силовые тренировки, длительная физическая активность (до пота), бег или йога.

Если возникает реакция замирания (включается инстинкт «умри») и вы склонны цепенеть в стрессовой ситуации, то вам необходимо встряхнуться (как собака встряхивается после дождя), чтобы снова пробудить реакции «бей» и «беги», поэтому в этом случае используйте любые из вышеописанных техник. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле, когда двигаетесь, сконцентрируйтесь на чем-то из того, что происходит вокруг вас в данный момент, делайте все, что способно вывести вас из оцепенения.

Аутотренинг Иоганна Шульца – одна из методик аутотренинга, которая позднее была доработана многими отечественными учеными. Сам Шульц выделил несколько классических упражнений аутогенной тренировки:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения на них и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущения тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля над дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное внутреннее тепло».

6. Упражнения для снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Сценарий завершения аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой она в данный момент проводилась: для расслабления, засыпания или поднятия уровня энергии.

• Обычное завершение

Я отдыхаю. Я отдохнул и успокоился. Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

• Усыпляющее завершение

Появляется сонливость. Она усиливается. Становится все глубже и глубже. Тяжелеют веки. Наступает сон.

• Активирующее завершение

Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Мое внимание на моем лице. Мышцы моего тела подвижные и легкие. Сонливость рассеялась. Я все бодрее и бодрее. Дышу глубоко. Моя голова отдохнувшая, ясная. Мое самочувствие хорошее, бодрое. Я полон энергии. Я готов действовать! Встать!

Упражнение «Аутогенная телесная релаксация»

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и падают соответствующие сигналы в головной мозг. Расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов и, как следствие, вы обретете состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабите их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Упражнение «Брюшное дыхание сидя»

Используется для расслабления в офисе. Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.

1. Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

3. Медленно выдохните через сомкнутые губы.

Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Упражнение «Ха-дыхание»

Улучшает настроение и работу сердца. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «ха».

Упражнение «Замок»

Используется для расслабления в офисе. Исходное положение – сидя с прямой спиной, сложите руки в замок на коленях. Вдохните, одновременно поднимите руки над головой ладонями вперед. Задержите дыхание на 2-3 секунды, сделайте резкий выдох через рот и уроните руки на колени.

Упражнение «Отдых»

Используется для расслабления в офисе. Исходное положение – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Вдохните. На выдохе наклонитесь, расслабьте шею и плечи, голова и руки должны свободно свисать к полу. Дышите глубоко, следите за своим дыханием. Проведите в таком положении одну минуту, затем медленно выпрямитесь.

Упражнение «Передышка»

Можно применять на работе или дома в момент усталости. Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Свободное дыхание – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Наслаждайтесь этим неторопливым дыханием и представьте, что все ваши неприятности и усталость улетучиваются.

Упражнение «Метод Папворта»

Помогает легче заснуть. При выполнении данного упражнения также дышите диафрагмой, положите руку на живот так, чтобы видеть, как вы дышите.

1. Исходное положение: можно лежа в постели.

2. Сделайте глубокий вдох (неважно через нос или рот), при этом считайте до четырех, затем, продолжая считать до четырех, выдохните медленно через нос.

3. Сосредоточьтесь на движении живота вверх-вниз и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Упражнение «Сонное дыхание»

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

1. Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

2. Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

3. Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

4. Задержите дыхание на 7 секунд.

5. Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

6. Сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Используется при пробуждении. Исходное положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды, выдох – такой же по продолжительности как вдох. Ниже предложена цифровая запись вариантов выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключено время задержки дыхания, затем – время фазы выдоха.

4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется мысленным счетом или с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен одной секунде.

Упражнение «Повторение мантры»

Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками. Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

1. Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная.

2. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление».

3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Упражнение «Маятник»

Применяется в перерывах между работой в офисе для улучшения кровотока и повышения работоспособности. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Представьте, что ваше тело – маятник или метроном. Слегка раскачиваем тело вперед-назад (глаза можно закрыть). Тем, кто боится потерять равновесие, это упражнение нужно делать сидя или стоя с опорой, т.е. держась за что-то рядом с местом, где вы стоите. Продолжительность: 2–5 минут.

Упражнение «Обратное моргание»

Используется для снятия усталости глаз. Нужно закрыть глаза и через равные промежутки времени – от 5 до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.

Упражнение «Пружина»

Исходное положение: сидя на стуле или лежа на спине. Нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать разницу между ощущениями. Повторите несколько раз.

Упражнение «Сканирование тела»

Этот метод включает сканирование тела на наличие напряжения, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.

1. Исходное положение: лежа в кровати. Сосредоточьтесь на расслаблении при выдохе.

2. Почувствуйте под собой кровать и то, как она поддерживает вас.

3. Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев. Найдите все места, которые кажутся напряженными. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит и часть тела расслабляется.

4. После того как вы закончите искать напряжение, сосредоточьтесь на выдохе. Повторяйте про себя мантру, например, слово «сон» или любое другое, которое поможет начать дремать.

Следуя этой технике, вы обнаружите, что разум и тело начинают расслабляться.

Упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация»

Засыпание – физиологический процесс. Ускорить его можно постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела. Это проверенный многими поколениями спортсменов способ, позволяющий как можно скорее уснуть, если волнуетесь. Также он помогает быстро выспаться.

Что же нужно сделать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью? Выполните следующие действия:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым, расслабьтесь;

• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх;

• когда дойдете до лица, поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5–10 секунд, затем резко расслабьтесь и выдохните;

• напрягите мышцы щек также на 5–10 секунд, для этого можно широко улыбнуться;

• прикройте глаза и прищурьтесь, с выдохом расслабьтесь;

• наклоните голову назад и внимательно посмотрите на потолок, считая про себя до пяти;

• полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Упражнение «Концентрация на счете»

Помогает мозгу избавиться от навязчивых мыслей. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом. Если в какой-то момент мысли начинают рассеиваться, и вы будете не в состоянии сконцентрироваться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение «Концентрация на телесных ощущениях»

Помогает мозгу избавиться от навязчивых образов. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, какие ощущения возникают от этого соприкосновения? Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой, какое это вызывает ощущение? Точно также прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, ощущения от соприкосновения с креслом. Сосредоточьте внимание на лице, почувствуйте нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте движение воздуха около вашего лица.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

Помогает мозгу перезагрузиться после пережитого стресса. В течение нескольких минут сконцентрируйте внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре варианта выполнения упражнения:

• запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют вам удовольствие;

• медленно сосчитайте предметы, которые не имеют эмоциональной окраски: листья на ветке, буквы на странице и так далее;

• потренируйте свою память: вспомните 20 действий, которые вы сделали вчера;

• в течение двух минут вспомните те качества, которые вам больше всего нравятся в себе, и приведите примеры, в каких ситуациях они проявлялись.

Рефлексия ощущений после упражнения:

• Удалось ли вам длительно сосредоточить внимание на каком-либо объекте?

• На чем легче удержать внимание – на предмете или звуке? От чего это зависит?

• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Упражнение «Лимон»

Для снятия нервно-психического напряжения. Сядьте удобно, руки положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Представьте, что в правой руке у вас лежит лимон. Мысленно начинайте медленно сжимать его до тех пор, пока не почувствуете, что выжали весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем сжимайте лимон одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Воздушный шар»

Спасает при перегрузках. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух в легкие. Представьте, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе пару минут, напрягая все мышцы тела. Затем представьте, что в шаре появилось небольшое отверстие. Начните медленно выпускать воздух, одновременно расслабляя все мышцы: сначала кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Упражнение «Вверх по радуге»

Помогает мозгу перезагрузиться перед сном. Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что во время вдоха вы взбираетесь вверх по радуге, а выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох и выдох должны быть максимально полными и плавными. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение «Разноцветные дыхательные образы»

Помогает мозгу перезагрузиться и замедлиться. Эта техника может показаться незамысловатой, но образы – это мощный способ расслабиться. Выполняя эти дыхательные упражнения, вы сможете помочь себе замедлиться перед сном. Следующие шаги позволят сделать это правильно.

1. Исходное положение: лежа в кровати. Сосредоточьтесь на расслаблении при выдохе.

2. Почувствуйте, как кровать поддерживает вас, когда вы входите в расслабленное состояние.

3. По мере того как вы расслабляетесь, сосредоточьтесь только на выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда делаете их. Вы можете ощущать, как будто погружаетесь в кровать или что все вокруг замедляется. Может присутствовать чувство тяжести во всем теле.

4. Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из разноцветных потоков. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете разноцветные ниточки воздуха. Вдох обычный – выдох медленный, а поток воздуха каждый раз другого цвета.

5. Сосредоточьтесь только на своем дыхании, пока не уснете.

Сеанс сенсорной репродукции образов

Помогает замедлиться перед сном. Перед упражнением можно наговорить текст упражнения на диктофон и прослушивать его в наушниках там, где удобно. Присаживайтесь. Примите наиболее комфортную для вас позу, чтобы ничто не стесняло движений и не мешало вам. Откиньтесь на спинку кресла, ноги в удобном положении на полу, руки свободно лежат на коленях. Ваше дыхание спокойное и ровное. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите медленно и ровно, вы делаете вдох и медленный долгий выдох. Вдох – и плавный выдох. Ритм вашего дыхания удобен для вас. Вдох – и медленный спокойный выдох.

Представьте, что вы стоите на холме где-то на окраине маленького городка. Вы чувствуете, как весна уже вступила в свои права. На улице тепло и комфортно. Нежное и ласковое солнце будто обнимает вас своими лучами.

Вы удобно устраиваетесь на мягкой, нагретой солнцем траве. Вы чувствуете тепло, ведь земля уже достаточно прогрета. Сейчас вы сидите, прислонившись к необычному стволу дерева. Ствол расположен невысоко над землей и как бы обнимает вас со всех сторон так, что протянув руку, вы можете дотронуться до коры.

Вам удобно и комфортно. Вы полулежите на теплой траве, облокотившись на дерево. Ваше дыхание ровное и спокойное, поза совершенно расслабленная. Вы настроились на расслабление и отдых.

Постепенно, с каждым выдохом, вы чувствуете, как мягкое тепло солнечного света наполняет область солнечного сплетения. Теплые и мягкие волны расслабления растекаются по всему вашему телу. Проследите вы их путь от солнечного сплетения по грудной клетке, к спине, рукам. Выдох – и волны продолжили свой путь к ногам. Расслабляющая теплота достигла кончиков пальцев ног. Вам приятно. Вы отдыхаете.

Сейчас ваше внимание сосредоточено на ногах. Солнечные лучи и тепло земли согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Тепло достигает нижней части живота. Прислушайтесь к этим ощущениям расслабления и тепла. Ваши ноги отдыхают.

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом солнечного сплетения, наполняет грудную клетку, и теплые волны достигают плеч. Остановите ваше внимание на руках. Попробуйте мысленно прикоснуться ими к дереву, прочувствуйте каждую неровность коры, кажется, что она пульсирует под пальцами, перегоняя внутри дерева солнечный свет. Ваши ладони становятся теплыми, волны тепла растекаются по каждому вашему пальцу. Согревающие потоки поднимаются по рукам к плечам. Ваши руки полностью расслаблены. Ваши руки находятся в удобном для вас положении. Ваши руки отдыхают.

Согревающие потоки тепла достигли плеч. Под солнцем плечи стали мягкими, теплыми и расслабленными. Согревающие волны поднимаются от области плеч к основанию шеи. Вы ощущаете, как ваши плечи и шея пульсируют, залитые приятным теплом, передавшимся от дерева, и расслабляются все больше и больше. Они отдыхают.

Обратите внимание на свое лицо. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, нежно касается вашего подбородка, губ, щек, носа, глаз и лба. Мышцы лица расслабляются все больше и больше. Щеки становятся мягкими, губы расслабляются, веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены, лоб ровный и разглаженный. Прислушайтесь к ощущениям спокойствия и расслабления. Ощущение полного покоя наполняет вас. Все ваше тело целиком согрето и полностью расслаблено. Вам тепло и приятно. Вы отдыхаете.

Пауза 2-3 минуты.

Ваша поза удобная и комфортная. Прислушайтесь к ощущению полного и глубокого расслабления. Сейчас ваше тело стало почти невесомым, вы почти сливаетесь с воздухом. Вы мысленно отрываетесь от земли, вас нежно подхватывает поток воздуха, вы плавно покачиваетесь на воздушной волне. Воздух волшебный, наполненный яркими переливами и птичьим щебетом. Потоки воздуха медленно опускают и поднимают вас в такт дыханию. Вдох – вы немного приподнимаетесь вверх, выдох – опускаетесь вниз. Вдох и выдох.

Вы чувствуете, что хорошо отдохнули. Ваше тело снова приобретает очертания. Вы восстановили свои силы. Вы чувствуете готовность проснуться, вернуться к активной деятельности. Ритм вашего дыхания меняется: вдох – более глубокий, выдох – более короткий и резкий. Вы с удовольствием поднимаетесь с мягкой травы, выходите из-под того самого дерева. Вы смотрите на небо, оно ярко-голубое, безоблачное. На небе появляется радуга. Вы можете отчетливо разглядеть ее цвета. Пение и щебет птиц становятся громче. Вы чувствуете прилив сил. Вы быстро спускаетесь со своего холма, свежий ветер дует вам в лицо. Ваш вдох – глубокий и долгий, выдох – энергичный и резкий. Вы дышите в такт воображаемым шагам глубоко и энергично. Вы бодры, полны сил и энергии! У вас отличное настроение. Вы можете открыть глаза и вернуться в реальность.

Обучение таким практикам может идти в дополнение к психологическим консультациям. Подобные практики также проводят в различных медицинских центрах для психологической разгрузки.

Упражнение «Антистрессовая релаксация перед сном»

Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

1. Лягте или сядьте в удобном положении в тихом, слабоосвещенном помещении.

2. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно проговаривайте: «Вдох и выдох – как прилив, и 31 отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Напряжение удерживайте до 10 секунд, потом расслабляйтесь. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отвлекитесь от всего, думайте только о расслаблении мышц.

4. Попробуйте как можно точнее представить ощущение расслабленности, пронизывающее тело от пальцев ног (через икры, бедра, туловище), до головы. Повторите про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представьте, что ощущение расслабленности проникает во все мышцы. Почувствуйте, как напряжение покидает тело, как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Насладитесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитайте до 10, мысленно говорите, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 0, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым».

Упражнение «Релаксация под звуки природы»

Помогает быстрее уснуть. Текущую релаксацию можно практиковать после утомительной работы или даже в середине дня. Используйте для нее расслабляющую музыку, она поможет погрузиться в транс, чем-то схожий со сном, и быстро восстановить силы. В идеале слушать ее нужно в уединенном месте, лежа на диване или расслабившись в кресле.

Релаксационная музыка часто содержит звуки, имитирующие звуки природы, – постарайтесь сконцентрироваться на них, представьте, что вы в лесу, у ручья или на берегу моря. Попытайтесь максимально четко визуализировать картинку и отпустите мысли. Как только почувствуете спокойствие, можно начинать думать о решении задачи: мозг сам подкинет необычные и нужные вам решения.

Упражнение «Заземление»

На концентрацию при дневной сонливости, усталости и тревоге. Выполняя это упражнение на концентрацию несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов следующим образом:

• сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;

• задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;

• медленно выполните полный выдох на счет «четыре-пять-шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать опору от стула и пола.

Почувствуйте, насколько теплым и комфортным стал обыкновенный стул.

Предварительно прочитайте следующую инструкцию вслух и запишите ее на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, чтобы успокоиться и расслабить мускулы.

Сделайте вдох, затем выдох, и представьте, что стол, стул, пол и стены перестали быть материальными. Допустите, что они стали размытыми и нечеткими, будто расширились в единое пространство. Ваш материальный мир и это пространство мыслей и образов соединяется в то, что может сделать вас немного сильнее, чем прежде. Если позволить разуму соединиться с чувствами и ощущениями, вы войдете в состояние умиротворения, в котором есть много силы.

Направьте внимание на свое тело, ощутите соприкосновение со стулом, попытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощутите ягодицами и спиной его теплоту. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение следующих нескольких минут. Вам никуда не надо спешить. Вы можете ослабить напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Скажите: «Я предпочитаю спокойно сидеть здесь в данный момент. Это единственный момент, который существует».

Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «Я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав ей: «Да, я слышу тебя, ты часть меня, ты представляешь мой мозг, мое тело. Сейчас я здесь. Мне не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной прямо сейчас, в этот момент. Ты сейчас в безопасности. Я отношусь к тебе с сочувствием и пониманием того, что мы можем сделать сейчас вместе, чтобы повысить шансы на достижение успеха и внутренней гармонии. Спасибо тебе, что ты есть, спасибо за то, что помогаешь».

Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете, после такого опыта.

Упражнение «Ловец добра»

Помогает перенаправить мысли с проблем на позитив. Что бы с вами ни случилось, во всем старайтесь находить положительные стороны. Давайте потренируемся. Найдите положительные моменты в следующих ситуациях:

1. Вы собираетесь на работу, а на улице начался проливной дождь.

2. Вы опоздали на автобус.

3. У вас нет денег, чтобы уехать в отпуск.

Это упражнение можно выполнять в офисе, во время перерыва, участники по очереди называют свои плюсы для каждой ситуации. Тот, кто назовет более пяти положительных моментов, считается «ловцом добра».

Упражнение «Дыхание в ладошки лодочкой (или трубочкой)»

Улучшает засыпание при беспокойных мыслях, помогает при ночных пробуждениях. Сядьте в постели, сложите ладони лодочкой, приблизьте их ко рту и медленно дышите прямо в лодочку из ладоней, слегка покачивайтесь взад-вперед или из стороны в сторону, чтобы усилить эффект. Вдох и выдох примерно равны по продолжительности. Несколько минут такого дыхания вернут вам сонное состояние.

Упражнение «Дыхание через одну ноздрю»

Избавляет от состояния «тумана» при усталости на работе. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Закройте левую ноздрю и глубоко вдыхайте воздух правой ноздрей, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 16. Закройте правую ноздрю и выдыхайте через левую ноздрю, считая до 8.

Закройте правую ноздрю и глубоко вдыхайте воздух левой ноздрей, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 16. Закройте левую ноздрю и выдыхайте через правую ноздрю, считая до 8. Выполните упражнение по 6 раз для каждой ноздри. Тот, у кого хватает дыхания, может увеличить время каждого этапа: 8 – 32 – 16. С помощью такого дыхания вы успокаиваете нервную систему.

Упражнение «Частое дыхание в мешочек»

Помогает при панике, остром стрессе. Используется при панических атаках, когда надо быстро снять приступ. Возьмите обычный целлофановый мешочек, сделайте губы трубочкой и начинайте активно вдыхать и выдыхать воздух только в мешочек, плотно обхватив им губы. Дышите 1–3 минуты углекислым газом, скопившимся в мешочке, это быстро снимет приступ паники.

Упражнение «Парящий на ветру листок»

Помогает при беспокойных мыслях и ночных пробуждениях. Закройте глаза, устройтесь удобнее в постели, чтобы ваше тело не испытывало напряжения. Можете принять самую удобную позу, которая для вас возможна. Вдыхайте свободно и делайте акцент на выдохе, он должен быть настолько длинным, насколько это возможно. Повторите цикл несколько раз, представляя, что ваши проблемы – листки дерева – слетают от вашего выдоха с ветки и медленно опускаются на землю. Еще выдох, и снова листик с проблемой кружась падает на землю.

Упражнение «Мысли – камушки – круги на воде»

При беспокойстве, тревожных мыслях и ночных пробуждениях. Закройте глаза и примите удобную позу. Сделайте несколько раз вдох-выдох и представьте, что ваши мысли – это камушки, которые вы можете взять в руку и кинуть в реку, протекающую неподалеку. Появилась следующая мысль – камень, заросший мхом, поднимите его и бросьте в реку. Посмотрите, как расходятся круги по воде. Снова обратитесь к мыслям, найдите следующий камень. Киньте и его в реку. Повторяйте так столько раз, сколько вам захочется.

Упражнение «Солнечная медитация»

Дает силы, может уменьшить симптомы депрессии или уменьшить боль. Свет, особенно солнечный, во всех духовных традициях является символом надежды, он нужен для здоровья, улучшает настроение. Вместе с тем солнечный свет является отражением абсолютного божественного света, в котором мы укрываемся от невзгод. Можете наговорить текст упражнения на свой смартфон и прослушивать в наушниках.

Сядьте удобно и закройте глаза. Почувствуйте под вашими ступнями жесткий пол и ощутите край стула, к которому вы прикасаетесь внутренней стороной коленей. Вытяните голову, шею и позвоночник в одну линию, дышите ровно и глубоко. А теперь последуйте за своей фантазией, перенеситесь на красивую зеленую лужайку и представьте, что вы удобно улеглись на траву.

Золотые солнечные лучи падают на ваше лицо, руки и кисти, вы наслаждаетесь тем, как тело впитывает теплые лучи и наполняется живительной солнечной энергией. Многие миллионы лет солнце было основой жизни на Земле.

Этот золотой шар будет светить еще многие миллионы лет, согревая воду в океанах, лаская лучами зеленые леса, золотую пшеницу и фиолетовый виноград. Почувствуйте, как лучи солнца нежно касаются вашей кожи, и предоставьте, что потоки тепла текут сквозь ваше тело, пульсируют в костях. Пусть солнечный свет наполнит все ваши органы – до каждой капли крови и каждой клетки – и проникнет вглубь, до самого сердца.

Почувствуйте, как сердце становится легче от этой энергии, и когда вы захотите, можете окрасить свет в цвет. Золотой, чисто белый или ярко-розовый. Дайте себе немного времени, чтобы эта теплая и светлая энергия могла достичь вашего центра – физического, эмоционального, умственного, духовного. (Пауза 10 секунд).

Позвольте солнечной энергии расти и распространяться, почувствуйте, как она охватывает вас полностью, растет и растет. Позвольте ей расширяться, пока она не заполнит все пространство: это здание, весь этот город, всю страну, всю планету и, наконец, всю вселенную.

Почувствуйте, как все оживает, прикасаясь к этому свету. (Пауза 10 секунд).

Может быть, вы захотите поделиться с кем-нибудь этой светлой силой, с кем-то, кого вы вспомнили прямо сейчас. Мысленно спросите, хотят ли они получить от вас подарок, и, если вы готовы, пошлите им немного светящейся энергии. Дайте им время получить подарок и принять его всем сердцем. (Пауза 10 секунд).

А теперь ты осторожно возвращаешься. Найдите в своем пространстве надежное место, где бы вы хотели сохранить немного светящейся энергии, хорошо спрячьте, чтобы иметь ее там, чтобы взять в те времена, когда она вам понадобится. Разрешите себе черпать энергию из этого места, когда в этом возникнет необходимость. А теперь разлейте это доброе чувство тепла, сопричастности и покоя по комнате. Когда вы вернетесь обратно, мягко потянитесь, сделайте глубокий выдох. Откройте глаза. Вы снова здесь, освеженные и отдохнувшие.

«Медитация Далай-ламы»

Помогает при стрессе и тревожности. Представьте, что ваши глаза – это камеры, посмотрите ими внутрь себя. Теперь начинайте туда двигаться, как будто это какое-то знакомое вам пространство. Вы легко перемещаетесь внутрь себя, проникаете все глубже и глубже и пролетаете мимо отдельных световых объектов-пикселей света, которые похожи на светящиеся капли. Сделайте мысленно «зум» – движение, похожее на раздвигание пальцами картинки в смартфоне, чтобы увеличить изображение.

Теперь вы видите пиксели совершенно отчетливо. Вы продолжаете движение вглубь собственного внутреннего мира и выходите в пространство, сотканное из света. Свет везде, он не мешает вам, а является частью вас самих.

Вы стоите среди света, и сами есть свет. Побудьте тут столько, сколько нужно, чтобы насладиться светлым покоем. Здесь вы наедине с собой. Вам некуда спешить, просто смотрите и ощущайте. Как только захотите, возвращайтесь, повернув глаза-камеры наружу. Вы снова в реальности. Что вы сейчас ощутили? Удалось ли вам отдохнуть? Оцените свое состояние в трех словах.

Упражнение «Визуализация исцеляющих образов»

Поможет снизить интенсивность любой боли.

Вариант 1. Представьте высокое здание. Войдите внутрь, дойдите до лифта, войдите в него, нажмите кнопку, чтобы поехать вверх. По мере того как вы проезжаете каждый этаж, вы все больше расслабляетесь, вы чувствуете приятное ощущение подъема на лифте. Когда полностью расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.

Вариант 2. Представьте, что вы на берегу моря. Наблюдайте, как волны набегают на берег и с легким шелестом откатываются назад. В это время вы чувствуете, как все больше и больше успокаиваетесь. Представьте, что светит яркое солнце, вы чувствуете, как его лучи греют спину, шею, голову. Приятное тепло пробегает по коже головы и проникает в мышцы. Ваша боль уходит, откатывается с каждой волной, становится все слабее и слабее. Каждая волна уносит вашу боль, и она постепенно растворяется. Расслабьтесь и наслаждайтесь видом моря, теплом и спокойствием, которые вас окружают. Когда вы полностью расслабитесь, исчезнет боль и вы будете абсолютно спокойны, покиньте берег.

Возвращайтесь в комнату бодрыми и отдохнувшими на счет «три»: один, два, три.

Медитация «Квадратное дыхание»

Можно использовать при стрессе. Лягте на пол или сядьте на стул. Постарайтесь максимально расслабиться и не шевелиться. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, выполняйте их под мысленный счет, совпадающий с ритмом пульса. Можно мысленно нарисовать квадрат и представлять, как вы движетесь во время вдохов-выдохов по сторонам этого квадрата: 4 счета – вдох, 4 счета – задержка, 4 счета – выдох, 4 счета – задержка. Для большей ритмичности упражнение может выполняться одновременно с ходьбой, сидя или стоя на месте.

Упражнение-медитация «Аромат роз»

Может уменьшить симптомы депрессии или уменьшить боль. Закройте глаза и дышите глубоко, представляя перед собой большой и красивый букет роз, источающий прекрасный аромат. Задержите дыхание на вершине вдоха, поймайте состояние легкости и душевной приподнятости. Ощутите состояние, называемое «вдохновением». Почувствуйте ясность сознания, свежесть мысли, точность восприятия. Вдыхая воображаемый аромат роз, концентрируйте внимание на области между бровями.

Возвращайтесь в комнату бодрыми и отдохнувшими на счет «три»: один, два, три и улыбнитесь.

Упражнение-медитация «Засыпающий цветок»

Помогает при засыпании. Дышите на четыре счета: 1 счет – вдох, 3 счета – выдох. Мысленно представьте себя цветком, закрывающим на ночь лепестки в бутон.

Закройте глаза и представьте, что в области сердца у вас распускается волшебный цветок. Вы можете не беспокоиться, если пока не видите его, просто почувствуйте, что он там есть. Услышьте его аромат, насладитесь им. И вот ваш цветок засыпает. Вы дышите: 1 счет – вдох, 3 счета – выдох. Ваш цветок отдохнул, он снова бодрый и тянется к солнышку, посмотрите на это. Теперь дышите свободно.

Солнце смотрит на ваш цветок, греет и ласкает его лучиком. Пусть этот цветок станет подарком самому себе – ведь он всегда с вами. Теперь вы всегда можете побыть наедине с ним, ведь он – ваша душа.

Возвращайтесь в комнату бодрыми и отдохнувшими на счет «три»: один, два, три.

Упражнение-медитация «Золотой кокон»

Спасает от боли, уменьшает тревогу. Данная медитация заключается в концентрации на дыхании. Это упражнение поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно оно полезно перед сном и при повышенной тревоге.

Мы видим, как в мыслях происходят конфликты, присутствуют страхи, но мы не обращаем на них внимания, не тратим на них время. Сконцентрируйтесь на дыхании. Считая вдохи и медленные выдохи, вы разрываете цепочку беспокойных и нежелательных мыслей, которые мешают вам уснуть.

Представьте себя внутри золотистого кокона – здесь спокойно и безопасно. Почувствуйте, как золотистый свет проникает во все ваши клеточки и наполняет вас изнутри жизненной силой и здоровьем. Золотистое свечение приносит вашим клеткам исцеление.

Теперь плавно, без рывков, не открывая глаза, начните мысленно рисовать знак бесконечности и расслабление незаметно придет. Побудьте в таком защищенном состоянии столько, сколько хотите.

Возвращайтесь в комнату бодрыми и отдохнувшими на счет «три»: один, два, три.

Упражнение «Легкое расслабление перед сном»

1. Удобно лягте (одежда не должна стеснять ваших движений). Можно накрыться легким покрывалом.

2. Закройте глаза, лежите спокойно, следите за мыслями. Не прогоняйте мысленные образы, возникающие в голове, пусть делают, что хотят. Вызовите какое-либо приятное видение (вспомните радостную ситуацию или немного пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если будут вклиниваться неприятные мысли (например, воспоминания о банальной давке в автобусе или грустном событии), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

3. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к поверхности, на которой лежите. Зафиксируйте это положение и находитесь в нем до тех пор, пока оно не станет вас тяготить. Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное действие повторите трижды.

4. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии. Не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само. Повторите этот шаг три раза.

5. Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. Сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.

6. Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открывая глаза, потихоньку сядьте.

Визуализация «Я в месте покоя»

Закройте глаза и представьте свое место покоя, где вам спокойно и безопасно. У каждого оно свое. Необходимо представить, что это ваше убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть. Никто кроме вас не сможет попасть в это место, только вам известна дорога к нему. Убежищем может быть все что угодно: и домик на окраине деревни, и маленькая, но уютная квартирка, и космический корабль. Вы сами должны придумать это место.

Какие вещи вас там окружают? Представьте, что вы делаете, когда там отдыхаете: слушаете музыку, смотрите на языки пламени в камине, рисуете или что-либо другое. Стоит думать о том, что вам наиболее приятно. В течение дня мысленно отправляйтесь в убежище, если вы почувствовали усталость или беспокойство.

Упражнение «Внутренний луч здоровья»

Удобно сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте, что на верхнюю часть головы светит луч, который медленно следует по вашему телу и освещает лицо, шею, плечи. Когда он останавливается на том или ином участке, все мимические морщины разглаживаются, расслабляются мышцы, спадает напряжение. Вы становитесь спокойным и умиротворенным человеком. После окончания упражнения необходимо сказать фразу: «Я стал новым человеком. Молодым и здоровым. Спокойным и уравновешенным».

Упражнение «Корабль моей жизни»

Наговорите текст на телефон. Включите успокаивающую музыку, устройтесь удобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Представьте большой корабль, который отчаливает от берега. Ветер наполняет его паруса, и корабль движется в открытое море. Представьте, как вздымаются паруса и как нос корабля рассекает волны. Почувствуйте силу ветра и услышьте шум волн.

Теперь представьте себя на корабле. Вы у штурвала, перед вами открытое море. Вода искрится на солнце, и вы едва различаете далекую линию горизонта, где сходятся море и небо. Вы ощущаете запах моря, чувствуете бьющий в лицо ветер. Руками вы дотрагиваетесь до деревянной поверхности штурвала. Вы поворачиваете его то вправо, то влево, ощущая свою власть над кораблем.

Сосредоточьтесь на способности вести корабль в любую сторону. Управление им не требует усилий, каждое ваше решение тотчас воплощается в жизнь. Вы чувствуете, что корабль вам подвластен. Осознайте это ощущение власти, господства, выявляя различные его оттенки, а затем пусть образ угаснет.

Упражнение «Батарейка»

Для снятия усталости. Данное упражнение следует использовать, если у вас уже есть некоторые навыки аутотренинга.

1. Сядьте в кресло, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

2. Мысленно осмотрите один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем таким же образом осмотрите предплечья и плечи.

3. Мысленно осмотрите мышцы лица и шеи, расслабьте зажатые места.

4. Выполните то же для ног и туловища.

5. Представьте себя батарейкой, которую можно зарядить там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу моря, в горах. Попытайтесь почувствовать, как запах травы и шелест листьев, звуки прибоя, крики чаек наполняют ресурс батарейки до краев.

6. Энергично потянитесь, напрягите мышцы и встаньте.

Упражнение «Резкий выдох, тело вниз»

Помогает быстро освободиться от стресса. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Во время медленного вдоха сцепите руки в замок, выверните ладонями вперед и вытяните высоко над головой. В этом положении задержите дыхание. Затем сбросьте напряжение с плеч (наклоните корпус вперед, согните спину), одновременно сделайте резкий выдох через рот и уроните руки на колени. Повторите упражнение 2-3 раза. При выполнении практики важно вдыхать медленно, ритмично, концентрируя внимание на воздухе, который проникает в легкие. Отбросьте в сторону все заботы рутинных будней, не допускайте никакого рассеивания внимания и делайте упражнение с максимальной концентрацией.

Упражнение на концентрацию

Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Поэтому упражнения на концентрацию в период стресса просто незаменимы. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу) или вечером, перед сном. Лучше всего выполнять упражнение сразу после возвращения домой.

1. Постарайтесь выбрать помещение, в котором не будет зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Положите руки на колени, закройте глаза и не открывайте их до окончания упражнения, чтобы не отвлекаться на посторонние предметы. Никакая визуальная информация не должна мешать.

4. Дышите через нос спокойно, ненапряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. Вы можете выполнить любой из двух вариантов данного упражнения:

• Концентрация на счете. Мысленно медленно сосчитайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

• Концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, ласковое прозвище, которым в детстве вас называли родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на этом слове, которое отныне станет вашим персональным «якорем» для концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всего мозга.

6. Выполняйте релаксационные упражнения на концентрацию в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько секунд спокойно посидите на стуле. Скажите про себя, что вам удалось победить рассеянность.

Упражнение «Маска релаксации»

Люди, когда находятся в напряжении, обычно стискивают зубы. Височно-нижнечелюстной сустав первым противостоит стрессу, и расслабление этого сустава позволяет не только лучше засыпать, но и улучшает работу мозга.

Чтобы расслабить жевательные мышцы, при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте челюсти отвиснуть. Также можно использовать слог «тэ». Расслабьте язык. Если Вы сидите, язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко упершись в заднюю поверхность нижних зубов. Если вы лежите, кончик языка должен слегка упираться в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз). Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна релаксации, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

Упражнение нужно закончить выдохом. Если упражнение длилось менее десяти минут или не наступило глубокое расслабление, то надо сделать еще несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Данное упражнение может стать незаменимой процедурой и имеет «усыпляющий» эффект, если делать его регулярно перед сном. Для женщин будет полезно добавить к практике массажное поглаживание лица и прищипывание нижней челюсти по краю от ушей к центру подбородка по линии скул.

Упражнение для релаксации мышц плечевого пояса и воротниковой зоны

Данное упражнение можно выполнять в один подход, а можно и поэтапно. Скрестите вытянутые вперед руки и зафиксируйте напряжение в передней части грудной клетки. Вращая плечами назад, зафиксируйте напряжение между лопатками, при поднятии плеч почувствуйте напряжение в них и по бокам шеи. Напряжение в левой стороне шеи достигается с помощью наклона головы влево, а в правой стороне шеи – наклоном вправо. Почувствуйте напряжение в передней и задней части шеи при наклонах головы вперед и назад.

Упражнение «Активация сил»

Сделайте спокойный вдох через нос и закройте глаза. Во время медленного выдоха помассируйте закрытые веки кончиками пальцев. После выдоха сделайте паузу, не открывая глаза, положите ладони на глаза, чтобы не пропускать к ним свет. Побудьте в таком положении, сколько можете, не вдыхая воздух. Затем, не отрывая ладоней от лица, откройте глаза и сделайте спокойный вдох через нос. Теплыми ладонями сильно потрите уши, это взбодрит еще больше.

Выполняя данное упражнение, спину следует держать прямой. Сосредоточьтесь на глазах, потом на ушах. Между упражнениями давайте им немного отдохнуть: закройте или расслабьте, несколько раз быстро поморгав. Выполните упражнение один раз в любое время суток, если глаза устали.

Упражнение «Убираем стресс движением глаз»

Можно сидеть с открытыми глазами и смотреть прямо перед собой. Сделайте спокойный, медленный выдох через нос, одновременно поверните глазные яблоки максимально влево и вниз – в нижний левый угол – и зафиксируйте их в этом положении столько времени, сколько сможете, пока не вдохнете воздух. С медленным вдохом через нос верните глаза в исходное положение. Выполните это статическое упражнение один раз.

Теперь переведите взгляд в правый нижний угол. Теперь переведите взгляд надо направить на кончик носа. Теперь переведите взгляд надо направить на межбровье.

Затем выполните вращательные движения двумя глазами в следующей последовательности: посмотрите сначала в левый нижний угол, затем на межбровье, потом в правый нижний угол и, наконец, на кончик носа. Повторите вращения несколько раз. Упражнение выполняется во время паузы после выдоха и до вдоха.

Теперь выполните вращательные движения глазами в обратном направлении: посмотрите сначала в правый нижний угол, затем на межбровье, потом в левый нижний угол, затем на кончик носа и так далее. Упражнение также выполняется до появления желания вдохнуть.

Упражнение для повышения общего тонуса на работе

1. Потрите ладони друг о друга до ощущения тепла. Интенсивно разотрите пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным и средним пальцами правой руки. Повторите для пальцев правой руки.

2. Большим и указательным пальцами правой руки поочередно нажмите 3-4 раза на ногтевые фаланги пальцев левой руки. Повторить на другой руке.

3. Обхватите правой рукой запястье левой и энергично разотрите его. Повторить для правой руки.

Упражнение «Гимнастика Гермеса»

Упражнение «Гимнастика Гермеса» построено на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение и расслабление осуществляются синхронно с ритмом дыхания. В течение 4 секунд сделайте энергичный вдох, при задержке дыхания напрягите все мышцы тела. На выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания в конце выдоха наступает полнейшее расслабление. Упражнение нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы дыхания, постепенно доводите период до 6 секунд. Выполняйте практику в течение 5 минут ежедневно и вскоре вы заметите, что стали спокойнее.

Упражнение «Приятные моменты всегда со мной»

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и реальность.

Вспомните один из приятных моментов, когда вы чувствовали себя радостно и беззаботно. Постарайтесь воспроизвести его в памяти максимально реалистично: посмотрите, какой свет был в тот день, ощутите вкус и аромат того момента, вспомните свое состояние и почувствуйте его снова всем телом.

Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном, безопасном месте. Прочувствуйте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

Чем чаще вы станете погружаться в приятные моменты, которые всегда с вами, тем быстрее тревога покинет вас.

Упражнение «Голубое и розовое»

Очень простая техника для релаксации, использующая глубокое дыхание, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, при этом концентрируйте внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Сделайте медленный вдох, представьте, что вы вдыхаете прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте – это уже теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

Упражнение «Вхождение в альфа-состояние перед сном» по методу Хосе Сильва

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны, поскольку они помогают быстро расслабиться и отдохнуть. Поэтому их часто применяют в разных методиках работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, то есть на разных уровнях. Эти уровни функционируют на разных частотах мозговых волн, для удобства названных буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

• Бета-волны

(частота колебаний от 14 Гц). Состояние активности: бодрствование и активное мышление.

• Альфа-волны

(частота колебаний от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, релаксация и погружение в мечтания.

• Тета-волны

• (частота колебаний от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.

• Дельта-волны

(частота колебаний до 4 Гц). Состояние бессознательности, глубокий сон.

Эта техника принадлежит американскому психологу Хосе Сильва. Безусловно, она сложнее предыдущих, но если вы овладеете ей, то научитесь контролировать состояние своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный момент.

Алгоритм техники следующий:

• примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;

• представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «Три»;

• представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «Два»;

• представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «Один»;

• представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «Я расслабляюсь»;

• представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «Я успокаиваюсь»;

• представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «Я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;

• представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «Я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;

• представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «Мое сознание безмятежно и ясно»;

• представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «Все мое тело расслаблено»;

• представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «Я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;

• представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «Я полностью спокоен»;

• представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «Я полностью расслаблен»;

• представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «Я полностью спокоен и расслаблен»;

• медленно произнесите про себя: «Я в альфа».

Специальные приемы против бессонницы

Что такое ритуал сна? Ритуал – это определенный набор последовательных действий, которые необходимо делать непосредственно перед сном. Ритуал дает мозгу внутреннюю структуру и предсказуемость, что в свою очередь снижает тревожность. Практика занимает от двух до пятнадцати минут в зависимости от интересов, возраста и возможностей. Слишком затягивать ее не надо, потому что основная функция ритуала – предшествовать сну.

В ритуал нужно включить всего несколько действий, причем очень простых, понятных и последовательных. При этом его следует повторять изо дня в день перед каждым сном. И действия – одни и те же. Ритуал должен обязательно нравиться вам, он может стать маленьким приключением, приятным и полезным подарком себе, вознаграждением за труды. Для дневного и ночного сна ритуалы могут быть немного разными.

Для чего ритуал нужен взрослому человеку? Для перехода в другое состояние: от активности к расслаблению. После регулярного повторения этих направленных действий формируются новые нейронные связи, происходит непроизвольное закрепление последовательности «действия-сон» и начинается выработка мелатонина. Гормон, который начнет вырабатываться слегка заранее, будет создавать благодатную почву для засыпания. Такая практика создаст правильные условия для сна и повысит его качество.

Каждый засыпает по-разному: кто-то ложится и читает книжку, мягко погружаясь в объятия сна, а кто-то безо всяких приготовлений падает в кровать и отключается. Можно действовать и так и так, но создавая определенную обстановку, мы показываем своему телу, как мы его любим. Тогда оно ответит нам взаимностью – хорошим здоровьем.

Например, у меня такой ритуал: я стараюсь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Вечером я вхожу в спальню, плотно закрываю дверь, чтобы мой пес не тревожил меня ночью, затем, укладываясь в кровать, ставлю телефон на беззвучный режим и включаю шум леса в наушниках. Под звуки природы я вспоминаю все, что произошло сегодня и благодарю Всевышнего за мой лучший день. Создавайте свои ритуалы и спите с удовольствием!

«Вьем гнездо» из подушек: «подушка-обнимашка» и подушка под бедро

Многие люди испытывают боли в ночное время в тазобедренных суставах, и это очень мешает спать. Отчасти проблему можно решить простым средством – подложить дополнительную подушку под бедро, поместив ее между ног. Порой этого приема достаточно, чтобы ноги перестало крутить от варикозных болей. Также это может помочь при синдроме беспокойных ног, когда вы взбрыкиваете ногами и просыпаетесь. Еще одну небольшую подушку можно подкладывать под руку, если она свисает с постели вниз, что приводит к нарушению кровотока и онемению конечности.

Подушки подбирайте по индивидуальным ощущениям. Для беспокойного ребенка можно использовать валик из скрученного большого полотенца – подложите ему под спинку, слегка подоткните пеленкой, которой вы накроете малыша сверху, чтоб скрутка была сзади спины как опора. Ребенок будет лучше спать, проверено на моем сыне.

Для одиноких людей, которые утратили кого-то из близких, важно наладить сон, потому что они настолько страдают, что не могут уснуть в одиночестве. Если после потери близкого человека или развода, вы с трудом переносите холодную постель, то вам может помочь «подушка-обнимашка» во весь рост (это, конечно, не полноценная замена, но все же). Сейчас на маркетплейсах много подобных изделий, купите их своим близким и детям, чтобы они лучше спали. Детки со страхами или психотравмами тоже остро нуждаются в телесном контакте, такая полезная подушка пригодится и им, чтобы легче пережить негативный опыт.

Французский пододеяльник или тяжелое одеяло

Данное приспособление особенно полезно для взрослых и пожилых людей, которых беспокоят ночные недомогания и синдром беспокойных ног, а также для младенцев, которые часто просыпаются, сбивая одеяло, и поэтому страдают от переохлаждения.

«Французским» такой пододеяльник назван потому, что он имеет большой подворот, который заправляется одним концом прямо под матрац, как и простыня. А тяжелое одеяло помогает меньше ворочаться и не сбивает температурный режим, если человек беспокойно спит, оно ослабляет напряжение и улучшает качество сна. Продаются даже специальные одеяла с утяжелением, но можно использовать обычные, просто выбирать аксессуар потяжелее.

Про скучные дела, «постельные игры», секс, кекс и кусочек сыра

Если вы не смогли уснуть более 30 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь скучными делами, особенно теми, которые вы постоянно откладываете в обычное время. Например, мне удается навести порядок в шкафу, когда не спится. Это скучное дело, которое меня не вдохновляет, и как только я говорю себе: «Люба, хватит ворочаться, вставай и иди наводить порядок в шкафу», мой мозг начинает процесс торможения, и после 20-30 минут такой практики я с пребольшим удовольствием спокойно засыпаю.

Про «постельные» игры»: многие настолько привыкли играть во что-то на телефонах и планшетах перед сном, что не представляют, как можно от этого отказаться. Я не предлагаю вам совсем отвергнуть эту привычку, но рекомендую изменить саму игру, чтобы провести время более практично. Например, есть много игр, которые тренируют мозговую деятельность: таблицы Шульте, тренеры памяти, тренажеры для мозга и другие. Скачайте и играйте, с пользой используя подаренные бессонницей часы.

Еще одним видом полезных «постельных игр» я считаю секс с любимым человеком. Как бы это банально ни звучало, но именно он помогает лучше спать и высыпаться, потому что во время любовной истории, начинает вырабатываться большое количество окситоцина – одного из четырех гормонов удовольствия, который нейтрализует стресс.

Теперь про «кекс». Многие проблемы с ночными пробуждениями можно решить очень просто: поставьте на тумбочку рядом с кроватью стакан с водой и положите рядом кусочек сыра или сушеного мяса, для того чтобы не метаться к холодильнику, когда проснетесь.

Ближе к четырем утра уровень глюкозы резко снижается, и это влияет на все физиологические механизмы, в том числе и на сон: мы просыпаемся по непонятной причине. Не буду долго объяснять, почему это так – слишком сложный механизм, но это знание спасло мне не один час доброго сна. Проснулись среди ночи – выпейте воды, съешьте кусочек сыра или мяса и снова спать. Так вы поднимете уровень сахара и не позволите организму проснуться, а привычный ночной кексик оставьте мужу на завтрак!

Если же вы не смогли найти силы и время на все практики, описанные в этом сборнике, то вот вам «вишенка» на торте – упражнение, которое займет 5 минут перед сном. Оно сотрет стресс, накопленный за ночь – делайте только его 10 дней подряд и вы увидите, что засыпание стало вашим любимым занятием в конце дня.

Меридианная терапия

Это техника простукивания определенных точек с целью избавления от стресса, которую можно применить, находясь в любом месте и в любой стрессовой ситуации. Метод простукивания меридианов поможет вам расслабиться перед сном, смягчит боль, снизит уровень стресса в течение дня и уменьшит уровень агрессии, если вы попали в конфликт.

Исходное положение – лежа в постели. Определите как можно точнее, что вас волнует, страшит, печалит, раздражает, например на работе. После этого оцените по 10-бальной шкале силу ваших чувств и эмоций, где 0 – значит, что это для вас вообще не проблема, а оценка 10 – вы вне себя.

А теперь начните стучать по точке «Каратиста» на ребре ладони и повторяйте фразу, например такую: «Я сильно устаю на работе. Так много напряжения. Оно выжимает из меня все соки. Я чувствую себя изможденной. Напряжение на работе сковывает меня и беспокоит». Вы можете придумать свою формулировку. Чем четче и конкретнее вы определите проблему в короткой фразе, тем лучше.

Продолжайте простукивание точек по кругу, начиная с точки у начала брови, проговаривая, что вы чувствуете. На каждой новой фразе передвигайтесь на следующую точку. Стимулируя точки, мы освобождаемся, выпускаем из себя негатив. Простукивание девяти точек удобнее всего совершать двумя пальцами любой руки. Можете даже стучать двумя руками одновременно. Можно ограничиться простукиванием только точки «Каратиста» до тех пор, пока эмоциональная значимость проблемы не снизится. Если в процессе простукивания ваши эмоции усиливаются, это значит, что до этого момента вы подавляли их в себе, не признавали. Продолжайте простукивание и вы увидите, как эти эмоции после усиления начнут уходить. Вскоре их интенсивность упадет до минимального значения.