Глава 3. Как со всем этим справляться самостоятельно

Последние пять лет я работаю с онкопациентами, которые часто испытывают трудности со сном, – кто-то плохо засыпает, у кого-то сильные болевые ощущения, у других начинается бессонница после тяжелых хирургических вмешательств. Но каждый раз, когда нам удается наладить качество сна и пациенты отмечают это, для меня становится большим достижением.

Важное условие перед сном – настроиться на расслабление и отдых, подготовить себя к сну. Ложась в постель, поговорите с собой: поблагодарите тело за то, что оно помогло вам выполнить запланированное, за то, что оно справилось со всеми сложностями дня, смогло преодолеть сопротивление начальника или погоды, устраняло, как могло, последствия стрессов.

Приучите себя делать психологические практики перед сном, о которых я расскажу дальше, чтобы обрести спокойствие. Лучше всего выполнять упражнения в положении лежа. Но некоторые из них специалисты рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Например, будет достаточно, если вы просто сосредоточитесь на дыхании и подумаете об его целительной силе. Во-первых, это успокоит центральную нервную систему, и наш мозг начнет понимать, что уже пора идти отдыхать. А во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления.

Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества. Попрактикуйте их, определите, какое вам больше всего подходит, и оставьте в своем арсенале.

Самым простым способом, который помогает легче заснуть и отключить уставший мозг, является музыка. Есть даже такое направление в психотерапии – музыкотерапия. Обычно для терапии используются классические произведения в симфонической обработке, особенным эффектом обладает музыка Моцарта, она хорошо снимает накопленный стресс и улучшает мозговое кровообращение. В медицине этот феномен носит название «Эффект Моцарта» и используется для лечения психоэмоциональных нарушений, коррекции тугоухости и даже профилактики болезни Альцгеймера. В Канаде и США Моцарт звучит в операционных и коридорах лечебных госпиталей, чтобы больные выздоравливали быстрее.

Вы тоже можете включать эти волшебные мелодии в фоновом режиме днем или перед сном и заниматься своими обычными делами. Слушайте их не менее двух часов в день, и совсем скоро вы станете отмечать, что стали чаще улыбаться, меньше нервничаете по пустякам, и это не потребовало от вас абсолютно никаких усилий и затрат. Таково воздействие на психику музыкальных произведений величайшего Вольфганга Амадея Моцарта!

Еще одним доступным способом улучшить качество сна является прослушивание звуков природы (шума волн или леса, пения дельфинов) в течение 30-и минут перед засыпанием.

Кроме этого, если есть желание и возможность, можно обратиться в современную клинику за инновационной услугой – энцефалофонией («Музыкой мозга») она способна восстановить внутреннюю гармонию и активизировать защитные силы организма. Она тоже нормализует сон, снимает проявления тревожности, снижает стресс, а также улучшает самочувствие и психологическое состояние.

Мелодия создается из вашей электроэнцефалограммы, ее оцифровывают и превращают в настоящее музыкальное произведение. «Музыка мозга» способна восстановить внутреннюю гармонию и активизировать защитные силы организма. «Музыка мозга» индивидуальна и неповторима, она записывается в двух форматах: для релаксации и для активации жизненного тонуса. Мелодия не вызывает побочных эффектов и станет незаменимой при бессоннице и проблемах с концентрацией внимания. Особенно хорошо она помогает, когда сон нарушен из-за работы в ночные смены.

Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется способность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.

НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанный на основе лингвистики и неврологии, способный влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!

Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а «выгружать» их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:

• Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

• Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.

• Практики релаксации – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.

• Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.

Отмечу, что упражнения по всем представленным выше техникам вы можете найти в разделе «Практикум».

Следующий способ, помогающий наладить качественный сон, – использование натуральных аромамасел (ароматерапия). Существует много клинических исследований, которые доказывают пользу ароматерапии при трудностях с засыпанием, поэтому масла давно применяют в комплексном лечении расстройств сна.

Важно! Используйте для ароматерапии только натуральные масла, они создают удивительный эффект и хороший результат, если их правильно применять. Натуральные ароматы снимают перевозбуждение, улучшают настроение, создают состояние внутреннего покоя, что помогает быстрее отвлечься от гнетущих мыслей, расслабиться и заснуть, а искусственные масла могут стать причиной аллергии или усиления симптомов бессонницы.

Чтобы правильно подобрать масло, учитывайте причины и особенности бессонницы. Не забывайте о мерах предосторожности: не превышайте дозировку и ориентируйтесь на свои ощущения. Если запах вам не нравится, вызывает неприятные ассоциации, откажитесь от него. Не проводите сеансы ароматерапии натощак, это может вызвать тошноту.

Самые эффективные ароматы эфирных масел для хорошего сна:

• лаванда;

• ладан;

• иланг-иланг;

• можжевельник;

• шалфей;

• мандарин;

• апельсин.

Апельсиновое и мандариновое масло помогают легче проснуться. А при переутомлении лучше используйте шалфей. Он не только успокаивает перевозбужденную психику, но и восстанавливает силы. Если вы быстро засыпаете, но часто просыпаетесь посреди ночи, видите кошмары, вскрикиваете во сне (это бывает из-за хронического стресса, беспочвенных страхов, тревоги), то рекомендуется использовать масло нероли. Лаванда показана при продолжительном стрессе и частых перепадах настроения, этот аромат создает состояние внутреннего покоя и снимает перевозбуждение. Иланг-иланг уравновешивает эмоциональный фон, способствует глубокому расслаблению психики. Ароматерапия с этим растением эффективна для тех, у кого бессонница вызвана проблемами в интимной сфере, которые сопровождаются тревогами и неуверенностью в себе. Ладан поможет, когда вы долго не можете расслабиться, постоянно пребываете в состоянии перенапряжения. Его не зря воскуривают в церквях, чтобы создать атмосферу умиротворения и внутреннего покоя.

Попробуйте перед сном принять ванну с аромамаслами, она поможет расслабить тело. Набирайте в ванну только теплую воду, потому что эфирные масла учащают сердцебиение, повышают температуру тела, ускоряют кровоток. Сначала смешайте несколько капель масла со столовой ложкой обычной поваренной соли, ложкой молока или меда и добавьте все это в ванну. Для взрослого человека достаточно 5–7 капель масла на полную ванну воды, продолжительность процедуры – 20 минут. Если вы почувствовали головокружение, жжение кожи, сильный жар, то лучше сразу прекратить ароматерапию, ополоснуться под прохладным душем и побыстрее покинуть ванную комнату.

Тем, кто не хочет или не может принять ванну, достаточно капнуть капельку масла на уголок подушки, это, наверное, самый простой способ использования эфирных масел. Также можно нанести их на комплект постельного белья, когда убираете его в шкаф на хранение. Еще один вариант – помойте влажной губкой пол в спальне, предварительно добавив в воду чуть-чуть любимого аромамасла. Так успокаивающие ароматы продолжат действовать на вас и во время сна.

Хочу обратить внимание, что если после использования эфирных масел у вас ухудшилось настроение, появились неприятные ощущения или усилилась боль, – значит, что ваша проблема слишком значительна, чтобы решать ее самостоятельно. Немедленно прекратите сеанс и обратитесь за помощью к врачу!

Создаем наилучшие условия для сна и устраняем причины бессонницы

Нашим сном, как и другими физиологическими процессами, управляют несколько гормонов (мелатонин, грелин, дофамин и серотонин), также на него влияет недостаток некоторых веществ и витаминов. Поэтому основной задачей устранения бессонницы является нормализация выработки гормонов. Это можно сделать с помощью изменения нашего поведения перед сном и после пробуждения, коррекции привычных ритуалов и формирования новых привычек и правил.

Например, к нарушениям сна может приводить недостаток мелатонина, он вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе). Мелатонин – естественный гормон, именно он регулирует биоритмы в организме человека. Его секреция повышается вскоре после наступления темного времени суток, достигает максимума в период с двух до четырех часов утра (за это время вырабатывается 70 % его суточного количества) и снижается во второй половины ночи.

Максимальная выработка мелатонина наблюдается в детстве. После 60 лет его уровень снижается до 20 % и ниже, а следовательно, практически исчезает воздействие на организм. Если метаболизм мелатонина нарушается, появляются расстройства сна, бессонница, хроническая усталость, также количество этого гормона может уменьшаться из-за депрессии. Дефицит мелатонина способствует преждевременному старению (у женщин – ранней менопаузе), ожирению, снижению чувствительности тканей к инсулину, сахарному диабету, изменению длительности менструального цикла. Лекарства с мелатонином назначаются людям, работающим ночью, а также тем, кто часто совершает длительные поездки со сменой часового пояса.

Мелатонин вырабатывается в темноте и тишине, а это значит, что нам нужно предпринимать меры, чтобы в спальне было абсолютно тихо и темно. Это первое условие хорошего сна, если его не соблюдать, то можно недобрать 10–15 % в качестве сна. Важно, чтобы постель была удобной (не жесткой и не мягкой), подобранной конкретно под вас. В спальне должно быть прохладно и свежо, если вы хорошо это переносите (примерно от 18 до 21 градуса).

Однако, если вам больше 75 лет, вы должны учитывать, что теплорегуляция во время сна нестабильна. Наименьшая температура тела наблюдается в четыре часа утра, поэтому в это время многие просыпаются. Позаботьтесь о себе, принимайте дополнительные меры, чтобы не переохладиться ночью. Надевайте ночные пижамы или сорочки и обязательно носки. Держите под рукой два разных одеяла: одним укройтесь, когда засыпаете вечером, а более теплым укутайтесь ночью, когда проснулись, чтобы организм мог отрегулировать теплообмен.

Вторым непременным условием хорошего сна является сытость. Многие его не соблюдают и теряют в качестве сна примерно 10 %. Гормоном насыщения является лептин, он постоянно вырабатывается в жировых клетках, а во время еды – и в желудке. Во время приема пищи концентрация гормона повышается, в мозг поступает сигнал о насыщении, и человек прекращает есть. Если уровень лептина невысокий, то при снижении уровня сахара, что происходит, когда мы спим, мы начинаем дружить с холодильником и отправляемся в «ночной дожор». А если еще и ноги слегка остынут, то к четырем утра вы обязательно проснетесь, не понимая почему.

Поэтому в рацион полезно добавить следующие продукты:

• источники триптофана, из которого синтезируется мелатонин (индейка, овсяные хлопья, молоко, бананы);

• источники витамина D (северные сорта рыбы, растительные масла, орехи, семечки);

• источники витаминов группы B (злаки, зерновой хлеб, мясо, печень, желтки яиц);

• источники кальция (молочные продукты, мясо);

• источники магния (киви, зеленые овощи).

Недостаток минеральных веществ в организме (магния, кальция, железа, цинка, витаминов группы В; витаминов А и Е) может привести к нарушению сна и даже к формированию депрессии. Сдайте анализы на определение уровня витаминов и минералов (особенно витамина D и ферритина), чтобы исключить их дефицит, и следуйте назначениям докторов.

Третье значимое условие для хорошего сна – умение управлять своими эмоциями. Тревоги и стрессы мешают нашему сну больше, чем дрель неугомонного соседа по выходным. А помогают два друга – дофамин и серотонин – это нейромедиаторы, которые действуют как химические мессенджеры. Они обеспечивают хороший сон и нормализуют обмен веществ. Эти «товарищи» играют важную роль в когнитивных процессах, таких как память, а также влияют на настроение и мотивацию.

Серотонин отвечает за наше настроение и либидо. Он вырабатывается в организме в моменты эйфории и снижается при апатии. Для его производства нужно много солнечного света, а недостаток ультрафиолета (например, в зимнее время года) является причиной столь распространенной сезонной депрессии. Это можно исправить, если зимой включать в квартире более яркие лампы, это хороший способ профилактики эмоциональных перепадов.

Дофамин отвечает за мотивацию и предвкушение, он вырабатывается, когда мы о чем-то мечтаем, что-то задумываем.

Как же достичь пресловутого эмоционального баланса и повысить гормоны счастья самостоятельно? Вот несколько вариантов.

• Слушайте любимую музыку или занимайтесь творчеством. Нравится вязать? Вяжите! Танцевать? Танцуйте!

• Развивайте нейронные связи мозга: получайте новые знания и навыки, совершенствуйте уже существующие, делитесь с миром накопленным опытом.

• Ешьте полезную и вкусную еду, экспериментируйте на кухне вместе с близкими и друзьями.

• Смотрите комедии и юмористические шоу, посещайте развлекательные мероприятия. Не зря говорят: «Смех продлевает жизнь».

• Уделяйте внимание своим желаниям и телу. Расслабляющие солевые ванны, массаж, сауна – все это поможет повысить уровень счастья.

• Целуйте и обнимайте близких людей при любой возможности, особенно детей, это помогает телу чувствовать любовь и удовольствие!

В разделе «Практикум» вы также можете найти упражнения и психологические практики на усиление чувства счастья.

Хорошие отношения (дома и на работе) и отсутствие депрессии – вот четвертое непременное условие для нормализации сна.

Умение навести порядок в отношениях с людьми также влияет на качество сна. Бывает так, что мы полночи не можем заснуть, мысленно перебирая в голове все нюансы ссоры. Эти переживания занимают все наши мысли, пока мы не сумеем уладить конфликт. Так мы каждый день делаем выбор между радостью или ее отсутствием, и последствия этого выбора наполняют наши дни.

Старайтесь показать искренность и внимание при общении с людьми. Смотрите собеседнику в лицо, а выражение вашего лица должно соответствовать тому, о чем вы говорите. Особое внимание обратите на высоту и тон голоса. Многое значит и то, какие слова вы используете, с какой интонацией их произносите, где ставите ударение.

Доброжелательное и заинтересованное отношение друг к другу влияет не только на сон, но и на качество жизни, ведь никто не живет на необитаемом острове. Без этого жизнь пуста. Дружба и любовь делают хорошие времена еще более приятными, а трудные периоды – более легкими.

Организм склонен накапливать негатив, и если не научиться справляться с последствиями пережитых страданий, наступает апатия, а она может приводить к депрессии. Это уже заболевание, и лечит его только специалист (невролог или психотерапевт), потому что само оно не проходит.

Приведу основные признаки депрессии:

• ощущение заброшенности и ненужности, снижение самооценки;

• утренняя апатия, потеря веры в будущее, ощущение, что жизнь бессмысленна;

• отсутствие целей, желаний и удовлетворения от жизни;

• чувство неполноценности и отчужденности, самоуничижение и неудовлетворенность собственными достижениями;

• эмоциональная нестабильность, недоверие к окружающим, наличие грусти, злости или постоянное ощущение обмана;

• ощущение недостойности, неудачи в отношениях, недостаток любви;

• негативное восприятие себя и отрицание собственных потребностей.

Если, прочитав эти признаки, вы заподозрили у себя наличие депрессии – не затягивайте, обращайтесь к докторам! Тест на определение депрессии вы можете найти в конце книги в Приложении, пройдите его самостоятельно или обратитесь к психологу.

Иногда для коррекции бессонницы и связанной с ней депрессией требуется гипноз. Гипнотерапия – временное состояние при высокой подверженности внушению, при котором возникает резкая фокусировка внимания. Состояние гипноза вызывается воздействием гипнотизера или с помощью целенаправленного самовнушения.

Эта методика проводится в клиниках или дневных стационарах только врачом-психотерапевтом. Она была популярна в начале XX века, ее использовали при работе со многими мучительными переживаниями для того, чтобы найти ключевой триггер (спусковой крючок) болезни или боли. Гипнотерапия и сейчас применяется в терапии неврозов, в терапии снижения веса, а также как самогипноз (аутотренинг) для профилактики нарушений сна.

Пятым условием налаживания сна является отказ от вредных привычек (переедания, употребления алкоголя, курения). Без этого условия нельзя с уверенностью сказать, что остальные усилия приведут к значительному улучшению ситуации.

Обратите внимание, что любая сладкая и жирная пища, а также шоколад, кофе и чай вызывают возбуждение нервной системы, если вы употребляете их после 17:00. А бобовые, кефир и белокочанная капуста могут вызывать вздутие, тошноту и ночное расстройство желудочно-кишечного тракта.

Теперь немного про алкоголь: не верьте ему, он вас обязательно обманет. Да, он иногда помогает уснуть, так как обладает седативным и снотворным эффектом, но также он является сильнейшим средством, угнетающим центральную нервную систему, и имеет ярко выраженный дозозависимый эффект. Сначала засыпание облегчают малые дозы алкоголя, но со временем развивается привыкание, дозы приходится увеличивать, вы употребляете все больше и больше. Спиртное ускоряет мышечное расслабление и резко повышает вероятность общей слабости, расстройства стула, головокружения и снижения артериального давления.

Внимание! Лекарства от бессонницы несовместимы с алкоголем. Их взаимодействие может обернуться угнетением дыхательного центра, что очень опасно для жизни.

Практикуйте психотерапевтические практики из этой книги, и вы перестанете надеяться на алкоголь, потому что научитесь расслабляться другим способом – без жестких побочных эффектов.

Самым неочевидным, но все-таки значимым фактом, помогающим улучшить сон, является питание и хорошая работа ЖКТ. Хороший сон зависит от того, что вы едите и как. Во многих методиках по оздоровлению организма отмечается важная роль нашего микробиома.

Микробиом человека – это совокупность всех микроорганизмов и бактерий, которые обитают в тканях и биожидкостях человека. Кишечные бактерии – это настоящая фабрика по производству важных для организма веществ, таких как жирные кислоты и нейрогормоны (с их помощью происходит передача нервного импульса). Микробиом определяет общее здоровье человека и иммунный ответ организма на различные неблагоприятные факторы. Если полезных бактерий становится меньше, а патогенных больше, развивается состояние, известное как дисбактериоз.

Из-за нарушений в работе желудочно-кишечного тракта вы можете чувствовать постоянную усталость, вялость при засыпании, вас могут преследовать ночные пробуждения, а качество сна будет неудовлетворительным. Теряется продуктивность в рабочее время, снижается концентрация внимания. У людей с нарушенной микробиотой врачи нередко обнаруживают «медвежий стул».

Баланс часто нарушается из-за приема лекарственных средств (антибиотиков, гормонов, препаратов для химиотерапии при онкологии), неправильного питания (с дефицитом пищевых волокон), пищевой аллергии и при хронических стрессах. Также микробиом может измениться после операции на органах пищеварения или перенесенной кишечной инфекции.

Первое правило для здорового желудочно-кишечного тракта: выбирайте полноценную, свежую, нерафинированную пищу. Правильное питание подобно постройке дома. Он только тогда будет хорошим, если вы строите его из качественных материалов. Свежие фрукты и овощи, необработанные злаки, бобовые, немного орехов и семечек – эти продукты лежат в основе здоровой диеты. Они содержат протеины, углеводы и клетчатку, витамины, жирные кислоты – одним словом все, что может предложить вам природа.

Второе правило: помните, важно не только, что мы едим, но и как мы едим. Чтобы наладить пищеварение, нужно питаться в определенное время и определенным способом, то есть употреблять полезные продукты, тщательно пережевывать пищу и не отвлекаться на телевизор или гаджет.

Третье правило разумного питания: никогда не переедайте! Помните, лучше есть меньше, чем больше. Пищевой комок не должен превышать размер кулака. Растягивая желудок пищей, мы нарушаем процессы пищеварения.

Четвертое правило питания: 70 % вашей пищи должно состоять из свежих фруктов, овощей, проросших зерен и бобов. Остальные 30 % – крахмалы, протеины и жиры.

От вашей диеты зависит то, какие виды микроорганизмов будут жить в толстой кишке. С помощью правильного питания создается и поддерживается ваш уникальный микробиом. Чтобы не подкармливать вредные бактерии, желательно есть меньше мяса и жирной пищи, поскольку именно она нарушает защитный барьер толстой кишки, после чего бактерии переключаются на питание белками. При этом они выделяют токсины.

Предлагаю вам несколько правил питания для профилактики и снятия стресса, которые помогут желудочно-кишечному тракту нормально функционировать:

1. Создайте сами здоровую диету под ваши нужды.

2. Регулярно принимайте запланированное количество пищи.

3. Исключите или сократите употребление напитков, содержащих кофеин, особенно во второй половине дня.

4. Сократите употребление алкоголя, насколько это возможно.

5. Контролируйте приемы продуктов, которые способны вызвать аллергическую реакцию.

Полезные пищевые добавки для улучшения качества сна

Еще один способ, который поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью, – это биодобавки (БАДы). Но применять их нужно только после согласования с вашим доктором.

Помогают легче справиться с нарушениями сна:

• Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Не является снотворным. Возвращает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний и тревог.

• Гамма-аминомасляная кислота – вещество, вырабатывающееся в мозге, которое воздействует на нервную систему, расслабляя и успокаивая ее. При его дефиците врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла «сон-бодрствование».

• Мелатонин – гормон, отвечающий за сон. Добавки с мелатонином принимают за 30 минут до сна, чтобы восполнить дефицит вещества. Рекомендовано принимать тем, кто часто летает в разные часовые пояса.

• Магний – микроэлемент, активирующий нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный, глубокий сон и полноценный отдых.

Кроме того, для нормализации сна можно использовать некоторые аптечные сборы или травы, в составе которых есть валериана, донник, душица, чабрец, пустырник, или популярные препараты и БАДы, усиленные мелатонином. Но делать это лучше после консультации врача, чтоб не получить передозировку.

Если все вышеперечисленные причины устранены, то качество сна станет значительно лучше. А если добавить каждодневные дыхательные практики, то оно вырастет в разы. Дыхание – самый простой способ сделать сон лучше, а навык саморегуляции с помощью дыхания может стать первым помощником в борьбе с бессонницей. Именно поэтому в «Практикуме» так много упражнений на дыхание.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно регулировать. Чем медленнее, глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим и чем скорее мы привыкнем к этому способу, тем легче нам будет справляться со стрессом.

По ритму дыхания можно определить, в каком состоянии вы находитесь. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. При смехе, вздохах, кашле, разговоре и пении происходят определенные изменения дыхательного ритма. Из этого следует, что дыхание можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления.

Тренировка дыхания считается эффективным способом регуляции эмоциональных состояний. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания. Если сознательно им управлять, то дыхание можно использовать в любой ситуации для снятия как мышечного, так и психического напряжения. С помощью глубокого и спокойного дыхания можно сгладить перепады настроения, справиться со стрессом и расслабиться после трудного дня.

Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как успокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с продолжительным вдохом приводит к активизации организма, а дыхание с продолжительным выдохом, наоборот, успокаивает.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен располагаться вертикально или горизонтально. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.

Например, полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение легких воздухом, способствует улучшению вентиляции легких, выполняет массаж внутренних органов за счет движения диафрагмы и активизирует обменные процессы и снижает вес.

Личный опыт и длительная работа психологом в разных медучреждениях убедили меня в том, что непременным условием для хорошего сна и нормального самочувствия является юмор или смех. Именно он помог мне легче справляться с трудными переживаниями, которых в моей жизни было немало. Когда умирал мой маленький сын, от истерики меня спас юмор одного доктора. Он входил в палату и сразу слышал мой вопрос: «Доктор, почему ребенок все время так сильно кричит?» И молодой врач каждый раз спокойно и ласково отвечал: «Кричит, значит живой! Радуйтесь, мамочка. Если замолчит – вот тогда наступит трындец». Сначала мне этот юмор казался неуместным, но больше всего я боялась этого «трындеца», и доктор улыбался, тогда я поняла, что правда в том, что пока сын кричит, в нем есть сила жизни! Мне стало легче от этого, и тогда смерть отступила.

Смех – один из лучших способов преодолеть стрессовую ситуацию, он способен вызывать ощущение счастья. Помните, когда мы смеемся, в мозгу выделяются определенные химические вещества – нейромедиаторы (дофамин и серотонин), снижается уровень стрессовых гормонов (адреналина и кортизона), в результате чего мы действительно более спокойны и чувствуем себя менее несчастными. В конце дня старайтесь найти повод для улыбки. Находите забавное в рабочем дне, ведь смех помогает сосредоточиться и повышает продуктивность в решении насущных задач.

Почти в любых обстоятельствах можно найти смешные стороны, если только поискать их. Вместо вопроса: «Что плохого в этой ситуации?», спрашивайте себя: «Что смешного?» или «Что в ней могло бы быть смешным?» Проблема большинства людей заключается в том, что они относятся к жизни слишком серьезно. Достаточно остановиться и спросить себя: «Будет ли это иметь какое-то значение для меня через десять лет?» Если ответ отрицательный, то нет никаких оснований относиться к этому серьезно, не правда ли?

Или еще один пример. Сейчас ни для кого не секрет, что смехотерапия способна излечить неизлечимое заболевание. Об этом давно говорят медики, и в этом полвека назад на собственном опыте убедился и американский журналист Норман Казинс, потом описавший феномен своего исцеления. После того как ему поставили неизлечимый диагноз и отправили домой, Норман стал смотреть веселые комедии целые дни напролет. И в итоге, благодаря именно смеху, он выиграл еще 26 лет полноценной жизни. Не правда ли, игра стоила свеч? Смейтесь чаще, особенно тогда, когда трудно!

Суфийская притча о счастье

Один суфийский мистик всю жизнь был счастливым. Он все время смеялся, никто никогда не видел его грустным. Когда он состарился и умирал, один из его учеников спросил:

– Мы поражены вами. Почему вы никогда не грустите? Как вам это удается?

На что старик ответил:

– Когда-то, когда я был молодым, я спросил об этом у своего мастера. Мне было семнадцать лет, и я уже был несчастным. Мой мастер был стар, ему было семьдесят, он сидел под деревом и был счастлив. И он сказал мне: «Когда-то я был таким же печальным, как ты. И вдруг меня осенило: это же мой выбор, моя жизнь! И с тех пор, каждый раз просыпаясь утром, я спрашиваю себя, что ты выбираешь сегодня – печаль или радость? И всегда получается так, что я выбираю радость!»

И завершить эту главу мне хочется еще одной притчей, смысл которой в том, что каждый сам лепит свое счастье.

Бог слепил человека из глины, и остался у него неиспользованный кусок.

– Что еще слепить тебе? – спросил Бог нового человека.

– Слепи мне счастье, – попросил тот.

Ничего не ответил Бог и только положил человеку в ладонь оставшийся кусочек глины.

Физиотерапевтические процедуры, современные приборы и гаджеты для коррекции бессонницы

В организме каждого человека постепенно накапливается усталость. Причины у большинства людей одинаковые – бытовые проблемы, недосыпание, трудная работа. Качественный сон – лучший антидепрессант, помогающий восстановить физическое и душевное равновесие. Но, к сожалению, эту роскошь могут позволить себе далеко не все.

Сейчас на дворе XXI век, и при желании можно воспользоваться современными инструментами для улучшения качества сна. Конечно, не для всех они могут быть доступны и полезны, но, на мой взгляд, знать о такой возможности необходимо.

Электросон (или нейросон) – это физиотерапевтический метод лечения, в ходе которого на головной мозг оказывается воздействие низкочастотным импульсным током. Для этого используют специальные аппараты электротерапии, вырабатывающие импульсы нужной формы и длительности. Под воздействием тока пациент погружается в лечебный сон, который оказывает на организм выраженное нейротропное действие.

Это безопасная альтернатива лекарственным препаратам. Среди врачей широко распространено мнение о том, что электросон по своему качеству приравнивается к естественному сну человека. Процедуру часто включают в комплексную терапию неврозов и депрессии, ее назначает психотерапевт-невролог, и проводятся она в условиях дневных стационаров поликлиник. Во время электросна человек в комфортной позе располагается на кушетке. Врач находится рядом и просит сообщать обо всех ощущениях пациента, пока тот не впадет в сон. Процедура может длиться от 20 минут до полутора часов.

Процедуру не проводят при: патологиях зрения (воспалительные заболеваниях глаз, высокая миопия, отслойка сетчатки, недавно произошедшие кровоизлияния в глазном яблоке), дерматитах и экземе на лице, эпилепсии, истерическом неврозе, наличии инородных металлических тел в тканях головного мозга, индивидуальной непереносимости электрических импульсов.

Капсула сна – это специальная конструкция, часто используемая в корпоративной среде, больницах и университетах, аэропортах и спа-салонах в богатых фирмах и корпорациях, которая позволяет людям вздремнуть. Отдельная капсула для сна – изолированное место овальной формы, напоминающее яйцо, кокон или пузырь. Капсулы бывают частично или полностью закрытыми (первый вариант для тех, кто страдает клаустрофобией), выпускают модели с прозрачными перегородками. Внутри только то, что необходимо для расслабления и сна: удобное спальное место, изоляция от шума и таймер, который вас разбудит.

Это изобретение придумали японцы, чтобы помочь трудоголикам. Еще в далеком 1979 году в Японии открылся первый капсульный отель, предназначенный для дневного отдыха или для ночевки офисных сотрудников, так называемых «белых воротничков», которые практически жили на рабочем месте и не хотели тратить время на дорогу домой среди недели.

В зарубежных странах подобные изделия популярны достаточно давно. Их часто можно увидеть на вокзалах и в аэропортах, есть даже целые отели с номерами-капсулами. Люди, которые вынуждены подолгу ждать свой рейс, таким образом, избавлены от необходимости искать гостиницу, особенно среди ночи. Лидером по распространенности капсул сна по-прежнему остается Япония, в этой стране их сотни.

В продвинутых моделях практически всегда есть интересный функционал: за дополнительную плату можно включить подсветку, разработанную нейрофизиологами, которая помогает расслабиться, или музыкальное сопровождение. Успокаивающая музыка, белый шум или цветное освещение (хромотерапия) помогают создать приятные ассоциации. Также в капсулах может присутствовать кондиционер, доступ в интернет, радио, телевидение.

Не так давно была изобретена модель, предназначенная не только для отдыха, но и для оздоровления. Она способна насыщать воздух кислородом, который помогает избавиться от гипертонии, частых головных болей, стресса. Также существуют капсулы с функцией косметологического кабинета. Их оснащают гидромассажем, вибромассажем, сауной с инфракрасным излучением и множеством других процедур. Единственный минус – высокая цена.

В России еще совсем мало предприятий, готовых внедрить в офисное пространство такое новшество, но капсулы сна можно увидеть в аэропортах, продвинутых спа-салонах или фитнес-клубах за границей.

Ниже я предлагаю вам познакомиться с современными средствами, которые, возможно, помогут вам хоть немного улучшить сон. Ведь если технический прогресс, увеличивающий количество стресса в нашей жизни, нельзя остановить, значит, его нужно использовать! Обзор я взяла с сайта LiveMD не с целью рекламы, а лишь для ознакомления.

Наголовник для улучшения сна. Инженеры высшей технической школы Цюриха разработали необычный наголовник. Принцип его действия заключается в том, что если подстроить звуковые волны под медленный альфа-ритм мозга, то это будет стимулировать мозг работать именно в альфа-режиме, то есть режиме сна. Как только система распознает появление медленных волн, запускается звуковой сигнал. Щелкающий звук помогает нервным клеткам синхронизироваться и усиливать медленные волны. При этом спящий человек не слышит никаких посторонних звуков. Гаджет уже испытали на пожилых людях, имеющих проблемы со сном, и у некоторых он показал заметную эффективность. Однако другим не помог.

Гаджет, который улучшает засыпание. Французский производитель изобрел наголовник-шлем для тренировки мозга. Не волнуйтесь, вам не придется в нем спать, и он не будет воздействовать на вас излучением. Шлем нужен только для измерения активности мозга. Идея в том, чтобы натренировать мозг переходить в спокойное состояние. В шлеме можно пройти игру, которую показывает приложение на экране смартфона. Создатели говорят, что если вы будете посвящать один час в неделю тренировкам, то через три месяца станете засыпать как по команде.

Головной убор, улучшающий качество сна. Французский производитель изобрел прибор, который удлиняет фазы глубокого сна (именно во время них мозг больше всего отдыхает). Гаджет засекает, когда начинается фаза глубокого сна и начинает проигрывать специальную мелодию, стимулирующую мозг оставаться в этом состоянии почти в два раза дольше. Подробности технологии не раскрываются, но компании уже удалось привлечь одиннадцать миллионов долларов инвестиций!

Умная подушка для повышения качества сна. Идеальная подушка должна наилучшим образом поддерживать шею и голову, чтобы шейный отдел позвоночника не изгибался. Но на этом возможности этой подушки не заканчиваются. Во-первых, она мониторит фазы сна и затем показывает их на смартфоне. Во-вторых, в ней есть вибрирующий будильник, который разбудит вас во время быстрой фазы сна, чтобы пробуждение было легким. В-третьих, в подушку встроен динамик, который позволяет слушать перед сном успокаивающую музыку (разработчики утверждают, что спящий рядом человек ничего не слышит). И в-четвертых, если подушка «услышит», что вы храпите, она начинает вибрировать, чтобы вы поменяли позу.

Вот еще одна умная подушка для засыпания. Вам нравится обнимать кого-то, когда вы засыпаете? Скорее всего, да. Можно, конечно, обнимать любимого человека или кота, но вы не пролежите долго в такой позе. Вероятно, такие «обнимашки» с младенчества вызывают у нас чувство безопасности и спокойствия. Голландский производитель стал использовать это и создал умную подушку, которая помогает заснуть, потому что имитирует спокойное дыхание живого существа (разработчики утверждают, что ваше дыхание будет подстраиваться под этот ритм). Также подушка может проигрывать успокаивающие звуки природы или музыку.

Умное одеяло, которое регулирует температуру. Температура в помещении – один из самых важных параметров, который помогает быстро заснуть. Если вам жарко или холодно, то со сном будут проблемы. В Xiaomi придумали умное одеяло PMA Smart Electric Blanket, которое поддерживает температуру на заданном уровне и даже может регулировать ее в зависимости от температуры тела. Для нагревания используется мягкая сетка из электрических проводов, работающая при маленьком напряжении (24 вольта), которое безопасно для человека. Для управления устройством можно использовать голосовой помощник XiaoAI и мобильное приложение Mijia, при помощи которых можно включить нагрев до того, как отправитесь спать.

Кольцо с пульсоксиметром для контроля ночного апноэ. Стартаперы всего мира ищут идеальную внешнюю оболочку для трекера сна. Уже есть трекеры в виде браслета, подушки, настольного светильника, подкладки под матрас, маски. Теперь появилось еще и кольцо для сна, которое должно быть очень удобным для человека. Кроме фаз сна это кольцо может отслеживать пульс и уровень насыщения крови кислородом (с помощью оптического датчика). Зачем это нужно? Дело в том, что при храпе ухудшается не только звуковой фон, но и происходят задержки дыхания. Уровень кислорода в крови падает, что может вызвать серьезные проблемы. Колечко же, если зафиксирует опасный уровень кислорода в крови, завибрирует и вынудит вас поменять позу.

Умный будильник. Этот гаджет состоит из двух частей: шарика-будильника и круглой клипсы, которая цепляется на подушку. Клипса улавливает ваши движения во сне и передает сигналы шарику. Шарик отслеживает фазы сна и будит вас в оптимальный момент в заданном временном диапазоне. Настройка прибора осуществляется с помощью смартфона и специального приложения. Также гаджет может мониторить температуру, влажность воздуха в комнате, шумы, освещенность, то есть факторы, влияющие на сон. Проанализировав эти данные, вы сможете изменить условия и улучшить свой сон.

Браслет-датчик для сна. Этот гаджет состоит из ремешка, который нужно надевать на грудь перед сном, и приложения для iPhone. На ремешке находится датчик движений, микрофон для отслеживания звуков и пульсометр. На основании ваших движений в кровати, звуков и пульса формируется график сна и передается на смартфон. В приложении заложен алгоритм, разработанный учеными Стэндфордского университета, который анализирует данные и формирует оптимальный режим сна и пакет индивидуальных рекомендаций – как справиться с бессонницей.

Умный комплекс для здорового сна. Если вы еще не купили фитнес-браслет, который отслеживает ваш сон, и не установили на смартфон приложение-будильник с фазами сна, то вы очень отстали от жизни. Западные производители уже предлагают новый комплекс для сна, он состоит из матраса с датчиками, настольной лампы и приложения для смартфона (для настройки и просмотра статистики). Матрасик вы кладете под простыню на уровне груди, он отслеживает не только ваши движения и дыхание, но и ритм биения сердца. Анализируя эти данные, он будит вас во время быстрой фазы сна с помощью комбинации световых и звуковых воздействий, которые превращают пробуждение в удовольствие. А когда вы ложитесь спать, эта штуковина светится и проигрывает музыку, которая способствуют выработке мелатонина. Таким образом, вы весь день предвкушаете удовольствие, которое испытаете, оказавшись в своей кровати.

Будильник с фазами сна, который вы не почувствуете. Финская компания разработала трекер, который совсем не будет вам мешать. Он представляет собой сенсорную полоску, которую можно приклеить на матрас или простыню. Трекер отследит фазы сна и разбудит вас именно во время быстрой фазы, что позволит вам быть бодрым и свежим.

Фитнес-часы с трекером сна и оптическим датчиком пульса. Эти часы научились мониторить стадии сна, в них появилась поддержка сторонних фитнес-приложений, и время их работы теперь составляет до четырех дней.