Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Вы наверняка не раз слышали фразу: «Поверь в себя». И надо сказать, что она обладает по-настоящему ценными свойствами. По правде говоря, ее важность нельзя недооценивать. Здоровое чувство собственного достоинства связано с успехом, хорошими отношениями и положительными эмоциями. Сомнения в собственной значимости приведут к меньшей удовлетворенности жизнью, большему числу негативных эмоций и к росту риска возникновения проблем с психическим здоровьем.
Эта глава посвящена повторяющимся негативным мыслям, связанным со стыдом. Стыд — это социально обусловленная эмоция, которая может негативно повлиять на вашу самооценку. Начнем с основной составляющей ПНМ, имеющей отношение к чувству стыда, — со значимости, которую мы придаем тому, что люди о нас подумают. Я познакомлю вас с Джоан, которая боролась со стыдом всякий раз, когда думала о неверности своего мужа. Вы изучите инструменты оценки, которые помогут определить, посещают ли вас повторяющиеся мысли, связанные со стыдом, относительно прошлых социальных взаимодействий. Во второй половине главы вы найдете две стратегии снижения интенсивности болезненных мыслей о стыде.
Наши мысли о собственной значимости можно определить через наш социальный опыт. Чужое мнение о нас определяет нашу самооценку — вот почему многие настолько обеспокоены тем, что о них подумают. Мы постоянно ищем доказательства того, что важные для нас люди любят нас, принимают и ценят, — это укрепляет нашу самооценку. В то же время критика, неприятие и неодобрение угрожают нашей вере в свою значимость, запуская повторяющиеся негативные мысли, приводящие к низкой самооценке и всплеску негативных чувств.
Негативное взаимодействие с людьми может вызвать тревогу и страх по поводу того, что о вас думают другие. Если вас беспокоит то, как вы выглядите в глазах окружающих, низкая самооценка может стать причиной того, что вы будете ожидать отрицательного суждения при каждой встрече с людьми.
Мы живем в довольно враждебном обществе, где процветает культ власти и господства, что увеличивает вероятность неприятного социального опыта. Где бы мы ни находились, мы мгновенно осознаем иерархию, которая определяется степенью нашего влияния на других людей. На самой высокой ступени стоят те, кто имеет больше привилегий и власти по сравнению с теми, кто находится внизу, — более покорными, бессильными и изолированными. Неудивительно, что мы стремимся повысить свой статус и избежать любых ситуаций, которые могут угрожать одобрению и принятию нас другими. Дело в том, что более высокий социальный статус повышает самооценку, тогда как его снижение заставляет нас думать о себе хуже.
Один из самых важных показателей статуса — это количество получаемого нами внимания (Gilbert, 1997). Вас когда-нибудь игнорировали на общественном собрании? Если да, то как вы себя чувствовали в этот момент? Многие бы расстроились в такой ситуации, ведь это заставляет усомниться в собственной значимости и приводит к появлению негативных мыслей: «Я настолько незначителен для этих людей, что они даже не обращают на меня внимания». Когда нас игнорируют, наш социальный статус может пошатнуться. В зависимости от важности ситуации мы можем в итоге погрязнуть в раздумьях о произошедшем и влиянии этой ситуации на нашу самооценку. Но игнорирование — не единственный негативный опыт, который может угрожать самооценке и способен снизить нашу социальную привлекательность. Стыд — вот более серьезное переживание.
Стыд и связанное с ним чувство унижения принадлежат к группе эмоций, называемых самосознательными. Они зачастую возникают в социальных ситуациях. Эти эмоции помогают нам сохранить отношения здоровыми и привлечь положительное внимание со стороны других. Стыд — это мощный дистресс, включающий сильное негативное самоосуждение, вызванное неблагоприятным опытом или действием, которое грозит потерей социального статуса и утратой всеобщего признания. При появлении этого чувства наш разум заполняется повторяющимися негативными мыслями о переживании неловкой ситуации.
У стыда и унижения много общего: обе эмоции связаны с потерей чувства собственного достоинства и статуса, с ощущением бессилия, неполноценности и несправедливого обращения в присутствии других (Elshout, Neilissen & van Beest, 2017). Но каждое из этих чувств воспринимается по-разному. Переживая стыд, люди обвиняют себя в неловкой ситуации, что приводит к негативной самооценке. При унижении они склонны полагать, что за их переживания ответственен кто-то другой, и это влечет за собой ощущение бессилия. Стыд может привести к депрессии, чувству вины и даже к суицидальным мыслям, тогда как унижение приведет к гневу и желанию отомстить (Gilbert, 1997). Об унижении мы поговорим в следующей главе, а сейчас давайте познакомимся с историей Джоан, описывающей один из самых распространенных источников стыда — супружескую неверность.
Джоан переживала по поводу своего брака с Юджином, в котором состояла уже более 20 лет. Первые десять из них были просто замечательными, но с рождением дочерей в семье прибавилось хлопот, и отношения между супругами начали портиться. Совместная жизнь была переполнена стрессом, и Джоан с Юджином все больше отдалялись друг от друга. Юджин стал эмоционально холодным и отстраненным, а Джоан — более нетерпеливой и разочарованной. Казалось, они препирались из-за всего. В браке было мало близости, да и романтические свидания давно прекратились. Джоан постоянно критиковала Юджина, жалуясь на то, что он не берет на себя достаточно семейных обязанностей. А супруг стал проводить больше времени на работе, оправдываясь сильной загруженностью. Дома он был раздражителен и не проявлял к жене физического интереса. Мужчина уже несколько месяцев не прикасался к ней, и Джоан начала переживать о том, что стала для мужа физически непривлекательной. Женщина думала, что всему виной ее возраст или лишний вес, потому что сам Юджин всегда заботился о своей внешности и физической форме. Она даже предложила ему обратиться за консультацией к семейному психологу, но Юджин отказался.
Шли месяцы, и Джоан все с большим подозрением стала относиться к частому отсутствию мужа дома. Проследив за ним, она узнала, что Юджин никогда не задерживался в офисе допоздна. Наконец, она проверила его телефон и нашла несколько сообщений интимного характера, отправленных ее лучшей подруге. В конце концов Юджин признался в том, что у него был двухлетний роман с по-другой Джоан. Это стало для женщины настоящим ударом. Хуже всего было то, что в предательстве участвовала ее лучшая подруга, а несколько других друзей знали об этом, но ничего ей не сказали. Наряду с грустью и чувством потери Джоан посетила еще одна эмоция, которая по-настоящему ее удивила, — глубокое чувство стыда и смущения. Женщина не могла перестать думать о том, как много людей знали об измене, и о том, что все они считают ее слабой, наивной и глупой. Ей казалось, будто окружающие считают ее виноватой в измене Юджина. Джоан думала, что люди перестали ее уважать, и теперь она стала для них объектом жалости. Она чувствовала, как ее осуждают, и эти негативные мысли заставляли ее стыдиться.
Стыд — это смущение в высшей степени. Чтобы как можно лучше понять эту эмоцию, давайте для начала разберемся со смущением. Оно возникает, когда мы, случайно нарушая какое-либо социальное правило или обычай, думаем, что это может навредить нашей репутации. Смущение появляется внезапно и влечет за собой легкое чувство тревоги. Оно также быстро исчезает и может возникать при тривиальных и даже забавных обстоятельствах. Вспомните, когда вы в последний раз смущались. Переросло ли это переживание в стыд?
Вам наверняка приходит на ум бесконечное множество таких случаев, в каждом из которых вы делали что-то, что не соответствовало социальной обстановке и было замечено окружающими. Итак, смущение в основном возникает, когда у нас есть аудитория.
Большинство из нас старается забыть о подобных переживаниях, но смущение — это отличная отправная точка для работы со стыдом. Дело в том, что оно заставляет вас задуматься о негативном социальном опыте и его влиянии на ваш эмоциональный дистресс. Перечислите свои самые запоминающиеся моменты смущения, используя для этого рабочий лист ниже.
Упражнение. Смущающий опыт
Вспомните, когда вы в последний раз смущались. Возможно, вы что-то сказали или повели себя неуместно в какой-либо ситуации. Расскажите, что вы сделали и как на это отреагировали окружающие. Показали ли вы свое смущение (например, покраснели) или пытались его скрыть? Возможно, у вашего смущения были негативные последствия.
| 1. | 6. |
| 2. | 7. |
| 3. | 8. |
| 4. | 9. |
| 5. | 10. |
Если вам трудно вспомнить недавние случаи смущения, подумайте о том, что происходило в разные периоды вашей жизни, например в старшей школе, колледже или университете. Вспомните о том, как вы знакомились с людьми, устраивались на работу, путешествовали и т.д. Обратитесь к людям, которых вы давно знаете. Скорее всего, они напомнят вам о паре-тройке таких ситуаций. Если вам удалось вспомнить несколько случаев, поставьте звездочку рядом с тем, который заставил вас переживать сильнее всего.
Джоан могла вспомнить много неловких моментов из своей жизни. Например, как на рабочем совещании ее неуместный комментарий был раскритикован остальными, и, ко всему прочему, ее обвинили в плохом знании рабочего материала. Женщина покраснела и напряглась, а ее живот скрутило. Тогда она подумала, что выставила себя дурой, тем не менее смущение быстро исчезло, потому что Джоан была уверена в своей хорошей репутации среди коллег. Но ее эмоции и повторяющиеся мысли об измене были гораздо глубже и продолжительнее — они выходили далеко за пределы смущения, хотя и его она все еще могла испытать.
Стыд — это более сильная эмоция, связанная с потерей социального статуса и влекущая за собой ощущение неполноценности и отвергнутости (Gilbert, 1997). Люди, которые испытывают стыд, хотят убежать и спрятаться от других. Они подвержены ПНМ и самокритике, что пагубно влияет на их самооценку. Обычно человек, который стыдится чего-то, винит себя в социальном нарушении или в том, что он не оправдывает чужих ожиданий.
Стыд может быть вызван разными социальными ситуациями: студенту станет стыдно, когда профессор назовет его глупым на занятии, женщине — когда муж начнет критиковать ее за лишний вес во время ужина с друзьями, а новому сотруднику — когда начальник отругает его за опоздание. Джоан никогда не покидало чувство стыда: оно лишь усиливалось, когда что-нибудь напоминало ей о том, что Юджин публично заявлял о своей неверности, которой она по какой-то причине не замечала многие месяцы.
Чувство стыда может возникнуть из-за каких-либо переживаний. Это могут быть тривиальные и, наоборот, очень серьезные, травмирующие происшествия, такие как физическое или сексуальное насилие, преступления и неверность. Во всех случаях ПНМ будут сосредоточены на том, что вы сделали что-то не так, что есть аудитория, осуждающая вас, и что вы потеряли свой социальный статус, а ваша самооценка упала. Иногда, чувствуя стыд за личный опыт, мы продолжаем думать, насколько могло быть хуже, если бы об этом узнали другие (Tangney, 1996). Нам может быть стыдно за чувства, которые мы считаем неприемлемыми, например: «Мне стыдно за то, что я злюсь и обижаюсь на своего бывшего» (Leahy, 2015). Следующее упражнение поможет вам определить, влияет ли стыд на ваше эмоциональное расстройство.
Упражнение. Постыдный опыт
Вспомните разные этапы своей жизни, когда вам было стыдно. Про-смотрите смущающие переживания, которые вы отметили звездочкой, и подумайте, можно ли их квалифицировать как постыдные. Если какое-то из них соответствует пяти характеристикам стыда ниже, запишите их.
1. Опыт был очень удручающим.
2. Вы нарушили социальное правило или не оправдали ожиданий.
3. Вы почувствовали потерю социального признания, своих ценности и статуса.
4. Из-за этого опыта вы чувствовали себя бесполезным, неполноценным или некомпетентным.
5. Чтобы скрыть смущение, вы пытались спрятаться или избегали других людей.
1. ___________________________________________________________
2. ___________________________________________________________
3. ___________________________________________________________
4. ___________________________________________________________
5. ___________________________________________________________
Если вы пережили какую-либо травму или вас кто-то ранил, возможно, вам было за это стыдно. Такие моменты, как правило, легко запоминаются. Если вы не смогли вспомнить ни одного постыдного случая, значит эта эмоция для вас неактуальна. Если же вы перечислили несколько переживаний, поставьте звездочку рядом с тем, о котором вы постоянно думаете, — именно этот опыт вы сможете использовать, когда мы перейдем к разделу стратегий.
Смущение и стыд — это неприятные эмоции, возникающие в результате негативного социального опыта в присутствии свидетелей. Смущение — это более мягкое негативное чувство, которое легко преодолеть. Этот опыт либо быстро забывается, либо запоминается как забавный случай, о котором можно рассказать друзьям. Смущение редко бывает связано с ПНМ.
Стыд отличается от смущения. Эта эмоция может «пробрать до костей», вызывая повторяющиеся негативные мысли о снижении самооценки и утрате социальной значимости. ПНМ, вызванные чувством стыда, зачастую сосредоточены на темах поражения и неполноценности по отношению к другим. Такой образ мышления может сохраняться годами, становясь причиной сильного дистресса.
Дело в том, что стыд не всегда вредит вашему здоровью. Если вы преодолели это чувство, то оно окажет минимальное влияние на вашу жизнь. Но оно может и полностью завладеть вами, способствуя развитию вашего эмоционального расстройства. Если чувство стыда становится нездоровым, оно приобретает характеристики ПНМ.
Ниже приведен чек-лист, где перечислены разные реакции на переживание стыда. Заполнив его, вы узнаете, насколько проблемно для вас это чувство, и сможете оценить то, как справились с самым болезненным постыдным переживанием, которое отметили в прошлом упражнении.
Упражнение. Чек-лист стыда
Из упражнения «Постыдный опыт» выберите одно переживание, о котором вы думаете чаще всего, и запишите его в отведенном месте. Затем отметьте, насколько точно каждое утверждение описывает вашу реакцию на чувство стыда, которое вы испытываете всякий раз, когда думаете об этом переживании.
Переживание стыда, о котором я думаю чаще всего: ___________________
| Когда я вспоминаю о произошедшем... | 0 неприме-нимо | 1 в некоторой степени применимо | 2 умеренно применимо | 3 очень применимо | 4 абсолютно применимо |
| 1. Меня это по-прежнему расстраивает | |||||
| 2. Я виню себя | |||||
| 3. Я чувствую, как меня осуждают люди, которые знают об этом | |||||
| 4. Я стараюсь не думать об этом | |||||
| 5. Мысли появляются из ниоткуда | |||||
| 6. Я чувствую себя виноватым | |||||
| 7. Я думаю о том, какой я глупый, слабый или ущербный | |||||
| 8. Я считаю, что моя репутация испорчена | |||||
| 9. Я хочу перестать думать об этом опыте, но не могу | |||||
| 10. Я часто жалею, что не поступил иначе | |||||
| 11. Я думаю о том, что произвел на окружающих плохое впечатление | |||||
| 12. Я не могу говорить о произошедшем | |||||
| 13. Это настолько ужасно, что я каждый раз заново переживаю этот опыт в своей голове | |||||
| 14. Мне неловко и стыдно | |||||
| Когда я вспоминаю о произошедшем... | 0 неприме-нимо | 1 в некоторой степени применимо | 2 умеренно применимо | 3 очень применимо | 4 абсолютно применимо |
| 15. Я часто думаю о случившемся и о том, как сильно это повлияло на мою жизнь | |||||
| 16. Я обеспокоен тем, что случившееся ослабило мою связь с друзьями или семьей |
Если большинство ваших оценок были от 2 до 4, то ваше чувство стыда может иметь отношение к ПНМ. Чем выше ваш балл, тем больше вероятность того, что стыд способствует вашему дистрессу. Если же оценки находятся в диапазоне от 0 до 1, значит вам удалось нормализовать свое чувство стыда. При возникновении трудностей с выполнением этого упражнения обратитесь за помощью к своему психологу — он поможет выяснить, связано ли это чувство с вашим эмоциональным расстройством.
Если бы Джоан испытывала стыд, имеющий отношение к ПНМ, она постоянно думала бы о предательстве и с трудом могла бы переключить свое внимание на что-то другое. Все эти мысли приносили бы женщине дискомфорт, из-за чего она могла бы постоянно размышлять о том, почему это произошло. У Джоан обязательно были бы приступы самобичевания и возникли бы чувство вины и убежденность в том, что она была плохой женой. Перечисляя все свои отрицательные качества, Джоан в итоге пришла бы к выводу, что она недостойная личность. Любое упоминание об интрижке мужа, о которой она не знала, заставляло бы ее смущаться. Мысли Джоан переключились бы на то, какой наивной и ущербной она выглядит в глазах своих друзей. Женщина все чаще бы избегала других и уходила в себя, чтобы избавиться от давящего чувства неловкости. Если ваши ответы на чек-лист совпадают с ответами Джоан, возможно, ваш стыд имеет отношение к ПНМ.
Думая о предательстве, Джоан считала, что именно Юджин был виноват в нарушении их брачных клятв. Вместо того чтобы считать себя неполноценным партнером, она будет думать о том, насколько лживым и эгоистичным оказался ее муж. Джоан не позволит предательству влиять на ее чувство собственного достоинства. Она по-прежнему считает себя отличной женой, сострадающей и понимающей женщиной. Ее предал мужчина, которому она доверяла. Джоан восстановила бы свое достоинство и уважение со стороны друзей и членов семьи, поверив в их поддержку и понимание. Она могла бы смириться с тем, что, к сожалению, неверность стала слишком распространенной проблемой в нашем обществе. Даже сильных, успешных, популярных и стойких женщин предают их партнеры. Поэтому вместо того, чтобы прятаться и избегать других людей, Джоан предпочтет встретиться со своими друзьями и примет необходимое решение в отношении своего брака.
ПНМ, вызванные чувством стыда, могут быть выражены беспокойством, чрезмерным мышлением и сожалением, поэтому вам будет полезно еще раз взглянуть на эти типы повторяющихся негативных мыслей. Становятся ли ваши воспоминания о переживании стыда со временем более предвзятыми? Возможно, вы преувеличиваете его влияние и вините себя в случившемся? Точно так же, как в случае с беспокойством, чрезмерным мышлением и сожалением, борьба со стыдом заключается в изменении точки зрения на пережитое. Следующее упражнение, состоящее из четырех шагов, поможет вам изменить свое отношение к этому чувству.
Упражнение. Перспектива
Каждый из следующих шагов сфокусирован на отдельном аспекте переживания стыда. Для получения лучшего результата переходите к последующему шагу только после выполнения предыдущего. Используя информацию из упражнения «Постыдный опыт», запишите свой самый неприятный опыт переживания этого чувства.
Неприятный опыт стыда, о котором я думаю больше всего: _____________
__________________________________________
Шаг 1. Последствия
В течение получаса старайтесь представлять себе самые катастрофические последствия негативного переживания стыда. В левой колонке перечислите конкретные реальные примеры, когда это чувство негативно повлияло на вас. В правой — моменты, когда оно никак не сказалось на качестве вашей жизни. Чтобы вам было легче вспомнить эти случаи, представьте, как кто-то из близких оценил бы влияние стыда на вашу жизнь.
| Случаи отрицательного влияния чувства стыда на мою жизнь | Случаи отсутствия влияния стыда на мою жизнь |
| 1. | 1. |
| 2. | 2. |
| 3. | 3. |
| 4. | 4. |
| 5. | 5. |
| 6. | 6. |
| 7. | 7. |
Обращаясь к информации выше, проанализируйте, как часто вы думаете о негативных последствиях стыда. Вы удивлены тем, что важные части вашей жизни не затронуты этим опытом? Заставляли ли ваши ПНМ об этом опыте преувеличивать его отрицательное влияние на вас?
Шаг 2. Чувство вины
Переживая неприятное социальное событие, мы испытываем стыд, если виним в происходящем себя, и вину, если во всем виновато наше поведение (Tangney и Dearing, 2002). Чувствуете ли вы стыд, когда должны чувствовать вину? Был ли неудачный опыт вызван каким-то из недостатков вашей личности или ошибкой/непониманием, характерными для конкретной ситуации и вашего поведения? Ответы на следующие вопросы помогут вам разобраться в этом.
1. Какие недостатки или слабости моего характера вызвали чувство стыда?
______________________________________
2. Что необычного было в обстоятельстве, которое заставило меня действовать неподобающе?
______________________________________
Насколько для вас очевидна разница между обвинением себя и своего поведения? Представьте, что вам стыдно за нелестное высказывание в адрес близкого человека, произнесенное в присутствии других людей. Вам будет стыдно, если будете винить себя и думать, что вы поступили эгоистично и вероломно. С другой стороны, подумайте, откуда взялось это грубое замечание? Возможно, обычно вы более осторожны в разговоре, а сейчас просто увлеклись. Обвинение вызовет больше осуждения, если оно сосредоточено на личном недостатке. Переложив вину на ошибочное действие, которое будет характерно для конкретной ситуации, вы снизите ее интенсивность.
Шаг 3. Аудитория
Вспомните свидетелей вашей постыдной ситуации. ПНМ, связанные со стыдом, часто фокусируются на представлении о том, что мы потеряли одобрение, уважение и социальный статус в глазах значимых для нас людей. Но мы не знаем, что на самом деле думают те, кто стал свидетелем нашего позора, и нам остается только гадать. Следующий рабочий лист поможет узнать, действительно ли вы потеряли уважение окружающих. В таких ситуациях нужно смотреть дальше того, что вы можете себе представить, и думать о том, что действительно происходило во время инцидента и после него. Во второй колонке перечислите доказательства того, что некоторые важные для вас люди по-прежнему ценят и уважают вас.
| Доказательства того, что я навсегда потерял уважение окружающих из-за негативного постыдного опыта | Доказательства того, что, несмотря на постыдный опыт, я все еще уважаем другими |
| 1. | 1. |
| 2. | 2. |
| 3. | 3. |
| 4. | 4. |
| 5. | 5. |
| 6. | 6. |
| 7. | 7. |
Помог ли вам шаг 3 убедиться в том, что вас по-прежнему ценят и уважают? Когда воспоминания о пережитом постыдном опыте становятся повторяющимися, мысль о потере чужого уважения начинает казаться нам очевидной. Очень важно знать, что ваше понимание стыда может отличаться от понимания других людей. Для них эта ситуация не определяет того, кто вы есть на самом деле. Для окружающих вы значите намного больше, чем ваш постыдный опыт!
Шаг 4. Другой взгляд
Скорее всего, вы уже поняли, что опыт переживания чувства стыда почти никак не отразился на вашей жизни. Возможно, это чувство было вызвано ошибкой или недальновидностью, а не личными недостатками. Подумайте, действительно ли вы потеряли социальную привлекательность и ценность в глазах других. Представьте, что ваш близкий друг попал в такую же неловкую ситуацию. Как бы вы посоветовали ему думать о его постыдном опыте? Запишите свой совет ниже.
Совет другу: _____________________________________________________
Скорее всего, в своем совете другу вы опирались на причины, по которым стыд — не такое плохое чувство, как он думает. Возможно, вы посоветовали ему перестать винить себя и начать рассматривать свой постыдный опыт как неловкий поступок или предоставили доказательства того, что люди не потеряли к нему уважения, как он мог бы подумать. А теперь попробуйте применить все это к себе: задумайтесь, действительно ли этот альтернативный взгляд на происходящее — более реалистичный и сбалансированный способ осмысления переживания стыда.
Помогло ли вам это упражнение прийти к более здравому пониманию ситуации, которое снизило интенсивность чувства стыда? Если да, то крайне важно применить этот новый способ мышления на практике. Каждый раз, когда прошлый негативный опыт заставляет вас испытывать чувство стыда, старайтесь переключиться на альтернативную точку зрения. Подумайте о совете, который вы могли бы дать своему другу, и о том, как его можно применить к себе. Постарайтесь осознать, что вы не виноваты в произошедшем и все мы время от времени оказываемся в таких ситуациях. Вернитесь к перечисленным доказательствам того, что другие люди по-прежнему уважают вас, несмотря на произошедшее. Как только вы поймаете себя на ПНМ, которые имеют отношение к чувству стыда, постарайтесь посмотреть на него под другим углом.
Если у вас возникли трудности с выполнением этого упражнения, ознакомьтесь с альтернативной точкой зрения Джоан по поводу измены супруга. Джоан подумала о знакомых ей женщинах, переживших похожий опыт, которым удалось вернуться к нормальной жизни. Пересмотрев свой список негативных последствий, Джоан поняла, что отрицательное влияние предательства было сильнее в краткосрочной перспективе, что создало проблемы в семье и отношениях, которые могли длиться годами. Но некоторые области ее жизни вовсе не пострадали от произошедшего: у нее остались возможность карьерного роста, любовь и поддержка родителей, братьев и сестер, близкие отношения с детьми и друзьями. У Джоан не было проблем со здоровьем и финансами, она продолжала быть частью своего религиозного сообщества и могла участвовать в развлекательных и досуговых мероприятиях. При появлении навязчивых мыслей о последствиях предательства женщина вспомнила, что ее повседневная жизнь продолжалась так, будто ничего не изменилось. Джоан поняла, что произошедшее не стало причиной каких-либо перемен в ней самой. Ее муж был непорядочным и безответственным эгоистом, а Джоан оставалась умной, находчивой и сильной личностью в глазах окружающих. Через некоторое время люди перестали спрашивать, как она себя чувствует, и словно забыли о поступке Юджина. Женщина убедилась в том, что измены широко распространены, а ее друзья и коллеги вовсе ее не осуждали. Все это заставило Джоан иначе посмотреть на предательство Юджина. Ее совет другу (и самой себе) был следующим:
Это Юджин бросил меня и наших детей. У многих пар появляются проблемы в семье после измены одного из супругов. Это был его выбор, и теперь он должен взять на себя ответственность за свое решение. Предательство моего мужа потрясло меня и сделало мне больно, но я не позволю, чтобы эта ситуация стала для меня решающей. В моей жизни есть много сфер, на которых предательство никак не отразилось. Например, измена мужа никак не повлияла на мою работу. Люди будут винить в случившемся Юджина, ведь это он обманул меня. Я не так уж сильно изменилась с момента вступления в брак. Все, что с нами произошло, вполне нормально для нашей возрастной группы. Мои друзья, семья и коллеги по-прежнему считают меня сильной и находчивой, а после случившегося — может быть, даже более стойкой. Мне не должно быть стыдно, потому что это Юджин тот, кто заслуживает быть опозоренным.
Мы можем влиять на интенсивность чувства стыда, предпринимая те или иные действия, так как между мыслями, ощущениями и поведением существует тесная связь. Например, актеры уже давным-давно осознали, что своей игрой могут вызвать определенные ощущения у публики. Психологи тоже признали, что каждой эмоции свойственна определенная модель поведения и стыд обычно связан с желанием спрятаться (Leahy, 2015).
Когда Джоан узнала об измене Юджина, она начала отдаляться от своих близких, стала избегать социальных мероприятий и прекратила общение с коллегами. Стыд изменил ее поведение: когда Джоан все-таки приходилось взаимодействовать с людьми, она становилась более тихой, менее спонтанной, избегала зрительного контакта и легко раздражалась. Желание избежать чувства стыда доминировало в ее повседневной жизни. Вы, как и Джоан, тоже могли стать более замкнутым и изолированным из-за стыда, который вам пришлось пережить.
Точно так же, как избегание и пассивность могут усилить это неприятное чувство, другие модели поведения могут его ослабить. Несоответствие поведения эмоциям может влиять на ваше самочувствие. Например, люди, которые находятся в подавленном состоянии, могут обратить внимание на занятия, приносящие удовольствие или чувство выполненного долга, — это поможет им справиться с депрессией. Следующее упражнение поможет вам выяснить, как нужно себя вести, чтобы избавиться от стыда. Для начала определим конкретные паттерны поведения, которые могут способствовать появлению повторяющихся негативных мыслей, связанных со стыдом.
Упражнение. Анкета поведения, вызывающего стыд
Ниже вы найдете список типичных реакций на чувство стыда. Некоторые из них — это попытки справиться со стыдом, а некоторые — попытки выразить это чувство. Отметьте те утверждения, которые относятся к вам.
| Избегание людей, которые стали свидетелями вашей постыдной ситуации | Ощущение собственной напряженности, суетливости и возбужденности |
| Избегание мест, напоминающих о чувстве стыда | Склонность к раздражительности или злости |
| Отказ от обсуждения этого опыта | Отвлечение или сосредоточение на своих чувствах |
| Стремление стать более социально изолированным и замкнутым | Стремление скрыть свой позор |
| Избегание прямого зрительного контакта с людьми | Оцепенение в присутствии людей, которые знают о постыдном опыте |
| Принятие стыдливой позы в окружении свидетелей негативного опыта: взгляд в пол и опущенные плечи | Склонность к появлению отчетливого румянца в присутствии людей, знающих о постыдном опыте |
| Стремление говорить тише и медленнее | Ощущение своей незначительности и низменности рядом с другими людьми |
Наверняка в этом списке нашлось два-три утверждения, описывающих ваше поведение или состояние, когда вы испытываете чувство стыда. Некоторые из них могут быть автоматическими физическими реакциями (покраснение или принятие стыдливой позы), а некоторые — преднамеренными действиями (избегание или отказ говорить о переживании стыда). Вы можете записывать свои реакции в дневник, чтобы более осознанно заполнить свою анкету постыдного поведения.
Давайте вернемся к Джоан. Из всех пунктов этого упражнения ей ближе всего те, что связаны с избеганием. Она избегала людей и мест, напоминающих ей об измене Юджина, ведь они заставляли ее стыдиться еще сильнее. То же самое можно сказать и о ее взаимодействии с людьми: во время общения женщина была напряжена, резка и рассеянна, более отстранена и пассивна. Поведение Джоан будто бы говорило: «Оставьте меня в покое, чтобы я могла продолжать тонуть в своих страданиях». На самом же деле она просто пыталась избежать этого неприятного чувства, которое обернулось для нее одной из самых тревожных негативных эмоций.
Чтобы изменить свое поведение, вам нужно себя замотивировать: убедите себя в том, что чувство стыда мешает вам жить. Как правило, проблемы могут быть связаны с попыткой спрятаться от других, чтобы те не видели вашего позора. Выполнив следующее упражнение, вы сможете изучить издержки избегания, связанного со стыдом, и понять, нужно ли вам что-то менять.
Упражнение. Оценка расходов
Чтобы понять, как стыд и ваша на него реакция влияют на повседневную жизнь, начните вести дневник постыдных случаев. Вы можете вести его столько, сколько посчитаете нужным. Впоследствии эти записи можно будет использовать, чтобы определить степень урона, который нанесли ваши реакции на стыд. Если вам нужно больше места, используйте чистый лист бумаги.
Мгновенный вред от моих реакций на стыд:
1. ___________________________________________________________
2. ___________________________________________________________
3. ___________________________________________________________
4. ___________________________________________________________
5. ___________________________________________________________
Долгосрочный вред от моих реакций на стыд:
1. ___________________________________________________________
2. ___________________________________________________________
3. ___________________________________________________________
4. ___________________________________________________________
5. ___________________________________________________________
Если при выполнении этого упражнения у вас возникли трудности, обратитесь за помощью к кому-то из близких. Узнайте у него, как чувство стыда вас изменило. Если вы посещаете психолога, этот вопрос можно обсудить на сеансе терапии. Но вне зависимости от того, выполняете ли вы это упражнение самостоятельно или обращаетесь за помощью, вам нужно осознать всю важность изменения своего отношения к стыду.
Джоан могла перечислить несколько негативных последствий своих реакций на стыд: она теряла друзей, постоянно отказываясь от их приглашений; проводила много времени в одиночестве, размышляя об измене мужа, что заставляло ее чувствовать себя еще более подавленной. Коллеги перестали общаться с Джоан, потому что она всячески давала им понять, что не хочет вступать в диалог. Она стала более раздражительной и вспыльчивой по отношению к собственным детям и стала халатно относиться к домашним обязанностям. Очевидно, что ей нужно было изменить свое отношение к случившемуся, прежде чем оно полностью испортит ее жизнь. Следующее упражнение поможет вам изменить свой подход к преодолению стыда.
Упражнение. Преодоление стыда
Просмотрите утверждения, которые вы отметили в своей анкете постыдного поведения. В каждом из этих пунктов заключена нездоровая реакция на стыд. Подумайте, как можно изменить ее, чтобы изменить поведение в лучшую сторону. Ниже приведен перечень реакций на каждый из пунктов анкеты поведения, вызывающего стыд.
| Общение со свидетелями вашей постыдной ситуации | Напряжение и расслабление определенных мышц и применение дыхательных практик |
| Посещение мест, напоминающих о постыдном опыте | Стремление слушать других и быть более терпеливым и понимающим в разговоре с ними |
| Рассказ о своем опыте членам семьи, друзьям и психологу | Фокусировка внимания на внешних обстоятельствах |
| Стремление к тому, чтобы быть более социально вовлеченным | Стремление быть более искренним и сопротивление попыткам скрыть свое смущение |
| Зрительный контакт с людьми при разговоре | Активное взаимодействие при общении с другими |
| Поддержание осанки, даже если это кажется вам неестественным | Принятие румянца как автоматической физиологической реакции |
| Открытость и откровенность при общении с другими людьми | Акцент внимания на себе в социальных ситуациях |
Напишите себе конкретные инструкции по более здоровой реакции на чувство стыда. Они должны быть уникальны для вашей ситуации и поступков, которые вы совершаете, когда вам неловко, и сосредоточены на двух-трех реакциях на стыд из вашей анкеты постыдного поведения. Здоровая реакция будет противоположна реакции стыда. Сюда обязательно должны входить некоторые формы взаимодействия с людьми и ситуациями, несмотря на неловкость, которую вы испытываете. Если вам будет трудно создать инструкции самостоятельно, обратитесь за помощью к своему психологу или к кому-то из близких.
Мои здоровые реакции на стыд: ____________________________________
Если вы смогли создать список инструкций по избавлению от стыда, пришло время применить их на практике. Сначала попробуйте попрактиковать эти здоровые реакции со своим партнером или психологом, а уже потом использовать их в реальной жизни. Это своего рода ролевая игра — довольно старая стратегия, которая используется, чтобы помочь людям обучиться новым шаблонам поведения. Вы будете вести себя так, как будто вам не стыдно, даже если на самом деле это не так. Чтобы развить свои навыки, начните практиковать здоровые реакции в ситуациях, не вызывающих у вас неловкости, а затем можете применять эти паттерны поведения с реальными людьми, которые будут побудителями возникновения чувства стыда. Со временем здоровые реакции станут для вас более естественными, и, когда это произойдет, вы заметите снижение интенсивности обсессий и чувства стыда.
Джоан могла бы внести несколько изменений в свое поведение. Она избегала общения с друзьями, которые раньше нее узнали о романе Юджина. Более здоровой реакцией было бы как ни в чем не бывало продолжать с ними общаться. Джоан перестала посещать спортзал, потому что раньше они с мужем ходили туда вместе. Она очень хотела вернуться, была знакома с персоналом и с программами, которые там использовались. Ей ни в коем случае нельзя было позволять Юджину выгонять ее оттуда — это он должен был найти другое место для занятий. Женщина вернулась к обедам и перерывам на кофе с коллегами и даже взяла на себя инициативу завести беседу. Она работала над тем, чтобы снова научиться устанавливать зрительный контакт, не сутулясь при этом. Пыталась проявлять больше инициативы в непринужденной беседе и сосредоточилась на улучшении своих навыков слушателя. Постепенно изменение модели поведения принесет свои плоды, и количество повторяющихся мыслей Джоан уменьшится, а интенсивность ее чувства стыда снизится.
Противостоять своему стыду, реагируя на него более здраво, довольно сложно. Это потребует времени, терпения и практики. Чем больше вы нетерпимы к своему чувству стыда, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы сломать шаблон избегания. Пересмотрев собственное поведение, вы сможете принять более адекватную реакцию на стыд, что повысит вашу эффективность в борьбе с ПНМ и чувством стыда.
Из этой главы вы узнали:
• стыд — это сильная негативная эмоция, которая заключается в самообвинении за какое-либо смущающее действие или высказывание. Испытывая стыд, человек считает, что потерял общественное признание или уважение. Все это провоцирует возникновение желания спрятаться или избегать ситуаций, способных вызвать чувство стыда;
• когда стыд принимает форму ПНМ, вера в собственную ценность резко падает, а личные переживания усиливаются;
• стыд — это высшая степень смущения. Испытывая его, мы начинаем винить себя в случившемся, что заставляет нас думать, будто мы потеряли уважение и признание окружающих. Все это будет способствовать избеганию и уединению;
• стыд — распространенная негативная эмоция, поэтому нужно понимать, когда именно она приобрела свойства ПНМ, подпитывая личный дистресс;
• снижение уровня дистресса при повторяющихся негативных мыслях о стыде возможно только в том случае, если вы сможете исправить неточные и преувеличенные представления о причине и следствии появления этого чувства. Очень важно также придерживаться и более реалистичного взгляда на этот опыт;
• для борьбы с чувством стыда нужно изменить модель поведения: заменить избегание и желание самоизолироваться на более здоровые реакции, которые включают прямое воздействие на стыд и его раздражители.
Стыд — не единственная отрицательная эмоция, связанная с негативными социальными ситуациями. Еще одно чувство, которое очень похоже на стыд, — унижение. Оно тоже может глубоко ранить, послужив источником личных переживаний и причиной возникновения желания уединиться. Но последствия чувства унижения и стратегии борьбы с ним имеют значительные отличия, которые мы с вами обсудим в следующей главе.
Войти с помощью соц. сетей: