Глава 7. Преодоление чувства унижения

После того как Франция была освобождена от нацистской оккупации, тысячи молодых жительниц этой страны, которых обвинили в романтических связях с немецкими солдатами, подверглись публичному бритью голов. В таком виде их заставили пройти по улицам, заполненным глумящимися толпами. Некоторые из девушек были полуголые, измазанные смолой и разрисованные свастикой. Все это было сделано для того, чтобы опозорить уязвимую группу, на которую французы излили весь гнев, накопившийся за годы оккупации.

Веками унижение применяли в большинстве пыток — это приводило к психологическому кризису, лишая человека достоинства и занижая его значимость (Luban, 2009). Цель унижения — не причинение боли и страданий, а приведение к потере самоуважения.

Но большинство из нас никогда не подвергалось пыткам, и вы наверняка задаетесь вопросом, как эта глава может относиться к вашему личному опыту. К сожалению, человек испытывает чувство унижения гораздо чаще, чем вы думаете. Ежедневно тысячи людей подвергаются унижению, которое может негативно повлиять на самооценку.

Попробуйте вспомнить, когда вы, ваши друзья или члены семьи сталкивались с насмешками, презрением, издевательствами, оскорблениями или другими формами унижающего достоинство поведения со стороны других. Это могло произойти в любой социальной ситуации: на работе, в школе, дома и т.д. Унижение — это тревожная эмоция, которая поражает самую суть личного достоинства. Позорный опыт не забывается, поэтому его можно рассматривать как определяющий. Это делает унижение главным кандидатом на появление ПНМ.

Эта глава посвящена чувству унижения — эмоциональному состоянию, мало знакомому большинству людей. Сначала мы определим его основные черты, а чуть позже познакомимся с Мартином, которого годами унижали на рабочем месте. После этого с помощью двух инструментов оценки вы сможете определить, насколько унижение связано с вашим дистрессом. В конце этой главы вам будут предложены две стратегии для восстановления самоуважения и чувства собственного достоинства после унизительного опыта.

Эмоция унижения

Унижение — это травмирующий эмоциональный опыт, который связан с потерей социального статуса или исключением из какой-либо социальной группы из-за непредвиденного и незаслуженного презрения, насмешек или запугивания со стороны лиц, обладающих более высоким статусом. Агрессор здесь чаще всего обладает властью над жертвой и, пользуясь своим положением, высмеивает или унижает ее в присутствии других (Hartling & Luchetta, 1999). Как и в случае со стыдом, наличие свидетелей значительно усиливает переживание унижения. Жертвы обычно считают унижение несправедливым, думая, что унижающий виновен в их травмирующем опыте (Elshout, 2017).

Унижению подвергаются за личные качества, а не за поступки. Коллега, который вас невзлюбил, будет высмеивать ваши особенности или черты, несмотря на все ваши заслуги. И делать это он будет отнюдь не бесцельно, а чтобы лишить вас самоуважения и причинить эмоциональную боль и страдание.

Жертвы унижения считают, что не заслуживают насмешек, но бессильны остановить происходящее или защитить себя (Gilbert, 1997). Это может стать причиной появления чувства гнева и желания отомстить. Унижение тесно связано с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, суицидальные мысли и мстительность (Elshout, 2017). Социальный контекст усиливает негативные последствия унижения. Жертвы склонны считать, что, выявляя их недостатки, унижающий занижает их персональную значимость (Klein, 1991). Унижение имеет накопительный эффект: чем переживание позора интенсивнее, тем сильнее будет его негативное влияние. Повторяющиеся негативные мысли об этом опыте, о его причинах и его влиянии на вас усиливают его неблагоприятные последствия.

По статистике, каждая четвертая американка и каждый девятый американец в какой-то момент жизни подвергаются физическому насилию со стороны партнера (Национальная коалиция против домашнего насилия, 2019). Так близкие отношения становятся одним из наиболее распространенных источников унижения. Эмоциональное насилие, которым обычно сопровождается домашнее насилие, само по себе унизительно: оскорбления, ругательства, угрозы, крики, недоверие и контроль могут разрушить самооценку человека и способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем.

Токсичное воздействие физического и эмоционального насилия отчасти связано с унижением (Negrao, 2005). Оно будет особенно разрушительным, если оскорбления и насмешки происходят в общественных местах или в присутствии близких. Если вы стали жертвой оскорблений со стороны родителей или партнера, унижение может стать одной из составляющих жестокого обращения, что повлечет за собой серьезные последствия для психики. Упражнения и рабочие листы из этой главы помогут вам преодолеть подобный вид унижения.

Согласно исследованиям Workplace Bullying Institute в 2017 году, более 60 миллионов американцев становятся жертвами травли на рабочем месте, которая определяется как «любое повторяющееся оскорбительное поведение, которое носит угрожающий, запугивающий, унижающий достоинство характер, вредит работе или словесно оскорбляет». Унижение — это распространенный фактор травли. Многие из нас работают в офисах, магазинах, на фабриках с десятками и сотнями других людей и подчиняются руководителю, директору или вице-президенту. Вот почему рабочее место, как и дом, становятся плодородной почвой для унижения. Рассмотрим это на примере Мартина, который неоднократно подвергался травле на работе.

История Мартина: унижение на работе

Вот уже 11 лет Мартин работал специалистом по урегулированию претензий в крупной страховой компании. Он встречался с клиентами для проверки утери или повреждения имущества, а затем подавал отчет, где рекомендовал компенсацию, которую страховщик должен был выплатить клиентам. Каждый раз проводилось серьезное исследование, и менеджеры, заинтересованные в минимальной выплате, тщательно анализировали отчет оценщика. Еженедельные собрания с участием нескольких специалистов были обычным явлением, как и ежедневные встречи один на один между специалистом и его руководителем.

Три года назад в подразделении, где работал Мартин, появился новый менеджер, который его мгновенно невзлюбил. На собраниях он злился на Мартина и оскорблял его всякий раз, когда комментировал сданные им отчеты. Начальник отпускал оскорбительные комментарии вроде: «Не могу поверить, что тебя до сих пор не уволили! Почему ты такой глупый?» Он даже придумал для Мартина унизительное прозвище. Менеджер высмеивал Мартина, дразнил его и шутил над ним, и, как правило, всегда при свидетелях. Он давал мужчине более сложные поручения и устанавливал для них нереальные сроки. Мартин был тихим и сдержанным человеком. Когда он выступал на собраниях, менеджер прерывал, ругал его или попросту игнорировал его комментарии.

Такие издевательства на рабочем месте начали сказываться на физическом и психическом состоянии Мартина. На работе он был напряжен, встревожен и напуган. Мужчина стал более замкнут, у него появились проблемы со сном. Мартин начал терять уверенность в своей компетентности, из-за чего совершал еще больше ошибок. В конце концов у него началась депрессия. Мартина мучали сильные боли в животе, тошнота и диарея, и вскоре врач диагностировал у него синдром раздраженного кишечника (СРК). Мужчине казалось, будто он потерял уважение окружающих, которые теперь считали его слабым и уязвимым.

Мартин пытался противостоять своему менеджеру и защищаться, но его просто игнорировали или перекрикивали. Он решил пожаловаться в отдел кадров, но там ему ничем не смогли помочь. Затем Мартин подал официальную жалобу на травлю на рабочем месте. Было проведено расследование, в ходе которого менеджеру объявили выговор, но ничего не изменилось, и в конце концов Мартин решил уволиться.

Несмотря на новое место работы, Мартин не смог избежать затяжных последствий унижения. Издевательства изменили его: ему не удавалось избавиться от ощущения того, что он не так хорош, как другие. Он не заслужил такого обращения, но за него даже никто не вступился. Вот почему Мартину было сложно доверять другим. Он в одиночку нес в себе всю горечь предательства и унижений, которые он испытал на прежнем рабочем месте.

Как и в случае с Мартином, ваш опыт унижений может быть связан с издевательствами на рабочем месте. Или вы можете оказаться в ловушке абьюзивных отношений, где будете подвергаться резкой критике, унижениям и оскорблениям со стороны партнера. Возможно, вы не можете забыть опыт унижения в присутствии других людей, из-за которого вы почувствовали себя полностью уничтоженным. Или, быть может, самое сильное унижение вы пережили в детстве или юности?

Жизнь предоставляет нам невероятное количество возможностей испытать унижение. Женщина средних лет подвергалась сексуальному и физическому насилию со стороны мужа, который принуждал ее к унизительным половым актам с другими людьми. Военнослужащий с убежденными религиозными ценностями подвергался насмешкам со стороны своих сослуживцев и начальства. Молодого человека с аутизмом, который работал на складе, постоянно дразнили и притесняли, пока он не уволился. Девочка-подросток стала жертвой кибербуллинга, когда ее унизительными фотографиями, ложными слухами, угрозами и откровенной личной информацией поделились в социальных сетях.

Какие-нибудь из этих переживаний кажутся вам знакомыми? Становились ли вы жертвой травли и унижения? Многие из нас сталкивались с людьми, которые нас критиковали, унижали или дразнили, заставляя испытывать смущение или даже стыд. Возможно, у вас был негативный опыт, о котором вы непрестанно думали днями или даже неделями. Но был ли он унизительным? Если да, то было ли унижение настолько значительным, что усугубило переживания, которые вы сейчас испытываете? В следующем разделе вы найдете информацию, которая поможет вам оценить, насколько унизительным был ваш негативный социальный опыт.

Оценка степени унижения

Иногда жестокое обращение может быть непреднамеренным, но чаще оно совершается подлыми и неуверенными в себе людьми, которые пытаются возвыситься за счет унижения других. Межличностные отношения изобилуют враждебностью, гневом, эгоизмом и жестокостью. В таком обращении часто можно уличить людей, обладающих некоторым авторитетом или влиянием: супругов, родителей, старших братьев и сестер, друзей, начальство или учителей. Чтобы определить, способствует ли унижение вашему дистрессу, начните со значимых взаимоотношений. Следующее упражнение поможет вам выяснить, какую роль играет унижение в вашем прошлом социальном опыте.

Упражнение. Рабочий лист унизительного опыта

Перечислите случаи из прошлого, когда с вами плохо обращались, вы-смеивали, унижали вас или издевались над вами перед другими. Кратко опишите этот опыт, указав, что произошло, кто при этом присутствовал, кто унижал вас, как долго он это делал и какие чувства вы при этом испытывали. Отметьте буквой «У» каждое переживание, связанное с унижением по следующим пунктам:

• человек (люди), который плохо с вами обращался, имел определенный статус или власть над вами;

• жестокое обращение было внезапным и незаслуженным;

• вы не были ответственным за то, что спровоцировали жестокое обращение. Это произошло из-за ваших персональных качеств, а не из-за совершенных поступков;

• как минимум один человек стал свидетелем жестокого обращения с вами;

• вы чувствовали себя униженным, слабым и бессильным.

1.	6.
2.	7.
3.	8.
4.	9.
5.	10.

Унижение — это не просто плохое обращение со стороны того, кто обладает властью, оно включает степень его воздействия и прилагаемые вами усилия, для того чтобы справиться с ситуацией. В следующем упражнении представлен чек-лист негативных последствий, которые относятся к жестокому обращению, и способы их преодоления. Он поможет вам определить, вызваны ли затяжные последствия унижения ПНМ о прошлом жестоком обращении.

Упражнение. Чек-лист унижений

Из своих примеров унизительного опыта выберите тот, о котором до сих пор продолжаете думать. Запишите его ниже. Затем поставьте галочку в столбце, значение которого больше всего подходит под описание вашей реакции на мысли об этом опыте.

Унизительный опыт, о котором я думаю чаще всего: ___________________

Когда я вспоминаю о произошедшем...	0 Не соответствует	1 в некоторой степени соответствует	2 соответствует	3 очень соответ-ствует	4 совершенно соответствует
1. Я злюсь
2. Я думаю о том, как меня унижали и заставляли чувствовать свою незначительность
3. Я снова чувствую себя беспомощным
4. Я часто представляю, как отомщу человеку, который меня унизил
5. Я понимаю, что воспоминания об этом опыте всплывают в моей голове без всякой на то причины
6. Я чувствую себя подавленным
7. Я вспоминаю о насмешках, издеватель-ствах и презрении в свой адрес
8. Я изо всех сил стараюсь не думать об этом
9. Я думаю о том, что надо мной насмехались из-за того, кто я есть, а не из-за того, что я сделал
10. Я вспоминаю о том, как меня унизили и опозорили перед другими
11. Я задумываюсь об ущербе, причиненном моей самооценке
12. Я думаю о том, что мои личные границы были нарушены человеком, который имеет влияние или власть надо мной
13. Я понимаю, что могу пережить унижение

Если большинство ваших оценок находится в диапазоне от 2 до 4, то повторяющиеся негативные мысли могут способствовать появлению устойчивого чувства унижения. Оценки в диапазоне от 0 до 1 говорят о том, что вы справились с унижением. Если у вас возникли трудности с заполнением чек-листа, обратитесь за помощью к своему психологу или близкому человеку.

Вернемся к примеру Мартина, который терпел издевательства на рабочем месте. Он поможет нам лучше понять разницу между здоровой и нездоровой реакцией на унижение. Найдя новую работу, Мартин смог смириться с жестоким обращением в прошлом и вернуться к здоровому уровню самоуважения и достоинства. Но повторяющиеся воспоминания о плохом обращении менеджера могут преследовать его месяцами или даже годами. Этот тип унижения можно отнести к ПНМ.

Пример повторяющихся негативных мыслей об унижении

Ответы Мартина на чек-лист унижений указывают на то, что у него все еще есть навязчивые воспоминания о своем жестоком начальнике, которые могли бы стать проблемными и повторяющимися, если бы Мартин постоянно думал о том, какое унижение он испытал. Мысли о собственном бессилии только усугубили бы ситуацию. Сосредоточившись на чувстве гнева и желании отомстить обидчику, Мартин мог оказаться под еще большим влиянием унижения. А усилия по подавлению воспоминаний об унижении или триггеров, напоминающих ему о менеджере, разожгли бы пламя унижения еще сильнее.

Пример здоровой реакции на унижение

Если вы пребываете в положении жертвы, то вам, вероятно, будет трудно представить себе здоровый способ справиться с унижением. Задача в том, чтобы выйти за пределы этого чувства: оно не должно стать определяющим опытом в вашей жизни. Если бы Мартин окончательно оправился от травли, его ответы в чек-листе говорили бы о том, что насмешки, критика и издевательства больше не значимы для него. Унижение, которое он терпел на работе, стало бы следствием дурного характера менеджера, а не его дефекта или слабости. Мартину было бы легче понять, что в этом случае его коллеги теряют больше уважения к менеджеру, а не к нему. Он не позволил бы унижению влиять на его действия или решения и мог бы заручиться примерами тех, кто был свидетелем травли на рабочем месте. Он отказался бы от мыслей о мести, потому что с ее помощью нельзя ничего изменить. В конце концов, он мог бы сосредоточиться на опыте, подтверждающем его силу, принятие и влияние на значимых для него людей.

Просмотрите свои записи в последних двух упражнениях. Какому сценарию они соответствуют? Они похожи на здоровую реакцию Мартина на унижение или напоминают примеры повторяющихся негативных мыслей об этой эмоции? Если ваша оценка указывает на наличие ПНМ, следующие упражнения на самосострадание и самоуважение помогут вам уменьшить степень воздействия унижения и восстановить чувство собственного достоинства.

Перво-наперво: остановить унижение

В этой главе мы уделим основное внимание длительным последствиям унижения. Упражнения здесь направлены на устранение повторяющихся негативных мыслей о прошлом жестоком обращении, вызывающих стойкое чувство позора. Важно отметить, что они сработают, только если насилие или травля прекратились. Если же вы продолжаете сталкиваться с насмешками, оскорблениями, издевательствами, физическим или эмоциональным насилием, постарайтесь как можно быстрее это остановить. Насилие может прекратиться после того, как его определят, признают и перестанут терпеть. Мартин пытался добиться справедливости и остановить жестокое обращение, подавая официальную жалобу, но все его попытки провалились, в результате чего он уволился и начал искать другую работу. Что бы вы ни предприняли, важно остановить насилие или жестокое обращение. Вы не сможете начать работать над восстановлением собственного достоинства, пока вас не перестанут унижать.

Избавление от унижения: самосострадание

Если вас когда-либо унижали, то вы наверняка знаете, насколько травмирующими могут быть последствия. Вы остро осознаете краткосрочное влияние этой эмоции на ваши чувства и самооценку, но ее долгосрочные последствия могут быть менее очевидны. Из-за пережитого унижения вы перестанете быть добрым и сострадательным в первую очередь к себе. Этот опыт заставит вас поверить в то, что вы не заслуживаете любви, принятия и уважения, и, как только это произойдет, негатив, самокритика и самоуничижение тут же заменят мягкое и сострадательное отношение к себе. Вот почему сопереживание — это важнейший элемент в процессе исцеления от унижения.

Британский психолог Пол Гилберт (2009), основатель терапии, сфокусированной на сострадании (compassion-focused therapy, CFT), считает сострадание основным качеством, заложенным в человеческий мозг. Он определяет его как «доброе отношение с глубоким осознанием страдания в сочетании с сильным желанием его облегчить». Гилберт утверждает, что такие негативные эмоциональные состояния, как депрессия, гнев, стыд, чувство вины и разочарование, исходят от самокритики и обесценивания со стороны других. Избавиться от них можно, усилив самосострадание с помощью упражнений по тренировке сострадательного ума.

Исследователи CFT определили шесть атрибутов самосострадания, представленных в следующем упражнении (Gilbert, 2009; Neff, 2011). Используйте чек-лист, чтобы определить, на какие аспекты нужно обратить особое внимание.

Упражнение. Чек-лист самосострадания

Ниже приведены шесть атрибутов самосострадания. Отметьте в таблице, повлияло ли пережитое унижение на качество самосострадания.

Атрибуты самосострадания	Унизительный опыт не оказал никакого влияния	Унизительный опыт оказал влияние
Забота о благополучии. Мотивация больше заботиться о себе
Чуткость. Уровень осознания и чуткости к личным потребностям и чувствам
Сопереживание. Открытость и способность поддаваться влиянию своих чувств, потребностей и дистресса (противоположно жесткости и безразличию к себе)
Терпимость к дистрессу. Способность противостоять негативным чувствам, мыслям и ситуациям
Эмпатия. Способность осознавать причину своих мыслей и чувств
Неосуждающее отношение. Способность к принимающему отношению к себе даже в случае унижения

Шесть атрибутов самосострадания основаны на книге П. Гилберта The Compassionate Mind, Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009.

Унижение мешает вам относиться к себе с состраданием. Чек-лист поможет определить, каким аспектам самосострадания ваш унизительный опыт нанес наибольший урон. Причиной трудностей с выражением сострадания к себе у Мартина были издевательства на рабочем месте, которые особенно негативно влияют на терпимость к стрессу, эмпатию и непредвзятое отношение. Мужчине было необходимо сосредоточиться на признании того, что унижение было следствием дурного характера его менеджера. Мартин должен был перестать чувствовать себя жертвой. Подумайте, на какие аспекты самосострадания повлиял ваш опыт унижения.

Следующий шаг к самосостраданию состоит из двух частей. Для начала вам нужно научиться противостоять унизительному опыту, чтобы избавиться от склонности к самоосуждению, укрепить терпимость к стрессу и сочувствие. Этого можно достичь с помощью повторного переживания унижения в своем сознании. По аналогии с упражнением по выявлению беспокойства из третьей главы представьте свой прошлый опыт, когда вы испытывали чувство унижения. Конечно, вы вряд ли захотите сталкиваться со всеми этими ужасными переживаниями снова, но этот опыт поможет вам научиться самосостраданию, и на это есть пять причин:

• вы сможете развить свою способность переносить негативные чувства, связанные с воспоминанием об унижении (терпимость к дистрессу);

• вы сможете лучше понять, что именно и почему вас огорчает, и выявить причину потери самоуважения (эмпатия);

• вы будете более открыты своим чувствам и потребностям, связанным с унижением (чуткость и сопереживание);

• вы станете намного добрее к себе (вторая часть тренировки, ориентированной на сострадание);

• постоянно представляя унижение, вы сможете ослабить его эмоциональное воздействие.

Упражнение. Унизительные образы

Основываясь на своем унизительном опыте из первого упражнения, запишите развернутое описание эпизода унижения ниже. Если вы испытали много унизительных переживаний, выберите два-три из них, описывающих ваш типичный опыт унижения. Утверждения, приведенные ниже, можно использовать для более подробного рассказа.

1. Опишите, где и при каких обстоятельствах случился унизительный опыт.

2. Какие слова или фразы были особенно унизительными, оскорбительными или обидными?

3. Перечислите любые физические проявления агрессии, унижающие достоинство действия, принижающие жесты или другое подобное поведение.

4. Кто был свидетелем вашего унизительного опыта? Как вы думаете, какова была их реакция (что они чувствовали, о чем думали)?

5. Запишите эмоции, которые опишут ваши чувства во время унижения и после него.

6. Добавьте в свой рассказ конкретные мысли, которые приходили к вам в голову в то время. Возможно, это были самокритика, чувство вины или ненависть?

Рассказ об унизительном опыте: ___________________________________

Этот рассказ поможет вам ежедневно в течение 20–30 минут заново переживать в своей голове все описанные унижения и сформировать точное и яркое воспоминание об унизительном опыте. Поначалу вам может быть больно думать об этом, но со временем боль утихнет. Выполняя упражнение, вы можете вспомнить новые подробности унижения — позже обязательно внесите их в свой рассказ.

Ниже приведен рассказ об унизительном опыте, который Мартин использовал для развития самосострадания.

Я до сих пор помню конференц-зал, где мы собирались на еженедельные совещания. Мы все сидели за столом, а Том, который меня унижал, располагался во главе. Я старался садиться как можно дальше от него, но Том был очень громким, поэтому я всегда чувствовал себя как в ловушке. Казалось, он пристально смотрел на меня, и я чувствовал его презрение ко мне, как только он входил. Он всегда начинал встречу с какой-нибудь шутки про лысых, из-за которой я сразу же чувствовал себя заметным, потому что был единственным лысым мужчиной в комнате. Том ко всем обращался с расспросами о том, как проходила рабочая неделя, но только не ко мне. Он называл меня «мистер Браун», хотя ко всем остальным обращался по имени, и постоянно перебивал меня во время доклада, говоря: «Браун, не могли бы вы перейти к делу. Это непозволительная роскошь для меня — тратить на вас целый день». Его критика была особенно резкой и включала такие комментарии, как: «Я полностью не согласен с вашим выводом», «Вы провели неполное исследование» или «Очевидно, что вы не понимаете, о чем говорите». Я отчетливо помню, как другие опускали глаза, делая вид, будто ищут что-то в своих телефонах, и ерзали на местах, пока он высмеивал меня. Однажды ко мне подошли двое моих близких друзей и сказали: «Марти, тебе не обязательно это терпеть. Ты должен постоять за себя». Но мне было очень стыдно, а еженедельные встречи приносили все больше беспокойства. Пару раз мне даже приходилось покидать конференц-зал из-за панической атаки. На каждом собрании я убеждался в своей профнепригодности.

Упражнение с унизительными образами поможет вам противостоять воспоминаниям и чувствам из вашего сознания. Это укрепит вашу терпимость к дистрессу, эмпатию и понимание. Если после 10–12 повторений унизительных образов уровень вашего дистресса не снизится, прекратите упражнение и проработайте его со своим психологом. Если же ваш опыт выполнения этого упражнения был отрицательным, задумайтесь о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

После того как вы попрактиковались противостоять воспоминаниям об унижении, пришло время перевернуть унижение с ног на голову. Тем, кто вас унижал, несомненно, отведена важная роль в вашем повествовании. Теперь пришло время переписать рассказ и представить сострадающего человека, который бросает вызов унижению. Человека, проявляющего к вам сильную любовь, заботу, понимание и сочувствие. Следующее упражнение поможет развить самосострадание в связи с пережитым вами унижением.

Упражнение. Сострадательные образы

Вспомните родителей, брата, сестру, бабушку или дедушку, близкого друга, учителя или любого, кто проявлял к вам сочувствие. Подумайте о качествах этого человека, таких как мудрость, внутренняя сила, любовь, радость и оптимизм. Вспомните, как именно он выражал свою теплоту, заботу, доброту, принятие, понимание и одобрение по отношению к вам. Подробно опишите сострадающего человека и способы, которыми он выражал доброту к вам.

Сострадающий человек: __________________________________________

Представьте, что сострадающий человек был свидетелем унизительного опыта, который вы описали в своем рассказе. Как бы он себя повел в этой ситуации, как бы отреагировал на ваше унижение и выразил доброту? Запишите свой сценарий сострадания, руководствуясь следующими вопросами:

1. Какова была бы реакция сострадающего человека на насмешки и оскорбления со стороны агрессора?

2. Как именно сострадающий человек может проявить к вам любовь и принятие (обнять, утешить и т.д.)?

3. Что сострадающий человек мог бы сказать свидетелям вашего унизительного опыта?

4. Что мог сказать сострадающий человек, чтобы поддержать вашу самооценку, ваши достоинство и самоуважение?

5. Каково это — ощущать тепло, любовь и понимание со стороны сострадающего человека? Представьте, что во время унизительного опыта он держит вас за руку.

Рассказ о сострадании: ___________________________________________

Теперь вы можете использовать свой рассказ, чтобы ежедневно (по 20–30 минут) практиковаться в создании образа сострадающего человека, который будет присутствовать во время унижения. Это упражнение может показаться вам немного сложным, так как вы придумываете новый образ, а не заново переживаете произошедшее. Регулярно практикуя создание таких образов, вы обнаружите, что ваше внимание переключается с боли и самокритики на любовь и принятие — это и есть основа практики развития самосострадания, которую вы можете использовать всякий раз, вспоминая о пережитом унижении.

Ниже приведен пример рассказа Мартина о сострадании к себе во время травли на рабочем месте.

С самого раннего детства мой дедушка любил меня и принимал таким, какой я есть. Именно его я представляю сидящим рядом со мной во время всех этих ужасных еженедельных собраний. Он был сильным и уверенным в себе человеком. Если бы он был на собрании, то непременно поставил бы Тома на место. Он мог бы настоять на профессиональном отношении ко мне и напомнил бы начальнику о моей компетентности и добросовестности. Мой дедушка говорил бы мне о том, как сильно меня любят и как мною восхищаются вся наша семья и мои друзья. Я почувствовал бы тепло и любовь своего деда, его доверие и его уверенность во мне. Мой дед был главой нашей большой семьи, и именно его мнению о себе я доверяю. Он буквально окутывает меня своим любящим голосом и добротой в этот час нужды.

При травмах, жестоком обращении или унижении мы инстинктивно нуждаемся в сострадании и поддержке других, но осознать свою потребность в самосострадании нам бывает гораздо сложнее. Обвинения, критика, обида и горечь не способны восстановить достоинство и самооценку. В этом поможет практика любви, доброты, принятия и понимания, которая способствует исцелению и целостности. Упражнения из этого раздела помогут вам развить сострадание к себе, но, чтобы преодолеть пагубные последствия унижения, вы можете сделать кое-что еще.

Борьба с унижением: хорошее во мне

Унижение — это негативный опыт, который искажает наше представление о себе, заставляя нас со временем все сильнее убеждаться в том, что мы плохие, неадекватные или бесполезные. Случалось ли с вами такое? Возможно, унижение стало настолько определяющим фактором в вашей жизни, что вы забыли о собственной ценности. Но большее сострадание к себе — не единственный путь к избавлению от унижения.

Вы можете укрепить свои положительные качества и значимость в глазах семьи, друзей и коллег. Когда окружающие выражают вам свою признательность, уважение и принятие, ваша самооценка повышается. В то время как унижение посягает на ваше достоинство, и вы становитесь невосприимчивым к позитивной социальной реакции. Восстановление самооценки начинается с принятия и признания со стороны других. В следующем упражнении вы найдете дневник для записи социального опыта, когда вас принимают, ценят и уважают.

Упражнение

Дневник самооценки

Записывайте в этот дневник свой ежедневный опыт принятия, оценки или положительного признания другими. Это могут быть комплименты, случаи, когда кто-то уважительно выслушает вашу точку зрения или сделает жест, который заставит вас почувствовать себя значимым. Постарайтесь быть как можно более конкретным: опишите то, что сказал или сделал человек, благодаря которому вы ощутили себя нужным. Большинство социальных взаимодействий происходит в определенных сферах нашей жизни, поэтому запишите примеры в каждой из представленных областей.

Сфера жизни	Опыт значимости, ценности, признания и успеха
Работа и школа
Семья и интимные отношения
Друзья и социальная сфера
Здоровье и физическое состояние
Отдых и досуг
Общественная и гражданская деятельность
Духовная сфера и религия

Спустя несколько дней прочтите свой дневник самооценки. Удивило ли вас, сколько раз значимые люди выражали вам и вашим действиям, мнению и знаниям свою похвалу, признание и уважение? Есть ли среди перечисленных здесь областей те, в которых вы получаете больше положительного отношения, чем в остальных? Проанализируйте, что эти записи говорят о вашем достоинстве и значимости в глазах других. Если в вашем дневнике всего несколько записей, значит, вы упускаете положительный вклад окружающих в ваше душевное состояние. Вы можете быть настолько деморализованы унижением, что ваш мозг в буквальном смысле отключил возможность воспринимать признание и уважение других. Если так, то вам нужно потратить больше времени на свои записи. Возможно, вам понадобится помощь психолога, друга, партнера или члена семьи — они помогут вам распознать положительное отношение к себе в повседневной жизни.

Если ранее вы пережили несколько случаев унижения, то вам наверняка потребуется больше времени на восстановление вашей самооценки. Мартин многие годы подвергался травле. Придя на новую работу после увольнения, он уже утратил уверенность в своих навыках, так как уровень его самооценки был слишком низок. У мужчины ушел не один месяц на то, чтобы приучить себя делать записи в дневнике самооценки каждый раз, когда он получал признание и уважение от своих новых коллег. Только так ему удалось снизить ущерб, причиненный менеджером с прошлой работы. Для Мартина было важно отмечать все случаи положительного отношения на работе, потому что именно в этой сфере он и получил болезненный опыт унижения. Так, например, если вы пережили подобный опыт в религиозном контексте, вам следует сосредоточиться на записи примеров признания и уважения именно в этой сфере жизни.

Если вы пытаетесь восстановиться после унизительного опыта в романтических отношениях, крайне важно старательно записывать опыт любви и уважения, полученный в новых. Но вне зависимости от выбранной сферы жизни придется приложить массу усилий, чтобы начать замечать уважение и значимость, которую вам придают другие люди. К сожалению, часто нужно три-четыре положительных момента, чтобы противостоять последствиям одного отрицательного. Дневник самооценки — это один из инструментов, который поможет научить ваш разум обращать внимание на положительное отношение к себе и со временем восстановить чувство значимости и самоуважения, которое было подорвано последствиями негативного опыта.

Выводы

Из этой главы вы узнали:

• унижение — это травмирующий эмоциональный опыт, который может включать в себя незаслуженные насмешки или презрение со стороны более статусного или авторитетного человека;

• постоянная эмоциональная боль, страдание, потеря достоинства и снижение самооценки свойственны людям, подверженным повторяющимся негативным мыслям и воспоминаниям об унижении;

• рабочий лист и чек-лист из этой главы помогут вам определить, влияет ли опыт унижения на ваше эмоциональное расстройство;

• избавление от унижения — это первый шаг в борьбе с эмоциональной травмой;

• упражнения из этой главы научат вас быть добрее, сострадательнее и терпимее к себе. Это важный шаг восстановления после унижения;

• отслеживание положительного отношения и одобрения со стороны других — это ценный подход к восстановлению самооценки, достоинства и уважения к самому себе.

Что дальше?

Унижение — это результат предвзятого отношения, нарушения прав человека и виктимизации. Но это не единственная эмоция, связанная с проявлением несправедливости. Обида — как раз одна из таких. Причиной ее возникновения может стать чувство гнева и разочарования из-за кажущегося нам неправильным чужого поведения. Приобретая форму повторяющихся негативных мыслей, обида может привести к повышению уровня дистресса и раздражительности. Этому негативному эмоциональному состоянию посвящена последняя глава моего учебного пособия.