Глава 8. Освобождение от обид
Наша жизнь — дело серьезное. Она переполнена требованиями, обязанностями, вызовами и проблемами, а в нынешнем веке сюда добавилось еще и постоянное напряжение. Давление на нас усиливается конкурентным обществом, где наша ценность измеряется достижениями, успехом и статусом. Единственный способ узнать, кто мы есть на самом деле, — это сравнить себя с другими, и мы все играем в эту игру, это стало для нас так же естественно, как дышать. Но в этом и вся загвоздка! Это большой риск: сравнивая себя с другими, мы можем понять, что у кого-то дела обстоят лучше, чем у нас. И когда мы начинаем верить в то, что чужой успех был обусловлен незаслуженно полученным преимуществом, естественной реакцией становится обида. Если это чувство задержится в нас, оно может начать доминировать над нашей личностью, из-за чего мы будем негодовать, раздражаться и злиться.
В этой главе мы поговорим об обиде. Начнем мы ее с истории Мии, которая боролась с этим гнетущим чувством, влияющим на ее самые дорогие отношения. После этого вы ознакомитесь с основными характеристиками обиды, которые ослабляют контроль над этой эмоцией. Позднее вы сможете определить, способствует ли обида вашему эмоциональному дистрессу. Закончим мы применением двух стратегий, которые помогут снизить уровень стресса: одна из них фокусируется на благодарности, а другая — на прощении. И та, и другая могут показаться невыполнимыми, если вы столкнулись с несправедливым отношением, но они важны для преодоления негативных последствий обиды.
История Мии: переполненная обидой
Мия — сертифицированный аудитор и мать двух маленьких детей. Она всегда жила насыщенной жизнью, и при этом была очень требовательной. Уже более 15 лет женщина состояла в стабильном браке. Ее супруг Эндрю работал консультантом по инвестициям. Они оба были здоровы, обеспечены и находились в прекрасной физической форме, у обоих супругов был свой круг друзей. Но с годами Мия из счастливой беспечной студентки университета превратилась в серьезного, мрачного и циничного человека. Она пребывала в постоянном напряжении и начала замечать, что стала более раздражительной и дома, и на работе. Частые неконтролируемые эмоциональные всплески заставляли женщину испытывать чувство стыда. Пока Мия все глубже погружалась в депрессивное состояние, другие видели перед собой раздражительную и сердитую женщину.
На работе Мия часто жаловалась на несправедливое отношение к себе, а в повседневной жизни — на то, что ее близкие друзья пренебрегают ею или что Эндрю воспринимает ее как должное. Ее престарелые родители становились все более зависимыми от нее, но по-прежнему продолжали отдавать предпо-чтение ее младшей сестре. Даже ее дети, которых женщина обожала, стали ее раздражать. Мии доставались рутинные заботы, пока Эндрю мог весело проводить время с детьми, которые, очевидно, отдавали предпочтение отцу. Во всех своих взаимоотношениях дома, на работе и в обществе женщина видела лишь несправедливость, и с годами этот опыт оставил след обиды.
Еще в детстве, будучи нелюбимой дочерью, Мия возненавидела свою младшую сестру. Это натолкнуло ее на мысли о том, что жизнь полна неравенства и не-справедливости, и тогда девочка решила для себя, что самое важное в жизни — это осторожность. Исполняя роли матери, карьеристки и супруги, Мия получала все больше поводов для обиды. Это чувство овладело ее разумом и влияло на взаимодействие с другими людьми. В итоге отношения с коллегами стали еще более напряженными, а напряжение дома возросло. Для окружающих она стала тяжелым, обидчивым и раздражительным человеком. В жизни Мии постоянно случались какие-то конфликты, а происходящее всегда оборачивалось драмой. Но сильнее всего обида Мии ранила ее саму: женщина становилась все более тревожной и подавленной, не отдавая себе отчет в том, почему это происходит. На первый взгляд, у Мии была успешная жизнь, но внутри она чувствовала себя разочарованной и расстроенной, а преградой на пути к удовлетворенности жизнью была ее обида.
От обиды к обидчивости
Обида — это чувство недовольства, раздражения или даже гнева по отношению к кому-то, кто, по нашему мнению, получил незаслуженное преимущество. Она вызывает у нас боль или чувство потери. Наравне со стыдом обида считается одной из нравственных эмоций, поскольку имеет отношение к тому, что нам кажется правильным, а что — нет. Это чувство зачастую сфокусировано на поведении и характеристиках, которые мы видим в других. Поглощенные обидой, мы можем сосредоточиться на чужой несправедливости и не замечать искажений в собственном мышлении. Постоянное присутствие этой эмоции может негативно повлиять на нас и быть связано с гневом, завистью и злорад-ством — получением удовольствия от несчастья других (Feather & Sherman, 2002).
Обида может дать нам ложное ощущение силы, так как мы думаем, будто отстаиваем нечто правильное и справедливое. Мы начинаем считать себя мудрыми людьми, стремящимися не стать жертвами несправедливости этого мира (Enright, 2017). Это чувство может заставить нас видеть людей в искаженном свете, а когда возникает такое циничное отношение, мы становимся жертвами обиженного мышления.
Обида Мии усилилась из-за обстоятельств, связанных с ее работой: помимо нее в фирму взяли еще двух бухгалтеров. Ощущение конкуренции усиливало беспокойство женщины о том, как к аудиторам относится начальство. Мысленный подсчет привилегий и преимуществ своих новых коллег привел Мию к выводу о том, что у них бонусов было гораздо больше, чем у нее. Поначалу она прилагала больше усилий и старалась работать эффективнее, но неприязнь Мии к коллегам росла, по мере того как она убеждалась, что им отдают предпочтение, которого они, по ее мнению, не заслуживали. Мысли о том, что ее не признают и не ценят, становились все более частыми, интенсивными и неконтролируемыми и стали почти невыносимыми, когда одна из бухгалтеров, Сьюзан, получила повышение, которого, по мнению Мии, заслуживала она. Эта ситуация заставила ее изменить отношение к работе и распространилась даже на ее домашнюю жизнь. Мия слишком часто испытывала ПНМ о несправедливости, которая царила в ее офисе. Это делало из нее обиженного человека — ревнивую и злобную женщину, от которой ей самой было противно.
Возможно, как и в случае с Мией, обида проникла в вашу жизнь, и вы задаетесь вопросом, как пришли к этому. Скорее всего, раньше у вас было более позитивное и терпимое отношение к судьбе других людей, но в последнее время вы столкнулись с несправедливостью, и теперь это чувство отрицательно сказалось на ваших удовлетворенности жизнью и эмоциональном благополучии. И прежде чем приступить к борьбе с обидой, вам нужно познакомиться с ее ключевыми особенностями.
• Желаемый результат. Обида берет свое начало с желаемых возможности или результата, которые обязательно должны быть значимы для нашей само-оценки. Это может быть что-то весомое: повышение по службе, покупка дома, дорогой отпуск и т.д. или менее ощутимое: получение одобрения и признания со стороны значимых для вас людей. Мия жаждала успеха в карьере, потому что это давало ей ощущение значимости.
• Достижение нелюбимым человеком желанного результата. Когда желаемый результат или успех достигается человеком, который вам не нравится, мы начинаем чувствовать сильную обиду, которая будет намного интенсивнее, чем в отношении человека, который вам нравится (Pietraszkiewicz & Wojciszke, 2014). Успех приятного нам человека мы с большей вероятностью оценим как заслуженный, но, если кто-то нам не нравится, мы начинаем считать все его достижения несправедливо присвоенными. Мия не любила Сьюзан, коллегу-бухгалтера, — она была ее ровесницей и имела такой же опыт работы. Каждый раз, когда заслуги Сьюзан признавали, Мия чувствовала нарастающее негодование, но она неплохо ладила с Рэйчел, и ее вовсе не беспокоило ее быстрое продвижение по карьерной лестнице.
• Незаслуженное суждение. Когда мы считаем, что неприятный нам человек не заслуживает своего успеха, обида усиливается (Feather & Sherman, 2002). Мы можем начать обвинять этого человека в том, что его преимущество и достижения незаслуженные. Но наше суждение о справедливости очень субъективно, а какого-то стандарта в этом вопросе нет, поэтому многие могут не согласиться с вами. Незаслуженные суждения вызывают не только обиду, но и крайнюю степень злорадства (Feather & Sherman, 2002). Никому не захочется признаваться в том, что он получает удовольствие от несчастий других, но именно к этому нас и ведет обида, подталкивающая к мысли о том, заслуживают люди своего успеха или нет. Мия считала, что ее младшая сестра не заслуживает похвалы и обожания родителей, потому что та жила на другом конце страны и никак им не помогала. Во многих семьях придерживаются мнения о том, что родительская любовь и признательность безусловны и не зависят от того, как много дети делают для своих родителей, так что они не согласились бы с Мией.
• Управляемость. Если получение желаемого нами результата другим человеком нельзя было проконтролировать, например выигрыш в лотерею, мы не чувствуем обиды. Здесь на ее место приходит другое чувство — зависть. Мы обижаемся только в том случае, если считаем, что ситуация находится под чьим-то контролем. Мию огорчило, что Сьюзан получила повышение, — она считала этот процесс управляемым, потому что начальство могло принять другое решение.
• Несправедливость. Обида будет особенно сильна, если вы сочтете, будто с вами обошлись несправедливо. Если это чувство повторяется, вы становитесь жертвой в собственных глазах. Опять же, понимание несправедливости глубоко субъективно и может различаться у разных людей. Бывает сложно определить, подвергались ли вы дискриминации или несправедливому обращению, ведь предрассудки и несправедливость слишком распространены в современном обществе. Вот почему вы наверняка подвергались их влиянию. Но определить объективность ощущения несправедливости непросто, ведь для этого нужен какой-то внешний стандарт. Это может быть определение того, соответствуют ли ваши взгляды политике компании в отношении найма работников и продвижения их по службе. В некоторых случаях придется обращаться в суд, где смогут определить, действительно ли с вами обошлись несправедливо. Но часто мы не можем обратиться к какому-либо внешнему источнику, поэтому остаемся наедине с нашими мыслями, и, если мы думаем, что с нами поступили несправедливо, следствием может стать обида.
• Повторяющиеся негативные мысли (ПНМ). Допустим, какие-либо процессы посеяли в вас семена обиды. Но к нездоровой форме этого чувства вас могут привести именно ПНМ. Вы можете постоянно думать о другом человеке, который получил желанные вами преимущества или успех, или о том, как он всего этого не заслуживает и насколько несправедливо с вами обошлись. И эти мысли будут снова и снова возвращать вас к обиде, и в конце концов эта озабоченность затуманит ваше мировоззрение и плохо скажется на вашем социальном взаимодействии. Злость может поглотить вас, а обида станет вашей доминирующей эмоцией. Вы разо-вьете повышенную чувствительность к несправедливости и поверите в то, что большинство людей не заслуживает своих успехов. Вы превратитесь в недоверчивого, циничного и склочного человека, а все это будет подпитываться повторяющимися негативными мыслями о несправедливости жизни и о незаслуженных чужих успехах.
Рисунок 8.1 обобщает модели поведения, приводящие к обиде. Заметьте, что ПНМ служат основным каналом, через который запускается это чувство.
Рис. 8.1. Эволюция постоянной обиды
Оценка обиды
Обиду легче всего заметить у других, чем у себя. Никто из нас не захочет признавать, что на что-то обижен, поэтому мы склонны преуменьшать значимость этой эмоции. Человек редко может обнаружить свою обиду без помощи семьи, близких друзей или коллег, поэтому такую эмоцию бывает очень сложно оценить, в отличие от других, описанных в этом пособии. Вопросы из следующего упражнения помогут вам определить степень влияния обиды на ваше эмоциональное состояние.
Упражнение. Опыт обиды
Следующие вопросы связаны с переживаниями, которые относятся к обиде.
1. Было ли такое, что из-за несправедливого отношения вы упустили какую-либо возможность или не смогли добиться успеха? Если да, кратко опишите свой опыт.
a) ______________________________________________________________
б) ______________________________________________________________
в) ______________________________________________________________
2. Представьте, что кто-то из ваших знакомых добился желаемого результата вместо вас. Как вы думаете, заслуживает ли он этого? Если нет, объясните почему.
a) ______________________________________________________________
б) ______________________________________________________________
в) ______________________________________________________________
3. Есть ли в вашей жизни человек, который заставляет вас чувствовать себя обиженным или раздраженным? Стараетесь ли вы избегать его? Чувствительны ли вы по отношению к этому человеку? Если да, кратко опишите ваши с ним недавние взаимодействия.
a) ______________________________________________________________
б) ______________________________________________________________
в) ______________________________________________________________
Наличие опыта, имеющего отношение к предыдущим вопросам, говорит о благоприятных условиях для возникновения чувства обиды. Размышление об этом опыте с точки зрения желаемого результата и справедливости может привести к обиде. Если эти вопросы никак не затрагивают ваш опыт, то обида никак не влияет на ваше эмоциональное состояние.
Пережить ситуацию, относящуюся к обиде, — это одно, а обижаться — совсем другое. Чек-лист в следующем упражнении поможет вам определить степень влияния обиды на вашу жизнь. Пункты чек-листа сосредоточены на вашей реакции на обиду, на мыслях и чувствах, связанных с ней.
Упражнение. Чек-лист обиды
Следующий чек-лист относится к мыслям, чувствам и переживаниям, связанным с обидой и гневом. Используя трехбалльную оценочную шкалу, оцените, насколько каждое утверждение подходит именно вам.
| Утверждение | 0 не подходит | 1 в некоторой степени подходит | 2 абсолютно подходит |
| 1. Я чаще остальных замечаю любые проявления несправедливости | |||
| 2. Я часто сравниваю себя с другими людьми | |||
| 3. Я быстро принимаю все на свой счет | |||
| 4. Я чувствую, что правильно, а что — нет, и осознаю, что мы должны говорить и делать по отношению к другим людям | |||
| 5. Я замотивирован на успех, на достижение личных целей и устремлений | |||
| 6. Я считаю, что, по сравнению с другими людьми, которых я знаю, со мной обращались более несправедливо | |||
| 7. Я заметил, что люди, которые добиваются успеха, зачастую этого не заслуживают | |||
| 8. Я часто думаю, что меня не ценят те, кто значим для меня | |||
| 9. Меня раздражает, что другие получают больше преимуществ, чем я | |||
| 10. Мне не хочется радоваться за чужие успехи | |||
| 11. Я могу очень долго обдумывать ситуацию, в которой кто-то получил преимущество, которого я заслуживаю больше | |||
| 12. Я часто думаю о том, что мои неудачи зависят от неверно принятых решений в прошлом | |||
| 13. Я признаю, что получаю удовольствие, когда кто-то из моих знакомых терпит неудачу | |||
| 14. У меня довольно циничное мировоззрение. Я думаю, что люди эгоистичны и равнодушны | |||
| 15. Я часто жалуюсь на плохое обращение | |||
| 16. Люди, вероятно, думают, что я обидчивый | |||
| 17. Я часто думаю о том, что меня несправедливо лишили возможностей или успеха | |||
| 18. В моей жизни есть успешные люди, которых я не люблю, но все равно сравниваю себя с ними |
Если более чем в девяти пунктах вы поставили оценку 1 или 2, то, скорее всего, вы боретесь с чувством обиды. Этот чек-лист был разработан специально для моего учебного пособия и не подкреплен какими-либо научными исследованиями. Вы можете просто использовать его для примерного измерения степени проблематичности обиды и ее влияния на ваши отношения с другими. Если вы высоко оценили лишь несколько пунктов, значит, вы не склонны к обидчивости.
Мия могла бы записать в этот рабочий лист несколько своих переживаний, связанных с работой и разочарованием, испытанным из-за застопорившейся карьеры. Она твердо верила в то, что начальство ее не любит и отдает предпо-чтение Сьюзан, и легко могла вспомнить случаи, когда ее тяжелая работа оставалась незамеченной. Мия была убеждена, что Сьюзан не отличалась особым профессионализмом и не заслуживала всего того внимания, которое получала. Женщина считала, что единственными достоинствами Сьюзан были ее коммуникативные навыки и кокетливые манипулятивные манеры, которыми она добыла себе преимущество в глазах мужчин-руководителей. Чем больше Мия думала о происходящем в офисе, тем больше раздражалась и злилась на этих глупых людей, которыми Сьюзан могла легко манипулировать. По возможности, женщина старалась избегать свою коллегу, но не могла удержаться от сплетен о политике офиса. Она понимала, что ее истинное чувство обиды проявлялось именно в офисе, и это ее беспокоило. Мии нравилось думать, что она может контролировать свои эмоции и держать чувства при себе. Но с обидой, к ее сожалению, она справиться не могла.
Противостояние обидам
Быть обиженным в чужих глазах может быть очень оскорбительно, вот почему большинство людей стремится признать значимость обиды в своей жизни. Мы осознаём гнев, раздражительность и низкую терпимость к фрустрации, но нам трудно разглядеть обиду, которая стоит за всеми этими эмоциями. Именно это чувство может стать причиной ваших частых проявлений злости и раздражения.
Если, выполняя прошлые упражнения, вы пришли к выводу, что обида доставляет вам проблемы, значит, вы проницательны, честны и готовы столкнуться лицом к лицу со своей нежелательной чертой. Нужно немалое мужество, чтобы признать, что вы боретесь с чем-то настолько «уродливым». Признание своей отрицательной черты — важнейший шаг к избавлению от обиды. Но, столкнувшись с выполнением этих упражнений, вы могли задаться вопросом, не служит ли обида причиной вашей непрерывной борьбы с негативом, гневом, завистью и ревностью. Возможно, вам будет полезно узнать, что о вас думает близкий человек, — не забывайте, что другие могут разглядеть нашу обиду намного раньше, чем мы сами.
Если вы признали, что обижены, значит, вы готовы начать работать с этим чувством. Есть два подхода, которые изменят ваши взгляды на борьбу с обидой — это благодарность и прощение. Но прежде чем их использовать, вам нужно признать обиду своей проблемой и противостоять ей.
Благодарность
Постарайтесь воспринять благодарность как противоположность обиде. Вы должны быть признательны за услугу или выгоду, полученную от кого-то. Благодарные люди умеют ценить простые жизненные удовольствия и признают позитивное влияние других на свою жизнь. Они способны видеть положительный результат или преимущества, полученные от других людей, и могут выразить за это свою признательность. Благодарность влияет на уровень счастья, удовле-творенности жизнью, положительных эмоций и улучшает качество социальных отношений (Dickens, 2017).
Благодарный человек положительно ориентирован по жизни, что противоречит отрицательному и циничному отношению со стороны обидчивого человека. Этот контраст легко проследить в основных характеристиках каждого состояния.
| Обида | Благодарность |
| Сосредоточенность на несправедливости и плохом обращении со стороны других | Сосредоточенность на благотворном отношении других |
| Осуждение других за получение ими незаслуженной выгоды | Оценка других людей как добрых и благожелательных по отношению к себе |
| Зависть к чужим благам, взгляд на их получение другими как на свою потерю | Умение наслаждаться чужим успехом и ценить вклад других в свое благополучие |
| Повышенная ориентация на себя и свои права | Большее сочувствие и смирение |
| Негативное, подозрительное и критическое мировоззрение | Позитивное и принимающее мировоззрение |
Обида подразумевает ориентацию на негатив, усиливающую эмоциональный дистресс, тогда как благодарность усиливает положительные эмоции и общее благополучие. Вот почему благодарность — одна из самых мощных стратегий подавления обиды. Но переход от обиды к признательности — это сложный процесс. Практика благодарности требует решимости и усилий. Научиться быть благодарным сложно, но возможно. Для этого существует специальная методика вмешательства благодарности (Dickens, 2017). Ниже представлен двухэтапный подход к выражению признательности, предназначенный для людей с ПНМ об обиде.
Упражнение. Анализ обид
Работа над обидой начинается с переоценки вашего негативного опыта, связанного с ней. Вернитесь к рабочему листу «Опыт обиды» и ответьте на следующие три вопроса. Сосредоточьтесь на том опыте, о котором вы чаще всего думаете. Если у вас есть несколько важных переживаний, связанных с обидой, используйте чистый лист бумаги, чтобы ответить на три вопроса для каждого из них.
1. Запишите альтернативный вариант вашего понимания переживания обиды. Представьте, что кто-то видит, что с вами произошло. Как он может понять, что к вам не относились несправедливо или что человек, на которого вы обижаетесь, на самом деле заслужил свой успех?
________________________________________________________________
2. Обида могла дорого вам обойтись. Составьте список ее негативных последствий для вас, ваших отношений и способности жить полной жизнью.
| a) | г) |
| б) | д) |
| в) | е) |
3. Если бы это было возможно, как вы могли бы исправить ситуацию, чтобы с вами обращались справедливо, а человек, на которого вы обижаетесь, получил по заслугам?
________________________________________________________________
Помогло ли вам упражнение иначе взглянуть на свое переживание обиды? Сначала вы сформулировали другую точку зрения на негативный опыт обиды, затем перечислили все негативные последствия. Наконец, вам было предложено подумать о том, что вы могли бы предпринять по отношению к этому опыту. Опираясь на свои ответы, можете ли вы сделать вывод о том, насколько бесполезно чувство обиды? Готовы ли вы отказаться от нее как от нездоровой реакции на разочарование, потерю и неудачу? Если вы не смогли ответить на вопросы, поработайте над этим упражнением вместе с близким человеком или психологом. Возможно, вы настолько застряли в своих мыслях об обиде, что без посторонней помощи не можете увидеть ситуацию по-другому.
Мия часто раздражалась в присутствии своих близких друзей. Она видела, как те предпочитали общаться друг с другом и редко принимали во внимание ее интересы. Часто ее приглашали в последнюю минуту, что вызывало у Мии сильную обиду. Отвечая на первый вопрос, Мия поняла, что со стороны выглядит слишком чувствительной. Внимательный человек из ее окружения мог бы вспомнить много случаев, когда Мия была вовлечена в социальную деятельность, где не был задействован кто-то из ее друзей. Также он смог бы иначе интерпретировать причины, по которым женщину часто приглашают в последнюю минуту. Например, это может быть связано с тем, что окружающие знают о том, что из-за ответственной работы у нее остается мало времени на встречи с друзьями. Поэтому прежде чем обвинять друзей в несправедливости, Мии нужно посмотреть на ситуацию с разных сторон и осознать, что они обращаются с ней намного справедливее, чем ей кажется.
Отвечая на второй вопрос, Мия могла перечислить множество негативных последствий обиды, которые сказывались на дружбе: более раздражительная и критичная реакция на своих друзей, лишение их желания принимать ее или просто быть с ней рядом, снижение ее социальной привлекательности, сужение круга общения и уменьшение ее чувства значимости. Этот список помог бы Мии увидеть, насколько высокую цену она платит за свою обиду.
Скорее всего, ответ на третий вопрос дался бы Мии с трудом. Но в конце концов она бы поняла, что не сможет заставить друзей относиться к ней иначе и что вместо этого ей нужно проявить инициативу и пригласить их куда-либо. Кроме того, годы дружбы с этими людьми свидетельствуют о том, что ее любят и ценят, и, если бы что-то изменилось, ей бы сказали об этом напрямую.
Подведение итогов — это первый шаг к избавлению от обиды. Вы должны убедиться в токсичности этой эмоции и уместности альтернативного взгляда на ситуацию. Осознайте, что вы ничего не можете сделать с прошлым и что настало время двигаться дальше. Если вы полностью приняли свой негативный опыт обиды, то готовы к следующему шагу — к изучению искусства благодарности.
Упражнение. Дневник благодарностей
Запись своего позитивного опыта в дневник — это ключевой элемент в обучении искусству благодарности. Чем больше положительных результатов вы запишете, тем лучше. Это могут быть как самые тривиальные результаты, так и очень значимые, способные изменить жизнь. Затем отметьте людей или обстоятельства, которые повлияли на положительный результат. Обратите внимание на то, что дневник благодарности нужно вести на протяжении как минимум двух недель.
| День | Позитивный опыт, положительные результаты, выгоды или преимущества | Обстоятельства или люди, повлиявшие на этот опыт |
| Понедельник | ||
| Вторник | ||
| Среда | ||
| Четверг | ||
| Пятница | ||
| Суббота | ||
| Воскресенье |
Удалось ли вам ежедневно записывать хотя бы один положительный опыт, за который вы благодарны? Каждый день происходит множество событий, которые вы могли бы добавить в свой дневник, но они могут быть упущены из виду, потому что ваше внимание сосредоточено на чем-то другом. Если вы годами жили с обидой, у вас может уйти больше времени на то, чтобы переключить свое внимание на положительный опыт. Вам придется довольно долго вести дневник благодарностей, прежде чем вы ощутите перемены в своем отношении к этой эмоции. Если вам сложно запечатлеть что-то позитивное в повседневной жизни, обратитесь за помощью к другу, партнеру или психологу.
Для максимальной эффективности дневник благодарностей нужно вести ежедневно. Попробуйте сделать это полезной привычкой, как физические упражнения. Не стоит ожидать большой пользы для здоровья от редких посещений тренажерного зала. То же самое можно сказать и про дневник благодарностей: его нужно вести каждый день в течение длительного периода времени. Только если ведение дневника превратится в привычку, вы сможете ощутить, что способны перейти от негатива обиды к позитивному отношению благодарности, которое будет способствовать личному благополучию и счастью (Dickens, 2017).
Есть еще кое-что, что вы можете сделать для повышения эффективности дневника благодарности, — потренируйтесь выражать признательность людям, ответственным за все хорошее, о чем вы написали в своем дневнике. Ничто так не помогает в выработке благодарного отношения, как подкрепление его действиями. Говоря кому-то, насколько вы цените его доброту, вы укрепляете свой вклад в чувство благодарности.
Прощение
Следующая стадия избавления от обиды намного сложнее, чем благодарность. Это прощение и милосердие — идеи, которые лежат в основе многих религиозных верований. Но современные исследования указывают на то, что прощение людей, которые поступили с вами несправедливо, — это мощный способ справиться с обидой и восстановить свое эмоциональное здоровье (Enright & Fitzgibbons, 2015). Прощение — это долгий и сложный процесс, который может занять месяцы или даже годы. Нельзя просто взять и простить, а затем тут же изменить свое отношение к человеку, который вас обидел. Но это вполне можно сделать в несколько этапов.
Упражнение. Письмо обиды
Это абсолютно естественно — чувствовать боль, когда кто-то поступил с вами несправедливо. В начале вашего пути к прощению вам нужно выполнить упражнение, которое поможет справиться с обидой при помощи вашего воображения. Составьте письмо из 10–15 строк, в котором вы открыто и честно представляете разговор со своим обидчиком. Сообщите ему, как сильно пострадали от его проступка или несправедливого отношения. Письмо должно быть написано в настоящем времени, чтобы показать, что вам все еще больно. Затем несколько раз в неделю выделяйте по 20 минут на представление того, как вы читаете написанное человеку, который вас ранил, вкладывая в каждое слово все свои чувства. Запомните, что письмо предназначено только для личного пользования. Не делитесь им с обидчиком, если только на этом не настаивает ваш психолог. Вы можете вносить какие-либо изменения в письмо каждый раз, когда представляете, что читаете его. Ваше письмо обиды должно содержать следующие пункты:
• описание того, как именно вас обидели;
• интенсивность и продолжительность испытанной боли;
• негативное влияние несправедливости на вашу жизнь и эмоциональное благополучие;
• объяснение того, почему вы не заслуживаете такого несправедливого обращения;
• причина, по которой, по-вашему, обидчик не заслуживает успеха или выгоды;
• варианты того, что может сделать обидевший вас человек, чтобы все исправить.
Запишите свое письмо ниже. Если вам понадобится больше места, возьмите дополнительные чистые листы бумаги.
________________________________________________________________
Удалось ли вам написать о своей боли? Заметили ли вы какие-либо изменения в своем отношении к обиде после повторных сеансов? Чем чаще мы сталкиваемся с неприятными эмоциями, даже в воображении, тем мягче будет наше отношение к ним. Возможно, выполняя это упражнение, вы узнали что-то новое об испытанной вами боли. А, быть может, вы пришли к выводу, что ваша обида — это чрезмерная реакция или что со случившимся ничего нельзя поделать, потому что все это в прошлом. Создавая это письмо, вы непременно почувствуете, как становитесь на шаг ближе к моменту, когда сможете отпустить свою обиду.
Если при выполнении этого упражнения у вас возникли трудности, взгляните на письмо, которое Мия могла бы написать своей коллеге Сьюзан.
Сьюзан, ты очень сильно ранила меня своим высокомерным отношением. Мы работаем в этой компании одинаковое количество лет, но с самого начала ты смотрела на меня свысока. Ты столько раз критиковала меня или ставила в неловкое положение перед начальством (здесь можно привести конкретные примеры). Я пыталась быть дружелюбной, но ты отмахнулась от меня. Ты добиваешься продвижения по службе и расположения начальства с помощью манипуляций и кокетства. Я работала гораздо усерднее, но этого никто не замечал, потому что ты всегда затмевала меня. Из-за тебя я годами чувствовала себя беспомощной и незначительной, сомневалась в своей компетентности и карьерных перспективах. Дома я стала раздражительной, напряженной и нетерпеливой. Я знаю, что ты далеко не лучший специалист, но ты знаешь, как получить желаемое и обойти любого, кто встанет у тебя на пути. Я не заслуживаю такого наплевательского отношения к себе и хочу, чтобы ты перестала быть таким эгоистичным, властным и безразличным человеком и начала относиться ко мне с уважением.
Столкновение с собственной болью — самый легкий этап процесса прощения. Следующий шаг будет намного сложнее — попробовать посмотреть на ситуацию с точки зрения обидчика. Это поможет вам лучше выразить понимание, милосердие и сострадание к этому человеку. Следующее упражнение поможет вам в этом.
Упражнение. Принятие
Когда мы злимся или обижаемся, наш взгляд на ситуацию становится субъективным. Принятие предполагает отстранение от своей точки зрения и принятие точки зрения агрессора. Другими словами, вы — пострадавший — пытаетесь побывать в шкуре обидчика. Для этого придется поработать над своим отношением к происходящему. У вас может быть моральное право злиться или обижаться, но вы предпочитаете отказаться от него в пользу прощения (Enright & Fitzgibbons, 2015). Процесс принятия состоит из двух этапов.
Шаг 1. Напишите подробный отчет о трех случаях несправедливого обращения с вами со стороны обидчика (можете обратиться к рабочему листу «Опыт обиды»). Подробно опишите саму ситуацию, обстоятельства, кто присутствовал, свою реакцию и свои чувства на тот момент.
Случай № 1: _____________________________________________________
Случай № 2: _____________________________________________________
Случай № 3: _____________________________________________________
Шаг 2. В каждом случае поставьте себя на место обидчика (подключите свое воображение). Ответы на следующие вопросы вам в этом помогут.
• Что заставило обидчика поступить с вами так?
• Несправедливость по отношению к вам была случайностью или намеренным причинением ущерба?
• Каким вас видит обидчик? Видит ли он в вас угрозу?
• Осознавал ли обидчик негативные последствия своего поведения?
• Какие личные проблемы или трудные жизненные обстоятельства могли поспособствовать несправедливому обращению с вами?
Теперь составьте более понимающий, милосердный и сострадательный взгляд на несправедливое обращение обидчика.
Другая точка зрения на случай № 1: _________________________________
Другая точка зрения на случай № 2: _________________________________
Другая точка зрения на случай № 3: _________________________________
После того как вы описали альтернативную точку зрения на эту ситуацию, попробуйте представить себя на месте обидчика в каждом из случаев. Практикуя такие сессии по нескольку раз в неделю, со временем вы заметите постепенное изменение своего отношения к агрессору. Это упражнение поможет вам относиться к нему снисходительнее. Записывать текущий опыт, укрепляющий ваше более сострадательное и снисходительное отношение к обидчику, тоже крайне важно. Возможно, в итоге вы поймете, что этот человек не так уж плох, как вы о нем думали.
Гнев и обида Мии настолько сильны, что она перестала видеть в Сьюзан какие-либо намеки на искупление. Но после того как Мия попыталась поставить себя на место коллеги, она наконец почувствовала, что ее отношение к ней смягчилось. Мия поняла, что Сьюзан поздно пришла в профессию и пыталась наверстать упущенное. После развода она в одиночку воспитывала двоих детей, что укрепило ее самостоятельность, конкурентоспособность и усилило недоверие. Сьюзан была решительно настроена никогда не позволять никому пользоваться ею и, вероятно, считала Мию угрозой своему успеху. Несмотря на то что грубость Сьюзан и ее несправедливое обращение с коллегой не могут быть оправданы, Мия начала относиться к женщине более снисходительно.
Чтобы испытать исцеляющий эффект прощения, недостаточно просто начать думать о своем обидчике иначе — очень важно изменить и свое поведение. Обида и горечь могли заставить вас игнорировать, принижать, критиковать, спорить или даже вести себя агрессивно по отношению к обидчику. Последнее упражнение из этой главы поможет вам понять, способны ли вы быть добрее, сострадательнее и милосерднее к тому, кто вас обидел.
Упражнение. Акты милосердия
Ниже приведен чек-лист некоторых негативных межличностных отношений. Отметьте поведение, которое описывает ваши взаимодействия с обидчиком.
| Сплетни | Злорадство | Игнорирование |
| Спор | Перебивание | Попытки смутить и унизить |
| Критика | Разрушение | Нечестное отношение |
| Месть | Несогласие | Повышение голоса |
| Избегание | Принижение | Отказ от визуального контакта |
| Агрессия | Жалобы | Требовательность |
Проанализировав свои ответы, подумайте, как вы могли бы поступить по-другому. Постарайтесь найти более вдумчивый, сострадательный и милосердный способ взаимодействия с обидчиком. Представьте, как поменялось бы ваше отношение к этому человеку после прощения. Милосердие начинается с обращения со своим обидчиком в более позитивной, уважительной и утвердительной манере. Перечислите четыре-пять способов, которыми вы могли бы выразить положительное взаимодействие с этим человеком.
Положительное взаимодействие № 1: _______________________________
Положительное взаимодействие № 2: ______________________________
Положительное взаимодействие № 3: ______________________________
Положительное взаимодействие № 4: ______________________________
Положительное взаимодействие № 5: ______________________________
Последний шаг упражнения — вовлечение в эти взаимодействия самого обидчика. Так вы сможете дать ему понять, что прощаете его. Это потребует огромных усилий и решимости, особенно если вы пытаетесь исправить длительные негативные отношения. В этом случае будет особенно полезно вести дневник позитивных взаимодействий — это хороший способ мотивировать себя и поощрять изменения в своем поведении.
Прощение требует времени. Не забывайте, что оно должно осуществляться в подходящем вам темпе. Как и благодарность, это чувство требует изменения отношения и взглядов на жизнь. Обида и гнев зачастую сосредоточены на потерях, несправедливости или мести, что может иметь личные последствия, особенно если вы подвержены ПНМ о несправедливом обращении. Благодарность и прощение — эффективные подходы, которые помогут вам освободиться из тисков обиды и переключить свое внимание на заветные ценности и стремления.
Выводы
Из этой главы вы узнали:
• обида приводит к гневу, когда мы постоянно думаем, что с нами обошлись несправедливо, или когда нам кажется, что недостойный человек получил какую-то выгоду, которая вызывает у нас чувство личной потери;
• обида — это следствие жизненных обстоятельств и взаимодействий с другими людьми. «Опыт обиды» и чек-лист — это инструменты оценки, позволяющие определить степень влияния обсессий, связанных с обидой, на ваше эмоциональное состояние;
• развитый навык выражения благодарности поможет вам противостоять эмоциональному дистрессу от ПНМ о несправедливом обращении;
• прощение — самое мощное противоядие от обиды. Чтобы научиться прощать, нужно постараться понять своего обидчика, практикуя сострадание и милосердие. Это многоэтапный процесс, требующий времени, усилий и терпения. Прощение — это стремление всей жизни, которое никогда не реализуется на все сто процентов, и в то же время самый важный элемент в достижении освобождения от обиды.
